En exil-LAKares resa - Sidan 8 - Kolozzeum Forum

Emil Brännmark · 2013-07-19, 14:26

Dagens träning
Marklyft 1+ 162,5/185/205
162,5x5
185x3
205x9PB
215x1

RDL
100x10
100x10
100x10

Ok träning. Gör förmodligen rätt många pullups hemma i kväll.

Emil Brännmark · 2013-07-23, 08:57

Gårdagens träning:
Böj
165x3
190x3PB
157,5x5
157,5x5

Press 5+ e1RM 92kg 52,5/62,5/70
52,5x5
62,5x5
70x6

Långa rakmark
60x10
100x5
110x5
115x5
120x5

Press (sittande rodd och excentriska höftabduktioner mellan seten)
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x10

Två set triceps

Bra PB i böjen. Pressen påverkas väldigt mycket dock. Måste ha den först åtminstone vissa pass. Provade in ny övning i form av långa rakmark. Kände det var dags att byta från RDL, men det blir ju fokus på samma muskelgrupper. Kommer försöka öka vikten på denna övningen mer dock.
Nu TROR jag att jag kommer börja en ny cykel med 5or i böjen. RPEn var åtminstone 9-9,5 idag. Tror det är vettigare att få in lite mer volym på något lägre RPE, plus att höften har betett sig sista tiden, så jag faktiskt vågar lägga in lite mer volym.

Emil Brännmark · 2013-07-24, 13:03

Dagens:
Bänk 5+ e1RM 122 72,5/82,5/95
72,5x5
82,5x5
95x10
105x5PB stopp på sista
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x10

Mellan setten massor av facepulls och sittande rodd.

Stångcurl 20kg 100 reps

Jag fortsätter att rada upp mediokra presspass. Skyller på sommarvärmen, kaloriintaget samt ökning av volymen i träningen. Kommer försöka ha tydligare kontraster mellan 5+ och 5/3/1 veckorna framöver, med en betydande volymreducering 5/3/1-veckan och även 3+-veckan, men istället då högre intensitet.

Emil Brännmark · 2013-07-26, 20:59

Dagens:
Marklyft 5+ e1RM 245kg 145/165/187,5
145x5
165x5
187,5x10
210x5

RDL
105x10
105x10
105x10

Maghjul stående partiella 3 sets 5 reps

Sittande rodd + pullaparts 4 set 10 reps

Bra träning, 187,5 kändes segt men 210x5 var bättre och var @8,5. Varit på Liseberg hela dagen så mao rätt dehydrerad och underäten. Helt kalrt nöjd med tanke på omständigheterna.

Emil Brännmark · 2013-07-30, 17:13

Igår:
Böj utan bälte
150*5
160*5
170*5PB?
160*5
150*5

Rakmark
90*5
120*5
130*5
130*5
130*5

Emil Brännmark · 2013-08-03, 14:07

Tränat några gånger i veckan.
31/7
Press 3+ 57,5/65/75
57,5*3
65*3
75*5
57,5*8,8,8,8,16PB

Tio set skivstångsrodd

1/8
Marklyft utan bälte 3+ 157,5/180/200
157,5*3
180*3
200*8PB utan bälte

Enstaka set RDL och ryckmark

2/3
Smalbänk 3+ 80/90/100
80*3
90*3
100*9PB
110*3PB
115*1PB
80*8,8
70*18

Curls, rodd samt lite kardio

Emil Brännmark · 2013-08-06, 11:19

Gårdagens
Böj
150x2
170x3
192,5x2F

Pausböj
140x3
150x3
150x3

Press 1+ 62,5/70/80
62,5x5
70x3
80x3PB
85x1
90x1

Psykade ut mig själv i knäböjen, men jag inser att jag ligger på för hög intensitet för att det ska bli bra träning. Ska lägga in böjen också i mitt 5/3/1-program från och med nästa vecka. Får se om det funkar bättre än förra gången...
I övrigt var pressen sådär, meh. Mest episka grinden någonsin på 90 dock, nöjd att jag lyckades med det. Axlarna är lite slitna idag efter den repetitionen.

