Mot drömfysiken

[Flemmpen]

Gårdagens deloadpass:

Chins 5x5 kv

Farmers walk 64 kg 64m 3 set

50 armhävningar

Barhold 3 set

Suttit i helgen och gjort ett ordentligt träningsprogram med start från idag

Dagens dunder

Mark
20x10
60x5
100x5
140x5
170 3x5 med kalk för första gången på 1,5-2 år. Svinlätta reps så blir 175 nästa vecka helt klart

Frontböj 3x5 80 kg gick fin fint

Hantelpress
15x8
25x8
40x8 riktigt lätta
45x8
45x8

Chins
8 st warm up reps kroppsvikt
+20 x9 PB
+20 x8
+20 x8

Dips
8 st warm up reps kroppsvikt
+25 x8
+30 x8
+30 x8

Hanging Leg Raise 3 set

[Flemmpen]

Gårdagens:
1h powerwalk
100 reps totalt av CoC 1.5an (50 vardera arm, körde varje rep så långt in jag kunde)

Dagens:

Böj
20x10
60x8
80x5
100x3
120x6
120x6
120x6
Easy peasy! 125 nästa vecka.

Frontböj
20x5
60x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Kändes bra. 85 kg nästa gång. Jädrar vad bra

Bänk tävlingsstil
20x6
50x6
70x6
90x6
90x6
90x6
Lugnt och bekvämt.

Chins viktade
+25 x6 PB vad fasen sker med chinsen nu!
+25 x5
+25 x5
WOW bara!

Plate pinch hold med 25kgs platta
Höger: 37-38 sek Vänster: 28 sek
BETYDLIGT bättre än förväntat! Som jag sa till Mr Adept "Allt över 15 sek tar jag"

[Flemmpen]

Dagens:

Bänk
20x6
40x6
60x6
80x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6

Mili 3x6
20x6
40x6
60x6
60x6
60x6
62.5 kg nästa pass

Dips
8 st kv warm up
+25 x8
+25 x8
+25 x8
27.5 kg nästa pass

Bulgarian Split Squats 3x6 per ben 64 kg (2 st 32or kettlebells)

Dubbel hantelrodd med armbågarna utåt ish 60 grader kanske 3x8 40 kg

Hammercurls 20x8 drop 15x8 drop 10x8 2 varv, räckte gott och väl för biceps

Blev riktigt kort vila på slutet då det blev uppehåll mitt i passet men överlag riktigt nöjd. Nackdelen att träna på samma gym som man jobbar

[Flemmpen]

Gårdagens: 15k steg + lite CoC 1.5an bara lågvolym

Dagens bonuspass:

Superset:
Triceps pushdown rope 3 set
Rope hammercurls 3 set

Superset:
Enarms overhead extension hantel 3 set
Enarms preacher curl hantel 3 set

Superset:
Sidolyft hantlar 3 set
Face Pulls 3 set

Toe to bars 3 set

Följde mest med polarn då han gjorde comeback på gymmet efter 1 månads uppehåll så slängde in lite bara

[Flemmpen]

Dagens:

50 chins totalt
75 armhävningar
100 utfallssteg (50 per ben)

20 kg pinch plate hold
Höger: Fick de till 56 sek
Vänster: Fick de till 51 sek

[Flemmpen]

Dagens på rasten:

Superset:
Frontböj 3x5 85 kg
Dips 3x15 kv

Det man hann på 10 min rast haha

[Flemmpen]

Dagens:

Mark
20x20
60x5
100x5
140x5
180 3x5 RIKTIGT bekvämt
Blir 190 nästa pass helt klart

Bänk
20x6
10 chins
60x6
10 chins
80x6 svinlätt. Testar 100
10 chins
100x6
10 chins
100x6
10 chins
100x6
10 chins
BOOM DÄRJA!

Split Squats 3x6 per ben 64 kg

Hammercurls dropset 20,15,10 kg 2 set till fail

Toe to bar 7 PB, 5,5,4

Hade pisslåg energi fram till lunch och sen bara vände det helt

[Flemmpen]

Varit bortrest i helgen och haft verkligen fullspeckat schema så har blivit mycket steg och mycket flyttgubbe så kroppen har fått aktivera sig iallafall. Sovit ish 5 timmar på hela helgen men kände att idag måste jag träna lite iallafall så drog ändå på gymmet och bockade av:

5x5 chins
5x10 dips
5x20 armhävningar
Hängde 30 sek mellan varje set på allt så blev 7,5 min totalt
Grippers 3x10 per arm med CoC 1.5an

Imorgon blir det iallafall ett riktigt pass igen med böj, frontböj, bänk och chins

[Flemmpen]

Dagens:

1 km rodd

Böj:
20x20
60x10
80x5
100x3
120x1
130x6
130x6
130x6
Kändes RIKTIGT bra idag!

Frontböj:
20x5
50x5
70x5
90x5 kan sorgligt nog var PB
110x1 var redan sugen på böjen att gå upp på en tung singel så fick bli här istället
90x5
Riktigt nöjd!

Bänk
20x10
60x6
80x6
102,5x6
102,5x6
102,5x6
Gick men var rpe 9 sista setet. 105 3x6 kan bli kämpigt nästa pass

Chins
10 kroppsvikt
+25x6 TPB eller till och med PB
+25x5
+25x5
14 strikta kroppsvikt
Bra nöjd!

