Det som inte dödar härdar!

[Zarfot]

Bänk
20 x 20 x 2
40 x 15
45 x 12
45 x 10
47,5 x 8

Lutande hantelpress
14 x 15
16 x 12
16 x 10
18 x 6 Ingen ork alls...

Flyes
4 x 15
6 x 12
6 x 10
8 x 10
Kändes inget vidare innan flyesen, men flyesen var underbara.

Sittande OPS med stång
13 x 20
18 x 15
20,5 x 12
23 x 10
25,5 x 9

Sidolyft
4 x 15
6 x 12
6 x 10
8 x 8 ?

[Zarfot]

Körde bara något riktigt arbetsset knäböj eftersom vi var fem pers som skulle böja.

Marklyft/raka marklyft
4 set på 70kg

Körde sedan ettor på 80, 90 och 100kg bara för att testa hur mycket styrka jag har kvar.

Benpress Konstigt nog så har jag fortfarande känningar av cyklingen... När jag kom upp på lite "högre" vikter, så smärtade det ovanför knät som det gjorde då och då när jag cyklade. Det var däremot mycket bättre än senast jag körde, så förhoppningsvis kan jag köra ordentligt nästa pass.

25 x 15
35 x 15
45 x 12
45 x 10

Benspark
25 x 20
35 x 15
45 x 12
55 x 10
60 x 10

Lårcurl
35 x 15
40 x 12
45 x 10
50 x 8

Liggande benlyft
4 set 10-12 reps

Vadpress i benpress
65 x 20
115 x 15
125 x 12
125 x 10

[Zarfot]

I det stora hela ett bra pass, men biceps fick inte något vidare tryck. Triceps lyckades jag däremot riktigt bra med.

Stångcurl
13 x 20
18 x 15
20,5 x 10
20,5 x 10
20,5 x 8

Hantelcurl
6 x 15
6 x 12
8 x 10
8 x 6

Bamsecurl
4 x 15
6 x 12
6 x 10
7,5 x 8

Triceps extentions
8,5 x 20
18,5 x 15
20,5 x 12
20,5 x 11
23 x 8

Extentions i kabel
4 set

Pushdowns
19 x 15
21 x 12
24 x 10
26 x 8

Hammercurl
3 set

Underarmscurl
8 x 15
10 x 12
12 x 10
12 x 10
Får redan på 12kg lite ont och kör jag ännu tyngre gör det riktigt ont.

[Zarfot]

Latsdrag
26 x 18
40 x 15
43 x 12
47 x 10
50 x 8

High-row
3 plattor + extravikt x 15
4 plattor + extravikt x 12
5 plattor x 10
5 plattor + extravikt x 8

T-bar
15 x 15
25 x 12
30 x 10
30 x 8

Omvända flyes i maskin
19 x 15
21,5 x 12
24 x 10
26 x 8

Hantelshrugs
2 set

[Zarfot]

Gymmet är av någon konstig anledning inte öppet på lördagar på sommaren, så det fick bli lite cykling! 37km på ungefär en timme och kvart. Otroligt jobbigt, men på samma gång riktigt roligt, speciellt utför
Kaloriförbrukningen är jag inte riktigt säker på, men kanske 800-900kcal.

Gött att få äta ordentligt och ändå ligga på underskott!

[Zarfot]

Ätardag idag, så jag hade ordentligt med kraft på gymmet och slapp yrselliknande symptom.


Hantelpress
10 x 20
14 x 15
16 x 12
18 x 10
22 x 9

Lutande hantelpress
14 x 15
16 x 10
16 x 10
18 x 8+1

Flyes
4 x 15
6 x 12
6 x 10
8 x 8

Sittande OPS med stång
13 x 20
18 x 15
20,5 x 12
23 x 10
25,5 x 10
28 x 7
Var starkare här än i vanliga fall och det kan nog bero på att jag inte körde någon bänk.

Sidolyft Grym kontakt
4 x 15
6 x 10 + 2
6 x 10
7 x 7+1

[Zarfot]

Knäböj
4 set på ganska låg vikt. Har inte böjt ordentligt på över en månad, så det var väldigt ovant och jag fick mjölksyra väldigt lätt. Nästa pass känns det förhoppningsvis bättre

Raka marklyft
50 x 13
60 x 10
70 x 8
80 x 8

Benspark
45 x 15
55 x 12
60 x 10
65 x 10

Lårcurl
40 x 15
45 x 12
50 x 10
55 x 8 Lite väl tungt

Stående vadpress i smith
42 x 15
62 x 10
62 x 10
137 x 7

Dragonflags
4 set

Torso rotation
4 set 15, 12, 10, 10 reps

[Zarfot]

Morgonvikt: 75,5kg

Började med triceps och det kändes på något sätt inte lika bra som när jag lägger triceps efter biceps. Kan ju bero på att jag är ganska tom.

