När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Nytt schema från boken The hybrid Athlete, schemat blir hans version av powerlifting + 5 k med en ändring där jag kör styrkevändningar istället för jumping squats.


Knäböj v 1 pass 1 HA

3x3x60
2x3x80
3x90
2x100
2x112.5
2x6x92.5 kg

Frontböj

3x60
4x70
3x4x80
4x85 kg

Hängande knälyft

4 set

Benspark enbens

3 set 8 reps

Avslutade med rehaben för axeln/skuldran.

Kommentar: Först passet kändes bra, valt att gå på pass 2 för veckan då jag redan kört både bröst och rygg som egentligen är första passet i schemat.

[alfahenke]

The hybrid athlete löpning pass 1

4.24 km 25:01 genomsnittlig puls 161 och max 171 medelhastigheten blir 10.2 km/h. Har dock en del träningsvärk i benen sen igår.

[alfahenke]

Hybrid athlete v 1 pass 3

Lutande bänkpress

2x8x40
2x8x50
6x60
8x50 kg

Smalbänk

6x60
3x6x70 kg

Kabelflyes

1 set stående och 2 set liggande

Stående sidolyft superset T-lyft

3 superset

Avslutade med att superseta biceps och triceps samt köra rehaben.


Kommentar: I lutande pressarna kördes det med en långsam negativ fas och sakta upp. Blev fort tungt på låga vikter men då fokus är mer kontakt spelar det mindre roll i den övningen. Resten ok =)

[alfahenke]

Hybrid athlete v 1 pass 4

Knäböj fokus fart

3x3x60
3x80
3x90
2x100
1x110
3x5x92.5 kg

Knäböj paus

3x4x92.5 kg

Styrkevändningar

3x2x70 kg

Hängande styrkevändningar höft + ovanför knät

3 set 80 kg

Marklyft ryckgrepp och lyftarskor

3x80
3x90
3x100
2x8x80 kg

Benspark enbens rehab

3 set

Hängande knälyft

4 set


Avslutade med kort stretch.


Kommentar: Vet inte hur mycket fart det egentligen var på första rundan böjar, kändes lite stelt och segt men inte tungt. Pausböjarna gick bra. Vändningarna kändes lite ovant då jag kör det så sällan nu. Resten mys =)

[alfahenke]

The hybrid athlete v 1 pass 5

Lugn löpning utförd i morse innan jobbet kl 06.

5.53 km 34:47 snittpuls 150/163.

[alfahenke]

Lugn löpning 3.25 km 20:00 148 i snittpuls.

[alfahenke]

Bänkpress

3x8x60
6x70
5x80
3x90
1x100 m paus
1x105
4x97.5
2x8x82.5 kg

Pushpress

2x5x40
2x60
1x65
5x60
3x60 kg

Pullups

7 set 8 reps
7xkv

Pendlyrodd

4x5x60 kg

Löpning 1 km uppvärmning 1.0 i lutning. 4x2 min 12 km/h m 1 min gångvila emellan, avslutade med 1 km nedvärmning. Tungt med intervaller idag, fick håll under 3e rundan så fick köra 4e på mycket vilja.


Kommentar: Bra bänk idag, schemat sa 2x97.5 som minst, inte långt ifrån vad jag gjort som mest i bänken. I pushpressen skulle det varit 2x5 men jag var tröttare än jag trodde efter bänken. Bra pullups idag. Skaplig löpning iaf =)

[alfahenke]

The Hybrid athlete v2 pass 2

Knäböj

2x3x40
2x3x60
3x80
3x90
2x102.5
1x110
1x120
2x112.5 fail på 3e repen se kommentar
2x6x92.5 kg

Frontböj

3x60
4x80
4x4x85 kg

Hängande knälyft

4 set

Benspark enbens

3 set


Kommentar: Knäböjen kändes riktigt bra upp till 120, efter det setet kändes det väldigt stelt och konstigt när jag skulle köra på 112.5 kg. Efter att ha stretchat och mobiliserat lite blev det bättre och jag kunde köra på. Ok pass men inte mycket mer

[alfahenke]

The hybrid athlete v 2 pass 3

Löpning 4.24 km 24:21 puls 159/170. Lika långt som sist men 40 sekunder snabbare, lägre snittpuls och jag sprang sista 700 meterna i markaspåret istället för asfalt plant som sist.

