ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
100*8 / 110*5 / 110*4*2
Axelpress
26*8 / 28*8 / 30*8
Skull crusher
52*6*3
Pumpa ut Triceps
Bicepscurls rak stång
20*20 / 50*8*2 / 50*7
Underarmar
Pumpa ut bröst i maskin

[ikonane]

Pass B
Marklyft
150*5*3
Enhandslyft (tjock eleiko 25kg)
V 26s H 27s
Benpress
250*8*2 / 260*
Magmaskin
67,5*14 / 67,5*8 / 52, 5*14
Benlyft
10st*3

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
30*10 / 40*6*3
Rodd
90*10*2 / 100*8
Latsdrag
80*10*3 / 42,5*14
Sida axlar
18*10*3
Bicepscurls
28*6*3
V-grepp Triceps + Biceps 16*3
70 / 80 // 120 * 3
Baksida axlar
40*10*3
Biceps pump med paus
8*20*2

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
110*5 / 120*2 / 110*4*2
Axelpress
28*6 / 32*5*2
Skull crusher
37*10 / 52*8*3
Pumpa ut Triceps
Bicepscurls rak stång
20*20 / 50*8 / 60*4 / 50*8
Pumpa ut bröst i maskin
20*20 / 20*16*2

[ikonane]

Pass B
Marklyft
160*4*3 / 150*5
Enhandslyft (tjock eleiko 25kg)
V 14s H 31s
Benpress
240*10*3
Maghjul

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
40*8*3
Rodd
48,5*8*3
Latsdrag
77*10*2 / 77*8
Sida axlar
18*10*3
Bicepscurls
28*6 / 30*6*2
V-grepp Triceps + Biceps 16*3
23 // 36
Biceps pump med paus
8*20*2

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
100*6 / 110*5*3
Axelpress
28*6 / 32*5*2
Skull crusher
47*10*3
Pumpa ut Triceps
5*16*4
Bicepscurls rak stång
20*20 / 50*8*3
Pumpa ut bröst i maskin
15*16*3

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
40*10 / 40*8
Rodd
43,5*10*3
Latsdrag
77*6 / 87*6*2 / 47*
Sida axlar
18*10*3
Bicepscurls
28*6*2
V-grepp Triceps + Biceps 16*3
21 // 35 * 2 / 17,5 // 31,5
Biceps pump med paus
8*20*2

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
110*5*3
Axelpress
30*5*3
Skull crusher
47*6 / 47*10*2
Pumpa ut Triceps
5*16*3
AA rak stång
20*20 / 50*8*2
Pumpa ut bröst i maskin
15*16*3

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 150*4 / 160*2 / 170*2*2 / 180*1
Enhandslyft (tjock eleiko 25kg)
V 30s H 36s
Benpress
270*6*2 / 270*8*2
Maghjul
+10kg*12*3
Benlyft
12st

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
30*12 / 42,5*6*3
Latsdrag
75*10 / 80*10 / 105*5 / 50*10
Rodd
80*10 / 90*8 / 90*10
Sida axlar
18*8*3
Bicepscurls
28*6 / 30*6 / 28*
V-grepp Triceps + Biceps 16*3
21 // 35 * 2 / 17,5 // 31,5
Biceps pump med paus

[ikonane]

Bonuspass
Baksida axlar
45*12 / 55*10*2 / 45*10
Rotor cuffs utsida + insida
7,5*10*3
Koncentrationscurls
16*10*3
Benpress
240*8*3
Ben Baksida (vänster ben)
30*10*3
Ben Framsida (vänster ben)
25*10 / 35*10
Benlyft
10st, 10st, 12st

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
100*5 / 110*5*3
Axelpress
28*6*3
Skull crusher
47*10*2 / 47*8
Pumpa ut Triceps
5*16*3
Biceps rak stång
20*20 / 50*6*2 / 50*8
Pumpa ut bröst i maskin
15*16*3

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 160*3*3 / 180*1
Benpress
230*8*3
Maghjul
12st, +10kg*12*2
Baksida lår (vänster ben)
30*10*2 / 35*10
Framsida lår (vänster ben)
35*10*3

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
40*10 / 40*9 / 40*8
Latsdrag
77*10*2 / 77*8 / 40*10
Rodd
43,5*10 / 43,5*8*2 / 28,5*12
Sida axlar
18*10*3
Bicepscurls
28*6*3
V-grepp Triceps + Biceps 16*3
21*16 / 28*16 // 21*16*2 / 31*16*2 // 18* / 26*
Biceps pump med paus
8*20*2
Baksida axlar
35*14 / 45*10*2