Antons träningsjournal

[anton2000]

Bröst, axlar, triceps
3 av 5 toasters. Lite tankspridd kanske.

Nu blir det några dagars downhillcykling!

[anton2000]

Ursprungligen postat av anton2000

Nu blir det några dagars downhillcykling!

Hemma från cyklingen. Satan i gatan vad kul det är att cykla! Blir förhoppningsvis mycket mer av den varan i sommar. Här är några åk från en av dagarna:



Det blev ett rygg/biceps-pass i fredags och ett bröst/axlar/triceps-pass idag. Kommer inte riktigt ihåg passet och orkar inte skriva upp, gör det nästa pass istället. Styrkan känns lite sådär faktiskt. Vet inte om det beror på värmen eller att jag är sliten men men. Hade dock bra pump idag. Nu tänkte jag köra en rullande 3-split med fokus på volym och kontakt. Typ 3k kcal på träningsdagar och runt 2k kcal på vilodagar och siktar på balans. Orkar inte fetta till mig alltför mycket innan beachen

Dagens post-wo mat:

400gr frödinge blåbärspaj, 200gr glass, lite hallon. Nom om om
Sen 1kg kvarg till det så man inte blir katabol

[vicarious]

Frödinge blåbärspaj, det låter intressant. Vad har den för näringsvärden? Såg jävligt gott ut.

[anton2000]

Ursprungligen postat av vicarious

Frödinge blåbärspaj, det låter intressant. Vad har den för näringsvärden? Såg jävligt gott ut.

Dåliga 280 kcal/100g och 3.5gr protein. Massa socker och 10 gram fett per 100g. Men god är den! Mådde dock lite konstigt efter att ha fått i mig så mycket socker, inte direkt van vid det...

Idag blev det ben/mage. Precis när jag hade svept pwon så började det att döds-regna och åska. Men gymmet stängde tidigare pga något lopp så det var bara att traska iväg i ösregnet.

Uppvärming böj
Böj 100kg 4 set 6 reps. Bra djup.
Raka mark 60kg 12 reps. 90kg 10,10 tror jag. Svårt med greppet.
Hanging leg raises 10,6
Stående cablecrunches, pyramidset och slutade på 12-reppare på fullt mag.
Utfall med hantlar 28.8kg 12 reps. 32kgs 10,10
Lite mer mage
Sittande benspark fullt mag 12,12,12 sen lite lättare 2 set 10-reppare.
Avslutade med lite mer utfall och raka mark.

Det är väldigt varmt på gymmet nu och jag svettas minst sagt mycket när jag tränar nuförtiden...

Efter träningskäk:
Havregrynsgröt med mjölk, jordgubbsvassle, banan och lingonsylt.
Knäckebröd med räkost och ost.
2st tonfisk/curry-pizzor.
Runt 3k kcal totalt.

Jag har märkt en lite konstig grej med maten. När jag kommer upp ca 3k kcal så blir jag väldigt sugen på mer mat även fast jag egentligen är mätt. Medans om jag äter typ 2500 eller nåt har jag noll sötsug och känner mig mätt och belåten. Lite weird

[sp123ltd1]

Ser riktigt kul ut att köra så på cykeln!

[anton2000]

Ursprungligen postat av sp123ltd1

Ser riktigt kul ut att köra så på cykeln!

Det är barnsligt roligt

Har slarvat lite med kosten i helgen, inget megagrisande men har kanske ätit ca 1500 kcal mer än vad jag hade tänkt. Mest i form utav knäckebröd med ost Jag får helt enkelt ett mycket större sug efter mat när jag ökar på kalorierna en aning. Känner mig mer mätt när jag deffar

Idag blev det ett rygg/biceps-pass

Marklyft 60-110kg 5-6 reppare. Kände av en liten sträckning i ena låret så ville inte gå tungt i marken.
Några set lätta hantelrodd
Skivstångsrodd 55kg 12 reps, 75kg 3 set 10-12 reppare.
Latsdrag 3 set 38kg ca 12 reps som tyngst.
Chins 8,7 tror jag.
Sittande bicepscurls 16.2kg 12,10,10 tror jag
Rodd med v-handtag 50-nånting 10,10,8. 38kg 12 reps.
Skivstångscurls 25-30kg strikta 12 reppare.
Pulldowns i maskin 3 set

Kommer inte ihåg allting exakt eftersom att jag inte skriver upp någonting.

