När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Bänkpress m paus

2x5x50
2x5x60
5x70
5x80
4x90 kg

15 minuter 80 kg bänkpress superset m 50 kg pendlyrodd 12 set a 5 reps per övning = 60 reps totalt per övning.

Pullups

5xkv
4x5xkv+10 kg

50 burpees på tiden 3:41.

Har kört ett ryck och baksida lår pass i torsdags som jag inte skrivit upp. Körde 3 km löpning på 16:43 plus armar och mage igår som jag inte heller skrivit upp.

[alfahenke]

Frivändningar

Lite styrkevändningar både från golvet och från hängande. Även lite sittvändningar.

Frontböj

2x5x60
5x70
2x5x80
2x5x85 kg Sista setet sista repen m kort paus i botten

Stående press m rakstång

8x30
8x40
6x45
4x50
4x50
4x50
8x40 kg


Avslutade med att superseta stående sidolyft med framåtlutande hantlar för baksida axlar i 3 set.


Kommentar: Inte så bra vändningar idag. Frontböjen rätt bekväm ändå dock så är golvet så ojämnt så man kan se att det inte är helt plant så kändes lite konstigt att köra frontböj. Tungt i pressarna efter att ha kört både vändningar och frontar innan.

[DudX]

Kul med en som tränar rätt lika som mig!

Bra pass där.

Prenumeration!!

[alfahenke]

Tackar

[alfahenke]

löpning 4 km 22:57 0.5 i lutning. Avslutade med några set vader och lite mage samt kortare stretch.

[alfahenke]

Pullups

2x6xkv
6x5xkv+10 kg
8xkv

Latsdrag omvänt grepp

10x50
8x60
2x6x65 kg

Pendlyrodd

8x50
3x6x60 kg

Hantelrodd

8x25
8x30
6x32.5
6x35 kg


Avslutade med 9 set biceps för att försöka bygga vidare på ett par mer manliga armar.

500 meter concept 2 rodd 1:54. 8x20 sekunders intervaller med 10 sek vila mellan varje.


Kommentar: Tanken var att ha vilodag idag, så blev det ju inte. Pullupsen gick skapligt aldrig kört 6 set a 5 reps med 10 kg extra. Pendlyroddarna var tunga idag. Hantelroddarna kändes riktigt bra. Rodden skön när man väl var klar

[alfahenke]

Bänkpress m paus

2x5x40
2x5x60
5x70
5x80
3x90
2x95
1x100
5x5x90
2x10x80 kg Dessa 2 set utan paus

Vinklad hantelpress

10x20
6x25
6x22.5
8x20 kg

Hantelflyes

3x8x10 kg


Dips

3x8xkv

Avslutade med 2 övningar till för triceps.


Kommentar: Bra bänk idag. I alla set på 90 så fanns det minst 1 rep kvar i tanken. Så mycket bänkpress tog ut vinklade hantelpressarna. Resten ok

[alfahenke]

Löpning 2 km uppvärmning 0.5 i lutning 11:35. Sedan 8x1 mins intervaller m 1 min gångvila mellan varje upp till 14 km/h sen 2 30 sekunders intervaller och lite nedvärmning. Facepulls 3 set. Några set vader. Sen 50 burpees for time 3:37. Avslutade med att superseta hängande benlyft och rygglyft plus kort stretch.

[alfahenke]

Frivändningar


Blandade varianter allt ifrån hängande styrke till sittvändningar. Några set med överstöt också. Avslutade med 2x70 dock kändes det tungt idag.

Knäböj

2x5x60
5x70
5x80
5x90
6x90
5x90 kg Stel så hade lite buttwink när jag gick fulldjup så körde bara ett par set

Utfall m hantlar

8x10
6x15
8x10 kg


Bänkpress m paus

2x5x40
2x5x60
5x70
3x80
3x90
2x100 fail på 3e trots att 2an kommer med bra fart, saknar nog lite krigarskalle här
2x100 kg


Kommentar: Ok pass för att ha kört så snabbt och vara stel idag. Fick det viktigaste gjort iaf. Hann dessutom inte köra mer då jag skulle iväg.