Liggande extentions
8,5 x 20
18,5 x 15
21 x 12
23,5 x 10
23,5 x 8

Stående extentions i kabel
11 x 15
14 x 12
16 x 10
18 x 12

Pushdowns
19 x 15
21 x 12
24 x 10
26 x 11

Kabelcurl
11 x 20
14 x 15
16 x 12
19 x 10
19 x 8

Hantelcurl
6 x 15
8 x 12
6 x 12
10 x 7

Bamsecurl
4 x 15 För lätt
6 x 12
9 x 10
9 x 9

Underarmscurl
8 x 15
10 x 15
12 x 12
14 x 10

Omvända stångcurls
3 set

[Zarfot]

Ätardag, så ordentligt med kraft och mycket bättre tryck!
Morgonvikt: 74,8kg

Jag längtar verkligen tills jag ska börja bulka! Deffen känns nästan meningslös eftersom jag har så lite muskler att få fram. Främsta anledning till att jag deffar är att det inte funkar att börja bulka med så mycket fett som jag hade när jag började deffen. Fortsätter i alla fall deffen någon månad till, så får jag se hur det ligger till då.

Latsdrag
30 x 20
40 x 15
43 x 12
47 x 10
50 x 10 Sista var med lite dålig kontraktion.

High-row
3 plattor + extravikt x 15
4 plattor + extravikt x 12
5 plattor x 12 (En arm i taget)
5 plattor + extravikt x 8

Sittande kabelrodd
33 x 15
36 x 12
40 x 10
43 x 9,5

Face pulls Första gången någonsin, så det finns självklart mycket att jobba på, men det tog riktigt bra.
5 x 15
7,5 x 15
10 x 12
15 x 12
17,5 x 9

Shrugs
4 set
Inte mycket ork kvar här, så det blev lite halvdant utan att få någon riktigt pump.

dragonflags med fusk
4 set 8-12 reps

[Zarfot]

Morgonvikt: 75,2kg
Trodde vikten skulle vara betydligt mer med tanke på hur mycket jag åt igår. Möjligtvis åt jag lite för lite mat igår. Nästa ätardag testar jag att gå upp mot 3500kcal. Möjligtvis kanske det hade blivit bättre med mer kvalitativa kalorier. Det blev bland annat 700kcal från godis.

Hantelpress
8 x 20
12 x 20
16 x 15
18 x 12
20 x 10
22 x 8

Lutande hantelpress
16 x 13
16 x 12
18 x 10
18 x 10

Flyes
4 x 15
6 x 12
8 x 10
8 x 9

Fst-7 bröstpress 10-15 reps

Sittande OPS med stång
4 set

Sidolyft
4 set

Hantellyft framåt
4 set

Ganska okej pass, men jag har lite problem med bröstträningen... Jag vet inte hur jag ska spänna bröstmusklerna

[Zarfot]

Knäböj
20 x ? x 2
40 x 15
50 x 15
60 x 8
65 x 10

Byggarmark
50 x 14
60 x 11
70 x 10
80 x 3 + 3 + 3 Greppet orkade inte...

Benspark
35 x 15
45 x 15
50 x 13
60 x 12
70 x 12
Inget vidare tryck i benen

Lårcurl
45 x 16
50 x 11
52,5 x 9
50 x 8

Stående vadpress i smith
37, 47, 67, 82kg 10-15 reps

Sittande vadpress
25 x 15
30 x 12 x 2

Maskincrunches
25 x 20
45 x 15
50 x 12
55 x 10
57,5 x 8

Torso rotation
55 x 15
60 x 12
65 x 10
70 x 9

[Zarfot]

Stångcurl
13 x 20
18 x 15
20,5 x 10
20,5 x 10
20,5 x 9

Hantelcurl
6 x 15
8 x 10 x 3

Bamsecurl
5 x 15
6 x 12
7 x 10
9 x 8+1

Pushdown med rep
9 x 20
14 x 15
16 x 11
18 x 10
18 x 8

Omvänd pushdown med en arm
4 x 15
6 x 12
8 x 10
8 x 10

Pushdowns
19 x 15
21 x 12
24 x 10
26 x 10

[Zarfot]

Latsdrag
30 x 20
40 x 15
43 x 12
47 x 10
50 x 8

High row
3 plattor + extravikt x 15
4 plattor + extravikt x 12
5 plattor x 10
5 plattor + extravikt x 10

Sittande kabelrodd
33 x 15
36 x 12
40 x 12
43 x 10

Facepulls
7,5 x 15
12,5 x 12
16 x 10
16 x 10

Hyperextentions
4 set

Hantelshrugs
4 set

[Zarfot]

Morgonvikt: 73,9kg. Ätardag idag. Jag var helt orklös igår under ryggpasset, men passet idag var heller ingen vidare. Värdelöst tryck i bröstet, men axlarna fick jag till bra.


Bänk
3 set och testade 60kg... Klarade med nöd och näppe en endaste repetition... Om jag skulle börja köra tyngre igen ett tag skulle jag nog få tillbaks styrkan ganska snabbt, men styrkan skiter jag blanka fan i just nu.

Hantelpress
5 reps, 16, 18, 22, 24, 26, 28kg

Lutande hantelpress
14 x 16
16 x 12
18 x 9 + 1
18 x 9

Flyes med lutning på bänken
4 x 15
6 x 12
7 x 10
8 x 8

Sittande OPS med stång Riktigt bra träff och tempo.
13 x 15
18,5 x 15
20,5 x 12
23 x 10
25,5 x 8 Klarade inte av att hålla ett bra tempo, så träffen blev mycket sämre.

Sidolyft
4 x 15
5 x 12
6 x 10
7 x 8

Framåtlyft
4 x 11
4 x 11
5 x ?
5 x ?

[Zarfot]

Dåligt benpass som jag inte orkar skriva ner. Körde knäböj, raka marklyft, benspark, bencurl och sittande vadpress