forslund, nu med tävling

[forslund]

Styrkecheck #1 2014-03-17

Pass 1 för att kolla av styrkeläget inför de veckor som är kvar mot serie 1.

Vi börjar med bänkpressen för att köra böj + marklyft imorgon.

Bänkpress

5x60 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x95 kg
1x115 kg - Film
2 set 12x80 kg
10x80 kg
2 set 7x80 kg



Sedan lite discolyft för att ändå få till lite träning:

5 set lutande bänkpress
3 set liggande tricepsextentions
3 set pushdowns
3 set pushdowns 4s negativ
3 dropset sidolyft med hantlar

[forslund]

Styrkecheck #2 2014-03-18

Pass 2 för att kolla av styrkeläget inför de veckor som är kvar mot serie 2.

Bänkpress

5x20 kg
4x60 kg
3x80 kg
2x90 kg
1x105 kg
0x125 kg Fail - Film

Hamnar fel, röven sticker, inget stämde. Dessutom riktigt kass vinkel på filmen.



Marklyft

4x60 kg
4x100 kg
3x120 kg
1x140 kg
1x150 kg

0x170 kg - Fail, film

Ack, nära men det fanns inte idag så släppte rätt omgående när jag märkte att lyftet inte kom.



Inte så långt ifrån på båda lyften. Styrkan fanns inte alls där idag. Misstänkte att böjen skulle gå såhär men marken trodde jag skulle finnas.

Båda maxningarna var genomförda efter 45-60 min vilket såklart kanske är alldeles för snabbt.

Försökte köra lite latsdrag, rodd, biceps, benspark och mage efteråt men kroppen var helt förstörd. Mycket mentalt också.

[Pepz]

är du i dålig form generellt eller känner du dig på topp?

marken kom ju. stången rör sig ju fortfarande uppåt när du släpper.

[forslund]

Någonstans mitt mellan de två, skulle jag säga, något mer mot topp än dal. Inte urstark men inte skitsvag heller, gårdagen gick ju ändå bra.

Mest irriterad över att jag blir så blir jag totalmosad av stången och tekniken far åt fanders när jag ändå tycker att jag blivit bättre i böj över dessa veckor.

[forslund]

Programstart 8 veckor 2014-03-24

Enter the Patrik Andersson.
8 veckor fram till serie 2 under herr hurrils ädla ledning. Blir intressanta dagar framöver!

Utrullningar mot boll 2x15
Ryggresning 2x10-12
Knästabilisering på Bosu-boll 2x2m över flera set

Knäböj
70 kg - 4
80 kg - 3
87,5 kg - 3, 3, 3, 3 (film sista set)

Kändes inget vidare. Tungt och viktovan, sista settet det klart sämsta där balans skickades åt fanders.



Bänkpress, medelbrett grepp, fötterna upp
65 kg - 8
75 kg - 6, 6
77,5 kg - 5, 5 (film första set)

Lätt som en plätt.



Knäböj, stången fram
57,5 kg - 4
62,5 kg - 4
65 kg - 5, 5, 5 (film sista)

Mycket lättare än vanlig knäböj, men ändå rätt tungt. Lagom.



Hantelrodd
30 kg - 10, 8, 8, 8

Ryggresningar 3s ner, 3s statiskt i toppen
10, 8, 6, 6


Fortfarande fräsch i kroppen när jag gick från gymmet trots att böjarna var tunga.
Ser fram mot nästa pass, som på pappret ser jobbigare ut!

[nitz]

Kul med nytt program
Ser bra ut!

[forslund]

Vecka 1 - Pass 2 2014-03-25

Pass 2 på första veckan av hurrils program.

Uppvärmning.

Liggande väderkvarn 2x15
Plankan mot Bosu-Bollar 2x60-90s
Pallof-press 2x15
Enbens Sätesbrygga 2x15

Haha, halvt förstörd i magen efter uppvärmningen.

