Staleggs träning

[stalegg]

Tränade lite lätt igår.

9/7

Crosstrainer
10 min

Benspark
20*12
40*12
60*12
100*12
100*12
100*12

Sittande bencurl
50*12
70*12
70*12
70*12

Crosstrainer
20 min

Idag körde jag lite konditionsträning också.

Löpband
Gång 1 km

Löpband
3,5km 20:20 min

Kändes rätt ok. Inte så jobbigt.

Crosstrainer
25 min

[stalegg]

Bänkpress
90*6
110*3
130*1
120*3
120*4
110*8
80*9 drop set

Var väl inte fullt ös i bänken idag kanske. Lite dåligt fokus tror jag!

Lutande hantelpress
41*8
41*8

Stående cable flyes
*8
*8
*8
*12

Hantellyft åt sidan
16*12
16*12
16*12

Pushdown superset med bicepscurl i kabel
75*12 + 75*12
75*12 + 75*12

[stalegg]

Blev lite av ett lång-pass idag. Lite drygt två och en halv timme.

Chins
+20kg*5
+20kg*5
+20kg*5
+20kg*5
+25kg*5
+25kg*5
+25kg*5
+25kg*5
+15kg*10
+15kg*9

Seten på 20kg och 25kg låg en bit ifrån max. Särskilt i början såklart. Sista två seten på 15kg maxrep, eller i alla fall nära. Beror ju på när man drar gränsen för hur strikt man ska köra. Även sista reppen var ganska strikta, hade kunnat göra fler om man börjat svinga lite.

Latsdrag smalt v-handtag
95*12
95*12

Matade med ganska stort momentum och rom. Kändes riktigt härligt faktiskt.

Shrugs
100*12
150*12
190*6

Barhold
220
240

Greppet är väl i rätt dåligt skick antar jag. Höll inte dessa vikter så länge. Måste ju nämna att jag körde omvänt grepp dessutom.

Rodd i smithmaskin
70*12
90*8
90*10

Körde denna variant idag. Ganska behaglig. Nästan enklare att få kontakt i ryggen tycker jag, än med vanliga stångrodd.

Hantelrodd
31*12
41*12
53,5*8

Testade en lite annorlunda variant. Stod mer upprätt och drog hanteln från ganska långt fram från kroppen och upp mot höften liksom.

Stående pushdown med raka armar i kabel
*12
*12
*12

Skivstångscurl
50*6
60*6
40*8-10

Curl i maskin en arm
*10
*10

Hyperextension
*12
+20kg*12
+40kg*12
+40kg*12

Crunches
+20kg*15
+20kg*15
+20kg*15

Mage i maskin
*12
*12

Crosstrainer
17 minuter

Benpress sittande
*12
*12
*15
*15
*15

Sista tre seten jobbiga. Faktiskt rejält jobbiga måste jag nog säga. Tänkte att detta möjligen kan hjälpa marken lite på traven. Bättre än ingen benträning i alla fall.

Det var nog hela passet, tror inte jag har glömt något nu.

[stalegg]

Bänkpress
90*6
110*2
120*5
122,5*4
120*3 dåligt set

Lutande bänkpress i smith
70*12
90*12
90*12
90*12

Militärpress
70*5
60*8

Körde nästan direkt efter lutande bänken och kort vila mellan seten.

Pec deck
*12
*12
*12

Hantellyft åt sidan
16*12
16*12

Pushdown superset med bicepscurl i kabel
75*12 + 75*12
75*12 + 75*12

Biceps i maskin en arm
*10

[stalegg]

Benspark
20*12
40*12
50*12
60*12
70*12
80*12
100*12
100*12
100*12
100*12

Raka mark i en maskin
*10

Bara som lite värmning för baksida.

Sittande bencurl
70*12
70*12
70*12
70*12
70*12

Sittande benpress
*12
*12
*12
*12
*15
*15
*15
*10

Cykel
6 min

[stalegg]

Blev ett lugnt och lätt pass idag.

Bänkpress
90*6
110*3
120*4
120*3
110*3 fötterna uppe och stopp på bröstet
110*6

Körde inte så hårt i bänken. Lite sliten sedan passet i förrgår också. Tränade idag istället för imorgon för jag tänkte ha en träningsfri dag imorgon nämligen!

Stående flyes i kabel
*15
*12
*12
*12
*8
*6

Hantellyft åt sidan
21*12
16*12

Liggande tricepsextension med hantlar superset med hantelcurl
13,5*12 + 13,5*12

Löpband
2km 11:05 min

[stalegg]

Bänkpress
120*4
120*4
120*4
110*6
110*6

Lutande bänk i smith
90*10
90*10
90*10

Pec deck
*12
*12

Pushdown superset med hantellyft åt sidan
75*12 + 13,5*12
75*12 + 13,5*12

Efteråt så åkte jag och sprang ett par varv hinderbana. Kommer nog att ske fler gånger.

[stalegg]

Benspark
20*12
40*12
50*12
70*12
100*12
100*12
100*12
100*12
100*12
25*12 ett ben i taget
30*12 ett ben i taget

Sittande bencurl
70*12
70*12
70*12
70*12
70*12

Sittande benpress
*12
*12
*12
*12
*12
*12

Testade sedan lite lätt knäböj

Knäböj
50*10
50*10
50*10

Ingen belastning detta såklart. Blir kanske att köra lite tyngre nästa pass. Slutade ju inte köra knäböj pga. att det kändes något i knät eller nåt, så att det är väl bara att lägga på och se vad som händer. Minns inte riktigt varför jag slutade. Antagligen ingen särskild anledning. Däremot så kör jag utan knävärmare nuförtiden så får se hur det går.

