Milkman tränar 531

[MilkmaN]

En veckas träning försvann, först var det intensivt tentaplugg från klockan 08-22 varje dag, tenta den 1e, stor baksmälla den 2e, jobbstart 3e med tillhörande enorma trötthet.

Sen var jag dock tillbaka på banan igen.

Träning den 4 Juni 2010

Bänkpress 65% av 1RM
65x10
65x10
65x10
65x9
65x10

Gott!

Rodd med stöd för bröstet
5 set x 10. Tror det var 82.5 i vikt - men osäker.

Hantelcurl
17,5x8
15x10
15x10

Extensions m hantel 1 arm
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Pec-dec
4 set

Cable
2 set

Träning den 6 Juni 2010

Frontböj
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4

Det sög, jävligt mycket. Körde allt i ett gigantset med.

Mage
10 set á 52.5 i magmaskin x 4

Vader
10 set á 132.5 i vadmaskin x 4

Träning den 7e Juni 2010

Chins
5
5
5
4
-12x5
-12x5
-16x5
-16x5
-16x5
-16x5

Dips
+15 x 5 x 10

50 reps

Hammercurl
22,5x5
22,5x5
20x5
20x5
20x5

Extensions med rep
5 set á 60.

YTWL Axelrehab.
6kg 2 set.

[MilkmaN]

Träning den 9 Juni 2010

Marklyft

110x10
110x10
110x10
110x8
110x6

Mage
40 reps i olika kombos - 4 set

Magmaskin
5 set x 10, 52kg.

[MilkmaN]

Träning den 12 Juni 2010

Drack en flaska vin igår, sjukt dålig idé under deff med lågt vatteninnehåll i kroppen och varken överflöd av fett eller kollisar. Mådde konstigt och var mkt bakis imorse, något jag nästan aldrig är vanligtvis.

Bänk
50x10
60x5
70x10
70x7
70x7
70x6
70x7

Pallade inte alla 10or. Oklart om det beror på slitenhet eller styrkeförlust till följd av dieten jag går på just nu.

Rodd i maskin
79x10
85x10
85x10
85x10
85x8

Scottcurl
17x10
17x10
17x8
17x6
17x6

Jag har en lite konstig teknik i denna övning, vilket gör att hävstången är ungefär 0. Brutal kontakt i biceps, brutal svaghet i biceps också.

Extensions m hantel, en arm
12,5x10
12,5x8
12,5x6

Pecdec
3 set 3 sek kontraktion i toppen.

[MilkmaN]

Träning den 14 Juni 2010

Skulle vart frontböj här, max effort, men jag orkade verkligen inte, så jag skippade till dagen efter. Nytt program stod på schemat eftersom detta var sista dagen.

ABBH II

Börjar nu att fokusera mycket mer på kontakt i bröst än tidigare, har bara kört "få upp skiten", men brösten växer inte så bra, så jag ska testa detta.

Hantelpress

Utan att låsa ut helt i toppen.

25x5
27,5x5
30x5 pass på sista två
27,5x5

Bra kontakt, lite rakare armbågar och fokus på att trycka ihop brösten.

Bänkpress FU
1,5 reps / rep.

Sänkte stången mer mot halsen, och sen gick jag halvvägs upp, ner igen och sen fullt upp.

40x6
50x5
60x5
60x5
50x5
50x5

Armhävningar på boll
5 -fail
5 -fail

Rodd i cable
65x10
85x5
90x5
90x5

Lite lätt nästan!

Hantelrodd
45x5
45x5
50x5

Fick cheata lite med 50, men ville känna på den.

[MilkmaN]

Träning den 15 Juni 2010

Kronlyft - straxt under knäna.

50x10
70x10
110x12
120x12
110x12
110x12

Phew, jobbigt. Hade remmar och bälte.

Cablecrunches

50x12
50x12
55x12
55x12

Hängande benlyft

12
12
12
12

Fick göra en del med bara knäna i slutet för att klara av det. Bra tryck idag.

[MilkmaN]

Träning den 16 Juni 2010

Militärpress

30x12
30x12
35x12

Dips
12
12
8

Latsdrag, ryggen mot mag. handflatorna mot ansiktet, axelbrett

45x12
55x12
60x12
55x12

Sidolyft med hantlar
10x12
10x12
10x12

Underarmscurl
10x25
15x12
15x10
15x9

[MilkmaN]

Träning den 17 Juni 1010

Beachbolley träning i 1,5h.