Nu kör jag den träningsfilosofin som jag har kört under större delen av min gymkarriär: Rullande 3-split och köra de övningar man känner för beroende på dagsform. Försöker att ändra set,reps,ordning på övningar osv för att få variation.

Dagens mat:
Kvarg tillbehör 400 kcal 60gP
Tortilla 8st 1024 kcal 24gP 172gK
Ketchup 75 kcal
200gr ost 560 kcal 30gP tot 2060 kcal
3st tonfisk 450 kcal 105gP tot 2510 tot 249gP

+ vassle vid träningen och en portion gröt.

[anton2000]

Bröst/Axlar/Triceps
Hade riktigt bra tryck och energi idag! Provade att ladda med ett äpple nån timme innan träningen som Bartoll rekommenderar, det kändes som att det gav lite extra energi faktiskt...

Rotatorcuff och lätta cablecross uppvärmning.
Bänk 20-60kg 5-8 reps uppvärmning.
70kg 4st 2 reppare. (safeade och kände mig inte alltför stark i bänken)
60kg 10 reppare typ med bra kontakt.
Militärpress 40kg 3 set 6-8 reps.
Dips 12,10
Lutande flyes i cable, 15kg 4 set ca 10 reps.
Tricepsmaskin 4 set.
Sidolyft med hantlar 13.6kg 2 set ca 12 reps. 11kg 12 reps.
Raka hantelpressar supersettat med bänkdips, 23.6kg 6-10 reps -> ca 20-25 reps. 3 set.
Tricepspushdowns med rep 4 set.
Lite lutande hantelflyes på 18.8-21.2kg och lite cablecross.

Blev en väldans massa set som sagt och hade bra energi idag.

Mat: Ca 3k kcal i form utav tortillapizzor på köttfärs, knäckebröd, kvarg i princip.

Dagsformen, 79.5kg stod vågen på imorse. Förhoppningsvis en del vätska. Men har ju dock ätit lite mer än jag hade tänkt senaste tiden så har väl lagt på mig litegrann. Svårt att få fram någon V-form när man har så envist sidfläsk Prio nu är bröst och armar. Disco ftw!


Part 1 av dagens Post-WO käk.

[Ristretto]

skit i vågen. Formen ser ju tokbra ut.

[anton2000]

Ursprungligen postat av Ristretto

skit i vågen. Formen ser ju tokbra ut.

Tackar Jo är rätt nöjd med formen egentligen. För att ha mycket mindre kroppsfett måste man ju ha så mycket muskler för att det ska se bra ut...

När jag har ätit mer än jag har tänkt så _känner_ jag mig tjock. Brukar alltid bestämma hur mycket jag ska äta de kommande dagarna, sen skriva upp vad jag ska äta under dagen. Oavsett om det är deff, balans eller bulk. Om jag då går och svullar några extra knäckebrödsmackor eller någon extra burk kvarg när jag har ätit färdigt så känns det som att man har så kass disciplin.

[anton2000]

Nu har jag tränat 3 dagar i rad. Brukar inte göra det men har inte så mycket annat för mig nu och det är kul att träna Blev ben/mage idag.

Benspark uppvärmning
Böj 20-90kg uppvärmning 5-7 reps. 110kg 5-7 reps 3 set tror jag. (Var en snygg b-rud som körde böj bredvid med bättre djup än mig )
Raka mark: 90kg 10 reps 2 set. 110kg 5-8 reps 2 set. (Svårt med greppet när man svettas och kör utan remmar)
Stående cablecrunches, fullt mag och 15-reppare, like a boss!
Hanging leg raises 9,6 reps tror jag
Utfall med hantlar, 28.8kg 12 reps, 32kg 2 set ca 10 reps.
Sen kommer jag inte riktigt ihåg men körde iaf benspark på fullt mag med kort vila och lite mer mage. Bra tryck i grejerna trots att det var 3e passet i rad. Det här med att ladda med frukt/kolisar innan passen ska jag definitivt fortsätta med

Mat: Kvarg till lunch.
Gröt, tortillapizza med kyckling och ost som post-WO. Runt 3k kcal. Imorgon då det är vilodag ska jag ge mig fan på att bara äta 2000 kalorier

[sp123ltd1]

Formen blir bara bättre och bättre!

