Forest exponerad

[JJ]

Håll på framkanten av bänken, det brukar jag göra.

[Forest]

Nu har jag kört samma program i tre månader och min protokollapp är full så det kanske är läge att revidera en aning. I morgon kör jag sista ryggpasset, sedan enligt det nya programmet. Här är mitt program nu, jag behöver förslag!

I morse vägde jag 92 och överarmen mätte 39,5 iskall, så visst har det gett resultat! En komplett mätning och vägning kommer kring nyår.

Måndag, Ben / Mage (jag slarvar med detta passet eftersom benen är mycket bättre än resten, jag har gjort hälften ungefär)

Squats eller benpress
Glutenusmaskin
Bencurl
Benspark (Tror inte jag gillar denna, den åker ut!)
Stående vader
Sittande vader
Mage (tunga crunch + sneda situps)

Onsdag, Bröst / Axlar / Triceps (roligaste passet, jag trycker bättre än drar)

Bänkpress
Axelpress
30 graders hantelpress
Dips
Stående rodd till hakan (tar för lite på bakre axlar och för mycket traps, skippas)
Tricepspress, rep, framåtlutande över huvudet.
Tricepspress, samma men med kort stång.
Axelsving från nedre trissa
Flyes stående framför/mellan trissor (stretchar gott på slutet)
Stavningssimulering med rep från övre trissan (bränner som eld)

Fredag, Rygg / Biceps / Mage

Chins (Tungt både mentalt och fysiskt men känns nyttigt men jag ökar dåligt)
Enarms hantelrodd (ny favorit men jag använder redan tyngsta hanteln)
Ryggmaskin (Rullar mot triceps, tar mellan skulderbladen)
Marklyft (Kul övning men lite orolig för mitt ryggslut)
Bicepscurl EZ stång
Hantelcurl (lite blandade men alltid en hammarvariant)
Curl med rak stång med omvänt grepp
Mage (tunga crunch)

[Forest]

Världens kortaste gymbesök idag.

Tre set på Chinsen var allt jag han med innan de stängde. Jäkla jultider, detta räknade ju jag som en vanlig fredag :mad:

Tillbaka i morgon och köra klart. Kanske klämmer in lite ben också nu när tyngsta delen av ryggprogrammet redan är avklarat. Kan kännas bra att halta omkring över jul.

[AnderssoN]

Typiskt att de stänger så där. Jag har lite tur med mitt gym, de har t o m öppet hela (nästan iaf) julafton. Så då sticker jag ner och kör triceps/ben, hehe

Kör extra hårt imorgon istället!

/Micke

[Forest]

Jag var nästan sur när jag masade mig in på gymet idag men det blev ett finfint pass. Här är några av höjdpunkterna.

Ökar bra på curls nu. Gjorde 7 x 40 med EZ och det är så gott att inte harva med 30 kg längre.

10 x 45 (tyngsta på gymet ) i hantelrodd. Jag fortsätter väl tills jag kan göra 15 men vad gör jag sedan?

2 x 10 x 80 i marklyft. Jag har en klen korsrygg och det bränner som eld efter sista repetitionen. Det känns inte som om något går sönder så det är förhoppningsvis nyttigt. Är det meningsfullt att fortsätta med den övningen? Det käns ju inte tungt annat än i ryggslutet.

Avslutade med lite ben som omväxling 2 x 12 x 250 i benpress. Första riktiga omgången med den övningen. Känns problemfri, kan nog öka en del.

Tjena!! Jo jag behöver nog vila & växa Fårse om det blir någon träning imorgon... annars så vilar ja tills på Onsdag.

Jag skall verkligen testa dina små tips, men min tanke med att lägga chinsen sist è att få ut det sista ur ryggen... men jag skall se om ja lägger in dom lite tidigare om det blir fler. yes du har helt rätt vikten har ju lite med saken att görA! =)

Jag hoppas allt è bra! & va nöjd med ditt pass!!! Följe din journal med spänning!

/MVH Martin

Tjena!! Jooo.. det è nog så hoppas på det iaf! Men då pasar det ju "bra" att vara lite små förkyld nu så man kan vila bort det också! Jo jobbet *suck* sliter som satan.. ryggen & axlarna också!! Nej du, inflamatation vill jag inte ha..

Funderar på att lägga om schemat lite, istället för att köra stenhårt 5ggr/v så funderar ja på att köra hårt 5ggr/v i 3-4v sen köra 1v med lite fler reps & mindre vikt.. kanske vila helt som på max ot schemat.

Hur skall du träna nu under mellandagarna?? Kanske skall vila också?

/MVH Martin

[Forest]

Ingen vila i mellandagarna. Detta är en av de perioder på året då inte jobbet är i vägen och jag verkligen kan hänge mig åt träning, mat och familj. Hm, inte riktigt säker på ordningen där.

Nu har jag gjort om mitt program inför de kommande tio veckorna ungefär. Jag skall nu experimentera med lite färre övningar, tre per muskelgrupp, lite fler repetitioner 10-12 och fler set. Fortfarande intensivt men inte nödvändigtvis till failure. Det skall bli intressant att se skillnaden mot tidigare, fortfarande är målet att ständigt öka vikt eller reps.

Idag var det ben och lite mage:

Hård men kort uppvärmning på cykel.
Knäböj: 70 X 12, 12, 12, 12
Benpress: 210 X 12, 12, 12
Bencurl: 30 X 12, 12, 10
Stående vader: hela magasinet X 20, 20
Sittande vader: 30 X 14, 14
Magcrunchaskin: 100 X 20, 15

Det var jobbigt, flimrade lite för ögonen och benen skakade helt av sig själva i duschen.

[Forest]

Nu har jag gjort del 2 av mitt program inför de kommande tio veckorna. Träningsvärken i benen börjar gå över nu, den har varit grym.

Idag var det bröst, axlar och biceps:

Hård men kort uppvärmning på cykel.
Bänkpress: 72,5 X 11, 8, 7, 6
45 graders hantelpress: 18,5 X 12, 10, 8
Dips, breda: 13, 9, 8, 7
Hantellyft åt sidan, framåtlutad: 7 X 12, 12, 12, 12
EZ curls: 32,5 X 12, 10, 9
Hantelcurl: 13,5 X 11
Hantel hammarcurl: 13,5 X 11
Ett par set scottscurl med hantel, olika grepp
Kabelflyes: 30 (utväxling) X 12, 12

Jag lägger alltså biceps vid ett tillfälle då de är fräscha, till skillnad mot tidigare då de låg sist på ryggpasset. Tanken är att kvaliteten skall kunna bli bättre på armpassen, det verkar OK så långt, jag fick mycket mer pump och mjölksyra idag. Kanske kan det innebära att det blir lite för mycket armträning, då kommer jag att minska antalet set.

Del tre är planerat till söndag. Sedan blir det komplett kroppsmätning på nyårsaftons morgon.

[AnderssoN]

Det ser jag fram emot. När var det du gjorde mätning sist?

[Helen@]

...he he...Din status gillar den

[Jarod]

Hehe...han är en så kallad "Hang-around"..

[Helen@]

...även om vi snackar seriös träning så är det kul med lite jävelskap oxå....på en lagom hygglig nivå eller hur?! .....känns som man "känner" en del av er här även om man aldrig träffats.....kanske dax för en liten Kolozzeumforumdeltagarträff snart?....naturligtvis i Sthlm *duckar för eventuella flygande föremål*

[Forest]

Hm Jarod,

Jag tror att jag är en "early adapter". Medlem nr två i klubben är väl inte illa!

[Jarod]

...så är det nog Forest... Eller "Vice VD" kanske låter bättre...