När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right? - Sidan 48 - Kolozzeum Forum

alfahenke · 2013-09-22, 17:37

Knäböj

5x60
4x72.5
2x3x85
5x3x95 kg

Bänkpress m paus

5x57.5
5x67.5
5x4x80 kg

Flyes lätt lutning

5x10x8 kg

Dips

5x8xkv

Frontböj

2x5x47..5
2x4x60
3x3x72.5 kg

Goodmorning

5x20
5x30
3x5x40 kg

Kommentar: Mentalt slut och dåligt med go i kroppen. Men inte så konstigt med tanke på allt jag kört denna vecka. Blir nog till att vila imorgon och hoppas kroppen är tillbaka mer på tisdag för nästa pass.

alfahenke · 2013-09-24, 17:23

Bänkpress m paus

5x52.5
4x62.5
2x3x75
2x3x85
3x2x90 kg Setreps PB

Marklyft

3x65
3x77.5
2x3x90
2x3x105
3x2x110
3x2x105 kg

Bänkpress m paus

5x52.5
5x62.5
4x5x75 kg

Flyes lätt lutning

10x8
4x10x10 kg

Kommentar: Skönt med PB i totalt antal set med reps. Dom första 2 seten på 90 kg kom med bra fart men sista setet något segare. Marken kändes konstig i början. Märks att jag inte kört den som hel övning på ett tag.

alfahenke · 2013-09-25, 16:26

5.01 km 32:38, 6:31/km 148/168 puls. Mysjogg med några vänner =)

alfahenke · 2013-09-26, 21:00

Knäböj

5x60
4x72.5
2x3x85
6x3x95 kg

Bänkpress m paus

6x52.5
5x62.5
2x4x75
2x3x85
2x2x90
2x3x85
4x75
6x62.5
8x52.5

Flyes lätt lutning

5x10x10 kg

Dips

5x8xkv

Goodmornings

5x5x40 kg

Hängande knälyft

3x10xkv

Kommentar: Tungt och segt idag men gjorde det jag skulle. Får se vad nästa schema blir. Men ska fortsätta öka på styrkan 4-8 veckor till iaf.

alfahenke · 2013-09-28, 16:02

Pullups strikta

5xkv
4xkv
2x3xkv
2xkv

Latsdrag superset pulldowns

10x50 10x15
8x60 10x15
10x50 10x15 kg

Hantelrodd mot träningsbänk

2x8x30
10x30 kg

Sittande maskinrodd

3x10x40 kg

Stående alternerande hantelcurl

8x15
5x17.5
8x15 kg

Körde sen 3 set till för biceps och övade lite handstående mot en pelare.

Kommentar: Klena pullups idag. Men sätt jag gör dom gör dom riktigt tunga. Annars standard typ.

alfahenke · 2013-09-29, 19:12

Bänkpress

10x60
5x72.5
3x80
2x87.5
1x95
2x100
1x100 miss på 2a
2x100
1x100 miss på 2a

9x80
8x80
3x5x80
4x80 kg Kort vila mellan dessa set ca 1.5 min

Pendlyrodd

7x50
8x50
8x60
5x70
5x60 kg

Sittande bröstpress

3x10x35-40 kg

Pushdowns

3-4 set 8-10 reps kort vila

Crosstrainer 30 min.

Kommentar: Bra pass för att ha sovit ca 4-5 timmar och druckit lite igår =).

alfahenke · 2013-09-30, 16:37

6.29 km 38:29, 6:07/km, 155/173 i puls. Tungt tyvärr idag, något som egentligen inte borde vara så tungt.

espeto · 2013-09-30, 20:11

Citat:

Ursprungligen postat av alfahenke

6.29 km 38:29, 6:07/km, 155/173 i puls. Tungt tyvärr idag, något som egentligen inte borde vara så tungt.

