Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

snabbt pass innan jobbet idag:

1000m rodd
Step ups x 12 x 2

Glute bridge hold
30 sek x 3

Reverse hypers
9x7
7x8
7x9

Bakböj
60x3
80x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3

Skulle egentligen kört lite fler grejer då jag snodde passet från functional bodybuilding men hade för dåligt med tid idag. Riktigt grisig träningsvärk i hamstrings från lördagspasset, ländryggen var helt slut den med efter bara 3 set hypers!

[Pade]

Gårdagens kortis:

Uppvärmning 4 rundor:
Half kneeling bottoms up press 8x8
T2B 5
Scapula push ups 11

Bänkpress
40x6
50x4
60x3
70x2
75x1

Strikta HSPU
3
3
2

Ring rows
10
9
7

Conditioning 4 rundor:
Waiter walk 32kg x 30m
Armhävningar x10
Ring body saw x12

Lätt pass för överkroppen då jag ska maxa i bänken imorgon (torsdag).

Det här var första passet av ett functional bodybuilding inspirerat upplägg. Kommer fortsätta rulla på över/underkropp och behålla dom tunga basövningarna men med ny uppvärmning och avsluta med conditioning. Möjligen att assistansövningarna blir lite mer unilaterala än tidigare också. Tanken är att kroppen ska bli mer balanserad och lite uthålligare.

[Pade]

Uppvärmning:

Quadruped hip extensions 10x3/sida
Planka 30 sek x 3
Side plank rotations 10x3/sida

Styrkevändningar från bockar
60x3
70x3
80x2
80x2
90x2
95x0

Utfall bakåt med hantlar
12x6
14x6
16x6
20x6
24x6
24x6
24x6

Bulgarian split squats med hantlar
10 - bulgarian bag av lättare modell
20x6
20x7

Sen blev det brådis hem då tiden i tvättstugan var slut Drog på mig ett lättare ryggskott redan innan uppvärmningen då jag körde sedvanliga rollovers så passet gick inte enligt plan, men slänger in lite hamstrings imorgon så har benen fått tillräckligt med träning den här veckan.

[Pade]

Ryggen bättre idag men inte helt hundra än. Körde med en polare så blev högrepspass idag efter maxningen i bänken!

Bänkpress TnG
80x2
90x1
100x1
110x1 @ 10 PB

Lutande hantelpress
22x10
22x10
22x9
22x6

Decline hantelpress
20x9
20x10
20x10
20x10

Hantel pullovers
16x10
20x12
20x12

Bröstpress
41x12
64x11
54x10
50x9

Pushdowns
27x10
27x10
27x10
27x10

Repcurls
18x15
23x12
23x12
23x11
23x12

Hantelcurls
12x6
12x6
12x6

Rejäl volym idag, men ingen träning på 3 dagar nu så kommer ha tid att återhämta mig
Kul att maxningen gick bra, 110kg på ~73kg kroppsvikt är jag förhållandevis nöjd med. Kan det rulla på såhär kanske man kan lyfta lite respektabla vikter nästa år!

[Pade]

Dagens:

A. 2ct pausbänk
60x4
70x6
80x4
80x4
80x4

B1. Half kneeling bottoms up press
8x8
12x4
12x4 - 8x4
12x4 - 8x4

B2. Front rack suitcase walk
20x20m/arm
24x20m/arm
24x20m/arm
24x20m/arm

C1. Ring rows 2020 tempo
8
6
5

C2. Ring dips
4 - elevators
7
4

Testar den här typen av träning någon månad och utvärderar sen. Har ett färdigt schema som jag ska följa i den mån jag kan, men kommer säkerligen ändra lite grann.