Hanging leg raise kontrollerande
20
20
15

Sidolyft 2x15 10 kg
BPA 2x50

RIKTIGT nöjd med passet idag, bästa tänkbara start på veckan. Kommer nog bli armar och eller cardio imorgon och sen ett helkroppspass på onsdag igen.

Dagens låt och ny favorit: Cleanse (Hardstyle) - Vapad

[Flemmpen]

Gårdagens:

Superset:
5 set hantelcurls
5 set smala armhävningar

CoC 1.5an ca 20-25 per arm totalt

Ish 10 min kickboxning
Ish 10 min meditation
Ish 10 min rörlighet

Dagens:

Bänk
20x10
40x6
60x6
80x6
105x6
105x6
105x6
Väldigt nöjd då jag körde 102,5 3x6 i förrgår men måste ändra om upplägget inför nästa block så jag får längre återhämtning.

Militärpress
20x6
40x6
65x6
65x6
65x6 höll alledes för smalt
Good good good. Kan varit set TPB detta

Dips
10 kv
+30x8 kändes inte bra så kör kroppsvikt istället
20 kv
20 kv
20 kv
15 kv
15 kv

Superset pga tidspress
Bulgarians 3×6 per ben 48 kg (2x24 KBs)
Chins 3x10 kv riktigt strikta

[Adept]

Gooooooo volym i dipzen

[Flemmpen]

Fredag:

Mark
20x10
60x5
100x5
140x5
170x5
190 3x5 kändes RIKTIGT bra idag!

Stångrodd riktigt jävla breda 3x8 70 kg

Hantelpress
45x8
45x8
45x11
Tror jag satte 6or nästa block så blir nog att gnugga på 50 kg då

Dips kroppsvikt pga slitenhet
25
20
20
20
15

Släden ett par varv

Face Pulls 3 set

Trevlig helg!


Lördag: Ish 20k steg

Söndag:
Kickboxning ish 10 min
Intervaller löpband 1 min sprint, 1 min jogg x5 st
CoC 1.5an, många reps, räknade inte

Måndag:
Meditation ish 10 min
Rörlighet ish 10 min
15k steg

Dagens 40 min

Stångrodd 2 set av varje:
Supinerat grepp yates row 2x10 100 kg
Pronerad yates row 2x10 100 kg
Brett grepp vanlig stångrodd 2x10 80 kg
Vanligt grepp arnold stångrodd 2x10 80 kg

Superset pga tidspress
Axelpressar hantlar 3x10 25 kg
Db rear delt fly 3x10 7 kg strikta och paus i toppen

Hann iaf det Mr Adept hade planerat för mig men dessvärre inget mera så imorgon blir det underkroppsfokus + plate pinch hold

[Flemmpen]

Dagens:

Bänk
20x10
60x8
80x8
100x5
110x5 damn!
120x1 rpe 8,5 ish nöjd
100x5

Smal bänk
80x12
80x12
80x12
Tre snabba set, bara få in lite volym

RDLs på viktplatta 3x10 100 kg bra ROM och kontroll


Dips
15 kv
+25 x15 PB
+25 x12
+25 x9
28 st kroppsvikt

Incline db curl
10x15
17.5x10
15x10
15x10 drop 10x20

Armhävningar superset Bulgarian Split 4x25

[Flemmpen]

Fredag:

Debut på nytt gym samt coacha damen och en kompis så blev lite allt möjligt

Bänk
20x20
60x10
80x10
100x3 pausad
110x2 pausad
120x1 pausad

Estimerar 30 chins

Repklättring

Testa lite diverse maskiner


Lördag: Armar (polaren fick styra upplägget)

Ez stång curls 4 set

Hantelcurls 4 set

Reverse curls ez stång 4 set

Dips 4 set

Rope extensions 4 set

Rope overhead extensions 4 set

Enarms preachercurl maskin 3 set

Triceps press maskin som var som en omvänd preacher curl maskin 3 set

Hanging 3xF


Söndag: 1h powerwalk


Dagens: (måndag)

Bänk
20x20
60x10
80x10
105x4
105x4
105x4
Gick problemfritt

Böj
20x10
60x10
90x5
120x2
150x4
150x3
140x4
Körde inne i crossfitrummet då det var upptaget vid squatracksen så var nog ovan både utan spegeln men även utan safteys men ska nog testa 150 igen nästa pass och gå för 3x4

Frontböj
20x10
60x3
100x3 PB tror jag faktiskt
90x3
80x3

Chins
10 kroppvikt
+15 x4
+30x4 PB
+30x4
+30x4
RIKTIGT stort PB! Hade 30x3 på 1 set förut. Kroppsvikt 98,3 kg

Face Pulls 3 set

[Flemmpen]

Dagens:

Militärpress
20x10
40x4
50x4
60x2
70x4
70x4
70x4 denna var rpe 10
Set PB. Hade 3x3 på 70 förut. Otroligt nöjd

Hantelpress liggande
47,5x6
47,5x5
45x6
Får fortsätta gnugga på 47,5orna

Dips
20 kroppsvikt lite warm up
+ 40x6
+ 40x6
+ 40x6
28 kroppsvikt
Set PB även här BOOM.

Superset:
Stångrodd arnold och breda 3×6 80 kg med riktigt bra stretch and squeeze
Bulgarians 3x25 per ben med tom skivstång.

Det var det som hanns med på denna 1,5h

Blir extrapass på fredag med armar och mage sen ett helkroppspass på lördag