När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Knäböj

3x60
5x60
5x80
3x90 m paus
3x100
2x110 m paus
1x120
1x130
1x132.5
3x2x110 m paus
8x90 kg

Bänkpress

3x60
6x60
6x70
5x80
2x90
1x100
1x100 kg Nopp gick inte att köra idag heller även om axeln känns bättre

Pullups

3xkv
5xkv
5x3xkv+15 kg 1 min setvila
7xkv

Sittande kabelrodd ()----()

8x50
5x8x60 kg


Avslutade med lite baksida axlar och cuffarna.

Kommentar: Tränade sent idag då jag varit iväg och det är lite ovant. Sugen på att träna men inte överdrivet pepp. Ändå PB med 132.5 i djup böj idag så det var nice. Bänken funkade inte idag heller även om den gick bättre idag. Förhoppningsvis så känns den ok om ett par dagar om jag inte provocerar för mycket och försöker rehaba. Resten ok.

[alfahenke]

Ryck


Upp till 30 kg men det gick inte så bra med axeln.

Frivändningar

Upp till 2x70 men gick inte heller så bra med axeln.

Stötdrag

3x80
2x3x90
2x2x100 kg

Marklyft

3x120
1x130
3x130 kg

Bänkpress

Nopp funkade inte heller


Avslutade med triceps och mage.


Kommentar: Axeln jävlas fortfarande, dags och ta sig till en naprapat eller liknande så fort som möjligt. Aja fick lite tränat iaf.

[alfahenke]

Frontböj

2x3x60
3x70
3x80
2x90
1x100
1x107.5
1x112.5 PB 2.5 kg paus hit fram
4x3x100 utan paus härifrån
4x100 kg 3 min setvila på arbetsseten fail på 5e repen på 100 i sista setet

Bänkpress m paus

3x60
5x60
3x70
3x80
1x90
1x100
4x90
1x100
4x90
4x87.5 fel lastning
6x90 PB med 1 reps i pausbänk
15x70 utan paus
12x60 kg utan paus

Kettlebell rodd

5x8x32 kg

Avslutade med en del biceps och lite facepulls och kortare stretch.


Kommentar: Pb både i frontböjen och bänken det är riktigt nice. Körde på liniment på axeln och då kändes det genast bättre. De seten på 100 som jag gjorde kändes inte riktigt 100 så fick hålla nere vikterna lite. Resten ok =)

[alfahenke]

Frivändningar

Upp till 2x1x85 kg i hängvändningar från ovanför knät ner i sitt. Avslutade med 3x2x60 kg hängande från några cm undermidjan.

Pullups

2x3xkv
3xkv+15
2x2xkv+20
2x4xkv+15
2x6xkv

Sittande latsdrag omvänt grepp

2x8x60
6x60 kg


Kommentar: Rätt så bra pass sett ur frivändnings synpunkt. Pullupsen också relativt bra.

[alfahenke]

Knäböj

2x3x60 m paus
3x80 m paus
3x90 m paus
2x100 m paus
2x110
2x120
2x127.5 PB
0x135 så jävla nära
1x112.5 m paus
3x2x112.5 m paus
8x100 kg

Bänkpress

60x3-5 reps m paus o utan
3x70 m paus
2x3x80 m paus o utan
1x90 m paus
0x100 gjorde för ont i axeln så lät bli o pressa upp den

Raka mark

8x60
6x90
3x100
6x100
5x110
8x90 kg

Plankan

kv+25 kg 30 sekunder
kv+50 kg 30 sekunder
kv+60 kg 30 sekunder

Avslutade med crunches och axelrehab prehab och lite rörlighetsträning.


Kommentar: Bra knäböj idag med 2x127.5, trist med att missa 135 när det var så grymt nära. Skulle försöka igen men det fanns inte i huvudet, får försöka igen nästa gång. Bänken funkade inte idag trots att det känns avsevärt bättre i axeln. Skapliga raka mark därefter och bra planka med vikt idag =).

[alfahenke]

Ryck

Upp till 65 kg där jag satte det en gång och missade en gång. Körde sedan ryckdrag från golvet 3 set 3 reps på 70 kg.

Bänkpress m paus

2x3x60
3x70
3x80
1x90
3x90
6x90
2x1x100 lite för ont och provocerande i axeln/bröstet
2x10x80 kg Utan paus

Flyes

3 set 10 reps lite olika utförande

Avslutade med lite rehab/prehab för axeln.


Kommentar: Bra pass sett ur ryck synpunkt, inte gått och direkt tränat ryck på några veckor och idag var jag 5 kg under PB så det var gött. Bänken kändes mycket bättre idag än igår men fortfarande inte bra.

[alfahenke]

Frontböj

2x6x60
3x70
3x80
2x90 m paus
2x100 en m paus o en utan
1x110 m paus
4x8x80 kg 2 min setvila

Frivändningar

Upp till 1x90 som gick rätt bra, testade dock 95 3 ggr och får den till axlarna men drar inte klart så hinner inte under. Avslutade med 3x2x65 hängande från höften ner till sitt.

