Dewik´s träning

[dewik]

Torsdag 18/6 -09

Marklyft:
180 x 5
220 x 4 tappade greppet
220 x 5,5 med dragremmar


Knäböj:
140 x 5
160 x 5,5,8

Decline situps(maximal lutning) ss hängande benlyft
8,8
8,8
8,8

Ha bytt träningslokal och det känns hyfsat, det är stort och fint men stängerna är dåliga och halkiga och det finns inga viktskivor över 20kg.
Marken gick lätt! En veckas vila har gjort gott och kroppen var i fin form.

[dewik]

Tisdag 23/6 -09

Militärpress:
60 x 8
80 x 5
90 x 5 med push

Sittande press i smith:
Smithstång + 70kg x 5,5,5

Skivstångsrodd:
140 x 5
150 x 5,5

Breda latsdrag:
100 x 8,8,7

Hantellyft sida ss hantellyft b-sida axlar
12,5 x 12,12,12 vardera

Okej pass, pressarna kändes bra, roddarna sådär.

[dewik]

Torsdag 25/6 -09

Marklyft:
utan bälte
180 x 5
220 x 5
med bälte
240 x 3
250 x 1

Knäböj:
120 x 5
140 x 5,8,8,8

Decline situps, max lutning.
15,12,12

Vickande hypotenusa:
15 vardera sida

Bra pass, marklyften går bra nu!!

[-AG-]

Här går det framåt. 250 i mark sådär bara

[dewik]

Ursprungligen postat av -AG-

Här går det framåt. 250 i mark sådär bara

Ja det är riktigt roligt att träna när det flyter på så här, känner mig faktiskt riktigt stark i ryggen
På pressidan däremot har jag inte samma flyt, men jag tror det beror på att jag har för lite muskler.
I marklyft känns det mer som att jag nu börjar få den styrka jag borde ha sett till muskelmassan!

[dewik]

Söndag 28/6 -09

Knäböj:
140 x 2,2,2,2,2,2

Militärpress:
50 x 5,5,5,5

Facepull i sittande rodd:
70 x 8,8,8

Smalbänk ss bredbänk:
100 x 8,5
110 x 8,3
110 x 7,3

Stångcurl:
50 x 8,8,8

Vadpress:
150 x 8,8,8

Hängande benlyft, raka ben, höga:
10,10,8

Ok pass! Lite omotiverad i sommarvärmen.

[dewik]

Tisdag 30/6 -09

Militärpress:
60 x 8
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 1 med push
110 x 0 med push

Sittande press i smithmaskin:
stång+70kg x 5,5,5

Bänkpress:
90 x 20,12

Skivstångsrodd:
120 x 8
140 x 5,5,8

Breda latsdrag:
100 x 10,10

Ok pass.

[dewik]

Hade tänkt modifiera mitt program lite och tror att det ska se ut såhär ett tag framöver!
Skillnaden från tidigare blir främst att jag separerar marken och böjen.
Där jag tränar nu kommer jag dock inte att kunna gå alltför tungt på böjen då det saknas powerrack,
ngt som känns nödvändigt om jag ska våga gå tungt när jag tränar själv!

Träningsschema Sommar 09 och framåt

Tisdag:
Tung Axlar/Bröst + Rodd/Latsdrag (Hantel el. i maskin för att spara korsryggen)
Prio. press över huvudet, kompl. bänkpress

Torsdag:
Lätt Böj + Tung Mark + Lätt Press + Baksida axlar + Bål

Söndag:
Tung Böj + Vader + Triceps + Biceps + Bål

[dewik]

Tror jag lägger in raka mark efter det tyngre böjpasset.

Träningsschema Sommar 09 och framåt

Tisdag:
Tung Axlar/Bröst + Rodd/Latsdrag (Hantel el. i maskin för att spara korsryggen)
Prio. press över huvudet, kompl. bänkpress

Torsdag:
Tung Mark + Lätt Böj + Lätt Press + Baksida axlar + Bål

Söndag:
Tung Böj + Raka mark + Vader + Triceps + Biceps + Bål

[dewik]

Onsdag 1/7 -09

Marklyft:
140 x 5
180 x 5
220 x 5

Knäböj:
100 x 5,5,5

Militärpress:
50 x 12,12,12

Hantellyft sida ss framåtlutad hantellyft:
12,5 x 8,8,8 vardera

Roman chair situp, max lutning:
12,10,6

Flyttade passet en dag, kan inte träna imorrn.
Ett skitsnabbt och lätt pass, tog knappt 35 minuter det måste ju vara något slags rekord!
Blev lite kaka på kaka då jag tränade stångrodd och pressar igår, men så blir det ibland!

[dewik]

Lördag 4/7 -09

Knäböj:
140 x 5
160 x 5
180 x 5,5,5 med bälte

Raka mark:
140 x 8
160 x 8,8

Smalbänk:
90 x 5,3
120 x 5
125 x 5
130 x 4

Stångcurl:
50 x 5,5

Hammarcurl m. hantel:
32 x 5

Bra pass.
Lite analyser av det nya upplägget:
Rodden på dag 1 måste var med stöd för att spara korsryggen
Raka marken på dag 3 måste vara explosiv eller höggrep. inte nära max.

[dewik]

Måndag 6/7 -09

Militärpress:
80 x 8,7,7

Bänkpress:
90 x 5
120 x 5
130 x 3,2 med stopp
90 x 15 fötterna upp

Hantellyft sida:
15 x 12,12,12

Hantelrodd:
55 x 12,10,15

Latsdrag:
100 x 8,8

Ok!

[dewik]

Onsdag 8/7 -09

Marklyft, alla repetioner från stopp:
180 x 3,3
220 x 3
240 x 2,2,2 (med bälte)

Knäböj:
120 x 2,2,2,2,2,2

Militärpress:
60 x 3,3,3,3,3,3

Baksida axlar med hantlar:
22 x 8,8,8

Benlyft, raka ben, höga:
8,8,8

Decline situps max lutning:
5,5,5

Sidovickning med armbåge mot bänk,fötter i golv:
15
+5kg x 15,15

Bra pass! Brukar inte träna marken med varje reps från helt dött läge, tror jag ska göra det ett tag.

[dewik]

Lördag 11/7 -09

Knäböj:
140 x 5,5
180 x 5,5,5,5 med bälte

Smalbänk:
130 x 3,3,3

Pushdown:
Dropset
70 x 5
60 x 5
50 x 5
40 x 5
30 x 5

Hammarcurl, hantel:
30 x 5,5,5

Ok kortpass!

[dewik]

Onsdag 15/7 -09

Militärpress:
60 x 5,5
80 x 5
90 x 3 med push

Sittande press i smith:
Smithstång plus
40 x 5
80 x 3,2
40 x 15

Bänkpress:
110 x 5,5,5 med stopp
110 x 10 utan stopp

Chins:
5,5,4

Rodd i maskin:
100 x 12,10,10

Tränade i nordicgym roddmaskin idag, tog faktiskt riktigt bra! I övrigt ok men lite segt pass.