Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Torsdag 16 januari 2014: Rehab

förmiddag

Knäutsträckningar
* 45x30, 86x30, 120x20

Höftlyft
* 17x15, 27x15

Benspark (ett ben i taget)
* 15x15, 25x15, 25x15

Biceps
* 20x15, 27x15

[mikaelj]

Fredag 17 januari 2014: Undersökning/massage

Besökte Thilda Andersson på Bona Curatio efter att ha fått henne rekommenderad, för att få ordning på baksida lår/rumpa som bråkar.

Efter hållningsanalys kom hon fram till följande punkter (samt några fler ej direkt relaterade till mitt problem, t ex utåtroterad högerfot):

1. jag har tippat bäcken fram och roterat framåt på höger sida
2. fotvalvet kollapsar, särskilt på vänster sida, men säkert båda, vilket gör att jag (på sätt och vis) supinerar och pronerar samtidigt.
3. har svag/inaktiv gluteus medius vänster sida
4. har svag/inaktiv baksida lår på utsidan
5. utsida framsida lår är stelt (ITB/TFL)

#1, #2 & #5 gör så att knäet hamnar i fel läge i en knäböj - rör sig inte rakt - och orsakar smärta i knäet.
#3 & #4 gör så att jag får ont i muskeln.

Efter en del handgriplig undersökning och aktivering av musklerna på baksidan (kontraktion mot manuellt motstånd) trodde Thilda att det inte var en sträckning, utan snarare kort/överarbetad och inaktiva muskler. För att bli av med det behöver jag lossa på bindväven/musklerna samtidigt som jag stärker/aktiverar dem.

Något jag lärde mig är att senor har kontraktila element. Tidigare har jag inte trott att det var lönt att försöka rulla ut kring IT-bandet.

Styrkeövningar (~ 3x10 dagligen):
1. Lår: Lårcurl mot boll med olika fotställningar, fokus kontakt med utsidan av baksida lår. T ex http://www.youtube.com/watch?v=XoOokyPLx6k#t=50s
2. Rumpa: Ligga på höger sida, vinkla tårna nedåt och lyfta ca 20 grader (= så länge det är full kontakt med gluteus medius), långsamt upp, håll, långsamt ned.

Släppa efter:
1. Be någon dra med handloven utmed utsidan av benet (baksida, framsida)
2. Skumrulle på baksida, framsida.

Nästa besök måndag 3/2.

[mikaelj]

Lördag 18 januari 2014: Styrkelyft

Rehabilitering/uppvärmning
* Skumrulle utsida lår fram och bak. Aj.
* Lårcurl mot boll (fokus utsida) / liggande sidobenlyft (fokus gluteus medius): 3x10
* Utrullning mot boll: 10

Knäböj
* 20x5
* 40x2

Benspark
* 15x10, 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x10

Bänkpress (FU, smalt)
* 60x5
* 80x5
* 105x5
* 105x5

Hantelpress (lutande, stopp, djupt)
* 20x6
* 30x6
* 35x6

Biceps
* 17,5x15, 25x10, 30x5

Räckhävningar
* KV x 6

Skumrulle gjorde väldigt ont först för att sedan lätta efter lite rullande. Behöver göras flera gånger om dagen, helst.
Gluteus medius var hyfsat lätt att få till. Borde kunna göra den stående i kabel/gummiband också.
Baksida lårs utsida är svårt. Vet inte hur jag skall få till det på bästa sätt.
I knäböjen gjorde det ont nästan direkt. Tråkigt, eftersom det tidigare har krävt tyngre vikter innan det gör ont. Å andra sidan kan det också betyda att jag tränat för mycket knäböj på sistone, och omvänt, om jag tränar mindre knäböj/marklyft (= det utsatta läget) kanske jag kan vila bort det. Ihop med aktiveringsövningarna och töjningen, d v s.
Bensparken fungerar bra. Fick mjölksyra och pump.
I bänken var jag förvånansvärt stark, har för mig att det var tyngre sist. För mycket folk på bänkarna, därav hantelpressarna i slutet.
Biceps var bra. Fick pump.
Räckhävningarna kunde varit mer inspirerade.