[Pade]

Dagens:

1000m rodd
10 x 2 step ups

Single leg glute bridge hold
30s/ben x 3

Bakböj
70x3
84x3
97,5x3
97,5x3
97,5x3
97,5x3
97,5x3

Ryggextensions
10x8
10x8
10x7

Utfall med hantlar bakåt
12x6
18x6
24x6
24x6
24x7

Rakmark med hantlar (3111 tempo) ss ring plank
12x10 - 20s
16x10 - 20s
16x10 - 30s

Lite ont i högerbenet under knäböjen men i det stora hela ett av dom bättre benpassen på länge!

[Pade]

A. Bänkpress TnG
60x6
80x3
95x3 @ 9
90x3
90x3
90x3

B1. 1-arms z press, 30 sek vila.
12x6
12x6
12x6
12x10

B2. Stående kettlebellrodd 2111, 90 sek vila.
20x8
20x10
20x8
20x8

C1. 1-arms hantelpress 2111, 60 sek vila.
20x8
20x6
20x8

C2. Chest to bar, 60 sek vila.
3
3
3 + 4 chins

Conditioning
3 rundor med 60 sek vila/runda.
Star plank 30s
Waiter walk 24kg 20m/arm
Cross body plank 10 reps/sida

Gott pass med välbehövlig bålträning. Följer inte schemat till punkt och pricka men i det stora hela, ändrar lite efter eget bevåg.

[Pade]

Vilade igår då jag känt mig sliten i 2 dagar. Kort benpass idag tho!

Sittvändning + styrkevändning
60x1+2
60x2
70x1+1
70x1+1
80x2
80x2

Bulgarian split squats med hantlar
12,5x10
17,5x10
30x6
30x6

Bakböj 22X1
60x3
80x3
80x3
80x3

[Pade]

Söndagsträning:

Uppvärmning 5 rundor:
Broadjumps 5
Kettbell swings x12, började på 12kg och ökade 4kg per set.
Rodd 35 sekunder

Styrkevändning + stöt
60x2+1
60x2+1
70x2+1
80x1
90x1
100x0
90x1

Segmented clean deadlift 2121
80x4
80x4
90x3
95x3
100x2

Conditioning, 3 rundor:
Hängande styrkevändningar 40x10
Hollow hold 30 sekunder
Sittande boxjumps 8

Conditioning pt 2:
Ryggextensions x10,12
Sprint 200m x2
Brutalbänk x8,6

Sen var det dags att sticka pga tidsbrist. Lätt pass med lite matnyttiga grejer, tänkte klämma in överkropp först men kör ett ordentligt pass för den imorgon istället.

[Pade]

Uppvärmning:
Pallof press 14x10, 14x10, 18x10
Side plank 30 sek x 3
Facepulls 14x15, 18x11, 23x11

A. Bänkpress TnG
60x6
75x3
85x3
97,5x3
90x4
90x3
90x3
80x6

B1. Half kneeling arnold press 2121, 30 sek vila.
8x8
12x7
14x5
14x4

B2. Single arm kb front rack walk, 2 min vila.
20x20m/sida
24x20m/sida
28x20m/sida
28x20m/sida

C1. 1-arms hantelpress 2121, 60 sek.
20x8
20x7
20x7

C2. Single arm ring row
5
4
3

D1. Farmers walk med hantlar
32x50m
32x50m
32x50m

D2. L-sit
15s
10s
10s

Pushdowns ss hantelcurls
32x10 - 12x10
32x12 - 12x8
32x10 - 12x7

Bra pass med fortsatt mycket bålträning. 1-arms ring rodd dagens i särklass tyngsta, höger sida funkade men vänster var sjukt mycket jobbigare.

[Pade]

Step ups ~45cm?
10
10

Glute bridges
40x10
40x10
40x10
40x10

Bakböj
60x3
70x3
80x3
105x2
100x3
100x3
100x3
100x3

Deficit reverse lunges, frontrack med skivstång.
30x5
40x5
45x5
50x4

Horisontell benpress
73x15
100x10 + 118x10 - vilade ca 15 sekunder mellan seten.

