Staleggs träning

[stalegg]

Körde ett lätt benpass idag. Körde utan knävärmare, som jag brukar ha på vänster ben, eftersom att det blir så otroligt varmt och obehagligt i sommarvärmen. Liniment smetades på som vanligt dock. Det var mestadels pga att jag körde utan värmare som jag körde lätt, för att se hur det kändes. Körde även lite armträning.

Benpress
*12
*12
*12
*12
*12
195*12
195*12
195*12
195*12
195*12
195*12

Det blev lite jobbigt faktiskt. Försökte hålla spänningen i benen och knåda till rejält osv.

Raka mark med hantlar
31*12
53,5*8
53,5*12

Gillar bättre att köra med stång. Men det är väl kanske en vanesak.

Sedan slängde jag in lite biceps. Det är ju aldrig helt fel.

Hantelcurl
11*12
21*6
26*6
16*8

Cablecurl en arm
15*8
15*8
15*15

Dips i maskin
70*30

Även denna fann sin plats i passet, för att även få lite pump i triceps, ofc.

Crunches
*15
*15
*15

[stalegg]

Bänkpress
50*20
80*5
80*5
100*5
120*6
120*5
120*6

Axelpress i smith
60*8
90*6
90*6
60*10

Bröstpress i maskin
120*8
120*8
120*8
120*8

Pec deck
50*12
60*12

Pushdwn
75*12
80*10

Dips i maskin
70*25

[stalegg]

Blev ett slafs-pass idag. Är inne i en period då jag inte tycker att ryggträningen är så kul. Förmodligen mest beroende på att styrkan ger med sig lite när man äter lite och dåligt som jag har gjort! Men jag försöker göra något produktivt ändå.

Marklyft
60*12
90*12
120*6
150*3
200*2
190*3

Hantelrodd
53,5*8
53,5*8
53,5*12

Inte max!

Chins
*6
*6

Hehe. Kände mig ganska stum, men detta var inte max ändå.

Baksida axlar i pec deck
50*10
50*12

Preacher curl
40*8
40*5

Biceps i maskin en arm
30*10
30*10

Sedan gick jag till cardio-parken och fördrev lite tid medan träningskompisen körde sina sista set!

Sprang några minuter på löpband, och körde sedan 500m rodd. Tiden blev 1:37. Inte max, men nog var det ganska jobbigt i alla fall haha.

[stalegg]

Bengk
90*6
110*3
130*3
130*2
130*2
90*10 eller 12
90*10 eller 12

Fötterna uppe och stopp på bröstet på 90kg. En sipp smalare grepp också, 3cm kanske.

Lutande hantelpress
36*8
36*8
36*8

Körde lite jobbiga reps på lättare vikter.

Militärpress
70*5
70*5
60*5 lätt

Bröstpress i maskin
80*15
100*12
120*8
120*7

Sittande triceps bakom huvudet hantel en arm
16*6
11*12

Hantellyft åt sidan
13,5*12
13,5*12

[stalegg]

Benpress
60*15
90*15
130*15
180*15
200*15
240*15
260*15

Lätta set.

Knäböj
50*12
80*8
80*8
80*8
80*8
100*5

Lätta set. Kändes att det tog en del i låren ändå. Svullnade till en del, lite krampiga etc. Kändes skönt att knäböja idag. Tror jag hade kunnat gå relativt tungt idag, för mig då.

Raka mark
70*12
100*12
140*6
70*12

Pga att jag kört lite knäböj innan så var benen alldeles ostadiga i raka marken. Skakade och hade sig haha. Det är min slutsats i alla fall, eftersom att det inte bukar vara så, och jag inte heller brukar köra böj, inte så pass "mycket" åtminstone. Det blev lite svårare att känna baksidan jobba på bra, men rörelsen utfördes ju så det blir nog bra.

Sittande bencurl
70*12
70*12
70*8
70*8

Benspark
60*10
100*10
100*10

Crunches
*12

Plankan
+60kg*30sek

Kan köra längre tid, ska göra det också.

Crunches
+10kg*12

[stalegg]

Bänkpress
90*6
110*3
135*2
135*2
135*1
120*4 eller 5
120*4 eller 5

Lutande bänkpress i smith
60*8
100*6
100*6
100*4

Undra om inte smithen skulle behöva smörjas lite, tycker den känns ganska trög.

Plana flyes "powerflyes"
36*8
41*6

Militärpress
60*5 lätt

Pushpress
80*5

Dålig utlåsning på flera rep, matade bara på lite med konstant anspänning. Rejält mosiga axlar efteråt, på det bra sättet.

Bröstpress i maskin
120*12
120*10
120*8

Axelpress i maskin
100*5
100*5

Pec deck
60*10
60*10
50*10

Hantellyft åt sidan
13,5*12
13,5*12

Pushdown
75*15
75*8

[delta_mats]

Jag har en önskan!
Att du kör militärpress, först i passet. Stegar dig upp till max, kör typ treor.

[stalegg]

Kanske tebbar nästa pass. Tror inte att jag klarar mer än max 95kg ändå, i en singel. Men vem vet.

Marklyft
60*12
100*10
130*6
160*3
200*3 tng tungt
170*3
170*3
170*3

200kg kändes tungt! Första setet på 170kg var också oväntat tungt. De två sista var däremot lätta. Hade väl bara inte återhämtat mig riktigt på första. Dessa kördes med döda starter.