Jaja. Ett pass.

[mikaelj]

Söndag 19 januari 2014: Underhåll

Underhåll
* Triset 3x10: Lårcurl mot boll (fokus utsida) / liggande sidobenlyft (per ben) / utrollning mot boll från knä

Öm i sidan av benet sedan massagen => hoppade över skumrullen.

[mikaelj]

Måndag 20 januari 2014: Underhåll

Underhåll
* Lätt skumrull (fortfarande öm) vänster
* Triset 3x10: Lårcurl mot boll (fokus utsida) / liggande sidobenlyft (per ben) / utrollning mot boll från knä

Konstant träningsvärk i magmusklerna. Kul!

[mikaelj]

Tisdag 21 januari 2014: Träning

eftermiddag (Vallen)

Underhåll
* Triset 3x10: Lårcurl mot boll (fokus utsida) / liggande sidobenlyft (per ben) / utrollning mot boll från knä
* Skumrulle

Benspark
* 15x15, 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x10

Lårcurl
* Massvis med set och reps i olika utföranden på lätta vikter

Bänkpress (stopp)
* 60x5
* 80x5
* 100x5
* 120x1
* 130x1
* 135x1

Rodd (Concept 2)
* 250 meter lugnt
* 500 meter lugnt
* 250 meter max
* 250 meter max

+ mer underhåll: massage

Kände mig stark i bänken kring 100 kg. Hade nog fortsatt vara det om jag inte gjort fem reps... Bra känsla oavsett!
Jag kan inte aktivera övre delen av vänster baksida lår. Om jag står upp kan jag inte böja med full rörelse i knäleden. Det kan jag med höger. Förmodar att det är en del av det.

[mikaelj]

Onsdag 22 januari 2014: Underhåll

eftermiddag (Sportlife)

Underhåll
* Sittande lårcurl utan belastning (negativ): 3x10
* Liggande sidobenlyft (per ben): 3x10
* Utrullning mot boll från knä: 3x10

Press bakom nacken
* 20x8
* Med klot: 16x5 på varje

Jag lyckas inte dra ihop benet helt, däremot kan jag använda andra benet att hjälpa till med och sedan hålla emot på vägen ned med det svaga benet. Det kan vara ett bra sätt.

Torsdag 23 januari 2014: Underhåll

eftermiddag (Sportlife)

Underhåll
* Superset: duvan / Sittande lårcurl utan belastning (negativ): 2x10
* Utrullning mot boll från knä: 1x10
* Benspark (ett ben i taget): 15x10, 40x10

Vänster gluteus är enormt stel.

Fredag 24 januari 2014: Underhåll

eftermiddag (Sportlife)

Underhåll underkropp
* Sittande enbens lårcurl (negativ): 10x10, 15x10
* Sittande enbens lårcurl: 10x10
* superset 3 x duvan

Underhåll överkropp
* Press bakom nacken: 20x5, 40x5, 45x5

Kondition
* Concept 2: 500m @ 2:05, 250m @ 44.1, 250m @ 46.2
* Skumrulle

Underhåll bål
* Knästående utrullningar mot liten boll: 10
* Knästående utrullningar mot 10: hjul, 10

[mikaelj]

Lördag 25 januari 2014: Styrkelyft

Underhåll
* Liggande sidolyft (per ben): 3x10
* Duvan

Knäböj (hög stång, stopp i botten)
* 30x5
* 45x5
* 60x5

Press bakom nacken
* 30x5, 45x5

Benspark
* 10x15, 25x10, 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 30x20

Bänkpress (FU, smalt)
* 60x5
* 80x5
* 105x5x5

Bål
* Utrullning mot easy-stång: 3x10

Töjningen har varit effektiv. Kändes något på 60. Gjorde också en enbensknäböj som var nästintill smärtfri. Snart kan jag börja träna knäböj och marklyft på riktigt igen, äntligen!
Benspark: fick pump.
Bänkpressen: nöjd.
Utrullningen: nöjd, ska bara se till att inte gå upp med rumpan. Några fler omgångar av det här så kan jag nog lägga på vikter. Fint!

