När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Frontböj m paus

2x3x40
2x3x60
3x70
3x80
5x3x90
5x90 kg 3 min setvila på arbetsseten

Bänkpress

2x10x40
2x8x60
8x70
5x80
3x90
2x5x95
3x102.5
2x102.5 fail på 3e
3x102.5 kg failtest orkade precis 3

Plan hantelpress

8x25
8x30
8x30 kg

Stående sidolyft

10x9
2x8x10 kg

Avslutade med att par set triceps.

Kommentar: först kändes bänken lätt på första setet på 95 men andra setet tungt, samma sak på 102.5 första setet lätt andra gled jag på bänken och failade precis på 3e repen. På failtestet orkade jag precis 3 reps dock så körde jag på en skitbänk och dålig ställning där jag fick dåliga avlyft varje gång. Ändå ett ok bänkpass efter omständigheterna. Frontböjen kändes riktigt bra rent styrkemässigt tror det är pb med 5 reps på 90 efter de 5 andra seten. Resten ok.

[alfahenke]

Ryck

Upp till 2x63 och 1x70 som mest missade också 3 ggr på 70 efteråt. Körde sen 3 set a 2 reps styrkeryck på 50. Avslutade med hängande höga ryckdrag från ovanför knäna 3 set 3 reps på 70-75 kg.

Marklyft i lyftarskorna

2x3x70
2x3x90
3x110
3x120
3x130 kg

Pullups

5xkv
3xkv+15
3x3xkv+20
5xkv+15
3xkv+15
2x4xkv Superstrikta och slowmotionrörelse

Sittande kabelrodd

8x60
2x8x65
2x6x70 kg Första 3 seten supersetades med facepulls


Kommentar: Ganska bra pass idag. Skönt att jag ändå verkar ha 70 kg lite som lägsta nivå på rycket just nu. Även om jag gjorde några missar på den vikten så känner jag mig ändå ganska säker på att sätta den i första försöket. Marklyften kändes lite konstiga men ändå ganska bra fart i lyften. Bra pullups idag också, resten ok.

[alfahenke]

Knäböj

2x5x60
5x80
5x90
3x100
3x110
2x120
1x130
2x0x135 2 missar :/
4x5x100
8x100 kg ca 3 min setvila mellan alla arbetsset

Frivändningar

Mest styrkevändningar 60-75 kg gjorde även någon överstöt på några av seten. Sen höga stötdrag från ovanför knät 3 set 3 reps 70-80 kg.

Avslutade med att försöka mig på lite styrkestötar och sen lite biceps för att runda av.


Kommentar: Bakböjen kändes lite tyngre idag än vanligt. Efter missarna på 135 där jag inte hade skallen för att böja det så blev jag lite arg och bestämde mig för att köra lite mer set i bakböjen för att straffa mig själv lite haha. Resten ok.

[alfahenke]

Bänkpress

2x10x40
2x8x60
8x70
6x80
3x90
1x102.5
1x110
1x115 PB m 2.5 kg och 5 kg totalt i programmet än så länge
2x1x127.5 kg Negativa dåliga sänkningar

Ryck

Lite olika varianter upp till 2x60 och lite missar på 65 kg så jag la ner med ryckandet där. Försökte köra lite ryck från nacken men det gick inte heller något vidare.

Pullups 30 sek setvila

10x5xkv

Sittande kabelrodd ()---()

8x60
2x8x70
2x8x60 kg

Avslutade med lite triceps och kortare stretch.


Kommentar: Riktigt bra bänkpress idag då jag satte PB. Men egentligen skulle jag ha kört 120 idag också men det kändes lite långt borta ändå, kanske att 117.5 gått om jag gett mig på det. Men tänkte att jag sparar det, ska ju ändå maxa senare i programmet. Rycken sådär idag. Pullupsen helt ok med så många set med kort vila. Kabelrodden tyngre idag, förmodligen tack vare pullupsen innan.

[alfahenke]

Frivändningar

Upp till 85 kg som jag missade i styrkevändningar, sen ner till 2x2x80 där jag först körde en styrkevändning sen en vanlig frivändning.

Stötdrag låga

3x80
3x90
3x95 kg

Frontböj 2 min setvila

4x8x70 kg


Avslutade med mage och baksida axlar och lite stretch.


Kommentar: Klarat 85 i styrkevändning tidigare men idag ville det sig inte riktigt. Stötdragen blev bättre och bättre för varje set. Valde att köra lättare frontböj idag för att låta benen återhämta sig lite.

[alfahenke]

Ryck

Olika varianter upp till 70 kg som jag missade 2 ggr. Lite onödigt att gå på 70 kanske när jag fick jobba för 2or på 60 innan menmen . Avslutade med höga ryckdrag från golvet och 1 set från hängande. Försökte mig även på ryck från nacken men det gick sådär.

Avslutade med en del biceps och lite stabilitetsövningar och kort stretch.


Kommentar: Lite dålig fart i rycken och ingen vidare fokus men bara kriga vidare så ska det nog bli bättre där med.

[alfahenke]

Bänkpress

2x10x40
2x8x60
8x70
6x80
3x90
2x5x97.5 PB setreps
2x2x105 Skulle varit 3 reps i båda seten egentligen
1x105 kg Failtest se kommentar

Plan hantelpress

8x25
8x30
8x32.5 kg PB


Stående sidolyft

3x8x9 kg

6-8 set triceps.

Sittande kabelrodd ()---()

8x50
5x8x60 kg Första 3 seten i superset med facepulls och 3 sista seten i superset med omvända flyes.


