Träningsjournal: Det var alltid bättre förr.

[Neco]

Cykel jobb 12,5km . 32min

Cykel hem 12,5km . 34 min

Hetsar verkligen inte, försöker bara tycka att det är skönt att cykla

Men min högeraxel är i visst protest. Antingen så har jag kört för hårt, MEN det känns som att den är lite lös. Så nåt jag tränat senaste tiden stretchar min axel för mycket!?! Alternativt så har jag missat att nåt gjort ont och så ger det sig med tiden. Får akta mig lite i axelträningen framöver iaf, kanske inga frontlyft.

18:30 F&S Sickla 50min
MI40 week5.pass2
Bröstpress maskin 8@25 8@30 8@35 8@45 (i vänta på nån pratkvarn)
Snedbänk 8-8-8-7@40 Suck! Vågade inte chansa på min sistarep.
[SS Sned hp 8-8-8@16 8@14 +
plan hantelfly 8-8-8-8@8kg]
[ss. maskinfly 8-8-8-8@25 +
Planka raka armar 15s-15s-15s-15s@kv]
Hantelcurl 5@12 8-8-8@8kg
Stångcurl 12-12-12-12@10 kg



Skönt att bara köra styrka och ingen kardio ibland. Känns nästan som en vilodag '

[Neco]

To 11/9

Cykel Jobb . 12,5km . 32:30 min
Cykel Hem . 12,5km . 33:10 min

Vilodag i övrigt

Fre 12/9

Friskis Sickla 1:35h

Rodd 5000m . 25min . 135/152bpm . 24spm . 2:30min/500m

O'Neill Test 4 min maxrodd . 160/172bpm . 28spm . 1:59.2min/500m

MI40week5.pass3 . BEN . 51min . 122/158bpm
Benspark 8-8-8-8@35
Frontböj 8-8-8-8@20
[SS. Benpress 20-20-20-20@85
Utfall bakåt 12-12-12-12@kv]
Böj 5-5-5-5@40 helt okej teknik
Benpress 15-15-15-15@25
Tåhävningar 40-30-30@kv

Stretching 15 min

[Neco]

Promenad 1h, 6km


F&S Sickla 1:10h
Rygg . MI40w5.pass4 . 49min . 114/160bpm
Latsdrag 8@30 8@40 8-8@50 8-8@45
Stångrodd 8-8-8-8@40 [nya tekniken från golvet känns bra]
Marklyft 8-8-8-8-8-8-8@60 Stabilt, skönt! Tid att börja marka på allvar igen och sikta på gamla PBt 130!
Roddrag maskin 8-8-8-8@40
Hamstrings . MI40w5.pass4 . 21min . 108/135bpm
Lig hamcurl 8-8-8@40 8@30 kg
Benpress 8-8-8-8@117 kg
Sit hamcurl 8-8-8-8@40 kg


Och på topphumör efteråt!!

[Neco]

Ganska kul med val, även om det leder till en del heta diskussioner. Jag hoppas iaf på regeringsbyte. Förutom att jag i allmänhet är ganska insatt så gör jag ändå valtesterna och Moderaterna tar ständigt bottenplaceringen...
Och blir det inte regeringsbyte får en åtminstone hoppas på att Fi kommer in och kan bli vågmästare istället för Sd. Det blir väntan ikväll

Promenad Ryssviken. 8km . 1:50h

F&S Sickla 43 min
Axlar/Triceps . [MI40w5.pass5] . 101/135bpm
Sidlyft 8@5 8@6 8-8@5
Sit.sitlyft rear 15-15-15-15@3
Hantelpress 8-8@14 8-8@12
Sidlyft 8-8-8-8@5
Pushdowns 12-12-12-12@40
Smalbänk 12-12-12-12@25
Dipsmaskin 8-8-8-8@60

Stabilt! Har haft ont i axeln och är möjligt lite svullen. Men det kändes trots det STABILT!! Sidlyften var riktigt kontrollerade

Rundade av med att bada i Sicklasjön. Vi kan kalla det uppfriskande!

[Neco]

Måndag

Vilodag, bara cykel till och från jobbet 2x12,5km

Tisdag
Cykel Jobb 12,5km . 31:30 min
Cykel Hem 12,5km . 34:10 min

F&S Sickla 1:02h 110/130bpm
Rodd lätt . 2000m . 9:50min . 130/155bpm . 2:27,5min/500m

MI40week6.pass1
Bröst 36 min
Bänk 5-3-3@40 1@52,5 1@55 1@57,5 kg 8@40!!Årsbästa!! Kändes faktiskt väldigt bra. Hade med mig sambon så passade på. Har nog 60 en bra dag. Nu känns det inte lika avlägset att slå mitt pb på 70
Incline press maskin 8-8-8-8@30
Plan fly+press 8-8-8-8@8
Bänkdips 15-15-15-15@kv
Biceps 16 min
CC-curl 8@30 8-8-8@25 [Styrkan finns men underarmarn är som alltid lite ängsliga]
Stångcurl 8-8-8-8@15
Sit.lut.hantelcurl 8-8-8-8@8

