Stora löpartråden

[dark214]

Jag känner mig redo för ett tröskelpass imorgon. Har kört distansträning i 3 veckor nu, och ska som smått börja med tröskel och köra det regelbundet innan jag ger mig på intervallerna (jag "är" trots allt medeldistanslöpare, har saknat fart så otroligt mycket dessa veckor. Sist jag sprang under 4 min/km var på coopertestet..)

[dark214]

Ursprungligen postat av KangaBanga

Jag tycker du ska ha kul och gora vad som kanns bra.

Jag har redan namnt att jag fortfarande ar en nyborjare men om jag ser tillbaka pa mig sjalv for 10-12 manader sen, da sprang jag ocksa ~30km/vecka och borjade oka till 40. Jag hade ingen struktur pa passen men nar vi ar pa den nivan (valdigt nyborjare) far vi sa mycket newbie gains att vi blir snabbare bara genom att springa lite mer. Visst, hade jag haft mer struktur hade jag kanske varit snabbare nu? Vem vet, men jag gick fran 30km/vecka till mitt forsta marathon pa 3:11 pa 10 manader bara genom att springa och ha kul, det ar forst nu det kanns att jag verkligen maste jobba pa saker for att bli snabbare.

Vad jag precis skrev ar inget generellt tips, det ar bara fran min egen erfarenhet.

Jag har kört mängdträning nu i tre veckor och känner att min kropp är redo för lite snabbare pass (trots att 80-85% av mina pass fortfarande kommer vara mängd hela vintern).

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dark214

Vad tycker du jag ska lägga mig på för tröskelfart (ska köra cirka 4 km imorgon t.ex.). Tar nog milen på 44-46 minuter om jag är utvilad och preppad.

5:00/km i 4km kommer ge dig 20min i detta tempo.
4:45/km i 4km ger dig 19min i detta tempo.
4:45/km i 4,2km ger dig 20min i detta tempo.

20min i tröskelfart är vad som brukar rekommenderas som tröskelhöjande pass. Sänker man tempot lite kan man behöva förlänga passet lite för "samma" effekt.
Kör man i intervallform kan man också behöva springa lite längre för "samma" effekt.

Springer du milen på 46min så borde din tröskelfart ligga runt 4:45/km. Men eftersom detta verkar vara en gissning så kan det ju vara vettigt att ta det lite lugnare kanske.

Beroende på hur din träning sett ut så har du väl "råd" att klämma in mer eller mindre av löpning i tröskeltempo. Så du får väl ta hänsyn till detta också.

Annars skulle ju jag ha föredragit att börja med tröskelintervaller och gradvis springa längre och längre sträckor i tröskelfart. Dvs börja med att köra tusingar i tröskeltempo med 60s ståvila mellan.
Kanske: 4x1000m/[5:00-tempo]@60s ståvila. Nästa vecka kör du 5 reps istället. Veckan efter kör du 6 reps (samma tempo). Var tredje vecka kanske du skruvar upp tempot med 10s/km.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dark214

Jag har kört mängdträning nu i tre veckor och känner att min kropp är redo för lite snabbare pass (trots att 80-85% av mina pass fortfarande kommer vara mängd hela vintern).

Tre veckor är ingenting om vi snackar mängdträning. Ägna dig åt detta i tre månader för att på allvar se resultat.

[dark214]

Ursprungligen postat av svenbanan

Tre veckor är ingenting om vi snackar mängdträning. Ägna dig åt detta i tre månader för att på allvar se resultat.

Jag vill köra snabbare tempo också. Just nu ligger mängdträningen på 5,20-5,30 (t.ex. om jag kör en 9 kilometers sträcka) och det känns knappt. Inget flås och bara ensidigt och monotont. Jag vet att det krävs, men jag känner att jag kan lägga till i alla fall 1 snabbt pass i veckan.

[dark214]

Ursprungligen postat av svenbanan

5:00/km i 4km kommer ge dig 20min i detta tempo.
4:45/km i 4km ger dig 19min i detta tempo.
4:45/km i 4,2km ger dig 20min i detta tempo.

20min i tröskelfart är vad som brukar rekommenderas som tröskelhöjande pass. Sänker man tempot lite kan man behöva förlänga passet lite för "samma" effekt.
Kör man i intervallform kan man också behöva springa lite längre för "samma" effekt.

Springer du milen på 46min så borde din tröskelfart ligga runt 4:45/km. Men eftersom detta verkar vara en gissning så kan det ju vara vettigt att ta det lite lugnare kanske.

Beroende på hur din träning sett ut så har du väl "råd" att klämma in mer eller mindre av löpning i tröskeltempo. Så du får väl ta hänsyn till detta också.