Marklyft (ryckfattning)
82,5 kg - 6
90 kg - 5
97,5 kg - 4, 4, 4, 4

Alltså, jag strulade som satan med att stången glider ur handen när jag håller ryckbrett. Måste lösas för det gick inte att koncentrera sig alls på själva lyftet.

Marklyft (brett grepp, start 5-8 cm under knäna, 4s ner)
95 kg - 5
110 kg - 5
117,5 kg - 3, 3, 3, 3, 3

Haha, fy... Jag hatar negativ marklyft. Vill svära, men gör det inte.
Helt horribelt jobbigt (njut av min klagosång i filmen)

Bänkpress, 1s paus
67,5 kg - 5
80 kg - 4, 4
85 kg - 3, 3, 3, 3, 3

Easy peasy.

Flyes uppåtlutande, 5s ner
2set 15 reps.

Världens sjukaste pumpövning. Trodde jag skulle dö - två gånger.

Triceps (Pushdowns)
4 set 65 kg x 10 reps

Biceps (Skivstångscurl)
3 set 37 kg x 10 reps

Inga konstigheter men armarna var inte helt fräscha efter all mark.


Marklyft, ryckbrett



Marklyft, brett grepp, 4s negativ, stång under knä

[forslund]

För övrigt var detta pass ungefär tio resor värre än det förra.
Riktigt trött nu.
Massvis med strul för att få till upphöjda marklyften då det inte fanns rack ledigt idag.
Men efter det så släppte frustrationen och det rullade på bra.

Men det smakade riktigt illa idag.

[forslund]

Vecka 1 - Pass 3 2014-03-27

Började jobba svintidigt i morse för att kunna klämma in ett lunchpass innan det vankas ännu mer jobb ända fram till vargatimmarna.

Uppvärmning.

Knee-tucks på Boll 2x15
Höftlyft mot stång 3x10
Wall Squat - Prison style 3x6

Intressant med wall squats, fick mig att fundera mer på hur jag böjer.

Bulgarisk splittböj

15 kg - 8, 8
12 kg - 8, 8 på vardera ben

Gjorde ett dumt försöker på 17 kg men det var bara att glömma.

Knäböj, hög stång, 1s paus

60 kg - 4
70 kg - 3 (film), 3 (film), 3, 3, 3
superset
Benspark, 1s statiskt i toppen, 3s ner
7 viktplattor - 7, 7, 7, 7

Ser att jag krummar med bröstryggen på film 1, tog med mig det till set 2 och fokuserade på att brösta upp mig mer och jag tycker det såg bättre ut.
Sista settet kändes bäst, faktiskt.

Netåtlutande hantelpress, armbågrna nära kroppen, 5s ner
22,5 kg - 10,8(9!), 6

Råkade räkna fel och gjorde 9 reps på set 2. Riktigt
vVidrig övning, knakar lite i axel/arm men sjukt effektiv för balans var den.
Ser också att jag kan ta in armbågarna mer.

Bänkpress, medelbrett, uppåtlutande, 1s paus
52,2 kg - 4
55 kg - 4
57,5 kg - 4, 4, 4, 4

Så lätt att jag knappt behövde vila mellan. Film på sista set.

Armhävning - 8, 8, 8, 8
superset
Latsdrag 65 kg - 12, 10, 8, 6
superset
Hantellyft åt sidan,3x4 (tummen in, tummen ut, tummen fram)
10 kg - 12,
8 kg - 12, 12

Finfin pump.

[forslund]

Vecka 1 - Pass 4 2014-03-28

Uppvärmning

Situps / Brutalbänken 3x12-20
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 2x10-15s
Enbens rakmark med kabel 2×15

Knäböj, hög stång, bred stans, paus mot låda
50 kg - 5
57,5 kg - 5, 5, 5, 5 (superset med lårcurl)

Lärorik övning! Inte alls vidare tung men svårt att komma upp från bottenläget pga klena lårmuskler.