Gick därifrån nöjd såklart

Invigde ny dojjor också, Mizuno Universe! En sko väger bara 73g! Sköna

[Neco]

Som vanligt cykel till och från jobbet, kände mig sliten av nån anledning
2x12,5km

. F&S Sickla . 1:15h . 121/164bpm .
. Rodd 4000m . 18:32min . 136/164bpm . 2:19min/500m .
Setvila 40sek
Rygg . MI40w6pass2 . 121/151bpm . 30min .
Latsdrag 8-8@50 8-8@45
T-rodd 8-8-8-8@45
Stångrodd 8-8@40
Frivändning 5-5-5-5@40 [ca 60s vila]
Hantelrodd 8-8-8-8@20
Hamstring . MI40w6pass2 . 121/149bpm . 16min .
Lig ham.curl 12-12@40 12-12@30
Stelmark 8-8-8-8@60 [ca60s vila]

Avslutade med 10min stretch.

[Neco]

Torsdag

Cykel till och från jobbet 2x12,5 km

Fredag

F&S Sickla . 1:28h . 126/170bpm .

¤ Rodd . 5x1000m . 2min rest (1300m) . 32:25min .
TOT 22:24 min . 141/170 . 2:14min/500m . 24spm

1k . 5:07 . 101/155 . fart 2:33 . 25spm.
2k . 4:18 . 149/159 . fart 2:09 . 24spm .
3k . 4:21 . 152/165 . fart 2:10 . 24spm .
4k . 4:19 . 153/167 . fart 2:09 . 25spm .
5k . 4:18 . 153/170 . fart 2:08 . 26spm .

¤ Ben [MI40w6.pass3] . 127/161 . 40 min .
Böj 5-5-5-5@50 [hinder, tekniken]
Frontböj snabba 8-8-8-8@20
[SS. Benpress 8-8-8-8@117
med Utfall bakåt 15-15-15-15@kv/ben]
Benspark 8-8-8-8@35
Tåhävn 30-30@kv

Stretching 15 min

!Vissa framsteg här också. Däremot är höger höftböjare stel och gör lite ont vid ex, böj och utfall, kännt det ett tag, säkert överbelastat. Ska ha några dagar styrkevila innan jag byter pass efter den här veckan. Det kanske räcker!

[Neco]

Lördag

.F&S Sickla . 1:04h
¤ Rodd .4000m . 17:14 . 145/173bpm . Fart 2:09 . 27spm .
Maxansträngning.

¤ Bröst [MI40w6.pass4] . 114/135 . 30 min .
Sned hp 8-8-8-8@16
Snedfly 8-8-8-8@8
Bänk 20-20-20@kv 1@60F (men ganska nära) 5-5@40
¤ Biceps [MI40w6.pass4] . 107/130 . 17 min .
Preacher maskin 8-8-8-8-8@22,5
CC-curl 8-8-8-8@25
Sit.hantelcurl 8-8-8-8@7



Promenad 40 min



Söndag

Promenad till atéljen 30 min

. Löpning hem . 4,75km . 30 min . 151/165bpm . 6:19min/km .
Den dumma hälsenan som haft ont sen sommaren har fortfarande ont, fast det släppte lite efter ett tag iof. Första löppasset på en evighet, kändes helt okej, särskilt början. Jag räknar med att rodden hjälper att tåla hög puls.

[Neco]

...är avslutade. Mi40 programmet har varit bra att köra. Har det gett så mycket på vikten som jag hoppats. Nej, men maten har heller inte varit fantastisk. Jag har tappat ett par cm i midjan (muffinsdelen har det såklart inte hänt nåt med) och nåt enstaka kg, men jag behöver ju ett viktras.

Kul iaf att vara igång igen och jag har ju heller inte ätit godis på snart tre månade, vilket är imponerande för mig. Att 60 i bänk inte kändes långt borta alls var också kul, så det har ändå gått åt rätt håll

Iom lite axelont, samt att jag legat på högintensiv nivå och att det på fredag är dags att tävla mot sambon i 10'000m rodd så blir det en lugn vecka fram dit. Och startar ett nytt program vecka 40. Det lutar åt SL5x5 förutsatt att axeln är helt återställd.

[Neco]

September har slutat erbjuda sommardagar. Min favorittid på året fortsätter däremot ett litet tag till. Den här tiden kan man ta på sig kläder utan att svettas, men utan att behöva köra flera lager.

Cyklat till och från jobbet som vanligt i veckan (ingen annan träning) och frusit om tårna och låren... i vanlig ordning den här tiden på året innan man hittat rätt balans. Frys in vintern som det heter.

Inflammationsdämpande till axeln och roddtävlingen (ergometer) mot sambon är framflyttat till imorrn. Jag är faktiskt lite nervös. Jag måste ha en supertoppdag för att kunna slå honom. Jag kommer vara nöjd om skillnad är mindre än fem minuter mellan oss!

Uppladdning för imorrn blir, cykla extra långsamt till jobbet, äta ordentlig lunch, dricka ordentligt med vatten från och med nu och försöka bestämma taktik. Jag tror på en första-km över snittet jag tänkte hålla och sen stadigt tempo kring 2:12 (hoppas jag kan hålla det) in till sista 1500m då jag ska försöka öka lite.