Bra pass i största allmänhet idag.

[mikaelj]

Söndag 26 januari 2014: Underhåll

Underhåll
* Liggande sidolyft (per ben): 3x10
* Duvan x 1
* Lårcurl vä: 10x10N, 15x10N, 20x10N
* Axelrotationer med pinne

[mikaelj]

Måndag 27 januari 2014: Styrkelyft

Underhåll
* Duvan
* Liggande sidolyft (per ben): 3x10
* Knäutsträckningar: 26x10, 36x10

Press bakom nacken
* 20x5, 30x5, 40x5, 50x5

Knäböj (hög stång, långsamt ned, stopp i botten)
* 20x5
* 30x5
* 40x5
* 50x5
* 60x5
* 80x5
* 90x5

Benspark
* 15x20, 25x10, 30x10, 35x10, 40x10, 45x10

Sittande rodd
* 20x10

Bänkpress (långt stopp)
* 60x5
* 80x5
* 100x5
* 122,5x2
* 112,5x5x3

Töjningen hjälper. Lugnt i knäböjen. Något starkare i bensparken. Felklovning i bänken och undrade varför det var så tungt.

[mikaelj]

Tisdag 28 januari 2014: Underhåll

Press bakom nacken
* 40x5
* 45x5
* 50x5
* 52,5x5
* 55x5

Underhåll
* Axelvift med pinne
* Utrullningar från knä mot maghjul: 10, +5x10

Roddmaskin (Concept 2)
* 500m @ 1m52s
* 250m @ 46s
* 250m @ 44s

Det finns en tjusning i pressarna.

[mikaelj]

Onsdag 29 januari 2014: Underhåll

Underhåll
* Pinnvift
* Lårcurl (vänster): 10, 15 kg
* Benspark (ett ben i taget): 10x15, 20x6, 30x6, 40x6, 45x6

Roddmaskin (Concept 2)
* 500m @ 1m51s
* 250m @ 48s
* 250m @ 43s
* 500m @ 2m00s

[mikaelj]

Torsdag 30 januari 2014: Underhåll

förmiddag

Underhåll
* Pinnvift
* Knäutsträckningar (vänster): 45x20, 86x20
* Maghjul knästående från stepbräda: 10, 5
* Duvan stående

eftermiddag

Underhåll
* Knäutsträckningar (vänster): 45x20, 86x20
* Benspark (ett ben i taget): 15x20, 25x6, 35x6, 45x6
* Duvan

Roddmaskin (Concept 2)
* 500m @ 1m47s
* 250m @ 45s
* 250m @ 46s
* 250m @ 44s
* 500m @ 2m06s

[mikaelj]

Fredag 31 januari 2014: Träning

Underhåll
* Pinnvift
* Lårcurl (negativ, vänster): 10x10, 15x7, 20x10
* Enbensknäböj

Press bakom nacken
* 30x5
* 40x5
* 47,5x5
* 57,5x2

Hantelpress plan (stopp i botten, fulldjupt)
* 22,5x5
* 30x5
* 45x3

Marklyft (paus)
* 110x5

Roddmaskin (Concept 2)
* 500m @ 2m04s
* 250m @ 47s
* 250m @ 50s
* 250m @ 43s
* 500m @ 2m07s

Press bakom nacken verkar bäst att göra med högre repsintervall och inte så tunga vikter. Stärker bra!
Provade på en annan uppvärmning i roddmaskinen.

[mikaelj]

Lördag 1 februari 2014: Träning

Press bakom nacken
* 15x8
* 25x8
* 35x8
* 35x8
* 35x8

Räckhävningar (KV 85)
* KVx10
* KVx10
* KVx10

Knäböj fram (stopp i botten)
* 100x1
* 100x1

Bänkpress (stopp)
* 60x5
* 80x5

Bänkpress FU (smalt)
* 100x5

Nu känns det nästan helt OK i baksida lår. Ska få till vänstra knäet bara, sedan är allting som det skall vara. Höger känns perfekt.