Muskler och fart

[Fortius]

Här kommer några nya pass, först ett konstigt rygg- och bröstpass i tisdags.

Latsdrag i dragapparat
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10

Hantelrodd på lutande bänk
18 kg, 3x8

Roddrag i maskin
40 kg, 1x10
50 kg, 3x8

Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12

Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x10
16 kg, 3x6

Bröstpress i maskin
30 kg, 3x12

Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x10

Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x15
20 kg, 3x12

Hängande benlyft
3x15

Svankpress
2x1 minut

Reflektion: Lyfter lite för lätt numera, måste lägga på mer och göra färre reps.

[Fortius]

Igår blev det axlar, triceps och lite bål.

Drag till hakan
20 kg, 1x15
25 kg, 1x12
30 kg, 3x10

Axellyft åt sidan
10 kg, 1x12 och 2x10

Utåtrotation
6,7 kg, 3x10

Inåtrotation
6,7 kg, 3x10

Militärpress
25 kg, 3x10

Tricepskicks med hantel
6 kg, 3x12

Tricepspress med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 3x10

Sidolyft i ställning
3x15

Hantelrodd för mage
3x26

Höftlyft
3x15

Hantelshrugs
32 kg, 2x10 och 1x8

[Fortius]

Och idag ett benpass.

Knäböj
40 kg, 3x10
60 kg, 3x10
75 kg, 3x10
80 kg, 6x8
60 kg, 3x15 (tog bra!)

Marklyft
70 kg, 3x10 och 3x6

Liggande bencurl
32 kg, 1x12
46 kg, 3x10

Benspark i maskin
40 kg, 3x10

Sittande bencurl
54 kg, 3x12 (tungt!)

Stående vadpress
57 kg, 3x12
77 kg, 3x10

Crunches i maskin
32 kg, 3x15

[Fortius]

Började veckan med ett bröst och bicepspass.

Bröstpress i maskin
25 kg, 1x15
30 kg, 1x15
40 kg, 3x10

Sned bänkpress med hantlar
16,2 kg, 1x10, 1x8 och 1x7

Armhävningar
3x15

Bröstpress i cable cross
20 kg, 3x10

Höga bicepscurls i cable cross
15 kg, 3x10

Scottcurls med stång
20 kg, 1x10, 1x8 och 1x6

Hammarcurls
10 kg, 3x10

Handledscurls med stång
15 kg, 1x15
20 kg, 3x12

Omvända curls i dragapparat
15 kg, 1x15
20 kg, 3x10

Liggande benlyft
3x15

Plankan
3x1 minut

[Fortius]

Och i onsdags en löprunda.

Löpning
Ca 6,5 km, typ 30 min

[Fortius]

Och idag lite rygg och axlar.

Armhäv i smithmaskin
3x10

Enarmsrodd på bänk
18 kg, 3x8

Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x8

Chins med avlastning
55 kg, 2x7 och 1x4

Axellyft i cable cross
7,5 kg, 1x10, 1x8 och 1x7

Sittande rodd i maskin
45 kg, 3x10

Axelpress med hantlar
12 kg, 1x12
14 kg, 2x10 och 1x5

Axellyft åt sidan i maskin
25 kg, 2x10 och 1x8

Pinocchio med press
6 kg, 3x10

Ryggresningar i ställning
3x12

Sidolyft i ställning
3x12

Crunches i ställning
3x20

[Fortius]

Lite löpning idag igen.

Löpning
7,5 km, ca 35-40 minuter

[Fortius]

Ny squashförlust i måndags...

Squash
55 minuter

[Fortius]

Och igår ett bröst- och armpass. Kände mig sliten och svag. Och ja, jag har hittat på några namn på bålövningarna.

Flyes med hantlar på bänk
14 kg, 3x10 (för tungt för uppvärmning)

Armhävningar
3x15 (borde ha varit uppvärmningen)

Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x8

Bröstpress i cable cross
15 kg i varje hand, 1x15

Höga bicepscurls i cable cross
10 kg i varje hand, 3x8

Tricepskicks med hantel
7 kg, 3x10

Bicepscurls med stång
20 kg, 3x12

Tricepspress med rep
15 kg, 2x12 och 1x8

Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12

Ryggresningar på boll
3x15

Sidostepp för mage på boll
1x60

Crunches på boll
3x20

Ryggliggande sidorullningar på boll
1x30

Svankpress på boll
2x1 minut

[Fortius]

Benpass i onsdags förra veckan.

Double swing med kettlebells
16 kg, 3x15

Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x10

Knäböj med kettlebell
48 kg, 3x15

Marklyft
60 kg, 2x12 och 2x10

Knäböj
70 kg, 4x8
60 kg, 1x15

Sittande vadpress
80 kg, 3x15

Liggande bencurls
35 kg, 3x8

Kissande hunden
3x12

Magliggande arm- och benlyft
3x20

Höftlyft
3x15

[Fortius]

Istanbul över helgen, idag nåt sorts konditionspass med lite bröst och bål.

Spinning
10 km, 23 minuter

Armhävningar
3x15

Bänkpress med hantlar
14 kg, 3x10

Hängande benlyft
3x15

Sidolyft med kettlebell
24 kg, 3x10

Crunches på boll
3x20

[Fortius]

Springrunda i regnet idag... kändes tungt, framförallt i början.

Löpning
7 km, ca 30 minuter

Ryggresningar
3x15

Magliggande arm- och benlyft
3x20

Höftlyft
3x15

[Fortius]

Igår blev det lite julrygg och julben:

Latsdrag
40 kg, 3x10

Sittande rodd i maskin
40 kg, 3x10

Marklyft
45 kg, 2x12
55 kg, 3x10

Utfall med hantlar
16 kg i varje hand, 3x8

Liggande bencurl
32 kg, 1x15
39 kg, 1x10
46 kg, 1x10, 1x8 och 1x6

Knäböj
50 kg, 3x10

Vadpress på ett ben
Kv + 20 kg, 3x12

Crunches i maskin
25 kg, 3x15

Kissande hunden
3x15

[Fortius]

Och idag ett snabbt axel, bröst- och armpass:

Axellyft åt sidan och framåt
6 kg, 3x20

Pinocchio med press
6 kg, 3x10

Omvända flyes på bänk
4 kg, 3x8

Bröstpress i maskin
30 kg, 1x15
40 kg, 1x10, 1x8 och 1x7

Bicepscurls med stång
23,5 kg, 3x10

Bröstpress i cable cross
20 kg i varje hand, 1x15
25 kg i varje hand, 1x10

Tricepspress med rep
20 kg, 1x15
25 kg, 1x12
30 kg, 1x8, 1x7 och 1x6

Plankan
2x1 minut, 1x45 sekunder

[Fortius]

Lite mer fokus på löpning nu, om det ska bli en mara till sommaren igen... Igår:

Löpning
Drygt 10 km, 50 minuter