Trevligt, känns lite i mage och höftböjare.

Skojspel beachbolley 18 juni
2,5 h

Kramp i fötterna, i övrigt mer att se som lågintensiv cardio.

[MilkmaN]

Träning den 20 Juni 2010

Böj
100x5
100x5
100x5
110x3
115x3
100x5

Crunches
6 set

Vader
6 set

Semester, Pisa italien! Blev en del armhävningar, långa promenader i sanden och situps / handstand pushups.

Träning den 27 Juni 2010

Hantelpress

Inga utlåsningar, sänker högt upp mot hakan för kontakt.

30x5
27,5x5
27,5x5

Bänkpress

Fötterna uppe, och giljotinsänkning mot halsen.

40x8
50x5
55x5
55x5
40x8

Rodd
15 plattor x5
14 plattor x5
14 plattor x5

Hantelrodd

40x5
40x8
40x7

Fanns inga tyngre i Linné. Kort intensivt pass med mycket bra kontakt i bröst. Fint var det.

[MilkmaN]

Träning den 29 Juni 2010

Kronlyft

Råkade ha lite för högt upp i starten. Ska sänka till nästa.

115x12
115x12
115x12
115x12

Crunches

55x12
55x12
55x12
55x12

Vadpress

102x12
102x12
102x12
102x12

Träning den 30 Juni 2010

Militärpress
35x12
35x12
35x12

Dips
12
12
8+4

Chins
12
12
12

- 22 / -24 / -24

Sidolyft

3 set

[MilkmaN]

Träning den 1 Juli 2010

Böj

Tung träningsvärk i övre rygg samt höftböjaren efter kronlyten. Borde förmodligen vilat längre men drar iväg på lite semester och vill få in några pass.

50x10
70x6
90x5
100x5
110x3
100x5
100x5
100x5
100x5

Crunches i cable

6 set, 12-15 plattor 5 reps.

Hantelcurl

20x5
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5

Bamsecurl

4 set

Sittande vader
75x5
75x5
75x5
75x5

[MilkmaN]

Träning den 4e Juli 2010

Bröst och rygg stod på schemat, men gymmet var stängt så det blev löpning.

3050m @ 14.45

Första löpningen på jävligt länge. Skönt att konditionen inte är helt åt helvete. Var inte död, benen rätt stumma ett tag dock. Ska ner till 12 ungefär, löpa ca 2 ggr i veckan är planen.

[Frantic]

Hyfsat mål att kapa löptiden med nästan 3 min Nån speciell orsak till att du vill ha bra kondis eller är det bara för allmänt välbefinnande?

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Frantic

Hyfsat mål att kapa löptiden med nästan 3 min Nån speciell orsak till att du vill ha bra kondis eller är det bara för allmänt välbefinnande?

Bra kondition är ju alltid trevligt Har någon vag plan i framtiden om att göra 50% av kroppsvikt på milen, i dagsläget blir det strax under 45 minuter. Kombinerat med 180 i böj blir det helt klart en utmaning!

12 känns som ett vettigt mål till en början, där har jag legat tidigare och motsvarade under gymnasiet MVG på Coppertestet.

[MilkmaN]

Träning den 7e Juli 2010

Var i köpenhamn en sväng, så ingen träning där, låg alltså lite efter i schemat och körde två pass i ett.

Kronlyft
Nu mer lägre höjd.

70x10
90x10
115x12
115x12
115x12
115x12

FY helvete vad jobbigt. Detta gjorde i superset med

Hantelpress

27,5x6
27,5x7
27,5x10

Klarade fler och fler, antar att jag vilade längre, svårt att mäta vilan ihop med kronlyften.

Crunches i cable

65x12
65x12
65x12
65x12

Kramp!

Bänkpress med fötterna uppe, giljotin

40x10
55x6
60x5
60x5

Rodd i cable
80x5
80x5
80x5

The end!

[MilkmaN]

Träning den 8e Juli 2010

Beachvolley 1h 45 min. Lite småjobbigt i benen.