Lilla Johan ökar

[Johan_P]

Nu är det tid för MM2K och se om jag kan öka lite i bänken. Som ni kanske vet innehåller programmet 14 bänkpass (workouts) på sju veckor, dvs två pass i veckan. Så här ser det ut:

Måndag
Bröst

• Bänkpress (Workouts 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
• Hantelpress 3s, 8r

Axlar

• Hantelsidolyft 3s, 8r

Triceps

• Liggande tricepsextension 3s, 8r

Onsdag
Rygg

• Smalgreppad latsdrag 4s, 8r
• Hantelrodd 4s, 8r

Biceps

• Hantelcurl 4s, 8r

Fredag
Axlar

• Rotator-cuff-övningar 3s, 12-15r

Bröst

• Bänkpress (Workouts 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Triceps

• Dips med vikt 3s, 6r

Lördag
Ben

• Knäböj 3s, 6r
• Benpress 3s, 8r
• Bencurl 3s, 8r

Rygg

• Latsdrag (omvänt grepp) 3s, 8r
• Hantelrodd (en arm) 3s, 8r

Biceps

• Hantelcurl 3s, 8r

Nuvarande kontrollerad vikt: 90 kg
Beräknad kontrollerad vikt: 110 kg (enligt programmet)

Mer info om MM2K-bänkpressprogrammet hittar man här: http://users.rcn.com/dl.interport/bench.html

Söndags:
Körde lite teknikträning i bänken tillsammans med...
Axlar/triceps:
Hantelsidolyft 10x8*3
Liggande tricepsextension 3s, 8r

Tisdag (idag):
Bröst/triceps/underarmar:
Bänkpress (workout 1 enligt MM2K): 65x6, 70x5*2, 70x4*2
Push-downs (utanför MM2K): 70x10, 80x10, 90x6, 100x1*4 (negativt)
Underarmscurl med hantel (utanför MM2K): 3s, 8r
Stående underarmscurl med stång (utanför MM2K): 3s, 8r

Första MM2K-passet färdigt, det var väldigt lätt, det tog ca 10 min att genomföra de 5 seten.

[Johan_P]

Värmde upp med lite marklyft och chins...

Rygg/biceps:
Latsdrag: 60x8, 70x8, 80x8, 90x8
Kickbacks: 20x8, 23x8, 25x8, 28x8

Koncentrationscurl: 13x8, 15x8, 18x8, 20x6*2, 23x5

[Johan_P]

Workout #2 enligt MM2K, det går som det ska. Lätta bänkpass än så länge

Bröst/triceps/axlar/rygg:
Bänkpress: 75x3*2, 80x2*2, 90x1 (+ 2 negativa)
Dips: 6*3
Baksida axlar i maskin: 30x8, 35x8, 40x8,
Shrugs: 25x8, 30x8, 35x8, 40x8

... blev rätt så spritt pass idag

[Johan_P]

Blir visst rätt mkt biceps i programmet, jag ska nog skära ner lite biceps och spendera kraft på annat. Tungt jäkla böjpass

Ben/rygg/biceps:
Knäböj: 60x8, 100x8, 110x8, 120x1, 125x1, 130x1 (PB)
Benpress: 120x8, 160x8, 200x8

Latsdrag, omvänt grepp: 60x8, 70x8, 80x8

Koncentrationscurls: 15x8, 18x6, 20x6*3

[Johan_P]

Workout #3 enligt MM2K. Lätta pass än så länge.

Bröst/axlar/triceps:
Bänkpress: 65x6, 70x5*2, 75x4*2

Hantelsidolyft: 10x6, 12x6*2

Liggande tricepsextension: 3 set (sista set till failure på 6 reps)


Blir förmodligen ingen träning på onsdag eftersom jag fyller år då.

[Johan_P]

Tog igen onsdagens program en del igår...

Workout #4

Bröst/triceps/underarmar/rygg/biceps:
Bänkpress: 80x3*2, 85x2*2, 90x1

Push-downs: 60x8, 70x8, 80x8

Underarmscurl: 2 set

Latsdrag, smalt grepp: 60x8, 70x8, 80x5

Koncentrationscurl: 15x8, 18x8, 20x6*3

[biffsson]

Skoj med en till MM2K-journal att följa

[Johan_P]

Läste fel på programmet, så jag gjorde fel vikter på två av setten. Detta ledde till försämrad failure test, iom att man blev lite tröttare. Blev alltså sex set, ist för fyra.