Lårcurl, 1s statiskt i toppen, 3s ner (superset med böj)
4 set 8 viktplattor

Bänkpress
70 kg - 6
77,5 kg - 5
82,5 kg - 4, 4, 4, 4, 4

Mycket lätt åter igen. Har säkert 5-6 reps kvar i tanken.

Flyes
20 kg - 8, 8, 8, 8

Ska gå på tyngre nästa vecka.

Marklyft
85 kg - 6
95 kg - 5, 5
105 kg - 2, 2, 2, 2, 2

Efter tisdagens duvning så provade jag att bredda greppet något mot tidigare normalbredd vilket gjorde som att det känns att jag får ner röven och lyckas lyfta mer med röven.

Militärpress
35 kg - 5
42,5 kg - 5
45 kg - 5, 5, 5

Också lätt, så jag fuskade och körde två set till på 45...

[forslund]

Vecka 2 - Pass 1 2014-03-31

Uppvärmning

UTRULLNINGAR MOT BOLL 2x15
RYGGRESNING 2x10-12
Knästabilisering 2x2m över flera set

KNÄBÖJ
70 kg - 6
82,5 kg - 5
95 kg - 2, 2, 2, 2, 2

Lite problem med balans i första set, tippar lite framåt.
Fick kontroll över det i resten av setten och för första gången känns knäböjen riktigt bra. Strular en del med fotpositionen men när jag väl får till allt klaffade det bra idag!

BÄNKPRESS, medelbrett grepp, fötterna upp
67,5 kg - 8
75 kg - 5
80 kg - 4, 4, 4

Väldigt, väldigt lätt.

HANTELRODD
30 kg - 8
32 kg - 8
35 kg - 6, 6

Greppet begränsar lite här..

SHRUGS, Smith (upptaget rack)
105 kg - 8, 8
120 kg - 6, 6

RYGGRESNING, 3s ner, 3s statiskt i toppen
10,8,8,6,6 reps @ medicinboll över huvudet

Åhå. Mjölksyran kom på posten!


Totalt:
Inte vidare jobbigt pass allt som allt. Individuella övningar må vara rätt tunga men sammanlagt inte direkt påfrestande.


Sista set bänk




Knäböj set 1



Knäböj set 2,3 och 5. Laborerar lite med filmning från sidan men träningspartnern fick inte riktigt till det, men det kommer!

[forslund]

Vecka 2 - Pass 2 2014-04-01

Uppvärmning.

Liggande väderkvarn 2x15
Plankan mot Bosu-Bollar 2x60-90s
Pallof-press 2x15
Enbens Sätesbrygga 2x15


Marklyft (ryckfattning)
77,5 kg - 6
85 kg - 5
90 kg - 3, 3, 3

Körde med remmar och då var vikterna inte alls svårhanterliga.

Marklyft (brett grepp, start 5-8 cm under knäna, 4s ner)
77,5 kg - 5
90 kg - 4
102,5 kg - 3
117,5 kg - 2, 2

Sista två smakar en del, men klart hanterbara när man inte var helt förstörd från första markövningen.

Bänkpress, 1s paus
70 kg - 5
82,5 kg - 4
95 kg - 2, 2, 2, 2, 2

Bra. Lagom tungt, finns fler reps att ge alla gånger men kändes som att det gav något.


Flyes uppåtlutande, 5s ner
3set 10 reps.

Hehe, fortfarande bra pump men inte riktigt lika horribel upplevelse som förra veckans 2x15.

Triceps

Tricepsextentions: 3 set 70 kg x 8 reps
Pushdowns: 2 set 70 kg x 8 reps

superset

Biceps (Skivstångscurl)
5 set 40 kg x 8 reps

Helt oootrolig pump i underarmarna. Tyvärr det som sätter stopp för mig idag.

[forslund]

Vecka 2 - Pass 3 2014-04-03

Uppvärmning.