[stalegg]

Har haft/har en minisjukdom. Kände mig lite krasslig på kvällen i förrgår. Igår hade jag ont i halsen och ett öra. Ganska snabbt på dagen började det kännas bättre och idag känns det inte direkt något. Lite i halsen bara. Kanske påverkade det träningen lite för det gick segt idag.

Bänkpress
90*6
110*3
120*2
120*3
120*3

Var kanske inte riktigt max ändå. Har bränt mig lite lätt på övre rygg, baksida axlar så det var lite störigt när man skulle bänka.

Stående flye i kabel
*12
*12
*12
*15

Militärpress
50*10
60*8
70*5
70*5

Klent. Hade väl lite mer och ge iofs.

Hantellyft åt sidan
16*12
16*12

Pushdown superset med bicepscurl i kabel
75*12 + 75*12
75*12 + 75*12

[stalegg]

Är fortfarande lite småsjuk. Riktigt fånig sjukdom. Känner mig nästan helt som vanligt, bara lite mer orkeslös än vanligt, och så lite ont i halsen. Tränade ett lätt pass idag.

Latsdrag smalt v-handtag
40*12
50*12
80*12
95*12
95*12

Latsdrag vanligt brett grepp
95*8
95*8

Sittande kabelrodd
100*12
100*12
100*6

Pushdown med raka armar i kabel
*12
*12
*12

Hantelcurl
21*8
21*8

Blev inte mer än så!

Försökte dock ta ett par bilder och här kommer dom nu. Tyvärr blev alla på ryggen tämligen värdelösa. Dom som inte hade dålig fokus var istället värdelösa på andra sätt. Skulle ha behövt ha kameran uppställd, jag körde bara taktiken att försöka ta över axeln. Skakade lite för mycket för det. Ska se om jag ids gå ner lite mer i vikt. Skulle gärna bli lite skarpare i formen. 3-5kg hade nog varit lagom tror jag. Vägde 88kg idag på gymmet. Benen ser rätt skröpliga ut på bilderna. Tror inte jag tänkte så mycket på dom. Har väl tappat några cm runt benen på sistone såklart men dom ligger nog på runt 65cm i alla fall.

[stalegg]

Sjukdomen håller i sig, lågintensivt men ändå.

Bänkpress
90*6
110*3
120*3
110*4
110*5

När sjukdomen ger med sig så ämnar jag öka repsen här! 3*5 på 120kg till att börja med tex.

Axelpress i smith
70*6
90*6
100*4
90*6

Stående flyes i kabel
*12
*12
*12
*12

Utsida axel i kabel
*10
*12

Preachercurl
40*8
40*5 kort vila

Sittande tricepsextension bakom huvudet en arm
13,5*12

[stalegg]

Segt benpass. Kroppen hade inte vaknat.

Benspark
20*12
40*12
50*12
70*12
100*12
100*12
100*12

Sittande bencurl
70*12
70*12
70*12

Sittande benpress
*12
*12
*12
*12
*12
*15

Hantelcurl på bakåtlutad bänk
11*12
11*12
11*12

Ganska lätt.

Testade sedan lite lätt knäböj igen.

Knäböj
40*8
50*5
60*5
70*5
90*2

Kändes ok men stel i ljumskar, höftböjare osv.

[stalegg]

Bänkpress
120*3
120*3
120*3

Militärpress
60*5
70*3
80*3
70*5 blodtrycksfall sedan

Tappade medvetandet lite lätt när jag skulle reppa på 70kg. Tänkte pumpa ut ett antal rep i snabb följd och andades inte nog. Slängde något okontrollerat in stången i racket. Som sagt, dålig andning samt tidig träning var boven.

Pec deck superset med hantellyft åt sidan
*12 + 11*12
*12 + 11*12
*12 + 11*12

[stalegg]

Riktigt löjligt träningspass idag. Känner dock att suget börjar öka att köra lite hårdare snart.

Latsdrag
50*12
70*12
95*12
95*8
95*8

Sittande kabelrodd
100*8
100*8
100*8

Rodd i maskin en arm
*8
*8

Biceps i maskin en arm
*12
*12

Hyperextension
*12
+20kg*12
+35kg*12
+35kg*12

[stalegg]

Bänkpress
20*32
50*21
70*16
90*6
110*3
120*3
120*2 testade lite bredare grepp, typ 4-5 cm ut på varje sida
120*3

Skrev upp hela uppvärmningen idag. Brukar försöka bli så varm som möjligt innan de tunga seten, utan att gå till överdrift. Känns fortsatt tungt i bänken. Dags att snäppa upp sig lite. Allt känns ju iofs tungt i träningsväg, inte bara bänken hehe.

Lutande hantelpress
41*8
41*8
41*8

Stående flyes i kabel
*12
*12
*12

Nästan utan vila vidare till:

Pec deck
*8
*8 kort vila

Sedan blev det ett triset med liggande tricepsextension, stångcurl och hantellyft åt sidan.

Liggande tricepsextension runt huvudet
40*8

Stångcurl
40*8

Hantellyft åt sidan
11*8

Utökade det sedan till ett "fyrset", kastade in lite flyes i kabel!

Liggande tricepsextension runt huvudet
40*12

Stångcurl
40*12

Hantellyft åt sidan
11*12

Stående flyes i kabel
*12

Var väl egentligen inte så jobbigt detta. Kunde ha kört lite tyngre.