Vägen till fitness-kroppen går via 5x5 och PF

[minsky]

Här kommer någon månad gammal spännis-bild också



/M

[minsky]

Gårdagens pass som drogs av rätt sent (21.00) och lite dåligt med kolhydrater under dagen:

Knäböj - 82,5 kg 5x3 (tänkte köra med 3 set och fokusera teknik ett tag framöver)
Militärpress - 42,5 kg 5x2, 40 kg 5x2 ..jobbigt!
Marklyft - 100 kg 1x5 (inga svårigheter här än så länge)

Provade även att böja 102,5 kg med bälte vilket är PB men det var nog precis att det gick en gång. Det tar sig sakta men säkert! Körde även lite kettlebell-jerks på 20 kg 5x3 - grymt roligt men mina handleder är en aning svaga i dessa övningar

Skönt med vilodag! Nu ska jag se vad jag kan hitta för gott i kylskåpet!

/M

[minsky]

Bra och skönt pass idag!

Började som vanligt med knäböj och körde på 85 kg 5x3, inga större motgånger men tungt var det!
Bänkpress - 60 kg 5x4 sen tänkte jag prova 70 kg eftersom jag hade en passare idag och det gick så bra att jag trodde jag hade en till men där dog det. Nåväl! Another time another day så har jag nog KV i bänkpress (75 kg).
Och så avslutningsvis lite skivstångsroddar på 50 kg 5x5

Nu blir det bakpotatis och kotletter med bea. Life is good!

[minsky]

Nytt pass efter nån veckas uppehåll (ofrivilligt)

Pistolen
5x3 på vardera ben

Knäböj (sänkt mig lite för att köra på ett fullgott djup)
70 kg 5x3

Militärpress
40 kg 5x5

Marklyft
50 kg uppvärmning
100 kg 1x5

[Niwah]

Feta militärpressar

[minsky]

Tack, nästan lika feta som dina böjar.. eller inte
Axlarna svarar bra på dessa hur som och det är gött!

[minsky]

Dagens:

Knäböj
50kg
70kg 3x5

Bänkpress
40kg
62,5kg 5x5

Stångrodd
20kg
50kg 5x5

Kettlebell-jerks
12 kg
20kg 5x2

Mage i maskin

Gött pass!

Mat efter träning: hamburgare, några glas mjölk och vaniljyoghurt

[minsky]

Dagens:

Knäböj
50kg x 5
72,5kg 3x5

Militärpress
30kg x10
42,5kg 5x5

Marklyft
50kg x10
80kg x1
80kg x1
110kg 1x5

Bänkpress
40kg x10
60kg x5
75kg x3
80kg x0,5 (fuskade på djupet med 2-3 cm)

Mat efter träning: Köttfärsfyllda paprikor och couscous

[minsky]

Dagens:

Knäböj
50kg x 10
75kg 3x5

Bänkpress
50kg x 10
65kg 5x5
50kg x 5

Stångrodd
20kg x 10
52,5kg 5x5

Och så lite mat efter träningen bestående av nudlar med lax och keso

[minsky]

En bild från idag


och en till


Kommer att gå ifrån 5x5 upplägget lite och köra en 3-split med dragövningar en dag, press en annan och så ben förstås

Någon som har bra erfarenhet av ett sådant upplägg? Är väl inte direkt raketforskning men intressant att veta!

[minsky]

Fasen om man kanske skulle dra igång sin gamla journal igen!

Har äntligen börjat förstå vikten (bokstavligt talat) i att äta mycket mat och skippa allt vad "deff" heter tills man har något att visa. Är numera inte rädd för att lägga på mig lite extra fett och kommer försöka öka stadigt i 1-2 år och fokusera på massa och styrkeökningar.

Mitt upplägg är 3-veckorsperioder med 8x3/5x3/3x3. Mycket basövningar och lite assistansövningar för att främst klara mer vikt men också få lite hypertrofi på köpet.

Har också utbildat mig till PT och jobbar för tillfället på Fitness24Seven i Växjö.

