Stellaria - träningsdagbok - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

Stellaria · 2016-01-03, 17:41

Idag benpass med pt

Knäböj
20kgx10, 2 set
50kgx10
60kgx10
50kgx10, 2 set? Fokus på djupare djup...

Marklyft
50kgx10
80kgx5, 5 set Duktigt!

Sidogång med gummisnodd
2x15 åt varje håll

Magövning med boll
3x10

Stretch utsida lår

Stellaria · 2016-01-05, 19:59

Överkropp idag. Hade lite huvudvärk i början av passet men det blev faktiskt bättre efteråt.

Uppvärmning:
Skulderlyft (med pinne över huvudet) x20, 3 ggr
Shrugs med hantlar 7kgx15, 2 set
Yoga-armhävningar

Pull-ups assisterade i maskin
18kgx5 5
14kgx3 3 ganska bra!

18kgx5
Pull-ups med raka armar
2x10

Armhävningar
3x10
Med raka armar
2x10

Enarmsrodd med raka armar
35kgx15, 3 set

Rodd sittande med kabel
35kgx10, 3 set

Militärpress
10kgx12
15kgx5 5 4

Stellaria · 2016-01-06, 18:32

6/1 ben
De två senaste passen har känts ganska bra då jag känt mig stark.

Nöjd med marklyft på 80kg utan att det känts i ryggen.

Knäböj
20kgx10 10
50kgx10 10 fortsätter att försöka fila på tekniken...
60kgx5 5 5

Marklyft
50kgx10
70kgx5
75kgx5 5
80kgx5 5

Enbens benpress
40kgx10 3 set

Sidogång med snodd
15x2

Lårcurl med boll
5x3

Sidoplanka med fötterna på bosu 3x12

Mage
Plankan x3

Stellaria · 2016-01-08, 20:51

Fredagsmys, överkroppspass med pt

Shrugs med hantlar 4kg
Armhävningar med raka armar

Bänkpress
20kgx10, 2 set
25kgx5 3 3

Pull-ups med snodd
3 ggr

Militärpress
15kgx10
Provade 20 kg men det gick inte alls
12,5kgx7? 10

"Jorden runt" med två 1kg-hantlar 4 ggr

Dynamisk planka med fötterna på boll, 3 ggr

Ajasoro · 2016-01-10, 13:19

Vad är jorden runt? Är du solen, och hantlarna jorden? Eller är du jorden och hantlarna månen?

Stellaria · 2016-01-10, 18:14

Övningen går ut på att man ligger på mage med armarna sträckta rakt fram med en hantel i varje hand. Sen för man armarna bakåt i en cirkel tills de möts ovanför rumpan och så tillbaka igen. Antar att det är cirkeln som är jorden... Eller...ja det är väl fritt för tolkning..

Stellaria · 2016-01-10, 18:53

Dagens benpass:

Knäböj
20kgx10 10
50kgx10 10
60kgx5, 3 set

Marklyft
50kgx10
70kgx5
75kgx5
80kgx5, 3 set

Utfallssteg
2 st 12kg kettlebells
20 steg, 2 ggr, jobbigt - blev yr i huvudet...

Sidogång med snodd
15x2

Knäböj på bosu mjuka sidan
Stå på ett ben
Samma på platta sidan

Sidoplanka med fötterna på bosu 3x12

Lårcurl med boll
7x3

En lite halvhjärtad planka i en halv minut...

Är fortfarande glad över att marklyften känns så bra i ryggen.

Måste betyda att jag blivit starkare.

Och just det - har hittills gått ner ca 3 kg sedan andra veckan i december. Planerar att gå ner ytterligare ca 5 kg och sedan utvärdera om jag är nöjd eller vill gå ner ännu mer.

Stellaria · 2016-01-12, 21:43

överkroppspass

Uppvärmning:
Shrugs hantlar 5kg
Armhävningar med raka armar
Skulderlyft med kvastskaft...

Pull-ups assisterade i maskin
18kgx5, 5 set

Militärpress
10kgx10
20kgx2, PB

15kgx8
17,5kgx4 4
15kgx8

Enarmsrodd med raka armar
35kgx15, 3 set

Armhävningar
3x10, känner mig stark här!