Pullups

53 reps x kv

Sittande kabelrodd ()---()

10x60
2x6x80
10x70
10x60 kg

Avslutade med en del biceps och rörlighetsträning.

Kommentarer: bra frontböj idag med tanke på hur hårt jag har kört ben och träningsvärk. Bra frivändningar upp till 90 kg men sen på 95 fegar jag ur och är dålig på att vänta ut stången högre då jag är lite osäker på vikten som för övrigt ändå kommer till axlarna varje gång men tappar den precis.

[alfahenke]

Knäböj m paus

2x3x60
3x80
3x100
1x110
3x2x115
6x100 kg utan paus

Bänkpress

2x5x60
5x70
2x70
6x80
2x80 nopp funkade inte idag heller

Fortsatte med axelpre/rehab och en del triceps samt kortare rörlighetsträning.


Kommentar: Bra pausböjar då jag var trött och seg imorse. Bänken gick inte idag heller tyvärr.

[alfahenke]

Ryck 3 positioners golv+under knä+ ovanför knä

1x43
1x45
4x50 kg

Ryckdrag

3x2x63
3x2x67 kg

Pushpress

3x40
3x50
3x3x55
3x60 kg

Pullups

7xkv
5x3xkv+15 kg
2x3xkv superstrikta

Sittande kabelrodd ()---() 30 sek setvila

2x10x60
2x8x60
10x50 kg


Avslutade med re/prehab för axlar/skuldror och kortare stretch.


Kommentar: Rycken kändes ovana, men inte så konstigt när jag inte kört det på ett tag. Ryckdragen är också en övning jag behöver lära mig. Pushpressen kändes okey idag får se hur axeln känns imorgon. Resten ok =)

[alfahenke]

Styrkevändningar

5x3x65 kg

Styrkestötar

3x3x55 kg

Frontböj

2x3x60
3x70 m paus
3x80 -=-
2x90 -=-
1x100 -=-
1x105 -=-
5x92.5 kg

Avslutade med lite biceps.


Kommentar: Inte fått så mycket sömn sista dagarna och efter vändningarna och styrkestötarna så fanns det inte mycket energi eller lust kvar i kroppen så la ner efter 5x92.5 i frontböj trots att jag hade tänkt och göra 5 set där. Aja antingen dags för vila tror jag alternativt lägga böjarna först om det nu känns bättre för mig.

[alfahenke]

Frontböj

2x3x60 m paus
3x70 m paus
3x80 m paus

Sittande kabelrodd ()---()

10x50
10x60
3x8x65 kg

Latsdrag omvänt grepp

7x50
4x6x60 kg

Avslutade med triceps och stretch.


Kommentar: Har ju haft problem med axel/skuldra och idag träffade jag på en kille på gymmet som kollade på den och konstaterade efter lite letande att det verkar som om acleden fått sig en smäll. Inga pressar på 1 vecka och ska köra rotatorcuffarna flitigt samt undvika när det gör ont. Fick heller inte fortsätta med frontböj idag då han inte ville att jag skulle provocera efter att han behandlat lite. Så därför endast lite rygg och triceps idag.

[Landström]

Har du dragit ner på löpningen?

[alfahenke]

Ursprungligen postat av Landström

Har du dragit ner på löpningen?

Jag springer 1-2 ggr per vecka men mest lite intervaller och löpning upp till 5 km som mest och loggar inte de passen. Försöker satsa på styrka och OL och tycker att löpningen stör lyftningen för mycket

[alfahenke]

Frontböj m paus

2x3x50
3x60
3x70
3x80
2x90
1x100
1x110
5x3x92.5
5x92.5 kg 3 min setvila i arbetsseten

Raka marklyft

8x60
6x90
6x100
3x120
7x90 kg

Good mornings

8x40
3x5x60 kg

Pullups

2x3xkv
5x5xkv+10 kg
3xkv

Plankan 30 sekunder

40
2x50 kg


Kommentar: Frontböjen kändes ganska lätt idag tror jag hade kunnat göra 115 med paus idag men satsade mer på arbetsseten än maxvikter idag. 92.5 kändes också riktigt lätt hade nog 1 rep kvar på sista setet ändå. Resten ok =)

[alfahenke]

Knäböj m paus

2x3x60 1 set utan paus
3x80
3x90
2x100
1x110
1x117.5
1x125 PB
3x3x110 PB
8x90 kg Utan paus

Upphöjda marklyft ståendes på 25 kgs eleikokaka plus ol-skor

5x60
3x80
3x100
3x3x110 kg

Avslutade med superset för triceps och rehab/prehab för axlar och lite bålträning.


Kommentar: Bra pausböjar idag och bra upphöjda marklyft. Körde även marklyften med stötgrepp så det blir bredare än vanliga markgreppet. Kul och träna idag också =)