Uppladdning mot NM och EM i junior SL - Sidan 6 - Kolozzeum Forum

Fluffandre · 2012-09-17, 19:40

Blir ingen tävling på lördag, bänken kändes inte tillreckligt bra. Börjar istället min Deff imorgon, får se vart detta skall sluta.

Testade en bänktröja idag och sen blev det mäst lekande, skall börja träna mer ordentligt nästa vecka, vill bli helt frisk före. Har haft en förkylning liggande på mig nu i 5 veckor, men det börjar sakata ge med sig.

Till dagens träning:

Bänkpress:
1*50@20kg
2*8@60kg
1*6@100kg
1*2@120kg
1*1@145kg

På med tröjan:
1+1@210kg till 15 och 10cm kloss
1*1@230kg till 5cm kloss
1*1@240kg till 2,4cm kloss

RAW igen:
1*23@100kg prövade maxa, men var lite för trött efter tröjbänken så det blev inget nytt pers.
1*8@127,5kg

Sittande vadpress:
3 set

Biceps:
3 monsterset

Liggande Flyes:
3 set

Axelträning:
2 set

Fluffandre · 2012-09-18, 17:09

Blev lite konditionsträning idag:

15 minuter Crostrainer

15 minuter Roddmaskin

5 minuter lätt gång på löpband

Blev passligt början såhär nu då deffen har startat.

Fluffandre · 2012-09-19, 16:02

Idag blev det simmning vid Vasa simhall, det blev även införskaffat ett 10 gångers kort dit. Planerear att simma en gång i veckan.

Var länge sen man simmade sist så började lite lungt.

1500 meter
Tid: 1 timme och 5 minuter

Fluffandre · 2012-09-20, 14:42

Har en video på 235 kg knäböj från RAW tävlingen i Kokkola 15.09.12

Fluffandre · 2012-09-20, 18:39

Dagens pass:

Bänk:
1*50@20kg
2*8@60kg
1*6@100kg
1*2@120kg
1*1@130kg
1*9@140kg

Frivändning:
1*3@60kg
1*1@80kg
1*1@95kg

Marklyft:
1*3@140kg
1*1@180kg
1*4@220kg

Latsdrag:
1*10@100kg
1*10@75kg
1*10@65kg

Sittande rodd:
1*10@100kg
2*10@75kg

Shrugs:
3 set

Gång på löpband:
15 min med farten 4,5 km/h

Fluffandre · 2012-09-21, 19:17

Idag var det sista lattjopasset, på måndag börjar det på riktigt.

Smalbänk:
2*25@20kg
2*8@60kg
1*5@100kg
1*1@120kg med stopp
1*1@130kg med stopp
1*1@140kg med stopp
1*1@150kg med stopp

Enhands tricepsdrag:
3 set

Stående tricepsdrag bakom nacken:
3 set

Knbäböj:
1*10@20kg
1*5@65kg
1*3@105kg
1*1@145kg

På med knälindor:
1*1@185kg
1*1@215kg
1*1@245kg ett par cm från paralell
1*0@255kg blev för tungt

Liggande benspark:
3 set

Superset, benspark + liggande bencurl:
3 + 3 set

Gång på löpband med program cardio:
15 minuter på 5 km/h

Fluffandre · 2012-09-24, 20:56

Har från och med idag börjat med ett Jay Cutler träningsprogram som är 5 gånger i veckkan i gymmet. Kommer att hålla på med detta program resten av året, bara jag klarar av det.

Orsaken varför jag tränar såhär nu är, att jag vill ha lite bättre muskeluthållning/kondition och tror att detta kommer att ge mig det nu under deffen.
Får se sen om jag har rätt eller fel.

Dagens pass:

Värmde upp med 5 minuter crosstrainer.