Annars skulle ju jag ha föredragit att börja med tröskelintervaller och gradvis springa längre och längre sträckor i tröskelfart. Dvs börja med att köra tusingar i tröskeltempo med 60s ståvila mellan.
Kanske: 4x1000m/[5:00-tempo]@60s ståvila. Nästa vecka kör du 5 reps istället. Veckan efter kör du 6 reps (samma tempo). Var tredje vecka kanske du skruvar upp tempot med 10s/km.

Jag har funderat på det här, låter det rimligt för "tröskelträning"?

Det ska jag definitivt testa, tisdag skulle jag tro. Dock vill jag ha det så här istället, vad anser du om det?

Så här kommer det bli:

Uppvärmning 1000 m (6,20-6,40 min/km)
1000 m * 2 (4,30-4,40 min/km)
1000 m * 2 (4,50-5,20 min/km)
Nedjogg: 1000 m (6,25-6,40 min/km)

[LadyG]

Ursprungligen postat av svenbanan

Kanske 5:15/km är lite väl snabbt om du siktar på tröskelfart dock. Jag skulle siktat på 5:30-5:45/km ifall jag precis grejat 10k/56min. I alla fall om du tänkt dig att pusha tröskeln under att antal veckor. Om du i nuläget skulle köra på 5:15-tempo så skulle det kanske bli mer av kombo syremax och tröskel. Som jag ser det så är den typen vettigare att köra mot slutet av en tröskelperiod, för att formtoppa och vänja sig med nytt tävlingstempo. Du lär ju inte automatiskt dö om du gör det, men du "behöver" nog inte springa så fort för att pusha tröskeltempot effektivt.

"Comfortably hard" brukar man beskriva tröskelfart med på utrikiska. Om jag har värmt upp ordentligt i 15min med lite rusher och fått upp pulsen, mm så brukar 1km i tröskelfart inte kännas särskilt jobbigt. Dvs jag blir ju tvungen att pusha på för att få upp farten. Känslan är ju att man springer rätt så snabbt. Men det är nog inte förrän mot slutet av passet, på de sista två tusingarna som jag faktiskt brukar bli tvungen att "plåga" mig för att hålla tempot hela vägen. Ifall jag springer 2-3km så brukar det kännas som att jag måste plåga mig lite på slutet av den första intervallen, men att jag måste plåga mig redan från start på den tredje intervallen. Ungefär så.

Trevligt! Det kan nog stämma rätt bra, jag snokade i schemat för maran på 4h 15 och riktfarten för tröskelpassen är runt 5.45 min/km och jag tänker inte klaga! Slipper jag plåga mig som förra gången och ändå kan få ut mycket effekt av passet är jag bara glad!

Tänker mig att återhämtningen går snabbare också, om jag inte brassar på för fulla spjäll.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dark214

Jag har funderat på det här, låter det rimligt för "tröskelträning"?

Det ska jag definitivt testa, tisdag skulle jag tro. Dock vill jag ha det så här istället, vad anser du om det?

Så här kommer det bli:

Uppvärmning 1000 m (6,20-6,40 min/km)
1000 m * 2 (4,30-4,40 min/km)
1000 m * 2 (4,50-5,20 min/km)
Nedjogg: 1000 m (6,25-6,40 min/km)

Jag skulle inte gjort så. Jag skulle gjort som jag beskrev i förra inlägget.

Vill du springa i ett snabbare tempo än tröskelfart så gör det för all del. Men då får du ju också vara klar över att det är nåt annat än just ren tröskelträning du ägnar dig åt.

Vill du springa snabbare än 5:00-tempo, eftersom du tror ditt tröskeltempo är 4:45/km så är det ju bara att du kör i det tempot istället.

Vad är poängen med att köra två intervaller i 4:30-tempo, och två i 5:00-tempo? Kör samma tempo rakt över tycker jag. Kör alla fyra intervallerna i 4:30-tempo då. Om inte annat så märker du väl i efterhand om det är för jobbigt.

Kom ihåg att tröskelintervaller inte ska kännas som om du slaktat dig helt. Läs vad jag skrev till LadyG om hur det tempot känns i kroppen.

Jag tycker du har lite kort uppvärmning. Jag skulle inte vilja köra tröskelintervaller med bara 1km lugn jogg innan. Stor risk att man inte kommit igång ordentligt och att första tusingen då kommer kännas vråljobbig, och att passet sedan blir lättare och lättare.