[alfahenke]

Bänkpress m paus

2x5x60
5x70
5x80
3x90
3x100 PB
1x105
1x107.5
1x110 Fail :/
12x80 Utan paus
8x80 m paus

Front böj m paus

5x60
4x60
3x70
3x80
3x90
1x100
1x100
3x90
4x90 kg

Marklyft

3x80
3x100
2x120
1x130 Bälte
1x140 -=-
1x150 -=- Inte så bra lyft
3x130
12x100 m frontgrepp

Chinups

8xkv+10
5xkv+15
2xkv+20
2xkv+25
0.9xkv+30 kg Nästan.


Kommentar: Bra bänk och frontböj. Resten ok iaf

[alfahenke]

Ryck

Blandat hängande och vanliga upp till 55 kg som mest idag.

Överstöt

Under uppvärmningen på 60 kg så satte jag den i hakan på ett set haha, mindre skönt :P. Var uppe på 75 som mest idag men runt 70 kg gick det ganska bra.

Stående strikt press

6x40
6x45
3x6x50 kg

Avslutade med liggande rotationer för cuffarna samt facepulls. Även kort stretch.


Kommentar: Ok pass ändå idag. Var rätt trött och otaggad så att passet ändå gick så här bra var skönt. Nya tag imorgon

[alfahenke]

Bänkpress m paus

2x5x40
2x5x60
5x70
5x80
3x90
4x5x92.5 Setreps PB
4x92.5 Fail på 5e repen, var nära
11x80 kg Utan paus

Vinklad hantelpress

8x22.5
5x30
7x25
8x22.5 kg

Smala armhävningar superset m hantelflyes

3x8xkv + 6-8reps med 8-10 kg i flyesen

Dips

2x6xkv
6xkv+10
5xkv+10
6xkv

Liggande triceps extension ez stång

10x10
8x15
6x15
8x10 kg endast påhängd vikt räknad

Pushdown

3 set 8-12 reps 35-40 kg


Avslutade med att springa några intervaller för flåset också.


Kommentar: Bra bänk idag. Sjukt nära på att göra 5x5x92.5 m paus . Resten ok.

[alfahenke]

Frivändningar

Upp till 2x1x85 kg 1 bra lyft och ett mindre bra men båda kom upp. 10 kg under PB men vändningarna ökar fort.

Knäböj

5x50
2x5x60
5x80
5x90
5x100
5x105
5x110
2x120
9x90 kg LOl skulle varit 10 menmen

Utfall m hantlar superset glute ham raises

8x12.5 + 6xkv
6x17.5 + 6xkv
5x20 + 6xkv


Avslutade med kort stretch.


Kommentar: Skapliga vändningar idag. Böjen gick över förväntan men går inte lika djupt längre men en bit under parallellt iaf. Resten ok

[alfahenke]

Pullups

2x6xkv
3xkv+10
3xkv+15
4xkv+20
3xkv+20
6xkv+10
5xkv+10
2x4xkv dessa utfördes sakta

Latsdrag m omvänt grepp

10x50
8x60
8x60
6x65
8x60 kg

Pendlyrodd

8x50
2x6x60
10x50 kg

Hantelrodd

8x30
2x6x35
8x30 kg

Sittande kabelrodd V-grepp

2x8x60
6x60 kg


Avslutade med 8-9 set biceps.


Kommentar: Ingen marklyft idag då jag har bra träningsvärk sen igår då jag mosade benen rätt bra. Pullupsen gick skapligt. Resten ok iaf

[alfahenke]

Ryck

Massa set gick bra upp till 55 kg där jag missade flertalet ggr men även satte det några ggr. Ändrade startpositionen och genast blev lyften bättre.

Hängande ryckdrag

3x60
2x3x65 kg

Bänkpress m paus

2x5x60
5x70
5x80
3x90
5x10x80 kg Utan paus Setreps PB

Chinups

3x5xkv+15 kg super set armhävningar 10xkv,2x15xkv

Avslutade med några set ryckpressar bakom huvudet och pullaparts m band samt 4 set triceps.


Kommentar: Ok pass. Lite dålig i rycken men dom ska fan bli bättre. Ger mig inte fören jag rycker iaf 100 kg. Nöta nöta nöta ska jag göra. Inge mer underkropp idag då jag hade bra träningsvärk i baksida lår sen senaste passet där ben var med. Bänken ok även om jag känt mig starkare där andra pass. Chinupsen tunga som fan med tanke på ryggpasset igår. Men allt som allt ett ok pass ändå