Delts

Dumbbell Side Laterals 3 sets x 12 reps
Dumbbell Press 3 sets x 10 reps
Side Lateral Cable 3 sets x 10 reps
Front Raise with Olympic Bar 2 sets x 10 reps
Bent Over Dumbbell Laterals 3 sets x 10 reps

Triceps

Cable Extension 4 sets x 15 reps
Single Arm Extensions 3 sets x 15 reps
Close-Grip Bench Press 3 sets x 8 reps
Superset: French Press 3 sets x 8 reps
Dumbbell Kickbacks 3 sets x 12 reps
Dips 3 sets of 15 reps (blev bara 3*8 reps idag, var för sliten för att köra fler)

Traps

Shrugs 4 sets x 12 reps

Abs

Crunches 3 sets x 20 reps
Rope Crunch 3 sets x 20 reps
Leg Raise 3 sets x 12 reps
Leg Lifts 3 sets x 10 reps

Avslutade med 10 minuter gång på cardio-programmet.

Detta var en fin utkrämning av musklerna, som jag inte är van vid. Men efter avklarat pass käns det riktigt skönt.

Fluffandre · 2012-09-25, 17:34

Dagens pass:

Back

Wide-Grip Pulldowns 3 sets x 10 reps
Dumbbell Rows 3 sets x 10 reps
Bent Over Barbell Rows 4 sets x 10 reps
Deadlifts 3 sets x 12 reps
Close-Grip T-bar Row 3 sets x 10 reps
Behind-the-Neck Pulldowns 3 sets x 10 reps
Seated Rows 3 sets x 10 reps
Hyperextensions 3 sets x 10 reps

Kan bara konstatera att 3*12 i marklyft är ingen barnlek för en som tävlar i +120 kg =)

Fluffandre · 2012-09-25, 19:17

Citat:

Ursprungligen postat av Fluffandre

Dagens pass:

Back

Wide-Grip Pulldowns 3 sets x 10 reps
Dumbbell Rows 3 sets x 10 reps
Bent Over Barbell Rows 4 sets x 10 reps
Deadlifts 3 sets x 12 reps
Close-Grip T-bar Row 3 sets x 10 reps
Behind-the-Neck Pulldowns 3 sets x 10 reps
Seated Rows 3 sets x 10 reps
Hyperextensions 3 sets x 10 reps

Kan bara konstatera att 3*12 i marklyft är ingen barnlek för en som tävlar i +120 kg =)

Glömde skriva 5 minuter crosstrainer före passet och 10 minuter gång på löpband med program cardio efter passet.

Fluffandre · 2012-09-26, 18:14

Det var simmning på schemat idag.

1500 meter på 59 minuter

+ 200 meter nerlugnande simmning efteråt

Är inte så snabb ännu men skall nog ha ner tiden på 1500 meter till åtminstone 45 minuter före jag är nöjd.

Fluffandre · 2012-09-27, 20:33

Kom på att jag hittills har glömt att sätta in vikterna på övningarna jag kör. Skall börja göra det från och med nu.
Det är inga stora vikter det handlar om nu i början, jag satsar mer på att få bra kontakt och kör rätt strikt. Ökar vikterna sen då jag anser mig ha börjat komma in i programmet bättre. Provar också ut lite vikter vad som är lagom, då det är många övningar jag inte kört någon gång förut.

Dagens pass:

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer

Chest

Incline Barbell Press 5 sets x 11 reps 70kg,70kg,60kg,60kg,60kg
Flat Dumbbell Press 3 sets x 9 reps 26kg,26kg,26kg
Incline Dumbbell Flyes 3 sets x 10 reps 11kg,11kg,11kg
Cable Crossovers 3 sets x 12 reps 15kg,20kg,20kg
FU Bench Press 3 sets x 8 reps 60kg,60kg,60kg

Biceps

Straight Bar Curl 5 sets x 15 reps 30kg,30kg,20kg,20kg,20kg
Single Arm Dumbbell Curl 3 sets x 12 reps 13,5kg,10kg,10kg
Single Arm Preacher Curl 3 sets x 10 reps 10kg,10kg,9kg
Hammer Curl 2 sets x 13 reps 8kg,8kg

Forearms

Reverse Curls 6 sets x 15 reps 20kg,15,5kg,15,5kg,15,5kg,15,5kg,15,5kg

Abs

Crunches 3 sets x 20 reps
Rope Crunch 3 sets x 20 reps 40kg,40kg,40kg
Hanging Leg Raise 3 sets x 12 reps
Leg Lifts 3 sets x 10 reps 30kg,30kg,30kg

Avslutade med 10 minuter gång på löpband med program Cardio.

Fick rätt bra pump idag