Om jag springer tre varv på en bana som är 1km, så joggar jag första varvet. Andra varvet kör jag 3-4 repetitioner om 50-100m i 4:30-4:45 tempo (ifall jag tänkt springa i 4:45-tempo), kanske 300-400m jogg efter fartökningarna. Sista varvet kör jag 400m i 4:45-tempo, följt av 600m jog. Sedan stretchar jag lite i 2-3min innan jag kör igång passet. Ännu hellre skulle jag köra 4km som uppvärmning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av LadyG

Trevligt! Det kan nog stämma rätt bra, jag snokade i schemat för maran på 4h 15 och riktfarten för tröskelpassen är runt 5.45 min/km och jag tänker inte klaga! Slipper jag plåga mig som förra gången och ändå kan få ut mycket effekt av passet är jag bara glad!

Tänker mig att återhämtningen går snabbare också, om jag inte brassar på för fulla spjäll.

Ja precis. Det finns ju ingen anledning att springa "för snabbt" om det bara innebär att man måste vila mer under veckorna för att inte bli övertränad av den övriga träningen som ju också måste få plats.

Ska man bara köra tre pass i veckan så kan (och bör) man säkert ta ut sig betydligt mer för att få så bra effekt som möjligt.

Men så som jag gjorde i förra veckan var ju verkligen inte optimalt. Nu sitter jag här med skägget i brevlådan och vilar istället för att göra nåt vettigt.

[dark214]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag skulle inte gjort så. Jag skulle gjort som jag beskrev i förra inlägget.

Vill du springa i ett snabbare tempo än tröskelfart så gör det för all del. Men då får du ju också vara klar över att det är nåt annat än just ren tröskelträning du ägnar dig åt.

Vill du springa snabbare än 5:00-tempo, eftersom du tror ditt tröskeltempo är 4:45/km så är det ju bara att du kör i det tempot istället.

Vad är poängen med att köra två intervaller i 4:30-tempo, och två i 5:00-tempo? Kör samma tempo rakt över tycker jag. Kör alla fyra intervallerna i 4:30-tempo då. Om inte annat så märker du väl i efterhand om det är för jobbigt.

Kom ihåg att tröskelintervaller inte ska kännas som om du slaktat dig helt. Läs vad jag skrev till LadyG om hur det tempot känns i kroppen.

Jag tycker du har lite kort uppvärmning. Jag skulle inte vilja köra tröskelintervaller med bara 1km lugn jogg innan. Stor risk att man inte kommit igång ordentligt och att första tusingen då kommer kännas vråljobbig, och att passet sedan blir lättare och lättare.

Om jag springer tre varv på en bana som är 1km, så joggar jag första varvet. Andra varvet kör jag 3-4 repetitioner om 50-100m i 4:30-4:45 tempo (ifall jag tänkt springa i 4:45-tempo), kanske 300-400m jogg efter fartökningarna. Sista varvet kör jag 400m i 4:45-tempo, följt av 600m jog. Sedan stretchar jag lite i 2-3min innan jag kör igång passet. Ännu hellre skulle jag köra 4km som uppvärmning.

Jag känner mig definitivt inte död i 5 min/km. Höll 3,24-3,28 i en kilometer förra veckan, där kan man snacka om död. Jag förstår, kommer köra 1000 * 4 i 4,45-5,00 fast med vila mellan varje tusing. Jag brukar strecha och så, men hur mycket tid lägger du på det? Jag vet att det är olika, men jag ska verkligen bli bättre på det. Imorgon testar jag extra uppvärmning och stretch.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dark214

Jag vill köra snabbare tempo också. Just nu ligger mängdträningen på 5,20-5,30 (t.ex. om jag kör en 9 kilometers sträcka) och det känns knappt. Inget flås och bara ensidigt och monotont. Jag vet att det krävs, men jag känner att jag kan lägga till i alla fall 1 snabbt pass i veckan.

Om du springer milen på 46min så borde du nog springa lite lugnare än 5:15 på lugna distanspass.

Istället för att lägga till 1 snabbt pass i veckan kanske du kunde lägga till 2 lugna pass ytterligare. När man springer lugna distanspass så blir man inte särskilt trött av varje enskkilt pass. Det är den samlade effekten av alla passen som ger nåt. Men det går att springa lite snabbare här och där under passen. Allt behöver inte vara i snigelfart.

[dark214]

Ursprungligen postat av svenbanan

Om du springer milen på 46min så borde du nog springa lite lugnare än 5:15 på lugna distanspass.

Istället för att lägga till 1 snabbt pass i veckan kanske du kunde lägga till 2 lugna pass ytterligare. När man springer lugna distanspass så blir man inte särskilt trött av varje enskkilt pass. Det är den samlade effekten av alla passen som ger nåt. Men det går att springa lite snabbare här och där under passen. Allt behöver inte vara i snigelfart.

