Nytt år, nya tag!

[Tuniz]

Latspread 2:



Mage:



Triceps



Triceps 2:



Underarm:

[Tuniz]

Underarm 2:



Överkropp:



Överkropp 2:

[Tuniz]

Missade tyvärr "sidechest" samt tog bort mina benbilder.

varför? dom blev otroligt dåliga för det fösta och jag är så blek så man ser inga konturer .
Har solat idag och ska fortsätta med det 1-2 veckor och skickar sedan omedelbums upp benbilder samt en "sidechest"

Bara börja träna på poseringen!

[Tuniz]

Ben på programmet idag men kände att knät fortfarande inte hade läkt helt så körde ganska lungt.

Ben & Vader

Uppvärmning: 7 km~ promenad. 5 min cyckling, bencurl samt benspark.

Knäböj i Smith:

35 kg * 12 (uppvärmning)
55 kg * 8
75 kg * 8
85 kg * 6

Här var det inga höga vikter . Kändes lite småobekvämt i knät så gick inte högre.

Utfall med hantlar:

10 kg * 8
10 kg * 2 (kändes obekvämt i knät... * )

Benspark:

10 plattor * 8
12 plattor * 8
14 plattor * 8
fullmag * 6

Denna övning funkade iallafall.

Bencurl:

8 plattor * 8
9 plattor * 8
10 plattor * 8
11 plattor * 5

Benpress:

10 plattor * 8
12 plattor * 8
14 plattor * 8

Vadpress i Smith:

50 kg * 10
90 kg * 10
120 kg * 10
140 kg * 10
157.5 kg * 8

Komentarer

Riktigt pisspass . Kan inte det jävla knät läka helt! >_<. Nu har jag inte kört ben på 2 veckor och jag kände att jag var tvungen att köra åtminstone lite idag så jag inte tappar för mycket på den delen eftersom det är dom som släpar mest.

Tid: 1 timma~

[RassK]

Jobbba på deffen!
Håll ut!

[Tuniz]

Ursprungligen postat av RassK

Jobbba på deffen!
Håll ut!

Jo, deffen behövs verkligen .

Har inga direkta problem med deffen under vardagarna nu när jag ändrar mitt kostprogram en aning till min fördel (endast 1 varmrätt istället för 2). Det är helgerna som är boven * .

Jag har förvisso ätardagar men dom kan överskridas för mycket ibland ifall alla polare vill gå ut och festa eller "ta några öl" (vilker brukar mena full utekväll...).
Men det är lungt, jag jobbar på vettu! har ju gått ner bra och stadigt sen jag började så det ser ju positivt ut ^^

[Tuniz]

Eftersom det är långfredag idag så hade gymmet andra öppettider så jag var tvungen att ställa klockan för att hinna med gymmandet idag . Var lite småseg när jag väl kom till gymmet + jag var ensam så körde inte riktigt enligt programmet.

Axlar & Mage

Uppvärmning: 5~ km promenad, 1 mjukglass ( )

Hantellyft åt sidan:

5 kg * 10
7.5 kg * 10
7.5 kg * 10

Axelpress i maskin:

7 plattor * 8
9 plattor * 8
8 plattor * 8

Benlyft:

10 * 3 set

Torso rotation:

150 pounds * 12
170 pounds * 12
fullmag * 12

Kändes en del här. Kände rapningarna komma då och då och hade svårt att tajma andningen. Kändes som när man var ny på den här övningen igen .

Baksida axlar med rep i CC:

11 plattor * 10
13 plattor * 10
fullmag + extravikt * 10

Crunches i maskin:

fullmag * 20
fullmag * 15
10 plattor * 15

Baksida axlar med hantlar på bänk:

5 kg hantlar * 10
5 kg hantlar * 10
5 kg hantlar * 10

Komentarer

Rätt lungt pass. Körde inte så hårt och seriöst, mest bara för att vara lite social och komma ut i solskenet.
Har solat nu de senaste 3 dagarna och ska sola lite mer nästa vecka så jag hoppas jag har hunnit få lite mer färg till nästa plåtning

Tid: 50 minuter

[Tuniz]

Har lite tid över så tänkte att jag kunde lägga upp mitt kostprogram ifall någon är intreserad. Detta gäller vardagar, helger har jag 1 ätardag eller 2 "halv-ätardagar" så då kan jag avvika från programmet.

Frukost 06:00

3/4 skopa proteinpulver
3 dl minimjölk
2 dl Havregryn
10 gram Kreatin
10 gram L-gltamin

Skaka och drick

1 Banan påväg till jobbet

515 kcal
39 g protein

"2:a Frukost" 09:30

200 gram Minikeso
1 äpple

220 kcal
25 gram protein

Lunch 13:30

1 burk Tonfisk eller Makrill
2 skivor fullkornsbröd
1 frukt

377 kcal
36 gram protein

Träning 16:00~

Efter träningen 17-17:30

1.5 skopa proteinpulver
1/2 skopa malto
10 gram Kreatin
10 gram L-glutamin

350~ kcal
42 gram protein

Middag 19:00~

160 gram kycklingfilé alt ryggbiff
80 gram fullkornsris
200 gram grönsaker
1 msk olivolja

1 dl proteinpulver
3 dl minimjölk

850 kcal
81 gram protein

Kvällsmat 22:30~

1 burk lättkesella alt minikeso
1 liten burk ananas

300 kcal
33 gram protein



Totalt: 2612 kcal & 256 gram protein.

[RassK]

looooooooool jobbar du också på lager?
som plockare? :G

btw. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...4&postcount=18
kör hårt, kommer se bra ut när du deffat!

[Tuniz]

Blev inget pass igår eftersom det var röd dag så jag bestämde mig för att ta lite ledigt och spela lite TV-spel .
Trodde att jag skulle köra bröst + mage idag eftersom det är första dagen jag jobbar denna vecka men det är ju tisdag... . Självklart glömde jag mina markskor men det gick bra på marklyftet ändå.

Rygg

Uppvärmning: 7 km~ promenad

Rodd i maskin (brett grepp):

9 plattor * 8
10 plattor * 8
11 plattor * 8
12 plattor * 8

Brukar vanligtvis starta med chins men mina gympolare hade redan hunnit med dom.

Latdrag:

12 plattor * 8
14 plattor * 8
13 plattor * 8

Marklyft:

65 kg * 8
105 kg * 8
135 kg * 6
155 kg * 2
162.5 kg * 1 (PB!!)

Gick ju riktigt bra här . Var rejält tungt dock.

Hantelrodd:

40 kg * 8
40 kg * 8
40 kg * 8

Latdrag med V-handtag:

12 plattor * 8
14 plattor * 6
16 plattor * 4

Avslutade med 15 min i solariet.

Komentarer

Gick ju riktigt bra här . PB i mark och de andra övningarna är jag nöjd med. Känner fortfarande att greppet släpar efter lite, framförallt på hantelroddarna, måste träna grepp mera!

Tid: 1 timma & 30 minuter med solning

[Tuniz]

Ursprungligen postat av RassK

looooooooool jobbar du också på lager?
som plockare? :G

btw. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...4&postcount=18
kör hårt, kommer se bra ut när du deffat!

Vafan?! Är du en klon av mig eller?! @___@''

Börjar fan bli rädd här .

Jag jobbar som uppackare. Packar upp all skit som kommer från containers och en del containertömning ibland. Vi har massa som kör plocktruck med men det slipper jag :P. Verkar stressigt och tråkigt.

Zma? vad är det? :P

[RassK]

google will show you the way

[Tuniz]

Ursprungligen postat av RassK

google will show you the way

kom på det sekunde jag klicka på "skicka" <_<

läste lite på det och ska se om jag kan hitta lite mer info om det. tack för tipset ^^b

[RassK]

jag sover normalt 10-11h som sagt, och vaknar trött.
med zma sover jag 7-8h och vaknar utvilad (vaknar automatiskt) =)

[Tuniz]

Var ett riktigt skönt pass idag. Solen har lyst hela dagen och inte ett moln på himlen så man får en liten extra kick när vädret är så gött :P.

Armar

Uppvärmning: 7 km~ promenad

Koncentrationscurl:

10 kg * 12 (uppvärmning)
17.5 kg * 8
17.5 kg * 8
17.5 kg * 8
17.5 kg * 8

Var riktigt nöjd här. Fina och bra curlar med full ROM. Ska se om jag kan gå på 20 kg hantlarna nästa vecka med 6 reps eller så .

Tricepspress över huvudet:

7.5 kg * 18 (uppvärmning)
10 kg * 8
12.5 kg * 8
15 kg * 8 (fail på 8:e på höger arm )

Gick mycket bättre med lite extra uppvärmning. Ingen värk i armbågarna men styrkan försvann lite väl snabbt på 15 kg hantlarna, ska vila några extra sekunder nästa gång efter uppvärmningen.

Hammercurl:

17.5 kg * 8
17.5 kg * 8
17.5 kg * 8

Riktigt strikta och fina.

Liggande frenchpress:

30 kg * 8
35 kg * 8
35 kg * 7 (fail på 8:e :/ )

bicepscurl med rak stång i CC:

10 plattor * 8
12 plattor * 8
14 plattor * 5

Ingen häjdare här. känns aldeles för mycket i underarmarna samt handlederna för mig. Nästa vecka återgår jag till EZ-stången.

Pushdown:

10 plattor * 8
12 plattor * 8
14 plattor * 6

Enarmspushdown i CC:

3 plattor * 10
4 plattor * 6
3 plattor * 4

Wristcurl med hantel:

15 kg * 12
15 kg * 8
15 kg * 6

Gick ner riktigt långt här, ner på fingertopparna så jag nästan tappa den ibland .

Reverse wristcurl:

17.5 kg * 10
17.5 kg * 8
17.5 kg * 8

Komentarer

Gick helt ok idag. Känns bra med koncentationscurlen och de andra bicepsövningarna men känns som jag tappat lite på triceps, framförallt på frenchpressen. Jag hoppas att jag kan ta igen det så snart som möjligt.

Tid: 1 timma & 10 minuter

Fick även hem brev från min ortoped som skrivit: "Det finns flera små runda benfragment utanpå armbågsbenet på röntgen..". Inte ett ord mera . Får väl ringa dom för att få lite mer klartecken samt se om jag kan få tid för en eventuell operation.