Knee-tucks på boll 2x15
Höftlyft mot stång 3x10
Wall squat - Prison Style 3x6

UTFALL BAKÅT, FRÅN 2DM HÖG LÅDA
1 set kroppsvikt x 8 reps
10 kg - 8, 8, 8, 8, 8 reps

Haha, aldrig kört denna förut. Riktigt vidrig på skitlåga vikter, brinner duktigt redan efter första settet. Efter första var det rätt lätt och funderade att höja till tredje set men det var bara att glömma. Det blev snabbt väldigt jobbigt.

KNÄBÖJ, hög stång, 1s paus
60 kg - 6
65 kg - 5
70 kg - 4, 4, 4, 4

superset

BENSPARK, 1s statiskt i toppen, 3s ner
6 plattor - 8
4 plattor - 8, 8, 8, 8

Haaaaaaaaah. Mother of... Fy fan vad jobbigt. Började nästan på riktigt grina i bensparken men vägrade att ge upp. Helt f*stad i benen efter detta.

Sista böjen var nog @9. Med lite paus, flås och pannben hade jag fått upp en rep till men ack, idag sög det men riktigt, riktigt roligt att ta i ordentligt.

NEDÅTLUTANDE HANTELPRESS, neutralt grepp, armbågarna nära kroppen, 5s ner
25 kg - 8
22,5 kg - 8, 8, 8

22,5:orna var upptagna så jag gjorde ett tappert försök på 25:orna men insåg efter första settet att det skulle vara omöjligt att hålla övningen ut.

BÄNKPRESS, medelbrett, uppåtlutande, 1s paus
55 kg - 6
60 kg - 6, 6, 6, 6

Efter föregående tuttslakt så var det inte jättelätt, men fortfarande väldigt hanterbart och behövde inte mer än 30s vila mellan omgångarna.
Film på sista set.

ARMHÄVNING
Kroppsvikt - 6, 6, 6, 6, 6

superset

LATSDRAG
70 kg - 12, 10, 8, 6, 6

superset

HANTELLYFT ÅT SIDAN PÅ BÄNK, 3x4 (tummen in, tummen ut, tummen fram)
8 kg - 12, 12, 12

Set3


Set 4




Helt underbart att få ta i ordentligt, även om det var riktigt jobbigt.
Blir nog fin värk i benen i morgon av det här.

[forslund]

Vecka 2 - Pass 4 2014-04-04

Uppvärmning.

SITUPS/ BRUTALBÄNKEN 3×12-20
RYGGRESNING, STATISKT MED ETT BEN I TAGET 2×10-15s
ENBENS RAKMARK MED KABEL 2×15


KNÄBÖJ, hög stång, bred stans, paus mot låda
50 kg - 5
55 kg - 5
60 kg - 5, 5, 5, 5

superset

LÅRCURL, 1s statiskt i toppen, 3s ner
7 plattor - 7
8 plattor - 8, 8, 8, 8

Rätt jobbigt, men inte så farligt som igår. Träningsvärken i benen satt i men det hämmade inte alls. Lagom tungt kändes det!

BÄNKPRESS, stopp
72,5 kg - 6
85 kg - 5
90 kg - 3, 3, 3, 3

På pappret väldigt lätt - i verkligheten var det lite tyngre men ändå ingen fara. Nernött från gårdagen alla gånger.

FLYES
20 kg - 4 set x 10 reps

Sved på bra mot slutet!

MARKLYFT,1s paus vid knäna
72,5 kg - 5
90 kg - 4
100 kg - 3
107,5 kg - 2, 2, 2, 2

Kändes sjukt stabilt. Låga vikter men kändes riktigt bra i kroppen. Bring on the weights!

PRESS BAKOM NACKEN
30 kg - 5
35 kg - 5
40 kg - 5, 5, 5

Ovant. Likt nedåtlutande hantelpress så är det en övning jag aldrig kört tidigare. Lagom tungt här med!

Finfint pass! Lagom tungt, lagom trött efteråt.

[forslund]

Missade en böjfilm från igår: