BabaYaga

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15,15+rest pause+dropset
RDL hantlar 30x20,20

QUADS
Benspark 60x15,15,13+RP+drop
Benpress 130x15,15,15+drop

VADER
Vadpress 100x15,15,15+drop
Enbensvadpress 30x12,12,12

MAGE
Hängande benlyft KVx10,10
Repcrunches 40x12,12

[BabaYaga]

AXLAR
Militärpress 35x10,10, 45x8+drop
Axelpress maskin 40x15,13

RYGG
T-bar med stöd 30x15, 40x12,12+drop

BRÖST
Maskinpress 60x20,20+rest pause+drop

SUPERSET
Pullups+dips KVx12,10 + KVx15,12
Ext.bakom huvud+cablecurls 15x15,15,15 + 20x15,15,12
Pushdowns+hantelcurl 25x20,18+drop + 18x8,6+drop

[BabaYaga]

Löpning 5 km @ 26 minuter

[BabaYaga]

BRÖST & AXLAR
Uppåtlutande smithspress 80x9,9x8 (MYO match) + drop
Hantelpress 30x11,10,10 + drop
Sidolyft 14x12,12,11 + drop

RYGG
Pullsups KV+10x10,10,10 (MYO match) + drop
Sittande kabelrodd 85x12, 75x12,12 + drop

**KV=83kg
**sänkte vikten i kabelrodden för bättre form och kontakt
**har skitsvårt att få kontakt i sidolyften. Ska testa sittande nästa gång. Annars skippar jag det och kör axelpressar för det känns helt ärligt bättre.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15 + drop
RDL 115x10,10,9 + drop

QUADS
Benpress 150x15, 180x6, 160x10
Smithsböj 80x8,8
Benspark 55x16 + rest pause + drop

*Gjorde även 3 set vadpress. Ville göra 6 set samt mage men hann inte.

[BabaYaga]

BRÖST & AXLAR
Uppåtlutande hantelpress 30x15,13,12 + drop
Maskinpress 50x12,12,12 + rest pause + drop
Sidolyft 8x20,20,20 + rest pause + drop

RYGG
Latsdrag 70x15,15,14 + drop
Maskinrodd 75x15,11 65x15

Kände mig rätt svag idag. Har nog deffat för länge (6 månader). Dags att lägga sig på balans. Kör eventuellt oktober ut, men sen blir det balans några månader innan jag fortsätter.

Hoppades på att komma ner till 10-11% kroppsfett eller tills man ser 4 rutor på magen i alla fall, men det händer inte. Har gått ner 27kg, men verkar nått en platå. Går dessutom runt och tänker på mat hela tiden + är allmänt trött. Flera tecken på att det är dags att pause deffen.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 40x17, 45x13, 50x11 + RP + drop
RDL 80x15,15

QUADS
Benspark 1 ben 25x15, 30x12, 35x8 + RP + drop
Benpress 150x15,15,15 + drop

VADER
Vadpress 120x15,15,15, 80x15,15

[BabaYaga]

AXLAR
Sittande hantelpress 30x8,8,6,8

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelflyes 10x12,12,12
1B Shrugs 80x12,12,12
2A Högrodd 40x15,15,12
2B Shrugs bakom rygg 40x20,20,15
3A Facepulls 20x20,18
3B Hantelshrugs 24x20,20

ARMAR
1A Pushdowns 30x20, 35x15,15 + drop
1B Hantelcurls 20x8,8,8 + drop
2A Extensions bakom rygg 15x15,14,14
2B Scottcurls hantel 10x15,13,10
Repextensions 12.5x25,25

Bra pass. Kände mig utvilad + har haft ätardag så tryckte en kebabpizza 4h innan passet. Bra tryck, bra pump, bra energi. Sjukt hur stor skillnad kosten gör.

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
Uppåtlutande smithpress 80x8,8,7 + drop + RP
Hantelpress 30x10,10,10 + drop + RP

AXLAR
Sidolyft 14x10, 12x12,12,12 + drop

TRICEPS
Pushdowns 30x15,15,14
Ext. bakom huvud 15x20, 20x15

[BabaYaga]

RYGG
Chins KV+10x10,10,9 + drop
Sittande rodd 75x12,12,14 + drop + RP

*gjorde även 6 set vader som superset med rygg

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelfly 10x10,12,12,11 + drop
1B Shrugs 80x12,10,10,10 + drop

*superset

BICEPS
Skivstångscurl 27.5x12,12,12,12

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 25x15, 35x15, 40x12 (uppvärmning bara)
RDL 120x8,8,8,8 + drop
Hypersträck KV+20x12,12

*gjorde även 4 set vader som superset

QUADS+
Benpress 150x15,15,15 + drop
Benspark 55x15,13,12 + drop

*gjorde även 3 set vader som superset

[BabaYaga]

Vikten har fastnat mellan 83-84 kg. Vill gärna komma ner till 79-80 vilket skulle (i teorin) betyda 10-11% kroppsfett, men det händer inget. Väger allt jag käkar så jag vet att jag ligger på 1800-1900 kcal per dag. FÖrsöker gå mellan 8000-10000 steg varje dag samt gymmar 4-5 ggr per vecka.

Vet inte vad jag ska göra för att det ska lossna. Kan inte äta mindra då jag redan känner mig hungrig typ hela tiden. Har testat ätardag/helg men det hjälpte inte. Får kanske pausa deffen 1-2 månader och sen testa igen. Får se, men drygt är det i alla fall.

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithpress 60x15,15,12 + drop
Maskinpress 55x15,15,13 + drop

ARMAR
1A Extensions bakom huvud 15x20,20,20
1B Skivstångscurl 27.5x15,15,15
2A Pushdown med rep 15x15,15 + drop
2B Hammercurl i CC 15x20,20 + drop

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x15,15,15 + drop
Maskinrodd 75x15,13,13 + drop

AXLAR
Sittande sidolyft 8x15,15,15,15 + drop
Omv.flyes med bröststöd 8x15,15,12,12

TRAPS
Shrugs 60x25

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15, 50,12, 55x10 + drop
RDL 60x20,20

QUADS
Benspark 60x15, 65x12, 70x10, 80x8, 85x6 + drop
Benspark 1 ben 20x20,17
Benpress 150x12,12 + drop

*gjorde även 100 reps vadpress