Kommentar: I bänken så gick seten på 97.5 kg ok. Kändes lite tungt och inte så hård i kroppen. På 105 så sänkte jag dels stången väldigt sakta och det fanns inte riktigt i kroppen idag, borde nog inte ha kört rycken igår och allt som hör till det då det påverkar axlarna som då påverkar bänken. Aja en läxa tills jag ska maxa är ju att vila dagen innan iaf =). Annars ett bra pass.

[alfahenke]

Knäböj

2x5x60
5x80
5x90
5x100
5x5x110 kg ca 3 min setvila

Frivändningar

Upp till 2x85 där jag först gjorde en styrkevändning + överstöt och sen en sittvändning + överstöt men satte det på 3e försöket . Avslutade med 3x2x70 hängvändningar ner i sitt.

Pullups

5xkv
3xkv+15
4x3xkv+20 kg Setreps pb
3x8xkv 1 min setvila


Kommentar: Sprang backintervaller igår kväll så det var ju inte optimalt att böja idag. Men det gick bra ändå nära fail i varje set på 110 på sista repen men det går och kriga på iaf. Bra vändningar för att vara andra övningen. Bra pullups också. Ett toppen pass allt som allt

[alfahenke]

Ryck

Upp till 1x65 kg.

Ryck från nacken

3x3x50 kg

Pendlyrodd

5x8x60 kg

Avslutade med lite biceps och stretch.


Kommentar: Rätt sliten idag och det märktes i rycken. Inte sovit bra några dagar i rad och det tar ut sin rätt. Ok pass under omständigheterna.

[alfahenke]

Bänkpress

3x10x40
2x8x60
8x70
6x80
3x90
2x100
1x110
1x115 nära max idag
2x10x80
9x80 fail på 10
5x80 kg

Frivändningar

Både styrke och vanliga upp till 80 kg. Missade några ggr på 90 kg pga av tekniken var bajs idag.

Plan hantelpress

8x25
8x30
6x30 kg

Stående sidolyft

3x8x9 kg


Avslutade med några set triceps snabbt.


Kommentar: Bra bänk idag men inte så bra uthållighet men beror nog på ovanan att köra lite reps då jag inte gjort det på länge. Frivändningarna där funkade inte tekniken alls idag även om jag kände mig relativt stark. Resten ok.

[alfahenke]

Frontböj

2x5x60
3x70
3x80
3x90
3 100
2x2x100
1x100
2x90 kg

Raka marklyft

8x60
8x80
6x90
5x100
2x6x90 kg

Pullups

10x5xkv 30 sekunders setvila

Sittande kabel

6x10x50 kg superset med omvända flyes och facepulls


Kommentar: vilade dagen innan detta passet pga jobb o annat. osv vilket ledde till sämre vinklar i frontböjen den kändes bra upp till 90 kg men sen kändes det sämre. Resten ok .

[alfahenke]

Bänkpress

2x10x40
2x8x60
8x70
6x80
2x90 m paus
5x100 PB med 1 reps
4x100
4x100
4x100
3x100
10x80 kg

Vinklad hantelpress

2x8x25
8-10x20 kg

Flyes i superset med smala armhävningar

2 set

Avslutade med en del triceps och lite rehab/prehab för axlarna.


Kommentar: Bra bänk idag kunde förmodligen gjort 5 i andra setet på 100 också men tänkte göra 4x4x100 efter 5x100 men det fanns inte riktigt idag. RepsPB serie på 100 också aldrig gjort med än 3 set med 4or på 100 tidigare. Resten ok =)

[alfahenke]

Sprang lite intervaller imorse så valde att köra ett discopass på eftermiddagen.


Överstöt

2x3x40
2x2x60
2x70
2x80
2x80 missade på båda haha lite ändringar i tekniken
2x70 kg

Stående strikt press

4x40
3x45
4x5x50
10x40 kg

Stående sidolyft

3x8x10 kg

Facepulls

3 set 8-12 reps


Avslutade med lite mage.


Kommentarer: Sliten sen bröst triceps passet igår plus intervallerna imorse så inte så konstigt om prestationen nu inte var den bästa. Även lite ont/stel i högra axeln sen bänken i torsdags. Ok pass ändå =)

[alfahenke]

Knäböj

3x60
5x60
3x80
2x90 m paus
2x100 m paus
3x2x105 kg m paus 2 min setvila

Stötdrag låga

3x3x80
2x2x100

Marklyft

2x3x120
3x130 kg

Pullups

5xkv
3xkv+10
3x3xkv+15 kg
8xkv

Sittande kabelrodd 1 min setvila

10x50
2x10x60
8x60
10x50 kg

Avslutade med ett par set biceps.


Kommentar: Med träningsvärk i baksida lår och lite tidspress på mig vad gäller träningen så höll jag ner volymen på bendelen och körde lite kortare vila och med paus i bakböjen. Relativt lätt i böjen idag hade nog kunnat kört på 110-112.5 2or iaf. Pullupsen kunde jag inte köra på ordentligt i då pecminor är stel och stör lite i axeln så fick ta det lugnt. Resten ok =)

[alfahenke]

Frontböj

2x3x40
2x3x60
3x70
3x80
2x90
1x100 M paus hit
4x5x90 utan paus härifrån och 3 min setvila
7x90 kg

Bänkpress m paus

2x3x40
2x3x60
3x70
1x80 kg Allt för stelt och halvt ont i pecminor och stel i axeln så la ner här

Stående enbens lårcurl

5x10x4 plattor sista 3 seten supersetades med crunches.


Kommentar: Bra frontböj idag. Bänken gick inte att köra kände jag så körde lite axelstretch och mobilitet.