[anton2000]

Ursprungligen postat av anton2000

Imorgon då det är vilodag ska jag ge mig fan på att bara äta 2000 kalorier

Mission accomplished.

Ursprungligen postat av sp123ltd1

Formen blir bara bättre och bättre!

Tackar! Det börjar ta sig sa mordbrännarn.

Idag blev det Rygg/Gunz
Marklyft uppvärmning
Marklyft 140kg 3set 4-5 reppare. Kände mig inte särskilt stark i marken idag tyvärr. Inte kört tungt på ett bra tag...
Skivstångsrodd 60kg 12 reps, 90kg 8,7 tror jag. Sen 60kg 12 reps igen.
Chins 8,7 typ
Sittande bicepscurls 18.8kg 10,10,6 16,8kg 10 reps.
Rodd med v-handtag 53kg 10,10,8,8
Skivstångscurls 30kg 12,12
Hantelrodd 39kg 4 set 8-12 reps
Har säkert glömt bort en hel del för det blev ett lite längre pass än vanligt idag...

Efter träningen gjorde jag en rätt brutal gröt på 210gr havregryn, 7dl mjölk och resten vatten, 1dl vassle, 1 banan och lågkalori lingonsylt. Gott med gröt!
Sen nu blir det kvarg med äpple och knäckemackor. Back to basics!

Nu är jag i ett läge där jag inte riktigt vet hur jag ska göra, vill inte lägga på mig mer fett men vill träna mycket. Så jag ska försöka att sikta på att hålla mig viktstabil med mycket mat på träningsdagar och lite mat på vilodagar, typ.

[anton2000]

Idag blev det Bröst, bröst, bröst, bröst och lite axlar och triceps.

Det blev ett intensivt pass med mycket pump idag. Kommer inte riktigt ihåg hela passet men här är ett litet urval:
Lutande hantelpressar 28.8kg ca 8 reps (har problem att få upp hantlarna för första repetitionen, men när man väl har fått upp hantlarna är det rätt lugnt)
Lutande flyes med hantlar 21.2kg 10 reps, strikta och med puuuump.
Sen failade jag på 60kg i bänken när jag körde typ 5-reppare, rätt sent på passet men ändå, lol.

Nu har jag ätit 2400 kcal och jag har ca 4-600 kvar. Kommer krävas en del för att inte överäta eftersom att jag precis hämtade ut en kartong med 40st probite fx. Att ha en kartong med chokladbars hemma är ett rejält test för karaktären...

[anton2000]

Rygg, biceps, ben, mage

Latsdrag uppvärmning
Chins 5 reppare 6-7 set
Marklyft 60-110kg 5-7 reps. 130kg 5 reps 5 set.
Knäböj 60kg 12 reps 80kg 10,10. 100kg 6 reps 80kg 10 reps
Skivstångscurl 30kg 10 reps, 35kg 8,8 30kg 10 reps
Stående cablecrunches 15 reps 4 set
Rodd ca 50kg –supersettat med skivstångsrodd 70kg 8-10 reps 3 set.
Sittande bicepscurls 18.6kg 8,6
Bicepsövning 13.6kg 10 reps 4 set
Raka mark 80kg 10 reps 2 set

Jag försökte, med betoning på försökte knäppa en bild på ryggen idag. Mest för att jag i princip inte har en aning om hur ryggen ser ut. Jag kör marklyft och hoppas på det bästa i princip Jag är kass på att flexa ryggen och det är ju inte direkt särskilt lätt att se i spegeln. Sen att fota med mobilkamera kräver ju att man håller handen stilla i flera sekunder så flexande blir ju uteslutet...

[anton2000]

Bra bröstpass idag!
Typ liknande som förra passet, många set, mycket pump och jävligt roligt! I princip samma vikter och övningar som förra passet.
När jag bara kör 3-split har jag svårt att få progression i träningen. Därför kommer jag nog att gå tillbaka till 531 efter sommaren. För nu kommer jag att träna lite oregelbundet så då köttar jag bara lite det jag känner för. 2-4 split med betoning på tryck och pump.
531 är ju i princip en 4-split med ett tungt set. Så man kan ju anpassa det väldigt bra...