Rodd med TRX
12x3

Pull-ups med raka armar

Stellaria · 2016-01-14, 21:45

Dagens benpass. Inget nytt direkt...

Knäböj
20kgx10, 2 set
50kgx10, 3 set
60kgx5

Marklyft
50kgx10
70kgx5
75kgx5 5
80kgx5 5

Eller enbens benpress
40kgx10, 3 ggr

Sidogång med snodd
15x2

Lårcurl med boll
7x3

Dynamisk planka med boll

Sidodrag med 20-kg hantel
3x10

Stellaria · 2016-01-16, 17:56

Vilade helt igår. Ska försöka hålla fredagarna fria för familjens skull. Annars kör jag pass med rörelseträning (typ yoga eller liknande) eller spinningpass de dagar jag inte styrketränar.

Dagens överkroppspass:

Uppvärmning:
Axellyft med kvastskaft x20, 3 set
Shrugs med hantlar 5kgx15, 3 set
Armhävningar med raka armar

Bänk
20kgx10, 2 ggr
25kgx5 5 5 5 5

Militärpress
15kgx10
20kgx2
17,5kgx4 3 3

Armhävningar
5 Här sa axeln ifrån...

Enarmsrodd med raka armar
35kgx15, 3 set

Rodd sittande med kabel
40kgx10, 2 set
45kgx5 5

Pull-ups med raka armar
2x10
Pull-ups assisterade i maskin
18kgx5, 5 set

Tricepspress
5kgx7 7 6

Biceps curls
8kgx6 4 6

Testade armhävningar igen, nu gick det bättre...
10 7

Stretch för axlar och nacke

Stellaria · 2016-01-17, 21:02

benpass med pt

Marklyft
40kgx10
70kgx5
90kgx3 RPB

Mycket nöjd! Det här var ju supertungt sist. Nu var det tungt men kändes helt ok.
80kgx5, 2 set

Hip thrusters
40kgx10
50kgx10, 2 set

Frontböj
40kgx10(?), 3 set
Kändes inte så bra idag. Lyckades inte få stången att ligga bra mot axlarna utan det kändes som att den gled framåt hela tiden.

Lårcurl (i maskin) med mothåll i negativa fasen, 3x10

Dynamisk planka med boll 3x12

Stretch fram- och baksida lår

Stellaria · 2016-01-19, 21:33

överkropp

Pull-ups assisterade i maskin
18kgx5, 4 set
Pull-ups med raka armar
2x10

Pinne över huvudet x20
Shrugs med hantlar 4kgx15
Pull-ups ned raka armar

Militärpress
15kgx10
17,5kgx6 5 6, nöjd!

Enarmsrodd med raka armar
35kgx15, 3 set

Rodd sittande med kabel
40kgx10
45kgx5, 5 set

Armhävningar
10x3, detta börjar kännas ganska lätt!

Biceps curls
8kgx6 5 6(+2 med kortare rörelsebana)

Stretch för axlar och nacke

Stellaria · 2016-01-21, 21:57

Cykelpass igår och idag benpass. Nya blåmärken på smalbenen...

Knäböj
20kgx10 10
40kgx10
50kgx10 10
60kgx5 5

Marklyft
60kgx10
70kgx5
80kgx5, 4 set

Utfallssteg
12kg kettlebells, 16 steg, 2 ggr

Sidogång med snodd
15x2

Knäböj på bosu mjuka sidan
Samma på platta sidan &
Stå på ett ben och lite försiktig knäböj...

Lårcurl med boll
7x3

Mage med boll

Sidodrag med hantel 20 kg 3x10

Stretch för axlar och nacke

Ajasoro · 2016-01-21, 22:03

Blåmärken på smalbenen efter mark är det bästa! Starkt jobbat!

Stellaria · 2016-01-22, 08:55

Haha! Blåmärken på benen och valkar i händerna vill vi ha!

Tack! Har faktiskt satt upp ett riktigt mål nu: 100 kg marklyft och 80 kg knäböj innan jag ska flytta söderut efter påsk. Wish me luck!