Kände en smärta i högra armbågen vid tricepsträningen.

Workout #5

Bröst/axlar/triceps:
Bänkpress: 70x6, 85x2 (fel), 65x5 (fel), 75x5*2, 80x4 (failure test)

Sittande sidolyft: 8x8, 10x8*3

Liggande tricepsextension: två set, fick smärta i sista setet så jag la av med övningen
Push-downs: 50x8, 60x8

[biffsson]

Ursprungligen postat av Johan_P

Läste fel på programmet, så jag gjorde fel vikter på två av setten. Detta ledde till försämrad failure test, iom att man blev lite tröttare. Blev alltså sex set, ist för fyra.

Kände en smärta i högra armbågen vid tricepsträningen.

Workout #5

Bröst/axlar/triceps:
Bänkpress: 70x6, 85x2 (fel), 65x5 (fel), 75x5*2, 80x4 (failure test)

Sittande sidolyft: 8x8, 10x8*3

Liggande tricepsextension: två set, fick smärta i sista setet så jag la av med övningen
Push-downs: 50x8, 60x8

Om du inte hade kört på fel vikter så hade du klarat 5-6 reps på 80kg. Så jag tycker att du ska höja vikterna ett steg tills nästa gång

[Johan_P]

Ursprungligen postat av biffsson

Om du inte hade kört på fel vikter så hade du klarat 5-6 reps på 80kg. Så jag tycker att du ska höja vikterna ett steg tills nästa gång

Ja, jag kommer göra så. Jag skulle klarat 5-6 reps, som du säger, om jag varit mer uppmärksam vad som gällde

Hade ett dåligt pass i dag. Defenetivt missnöjd med markningarna. Kände mig generellt svag, känns som jag borde ta en vilovecka strax men programmet ska följas.

Rygg/biceps: (usch för all denna bicepsträning)
Marklyft: 100x8, 120x8, 140x3
Latsdrag: 60x8, 70x8, 75x8

Skivstångscurls: 3 set
Koncentrationscurls: 18x6*2

Funderar på att dra ner bicepsträningen (som ingår i MM2K)...

[biffsson]

Ursprungligen postat av Johan_P

Ja, jag kommer göra så. Jag skulle klarat 5-6 reps, som du säger, om jag varit mer uppmärksam vad som gällde

Hade ett dåligt pass i dag. Defenetivt missnöjd med markningarna. Kände mig generellt svag, känns som jag borde ta en vilovecka strax men programmet ska följas.

Rygg/biceps: (usch för all denna bicepsträning)
Marklyft: 100x8, 120x8, 140x3
Latsdrag: 60x8, 70x8, 75x8

Skivstångscurls: 3 set
Koncentrationscurls: 18x6*2

Funderar på att dra ner bicepsträningen (som ingår i MM2K)...

Om du börjar känna dig övertränad så tror jag att det är bättre att du tar en vilovevcka nu. När du kommer tillbaka så hoppar du tillbaka 2 steg i programmet.Nästa gång ska du köra workout #6, men om du tar en vilovecka så kan du hoppa på #4 istället (hoppa tillbaka en vecka)

[biffsson]

Nej föresten, jag tror att det är bättre att du gör om det senaste failuretestet istället. Det är kanske dumt att hoppa på en negativ i det första passet efter viloveckan, bättre att starta lite lugnt med en failutetestdag.

Så om du tar en vilovecka nu så börjar du på #5 efter viloveckan.

Om du hinner köra #6 så börjar du ändå från #5

Så brukade jag göra tidigare.

[kallebanan]

Är du 91:a eller 90:a är inte så snabb tänkt

[biffsson]

Ursprungligen postat av kallebanan

Är du 91:a eller 90:a är inte så snabb tänkt

Birthday:
January 25, 1990

[Johan_P]

Yey! Skitbra pass!

Har ökat 10kg på sex (utav 14) MM2K-pass.

Workout #6

Bröst/triceps/axlar:
Bänkpress: 80x3x*2, 90x2*2, 100x1 (PB), 100x½
Snebänkpress (smith): 65x6, 80x2, 80x2

Dips: mig x6*3
Push-downs: 60x8, 70x8, 80x8

Drag till hakan: 3 set