Emil Brännmark · 2013-08-10, 20:40

Igår:
Bänk 1+ 82,5/95/105
82,5x5
95x3
105x6PB

Bänk med stopp
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Marklyft 1+ 165/187,5/210
165x5
187,5x3
210x8PB

Raka marklyft
100x8
120x5
120x5
130x5

5 set rodd

Emil Brännmark · 2013-08-13, 07:27

Kör en deloadvecka då jag har småont på diverse ställen. Provar varianten att gå upp till en singel på mitt träningsmax.

Böj (sakeböj till 160) utan bälte
120
130
140
150
160
170
180

Press
50
60
67,5
75
82,5

Ett antal set chins, latsdrag, rotatorkuff

Emil Brännmark · 2013-08-16, 10:16

Deload pass 2
Bänk m. stopp
90x1
100x1
110x1

Mark
180x1,
200x1
210x1
220x1

6 set pullaparts och face pulls

superset excentriska höftabduktioner, lårcurl och hantelcurl 3x10

Samtliga lyft var bra, lätta och snabba.

Emil Brännmark · 2013-08-17, 15:24

Dagens:
Press e1rm=9wkg 5+ 55/62,5/70
55*5
62,5*5
70*11PB

Böj e1rm=200kg 5+ 117,5/135/152,5 allt utan bälte
117,5*5
135*5
152,5*10PB
135*10
117,5*10

Rakmark
60*5
100*5
120*5
120*5
130*5

Superset 3 rundor: press 57,5*8, latsdrag 10 reps, excentriska höftabduktioner

Emil Brännmark · 2013-08-20, 08:34

Igår:
Bänkpress 5+ e1RM=124 72,5/85/95
72,5x5
85x5
95x12
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8
72,5x8

Marklyft 5+ e1RM=250 145/170/190
145x5
170x5
190x10
170x5

Rakmark
145x5
145x5

Superset: (Flyes 18kgx10 + Sittande rodd 10 reps) 3 set

Sjuk träningsvärk i benen efter 10-reppare i knäböj två dagar innan. Gick inte till max på marklyftet. Ändå okej efter omständigheterna.

Emil Brännmark · 2013-08-24, 16:43

Dagens:
Press 3+ 57,5/65/75
57,5*3
65*3
75*5

Böj 3+ 125/142,5/162,5 allt utan bälte
125*3
142,5*3
162,5*10
142,5*10
125*10

Rakmark 60*5, 100*5, 120*5, 140*5, 140*5
alternerat med
Sned hantelpress 30x10,10,10,10,9

Konstigt dålig dag igen

Emil Brännmark · 2013-08-30, 13:53

25/8
Bänk 3+ 777,5/90/100
77,5*3
90*3
100*6

Hantelbänk
40*10PB
40*10
36*7
28*10

4 set rodd mellan hantelpressen

27/8
Marklyft 3+ 157,5/180/202,5
157,5*3
180*3
202,5*6@8
225*3@8,5
180*3

Rakmark
157,5*3*3PB

5 set sittande rodd
5 set pullaparts
5 set kurls

Bänken hastade jag igenom och med resultat därefter. Marken är jag däremot nöjd med och tycker den indikerar form klart bättre än PB, dvs 250.

Emil Brännmark · 2013-09-02, 07:01

Igår:
Press 1+ 62,5/70/80
62,5x5
70x3
80x5PB
70x3
62,5x5

Böj 1+ 135/152,5/170 (bälte på 170)
135x5
152,5x3
170x9PB
152,5x5
135x9

Rakmark 100x5, 120x5, 120x10
Sned hantelpress 30x10,10,10

Bra pass. 135 och 152,5 kändes relativt tungt, så jag är nöjd med 170x9 även om jag hoppades på 10. Pressen var helt ok.