Skivstångsrodd
100*6
120*6
120*6
80*12

Shrugs
110*12
110*12
110*12

Inte så tungt.

Latsdrag
60*8
80*6
95*8
95*8
95*8 dåligt på slutet

Pull up
*4
*6

Smalt supinerat grepp alltså. Ställningen tillät mig inte riktigt att hålla där jag hade velat. Det blev antingen för smal eller för brett.

Lat pulldown-maskin
70*10
70*10
70*10

Skivstångscurl
50*8
50*6
50*6

Scottcurl en arm
11*10
13,5*6

Hantelcurl
21*6

Alldeles för slut i biceps här, dåliga rep!

Baksida axlar i pec deck
50*12
50*12
50*12

Hyperextension
*12
+10kg*12
+10kg*12

[stalegg]

Militärpress
20*15
40*6
55*5
65*5
85*1
95*1
80*5

Har nog kanske en tvåa på 95kg, eller 97,5kg i en singel i mig. Funderar på att köra militärpress först i ett av press-passen ett tag och försöka ha lite progression för att se om man når 100kg.
Men jag tror inte att jag direkt tappar så mycket styrka i militärpress på att ha kört bänkpress innan, brukar kännas rätt skönt faktiskt. Däremot är det ju lättare att ha koll på progressionen när man kör det först och inte behöver fundera på om det man gjorde innan har påverkat osv.

Bänkpress
90*6
110*3
130*1
140*1
130*2

Ganska lätt etta på 140kg. Blev lite förvånad för kände mig lite klen. Tänkte ett tag göra en tvåa men fick något sendrag eller kramp i höften haha.

Plana flyes
41*8
41*6

Liggande tricepsextension bakom huvudet ez-stång
30*8
50*6
60*3 heh
30*12

Sittande triceps bakom huvudet hantel en arm
13,5*10
13,5*8

[stalegg]

Benpress
70*20
110*15
160*15
200*12
220*12
250*12
250*12

Knäböj
50*12
80*5
90*3
110*1
120*3

Lätt.

Raka mark
50*12
90*12
120*12

Inga problem.

Sittande bencurl
70*10
70*10
70*10
70*8
70*8

Benspark
50*10
100*12

[stalegg]

Kände mig riktigt ur slag idag. Vaknade bla. idag och kände mig helt knäckt, mer än vanligt. Vaknade nog mitt i någon sorts djupsömn. Hade lite ont i utsidan på vänster handled, men inte så farligt alls. Blev heller aldrig riktigt varm i kroppen. Kände mig yr när jag körde, inte i bänken dock av naturliga skäl. Nåja, nog med gnäll nu.

Bänkpress
90*6
110*3
130*1
130*2
130*2
130*1

Militärpress
60*5
80*2
90*1 tänkte köra en tvåa men det snurrade till i skallen haha
90*2
80*2

Lutande bänkpress i smith
60*8
100*5
120*3
100*12
100*5 lagom lätt

Nu gled smithen helt klart mer friktionsfritt. Känns som att man blivit bönhörd, eftersom att jag nämnde för ett par pass sedan att den kändes väldigt trög.

Pec deck
60*12
60*12

Liggande tricepsextension runt huvudet ez-stång
30*12
30*12

Triceps bakom huvudet hantel en arm
16*8
16*8

[stalegg]

Marklyft
60*10
112,5*8
140*6
170*3
200*3 tng
180*2

Har haft lite känningar i vänster knä igår och idag så kände efter extra mycket, men det gick rätt bra ändå när jag blev lite varm. Men jag jobbade nog ändå lite mindre dynamiskt med benen idag. Hade kunnat göra en rep till på 200, sedan hade nog greppet glidit.

Shrugs
120*12
120*12
120*12

Lätt.

Skivstångsrodd
100*8
120*6
120*8

Latsdrag
60*8
95*8
95*8
95*8
95*10 två sista dåliga

Preacher curl ez-stång
40*6
40*4

Biceps i maskin en arm
30*10
30*8
30*8

Mage i maskin typ cable crunch
*30

Lätt.

[stalegg]

Militärpress
20*15
42,5*10
50*8
70*3
90*1
95*2

Bänkpress
80*8
100*4
130*2
130*2
110*5 stopp på bröstet
110*5 stopp på bröstet tom rep 3
80*17 lite random, ej max

Bröstpress i maskin
120*15
120*10
120*10
120*10
120*10

Sittande triceps bakom huvudet hantel en arm
16*10

[delta_mats]

Fina pass som radas upp härnt!

[stalegg]

Mja, ibland är det ju lite löjliga pass, och ibland helt ok!

Raka mark med hantlar
21*12
31*12
41*12
53,5*12
53,5*12
53,5*12

Raka mark
100*12

Ides bara köra ett set!

Sittande bencurl
70*6
70*6
70*6

Benspark
30*12
50*12
50*12
100*12

Sittande benpress
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*3

Inte helt säker på antalet set. Jag körde som så, att jag började med lite mindre ROM, och sedan hoppade jag närmare för varje set. Sista 3-4 seten var djupa. Gjorde en trea på max som sista set. Det var rätt tungt faktiskt. Hade dock kunnat göra fler rep.

Crunch
+15kg*15
+15kg*15
+15kg*15