(4/4-14)
Styrketräning
Inte maxat på länge men detta är vad jag kör just nu:
Marklyft: 100 x 3 (delmål: 150kg 1RM. Försöker komma tillbaka efter ett ryggskott så ökar sakta)
Knäböj: 90 x 3 (delmål: 130kg 1RM. Samma som med marklyft, ländryggen är inte helt glad i dessa övningar)
Bänk: 70 x 5 (delmål: 90kg 1RM)
Militärpress: 50 x 3 (delmål: 65kg 1RM)
Chins (supinerat) KV x 10-12. Chins (pronerat) KV x 8 (har tänkt börja köra viktade snart)
(delmål: 10st på 20kg extravikt)

Kosten
Kvalitativ mat med extra mycket kolhydrater kring träning. Siktar att hamna på runt 2800-3000 kcal/dag med mål att öka 0,3-0,4 kg/veckan. Går hyfsat bra!
Kosttillskott jag använder mig av är Whey-80 och lite mineraler och vitaminer (M3, D-vit främst) Ibland BCAA och funderar på Kreatin men känns inte så nödvändigt.

Dagens vikt
79kg (mål 90-95kg på 1-2 år)

[minsky]

Får bli en snabb uppdatering idag. Igår var sista veckan på 3x3 så nu är det tillbaka på 3x8 i ytterligare 3 veckor. Gillar upplägget starkt med att periodisera repetitionsantalet. Nu när det är 8 reps som gäller kan man lägga på sig lite mer massa tack vare hypertrofin.

Morgonträning:
Kände mig inte helt pigg när jag cyklade till gymmet idag, dåligt med sömn eller återhämtning kanske. Var svettig som en gris redan innan träningen..

Började med dynamisk stretch och allmän rörelseträning. Har en ganska stel kropp så tycker det hjälper att bli lite extra rörlig under passet.

(+ 3-4 set uppvärmning med stegrande vikt)
Knäböj 70kg 3x8 (lagom tungt, provar med 75 nästa gång)
Lutande bänkpress 50kg 3x8 (fick köra lite som uppvärmning eftersom bänkpressen var upptagen)
Bänkpress 60kg 3x8 (kändes väldigt lätt så ökar till 65)
Skivstångsrodd 50kg 3x8 (hyfsat lätt, 55 nästa)

Började med lite chins men saknade orken så det fick räcka för idag! Skulle även kört 3-4 set triceps men det får bli nästa gång.

Dagens morgonvikt 78,9 kg

Bilden är dock inte helt dagsfärsk utan några veckor gammal men den får duga så länge:

[minsky]

Blev ett snabbt pass idag mellan kunder och annat.

Bänkpress 60kg x10, 70kg x8 (PB!) 70kg x6, 70kg x5
Äntligen ett pb i bänk - fasen vad härligt! gjorde en uträkning på maxlyft och med 9 reps blir det 90kg 1RM. Måste prova nästa gång man har passare. Kanske 100 är närmre än vad man tror!)

Militärpress 30kg x 8, 40kg x8, 40kg x8
Skulle kört ett set till egentligen men hann inte med. Gjorde en uträkning att 1RM ligger på ungefär 50-53kg så även här närmar sig 60kg som är ett delmål. Gött!

[minsky]

Idag kände jag för att träna lite mer rygg och framförallt jobba på greppstyrkan.

Marklyft 3x5 100kg (PB!)
Kul med PB i mark men jag kommer nog inte försöka maxa den närmaste framtiden men jag tror nog jag kunde pressat ut 8-9 reps i början men sen dog greppet. Har lyft som mest 130kg och gissar att det är där omkring jag ligger nu.

Latsdrag 3x12 50kg
Började med ett set chins på 5st men gick över till latsdrag pga greppet åter igen. Tränar aldrig med dragremmar någonsin.

Enarmsrodd med hantel 3x8 22kg
Nu skulle jag egentligen gått hem eftersom jag knappt orkade hålla mig kvar på bänken men pumpet i underarmarna var härligt! Skakar lite fortfarande :-)

Sittande rodd 3x8 60kg
Tänkte jag kunde pressa ut lite mer av ryggen om jag höll ett grepp med tummarna uppåt och det gick hyfsat!

Ryggresning på lutande bänk 3x5 KV
Kör rullande resningar och det är bra mycket jobbigare än det ser ut. Brukar göra 15-20st men korsryggen var inte helt med på det idag.

Nöjd med passet!

[minsky]

Just det, körde ju ett benpass häromdagen också som kommer här:

Utfall med vikt 5/5x3 25kg

Knäböj 3x8 70kg - Kommer att öka till 75 nästa pass

Benspark i maskin 3x10 60kg - Kunde kört lite tyngre men bra kontakt. Pausar 0,5-1sek i toppläget och långsamt tillbaka.

Lårcurl i maskin 3x10 50kg - Samma som benspark men här är jag uppenbarligen lite svagare. Något att råda bot på!

Mycket folk på gymmet denna tid men rätt nöjd ändå