Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Lördag 16 maj 2015
Lördag

Omvända hantelflugor: 3 set 15 reps @9
Sumomarklyft 3 set 10 reps 40 kg
Klotsumo 2 set 10 rep 24 kg
Bulgariska splitböj 24 kg 2 set 15 rep

Axelvift med pinn. Med stång.
Töjning framsida lår och höft.
Biceps hantel 5 kg per hand 1 set 10 reps.
Armhävningar 20 st

[mikaelj]

Måndag 18 maj 2015: DM B1 1.1

Morgonvikt 88,1 kg.

NW Krokslätt (1 timme)
Biceps: 12,5x20, 20x12, 20x12
Hängande rodd: 10, 10

FU-bänk (lillfinger, långt stopp) // Armhävningar
* 60x10
* 80x10
* 100x2 // 20
* 100x2 // 10
* 100x2 // 10

Sumomarklyft (maxbred) // Höftlyft // Bulgariska splitböj
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10

Omvända hantelflugor: 6x12, 8x10, 8x10
Biceps: 25x8, 25x8
Rygglyft: 12, 12
Töjning bröstrygg skumrulle: några minuter

Fyra månader kvar till DM i -83.

Ett block pump & tut långt från maxningar för att läka ut kantigheter och att bygga arbetskapacitet, följt av 1-2 block grundträning och 1 block toppning, förhoppningsvis i Kommunalbänksregi.

[mikaelj]

Tisdag 19 maj 2015: DM B1 1.2

Morgonvikt 87 kg.

NW Krokslätt (1 timme 10 minuter)
Rygglyft: 12, 12, 12 // Maghjul: 10, 10, 10
Biceps: 15, 15, 15

Bänkpress (stopp, långfinger)
* 60x10
* 80x10
* 100x5
* 110x3
* 110x3
* 110x3

Knäböj (OL)
* 40x10
* 40x10
* 40x10
* 40x10

Plan hantelpress
* 30x10
* 40x12
* 40x10
* 40x10

Benspark: 10, 10, 10 // Sittande lårcurl: 10, 10, 10
Omvända hantelflugor: 12, 12, 12
Biceps: 8, 8, 8
Bröstryggsmobilisering mot skumrulle: Några minuter

Runt en timme är rätt skönt att träna. Lagom mycket volym och lagom mycket vikt. Gymmet är förstås rätt meh, men det funkar.

[mikaelj]

Onsdag 20 maj 2015: Streetdans

TwistedFeetDA (1 timme; 17-18)
Blandat med Jack (Djääck, inte Iack). Körde popping 1-mot-1 i en grupp om sex så att vi fick köra mot alla. Gav varandra återkoppling efteråt. Jag behöver poppa mer, gör det knappt alls, "gå igenom" flera takter istället för att bara gå på en. Fick tips om min kick-ball-change: dra upp knäet och visa fotsulan på sparken och på vägen ut och in med sidofoten kan jag gärna vinkla in knäet mot kroppen. Det gör en större och mer kontrastfylld rörelse.

Adrianas (1 timme; 20-21)
Hiphop med Brian. Sommar-"kurs". Koreografiinraktad lektion med mer attityd än vad jag är van vid. Något MTV-inriktat om jag skulle gissa?
Väldigt kommersiellt ställe i jämförelse med Twisted som helt klart är favoriten.
Bra lektion som utmanade. Bra låt också, tror att det var en (ordentlig) remix av AM to PM. Mycket att gå på.

[mikaelj]

Torsdag 21 maj 2015: DM B1 1.3

Morgonvikt 85,7 kg.

NW Krokslätt (1 timme 45 minuter)
Rygglyft: 12, 12, 12 // Maghjul: 10, 5
Biceps: 15, 15, 15

FU-bänk (lillfinger, långt stopp) // Armhävningar
* 50x10
* 70x10
* 80x5
* 100x2 // 15
* 100x2 // 15
* 100x2 // 15

Sumomarklyft (maxbred) // Höftlyft // Bulgariska splitböj
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10

Räckhävningar: 8, 8 // Tåhävningar: 2 set
Borzowhopp: 12, 12
Omvända hantelflugor: 6x15, 6x15, 6x15
Tryndrag: 15, 15, 15
Biceps: 32x8, 32x8
Töjning bröstrygg skumrulle: några minuter

När jag äter efter hunger varierar vikten rätt ordentligt.

[mikaelj]

Fredag 22 maj 2015: DM B1 1.4

Morgonvikt 88,1 kg.

NW Krokslätt (55 minuter)
Rygglyft // Maghjul // Sidoplanka
* 12 // 10 // H, V
* 12 // 10 // H, V

Biceps: 20, 15, 10

Bänkpress (långfinger, stopp) // Hantelflugor
* 60x10
* 80x5
* 110x3 // 10x8
* 110x2 // 10x8
* 110x2 // 10x8

Knäböj OL (paus i botten) // Militärpress // Lårcurl
* 40x10 // 40x10 // 10
* 40x10 // 40x10 // 10

Hängande rodd // Tricepsnedtryck
* 10 // 30
* 10 // 30

Latsdrag: 8, 8

Flåsigt! Sparade bensparken till nästa pass.

[mikaelj]

Lördag-söndag 23-24 maj 2015: Dans & rehab

Var iväg på Alingsås dansfestival igår. Rytmikensemblen gjorde ett spontaninhopp i rookie all-style 2-mot-2. Fokuserade på större, tydligare och skarpare efter vad bl a Jack sagt till mig.
Provade på lite popsgrejer som tydligen allihopa gick i samma plan. Gick ned på golvet i en popsserie vilket jag är nöjd med, även om det inte var en break-down.
Jack sade att det såg snyggare och bättre ut. Marcel, som jag är förvånad över att han håller koll, sade att det var bättre än sist. Vi kom inte vidare den här gången heller. :-)

[mikaelj]

Måndag 25 maj 2015: DM B1 2.1

Morgonvikt 87,4 kg.