Sittande lårcurl
82x15
91x9

Börjar bli tungt att höja 2,5kg veckovis i knäböjen nu, får nog jaga lite extra reps varje set och börja höja var 2-3e vecka snart. Utfall med frontrack var riktigt grisigt för bröstryggen!

[Pade]

Uppvärmning 3 varv:
100m jogg
armhävningar i ringar x6
Elevator chins, 10 sekunders pauser.

A. Snedbänk
60x8
60x8
60x9
60x8

B1. DB Z press, 60 sek.
12x6
12x6
12x4
12x4

B2. Hantelrodd 2121, 90 sek.
20x8
20x6
20x8
20x6

C. 1-arms hantelpress, semi supinerat grepp. 60 sek.
14x6
14x7
14x6

D. Strikta C2B, amrap 1 min.
4

E. Conditioning 3 varv:
Legless rope climbs 2, 1½, 1.
Farmers med kb, ena frontrack den andra overhead 16x20m/sida, 20x20m/sida, 16x20m/sida.
TTB 5,5,5 - sista setet blev mest hängande benlyft.
Armhävningar 15, 13, 10.

Kan konstatera att jag är kass på chest to bar, toes to bar och all form utav cirkelträning. Bra med stryk för ryggen idag, helt trasig efter repklättringen.

[Pade]

Uppvärmning 3 varv:
Broadjumps x5
KB swings x12
Rodd 35 sek

Quadruped hip ext hold
15 sek/sida
15 sek/sida
15 sek/sida

Sit-ups med viktskiva
5x6
5x6
5x6

Styrkevändningar
50x3
70x2
80x2
90x1

RDL
60x8
80x8
100x6
90x9

Deficit db reverse lunges
12,5x6
20x8
27,5x5

Borde haft dragremmar här, greppet gav upp långt innan benen!

Bakböj 22X1
60x3
80x3
80x3
80x4

Conditioning:
Ryggextensions x10, 10, 10.
Suitcase walk 22kg x 20m, 20m, 50m/sida.
Hollow holds 30 sek x 3.

Bra pass, 10/10 om jag fått in lårcurls men tiden fanns inte. Vila imorgon och överkropp på lördag som det ser ut just nu.

[Pade]

Hittade gamla mått från nästan exakt 2 år sedan tillbaks i journalen.

2015 - 2017
80 - 73 - kilo kroppsvikt
38 - 37 - överarmar
60 - 57 - lår
87 - 82 - midjemått
106- 106 bröstkorg

Träningen under tiden har vart långt ifrån optimal med mycket skador och oerhört dåligt progressionstänk. Men ser ut att ha resulterat i en del muskelmassa då jag säkerligen skulle vara grövre nu på 80kg kroppsvikt.

[Pade]

Träningsledigt sedan i torsdags men tillbaks idag.

Uppvärmning 3 varv:
Toes to rings 7, 7, 5.
Ring dips 7, 7, 7 - skulle vart push ups men läste tydligen inte så noga
Russian twists stegrande vikt 20, 20, 20.

A. Bänkpress TnG
60x5
75x3
85x2
100x2
90x3
90x3
90x3

Smalbänk
80x3
75x4
70x5

B1. Stående 1-arms arnoldpress, 30 sek.
12,5x6
12,5x6
15x5
15x6

B2. Pendlay rodd, 2 min.
40x13
50x10
50x8
50x6

C1. Ring dips 3 set, paus i topp och botten på set 2 & 3.
C2. Försök till chest to bar holds.

Får se över vad jag gör fel vid chest to bar. Tvivlar på att jag saknar dragstyrkan så antagligen något tekniskt, men vem vet!

Ca 90 sek vila mellan varje runda:

D1. Bent over db flyes, paus i topp och botten set 2 & 3.
6x12
4x12
4x12

D2. Benlyft
15
10
7

D3. 1-arms pushdowns
11x12
11x10
11x8

Tungt idag, allt kändes jobbigt!