Tungt när man kommer upp i åldern och är bakis i 2 dagar

alfahenke · 2013-10-01, 18:31

Citat:

Ursprungligen postat av espeto

Tungt när man kommer upp i åldern och är bakis i 2 dagar

Haha din jävel

men det kan mycket väl ligga något i det också :P

alfahenke · 2013-10-01, 18:37

Började med mm2k idag samt kör 5x5 advanced i böjen.

Knäböj

5x60
5x70
5x5x82.5 kg

Bänkpress

10x60
5x70
6x77.5
2x5x82.5
2x4x85 kg

Plan hantelpress

3x8x25 kg

Stående sidolyft

8x7
2x8x8 kg

Liggande tricepsextensioner m EZ-stång

8x15
2x8x20 kg Endast påhängd vikt

Benpress ovanlig modell kallas skorpionen

3x10 reps

Facepulls

4x10-12 reps

Avslutade med utåt och inåtrotationer.

Kommentar: Böjen kändes lättast på sista setet då jag tyckte mig hitta en bättre teknik. Bänken kändes tung redan på 60 men inte så konstigt med tanke på att jag är rätt sliten i bröst. Men nu lägger vi i nästa växel för att höja styrkan =)

alfahenke · 2013-10-02, 12:11

6.09 km enligt klockan men jag sprang samma runda som sist och då blev det 6.29 km men det tog ca 1.5-2 min innan klockan kom igång idag, den har blivit segare med att hitta gps mot förut.

6.29 km 38:14, 6:05/km enligt uträkning på jogg.se, 163/178 i puls. Låg högre i puls än jag brukar. Iaf 15 sekunder bättre än för 2 dagar sedan.

alfahenke · 2013-10-03, 15:19

Knäböj 1 min vila mellan arbetsseten

5x60
3x70
5x5x75 kg

Militärpress 1 min vila mellan arbetsseten

10x20
10x30
5x5x40 kg

Marklyft

6x50
5x70
4x82.5
3x5x92.5 kg

Pullups

3x5xkv
3x3xkv

Sittande kabelrodd V-grepp

2x12x50
2x12x45 kg

Hantelrodd

12x30
12x25
10x25 kg

Avslutade med 4 set hantelcurls med kort vila.

Kommentar: Inget direkt och orda om. =)

alfahenke · 2013-10-06, 16:04

Knäböj

5x60
5x67.5
5x72.5
5x77.5
5x82.5
5x90 kg

Bänkpress

12x60
6x70
3x80 m paus
2x3x85
2x2x92.5 Kg

2x1x110 Negativa 6-8 sekunders sänkning

Dips

6xkv
6xkv+10
6xkv+15
6xkv+10 kg

Facepulls

4 set 12-15 reps

Hängande ben/knälyft

3 set

Vader

3 set

Kommentar: Sliten sen utgången i fredags och en del sömnskuld. Men det gick bra. Böjen inga problem som sig bör. Bänken bekväm och 110 kändes inte supertungt i händerna. Ska bli intressant det här =)

alfahenke · 2013-10-07, 11:13

6.71 km 39:30 5:53/km. Sprang samma runda som jag gjort dom 2 senaste rundorna. Men denna gång mätte jag med runkeeper och sträckan blev ca 400 meter mer. Vet inte vad jag ska lita på riktigt, men det här känns mer troligt rent konditionsmässigt. Dock så hade jag telefonen under en tröja så tog 10-15 sekunder innan jag hann stoppa tiden.

alfahenke · 2013-10-08, 11:21

Knäböj

5x60
5x70
3x82.5
5x5x92.5 kg

Bänkpress

10x60
6x70
6x80
2x5x85
2x4x87.5 kg

Plan hantelpress

8x22.5
8x25
8x27.5 kg

Stående sidolyft

3x8x8 kg

Liggande tricepsextension EZ-stång

3x8x15 kg Endast påhängd vikt

Kommentar: Riktigt tungt och segt idag. Men jag gick in och gjorde det jag skulle även fast jag var trött och kände mig sliten.