NW Krokslätt (1 timme 10 minuter)
Rygglyft: 15, 15, 15 // Maghjul: 10, 10, 10
Biceps: 10x20, 10x20, 10x20 // Pronerade bicepscurl: 10x20, 10x20, 10x20

FU-bänk (lillfinger, långt stopp) // Armhävningar
* 60x10
* 90x5
* 105x2 // 15
* 105x2 // 15
* 105x2 // 15

Bulgariska splitböj // Höftlyft // Sumomarklyft (maxbred)
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10

Omvända hantelflugor: 6x15, 6x15, 6x15 // Hängande rodd: 10, 10, 10
Biceps: 30x8, 30x8, 30x8 // Pronerade bicepscurl: 30x8, 30x8, 30x8
Bröstryggsmobilisering skumrulle: några minuter

Flåsigt. Bra längd. Lagt in omvända bicepscurl på inrådan av sjukgymnast p g a bråkande fäste.

[mikaelj]

Torsdag 28 maj 2015: DM B1 2.2

Morgonvikt 87,1 kg. Tillräckligt frisk.

NW Krokslätt (1 timme 5 minuter)
Maghjul: 10, 10, 10 // Rygglyft: 15, 15, 15
Biceps: 20, 20, 20 // Pronerade bicepscurl: 20, 20, 20

Bänkpress 4s ned (långfinger, stopp)
* 60x10
* 80x5
* 100x5
* 100x5
* 100x5
* 100x5

Lårcurl // Knäböj OL (paus) // Benspark
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10

Hantelpress
* 30x10
* 42,5x6
* 42,5x5

Omvända hantelflugor: 15, 15, 15
Tricepsnedtryck: 20, 10

Haft en fantastisk träningsvärk i skinkorna senaste dagarna. Sumo eller rygglyft?

[mikaelj]

Onsdag 3 juni 2015: Hiphop (Adrianas)

Sjuk lite väl länge. Kändes OK nog för att dansa igårkväll (dvs onsdag). Känns som att jag inte rört mig ö.h. på en halv evighet.

[mikaelj]

Torsdag 4 juni 2015: DM B1 3.1

NW Krokslätt
Rygglyft: 15, 15, 15 // Maghjul: 10, 10, 10
Biceps: 20, 20, 20 // Drag bakåt med gummiband (serratus): 20, 20, 20

FU-bänk (lillfinger, stopp) // Armhävningar
* 60x10
* 80x5
* 100x3 // 12
* 100x3 // 12
* 100x3 // 12

Liggande glidlårcurl: 20, 20

Bulgariska splitböj // Höftlyft // Sumomarklyft (maxbred)
* 40x10 // 40x10 // 40x10
* 40x10 // 40x10 // 40x10

Sumomarklyft (maxbred)
* 50x10

Så, nu börjar förkylningen skärpa sig...

[mikaelj]

Lördag 6 juni 2015: Locking/Popping

TwistedFeetDA (1 timme 15 minuter)
Repade på scenshowen sedan innan. Skall även göra en annans grupps koreografi.
Jag är osäker på ordning på en del. Så här tror jag:
* 2 pace höger, uplock, downlock
* twirl höger, point vänster
* uplock, downlock
* scoobout
* scooby doo
* 2 höger stop and go
* hammer x 2
* crisscross
* titta bak höger, freeze

[mikaelj]

Söndag 7 juni 2015: DM B1 3.2

Förkylning och poff två veckor borta...

NW Krokslätt (1 timme 5 minuter)
Rygglyft: 15, 15, 15 // Maghjul: 10, 10, 10
Biceps: 20, 20 // Drag bakåt/utåt med gummiband (serratus): 20, 20

Bänkpress 4s ned (långfinger, stopp) // Flugor
* 60x10
* 80x5
* 100x5 // 10x8
* 100x5 // 10x8
* 100x5 // 10x8

Sittande lårcurl: 2 set
Snabba sidohopp: 2 set
Djupa sidohopp (per sida): 2x10
2-1-hopp: 3x3

Knäböj OL
* 40x10
* 40x10

Hantelpress
* 27,5x10
* 35x12
* 35x12

Omvända hantelflugor: 6x15, 6x15
Negativa bensparkar: 4 set ökande vikter

Fortfarande löjlig träningsvärk idag (tisdag) i både rumpa och bröst. Kändes bra i både baksida och knä. Bra pass!

[mikaelj]

Tisdag 9 juni 2015: DM B1 4.1

NW Krokslätt (50 minuter)
Rygglyft: 15, 15, 15 // Maghjul: 10, 10, 10
Biceps: 20, 20 // Drag bakåt/utåt med gummiband (serratus): 20, 20

FU-bänk (lillfinger, stopp) // Armhävningar
* 60x10
* 80x5
* 100x3 // 10
* 100x3 // 10
* 100x3 // 10

Bulgariska splitböj (per ben): 45x10
Höftlyft: 45x20
Sumomarklyft: 45x20
Sidotöj h, v
Skivstångsrodd: 45x12
Sidotöj h, v
Räckhävningar: KVx8

Snabbpass, iväg och äta på resturang på kvällen. Efter sidotöjningen (ena foten framför den andra, luta åt sidan) går det bättre att komma ned i sumomark. Ska fortsätta nöta på den.

[mikaelj]

Onsdag 10 juni 2015: Hiphop (Adrianas)

Adrianas (1 timme)
Hiphop med Brian.

Resten av koreografin. Mycket hopp. Skoj.