[alfahenke]

The hybrid athlete

Vinklad bänkpress

2x8x40
8x50
6x60
5-6x60
6x50 kg

Smal bänkpress

6x60
2x6x70
6x60 kg

Neutrala pullups

5x6xkv

Pecdec

3 set

Stående sidolyft superset T-lyft

3 set

Avslutade med att superseta biceps och triceps samt rehaben för skuldran.

Kommentar: Samma sak som sist i vinklade bänken där det körs med en kontrollerad negativ fas och strikt upp vilket gör det jobbigt på låga vikter. Skönt pass =)

[alfahenke]

The hybrid athlete v 2 pass 5

Knäböj

3x3x60
2x3x80
2x90
2x100
3x5x92.5 kg

Pausböj

3x4x92.5 kg

Styrkevändningar

3x2x73 kg

Hängvändningar höften plus ovanför knät

80
83
83 missade vändningen från ovanför knät

Marklyft m ryckgrepp

3x80
3x90
8x90
3x100
8x80 kg

Hängande knälyft

3x12xkv


Kommentar: Böjen känns som vanligt stel när jag inte kört så mycket rörlighet. Behöver verkligen jobba på min mobilitet så att det inte är en begränsande faktor. Gick ok idag även om allt kändes tungt och orkeslöst.

[alfahenke]

The hybrid athlete v 2 pass 6

Lugn löpning 7.69 km 48:41 puls 153/165. Lite för högt i pulsen men valde att springa från mig till markaspåret 5 kms slingan och sedan runt kvarteret för att få ihop lite km. Ökade distansen med lite över 2 km mot förra gången då jag skulle springa lite längre. Ökade även tiden med lite över 12 minuter. Detta pass ska egentligen ligga mellan 60-90 minuter och pulsen ska ligga under 150 i snitt. Men tiden har jag tänkte vänja in mig vid och pulsen är jag nöjd med om den iaf i snitt ligger under 155.

[alfahenke]

The hybrid athlete v 2 pass 7

Löpning 3.74 km 22:32 puls 147/159. Skönt kortpass i lugn puls i regnet

[alfahenke]

The Hybrid Athlete v 3 pass 1

Bänkpress

3x8x60
5x70
5x80
3x90
1x100 m paus
1x105
4x97.5 tungt idag
2x9x82.5 kg Bättre idag än sist

Pushpress

2x5x40
2x60
1x65
5x60
4x60 kg

Pullups

6x8xkv
2x6xkv

Pendlyrodd

5x60
5x65
2x5x70
5x60 kg

Löpning

Uppvärmning 500 meter löpning och några min gång sedan 3x2.5 min 12 km/h 1.0 i lutning och 1.5 min gångvila mellan varje, 500 meter nedvärmning. Sjukt tungt att löpa idag. Var död redan efter att ha tränat överkropp så löpningen fick utföras på mycket vilja.


Avlutade med kort stretch och rehaben för skuldran.


Kommentar: Bättre bänk än sist i backoff seten. Något bättre i pushpressen också, är alldeles för dålig på att använda benen ordentligt där. Något sämre pullups men testade att mixa runt lite med bredden på greppet så det kan ha påverkat. Pendly gick ganska bra idag. Allt som allt ett bra pass

[alfahenke]

The Hybrid Athlete v 3 pass 2

Knäböj

3x40
2x3x60
2x3x80
3x90
2x100
3x112.5
2x6x92.5 kg

Frontböj

2x3x60
4x80
4x4x90 kg

Benspark enbens

3 set

Hängande knälyft

3x12xkv


Avslutade med lite stretch.


Kommentar: Värmde upp med några sett ryck och gick sedan på knäböjen. Ganska mycket snack och mobilitet emellan seten så passet tog ganska lång tid. Bakböjen var inte lika stel idag som sist så där ökade jag 1 reps. I frontböjen var 85 relativt bekvämt sist. Så gick på 90 idag och det var tungt varje set. Bra pass ändå