Ja, precis. Men ska jag räkna med dessa i mängdträningen? Alltså den totala volymen? Jag vill fortfarande ligga > 25-30 km i veckan och därmed börjar jag med att lägga in 1 intervallpass. (Den här veckan kommer jag landa på 38 kilometer eftersom jag körde ett längre långpass i väldigt lågt tempo, 6,15 min/km ungefär och därmed känner mig redo för 4 kilometer imorgon)

Helt ärligt tycker jag inte distanslöpning är jobbigt över huvud taget. Sprang 12 kilometer med några långdistanslöpare för några veckor sedan (de är inga proffs och höll väl 6,30-6,50 min/km) och det var inte ens i närheten av ett 3000 meters varv i 3,75-4 min/km.

[LadyG]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja precis. Det finns ju ingen anledning att springa "för snabbt" om det bara innebär att man måste vila mer under veckorna för att inte bli övertränad av den övriga träningen som ju också måste få plats.

Ska man bara köra tre pass i veckan så kan (och bör) man säkert ta ut sig betydligt mer för att få så bra effekt som möjligt.

Men så som jag gjorde i förra veckan var ju verkligen inte optimalt. Nu sitter jag här med skägget i brevlådan och vilar istället för att göra nåt vettigt.

Man kan ju undra varför man får såna frispel, när det finns en plan och allt (jag känner igen det, jag har gjort liknande grejer om än inte på samma skala )?

Bortsett från långpass(en), trailen och intervallerna ska jag ju hinna med styrkan också ja... det blir nog, när jag lägger ihop det, mer än 5 pass i veckan. 3-4 löpning, ja. Men det andra har jag inte direkt tänkt på, men det borde jag nog göra.

[Morty]

Dark softa lite nu. Ladda ner några sköna podcasts, dra i lurarna och spring en massa lugna sköna pass i 6-fart. JAG springer mina distanspass i 4:50-5:20 typ, jag gör milen på 38. Hårda löppass gör jag inte nu, eftersom det inte ska tävlas något i löpning förens i vår. Om du ska tävla inomhus i vinter så kanske det är annorlunda men som ny löpare har man så mycket att vinna bara på att vänja sig att träna och hitta en dos som är lagom.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av dark214

Ja, precis. Men ska jag räkna med dessa i mängdträningen? Alltså den totala volymen? Jag vill fortfarande ligga > 25-30 km i veckan och därmed börjar jag med att lägga in 1 intervallpass. (Den här veckan kommer jag landa på 38 kilometer eftersom jag körde ett längre långpass i väldigt lågt tempo, 6,15 min/km ungefär och därmed känner mig redo för 4 kilometer imorgon)

Helt ärligt tycker jag inte distanslöpning är jobbigt över huvud taget. Sprang 12 kilometer med några långdistanslöpare för några veckor sedan (de är inga proffs och höll väl 6,30-6,50 min/km) och det var inte ens i närheten av ett 3000 meters varv i 3,75-4 min/km.

Alla kilometer du springer under veckan plussar du ihop, oberoende av vilket tempo du hållit. Det är den veckans totala veckovolym.

Lugna distanspass är inte meningen att vara jobbiga. Man springer både i lägre tempo och kortare sträcka än vad man skulle kunna klara av.

Ifall man springer 8-12km 5 dagar i veckan och ett långpass på 20km så är det bra om man håller ner tempot. Ifall du skulle hålla 5:00 tempo på alla dessa pass så skulle du förmodligen inte klara av att fulfölja all träning, eftersom din vila skulle bli otillräcklig. Håller du istället 6:30 tempo så grejar du det utan större problem. Alltså håller man ner tempot då man siktar på så stor volym som möjligt. De dagar man känner sig fräsch kan man köra nån km här och där i 5:00-tempo, för att inte tappa all fartkänsla. Dessutom kan man köra de där korta backrusherna som TRM tipsat om (eller nån annan variant av koordinationsintervaller).

Ifall man siktar på så stor volym som möjligt tycker inte jag det finns plats för ett tröskelpass per vecka. Kör man ett tröskelpass per vecka så blir den totala volymen lidande, av samma anledning som ovan.

Ifall du grejar 4km i tröskelfart plus 2km i joggtempo imorgon utan att den här veckan tar kål på dig, så skulle du säkert istället kunna springa 8-10km i ett lugnare tempo utan att knäcka dig. Då skulle denna vecka ha blivit en ännu bättre volymvecka, eftersom du samlat ihop fler kilometer, och du snabbare kommer att komma upp till 60km/v eller 100km/v eller vad nu målet kan vara med volymträningen.

Du måste inse att det du gör är att kompromissa på bekostnad av volymen, för att få in mer intensitet (tempo). Det är inget absolut fel med det, om man är medveten om det. Men ifall man tror att man optimerar för volym så går man kanske på en nit.