[Neco]

Nej nej nej! Jag förlorade... Jag hade 170 meter kvar när den imaginära mållinjen korsades av min motståndare!!

Jag hade som mål att snitta 2:12, det orkade jag tyvärr inte, ett tag trodde jag att jag skulle vinna, men fick svar vid varje ökning och hade ingen spurt kvar. Men men, det var ju ingen pinsam förlust iaf!!

Min sluttid blev 44:36.2 (2:13.8min/500m) det är såklart personbästa iaf!
sambons 43:50.5 (2:11.5min/500m) . Snittpuls 163, topp 173.



Övrigt i veckan, bara cyklat cyklat cyklat, behandlat axeln med inflammationsdämpande. Och den känns helt okej, skulle lätt kunna träna. Men den känns inte bra så ger mig själv några dagar. Det tar jag ingen skada av, särskilt om jag kör lite löpning iaf.

[Neco]

Promenerade väl lite under helgen. Ingen annan träning.

2x12,5km cykel Måndag
2.12,5km cykel Tisdag
Skönt att vintern fortfarande är en bit bort.

Axeln är inte bra. Om det sen är sånt där impingement syndrome eller inte kan jag inte riktigt avgöra... det verkar ju som det, men vette tusan ändå. Har inte lyft på en vecka, har till och med flyttat över musen och mina pappershögar på till vänster sida, om det skulle vara så att jobbet är den egentlige boven. Det får en vecka till, sen får en sjukgymnast säga sitt.

Tränade idag, får se om det blev bättre eller sämre av det.

Blir improviserad träning den här veckan, tanken är att ligga på få repetitioner, lite fler set, men inte maxvikter. Sen blir det möjligtivs 5x5 under en period.

F&S Sickla 52 min
¤ Rodd . 3000m, lätt . 14:46min . 136/144bpm . 25spm 2:27min/500m .

¤ Styrka 37 min . 117/149bpm

Over-headpress 5-5-5@20

Mark 2min vila
10-10@40
5-5-5-5@70
3-3-3@80
kan mycket väl ha varit nåt till set, men tappade räkningen
70 var jättestabilt, 80 kändes bra, men det är ett bra tag kvar innan jag vågar mig på låt säga 100. Kändes inget i axeln iaf.

Over-head press8-8-8@20
Axeln hindrade inte, kändes mer bara att den finns där. Känns mer som att jag har haft en blödning än att nån sena har ont. Men vad vet jag

Z-curl maskin 5-8-8-8@20

[Neco]

Okej, så har varit riktigt låg den här veckan och låtit det gått ut över träningen. Att jag fortfarande har ont i axeln stör mig.
Cyklat såklart men annars var jag nog bara i gymmet i fredags.

Fredag 07:58 Friskis Sickla 50min

¤ Rodd 2000m . 9:45min . 137/153bpm .

¤ Styrka 41 min . 118/149bpm
Militärpress 8-8-8@20
Mark 5-5@40 lååångsamma
2-2-2-2-2-2@70 RSR
Bänk för att testa axeln 10@20 5@40 Kändes gjorde inte ont, hindrade inte...
Latsdrag 10@40 10-10@45
Sidlyft långsamma 10-10-10@3
Hantelcurl 8-8@7

Resten av fredag och lördag spenderaes i ateljén. Och idag har ingen plan kommit i ordning än. Promenera i Sicklaskiftet kanske?

[Neco]

Jag anar att jag kanske är på väg att bli sjuk. Men det kändes inte tokigt att cykla i morse så kanske är det något annat som spökar.

Det blir 5-3-1 den här nästa träningsperioden som börjar idag och tänkte följa rekommendationerna om 3 pass i veckan. Känns lite, men okej, det får väl bli lite annan träning också, det kan jag behöva.

Utgångsvikter
Bänk 57,5
Mark 85 (det är ju fasligt långt tillbaka till 130 men det blir roligt att klå det sen)
Militärpress, utgår från 25 som 1RM, har inte testat max och nu med axelont får jag ta det lugnt ändå.
Böj, börjar på 50, mitt gamla pb är 90 men det var ju evigheter sen och tekniken är ju under all kritik, mina höftböjare protesterar (bilateralt) också (kan det vara cyklingen som spökar??)

[Neco]

Jaha så dag 1 blev inte riktigt rätt iom att jag inte orkade vänta på att få plats att böja. Men det är ju inga styrkeökande vikter jag ska börja på iom bristande teknik så...

Jag har valt Tates tillägg till 5-3-1 där varje dag kompletteras med tre övningar à 5x10-20 repetitioner

Rodd 2000m : 2:22min/500m

Frontböj @20
Utfall bakåt 10-10@kv
Benpress 8-8-8@125 (maskin, suck, finns ingen riktig benpress där man kan lassa på viktplattor, inte alls samma känsla...)
Benspark 10-10-10-10-10@30
Ryggresning 12-12-12-12-12@kv
Plankan 5x40s

Jag kan nog komma in i det, bänk nästa, hoppas att det är utan protester från axeln. Vikten ska inte vara nåt problem förstås.