Starkare, snabbare & uthålligare!

[dooh]

Vad tråkigt med knäet.. =(

[mikaelj]

Måndag 18 februari 2013: Bänk

Rullade utsidan låret på jobbet idag. It-bandet var stelt. Efteråt knäppte det mindre och även mindre ont. Det verkar finnas en korrelation mellan knäppande och smärta, även om knäppandet inte är den enda faktorn.

Att äta för lite gör mig trött. Bara den här veckan ut så ser jag var vikten hamnade. Blev på bättre humör rätt snabbt efter att jag kommit in på klubben och pratat med kompisarna. GKK är bra.

Bänkpress (stopp)
* 60x5
* 80x5
* 100x3
* 120x3
* 130x1
* 140x1 @9,5 (stabil!)
* 150xF
* 135x3 @9,5
* 135x3 @9,5
* 135x2 @9,5
* 130x1
* 120x1

Tänkte ta 150 men råkade stanna ändå. När jag började pressa kom jag på att jag ju inte skulle ha stoppat och blev helt förvirrad. Bra känsla på 140 innan, helt klart över förväntan! Trögt på arbetsseten. Ingen bra känsla där. Brände av för mycket pulver på 150 tror jag.

Bröstpress (superset) sittanderodd med bröststöd
* 30x20
* 55x15
* 80x10
* 80x6

Ungefär samma vikter på bägge. Sägs vara bra att träna baksidan.

Blandat
* Sidoböjningar: 22,5 kg-hanteln, 3x15 per sida omväxlande utan paus
* Benspark.
* Prästrcurl med easystång 10x20

Fortfarande träningsvärk i baksidan/sidan/magen av sidoböjningarna i lördags. Bra övning, tror jag. Blev flåsig. Rejäl pump i biceps, triceps och underarmar. Disco!

Blev ett pass av det här också. Jag borde bita ihop och Bara Göra lite oftare, för när jag kommer hem och skriver upp passet ser jag att det inte är en alltför dålig prestation även om vikterna just då känns fjantiga och psyket är mjukare än smör. Bättre att skrapa ihop lite volym även på lätta vikter än att inte träna alls, liksom.

Värdefull lärdom till nästa gång!

[mikaelj]

Tisdag 19 februari 2013: Bänk och mark

Idag var Vunnis med och lånade min bänktröja. Det var kul att se och det gick bra för att vara ett första pass! Var nere med 140 till bröstet.

Bänkpress (med stopp)
* 40x5
* 80x5
* 100x3
* 120x1
* 130x1

Bänkpresss (Metal Catapult, stopp)
* 150x2
* 160x2
* 170xF (högt uppe)

Känns lite i armbågen på insidan. Bäst jag tar det lugnt. Bra med vila i några dagar här nu.

Marklyft
* 50x3
* 70x3
* 150x1
* 170x1
* 200x1 (skorna av)

Nisse erbjöd en stång. Jag hakade på. Kändes tungt, å andra sidan tog jag knappt i. Helt okej ändå.

Knärehab
* Sträckte ut musklerna på baksida lår närmast knäet med tips av Fredde: ligga på rygg, fötterna upp, pinne genom framsida lår vänster och baksida lår höger, sträck upp höger ben. Kan hjälpa till med knäproblemen om man som Maskot tror att det har något med fascian på baksidan att göra. Jag provar!
* Rullade på skumrulle särskilt utsida
* Benspark: 20, 30 samt excentriska 40.

Knäet känns faktiskt väldigt sympatiskt just nu. Däremot var jag väldigt öm i knäet (nästan som att skelettet i sig var ömt?) tidigare idag när lutade mig på knäskålen. Så den behöver nog vila. Förutom vilan tror jag att töjning är rätt spår just nu.


I övrigt var det massvis med folk idag på Vallen, och särskilt vill jag poängtera att det var många tjejer som tränade: Jenny, Jennifer, Johanna, Sofia, Sanna & Anna. (Ja, namnserien låter som ett dåligt skämt. :-)). Två av dem har besökt klubben några gånger och verkar sugna på att fortsätta. Roligt med den stora tillströmningen medlemmar vi haft på sistone i GKK!

[bustz0rz]

Hej. Har en liten fråga till dig (ställer den här i din tråd istället för att skicka meddelande om någon av dina följare kanske också har nåt tips. Hoppas det är OK?): Har sett att du rekommenderat att man ska toppa efter att man kört Smolov Jr för att få ut så mycket som möjligt. Är inne på sista veckan nu och undrar lite om hur du tycker det skulle kunna se ut?

Krya på dig med knäna och foten förresten!

[mikaelj]

Tack. Jag skulle göra 1-3 singlar på intensiteten plus typ 5% som man körde treorna på. Sen öka med några procent eller kilo till nästa pass 3-5 dagar senare. Dvs inte gå på ett nytt pers direkt utan vänja sig vid gradvis tyngre ettor över några veckor. Kanske ett tungt pass och ett lätt pass per vecka. Mer om man tål det.
Postat via en mobil enhet

[bustz0rz]

Ursprungligen postat av mikaelj

Tack. Jag skulle göra 1-3 singlar på intensiteten plus typ 5% som man körde treorna på. Sen öka med några procent eller kilo till nästa pass 3-5 dagar senare. Dvs inte gå på ett nytt pers direkt utan vänja sig vid gradvis tyngre ettor över några veckor. Kanske ett tungt pass och ett lätt pass per vecka. Mer om man tål det.
Postat via en mobil enhet

Nu hängde jag inte riktigt med vad du menade med första meningen. Menar du 1-3 singlar på 5% mer än vad jag körde sista treorna på? Och sen helt enkelt köra samma sak (fast ett par kg tyngre) efter 3-5 dagar?

[mikaelj]

Ursprungligen postat av bustz0rz

Nu hängde jag inte riktigt med vad du menade med första meningen. Menar du 1-3 singlar på 5% mer än vad jag körde sista treorna på? Och sen helt enkelt köra samma sak (fast ett par kg tyngre) efter 3-5 dagar?

Ja, något sådant. Kanske ett gång tvåor-treor efter.
Postat via en mobil enhet

[vasby]

Förstod det som du höll på springa omkring en del förut så jag tänkte fråga dig om du har något tips angående något upplägg som inte skulle förstöra mina styrkelyftsambitioner.

Bakgrund: Sprang milen på 37,12 när jag gjorde lumpen (5 år sedan) och har sedan dess knappt sprungit något. Innan jag började plugga för något år sen, sprang jag under en 4 månaders period 2 ggr i veckan milen och höll någorlunda tempo och landande som bäst runt 43 och sällan över 47. Sprang ofta tillsammans med någon/några. Det var i samma veva som jag började styrketräna och tyckte att löpandet inverkade mycket negativt på lyftningen så jag slutade.

Nu har jag i alla fall fått för mig att det hade varit kul att slå mitt tidigare rekod och gärna komma under 37 minuter men samtidigt inte sabba för mycket för styrketräningen så jag undrar om du har någon bra tankegång kring det hela? Eller är det bara välja vad jag vill bli bra på, att de tar ut varann ganska bra? Skulle gärna se att jag fortfarande kan ha 3-4 styrketräningspass samtidigt och helst inte fler än 4 konditionspass i veckan. Kan träna varje dag men med barn, jobb, plugg, mm så blir det lite svettigt att hitta två luckor per dag.

Väger lika mycket då som nu (hade någon dipp efter lumpen ned till 70) så det borde inte vara en alltför stor faktor?

Vore sjysst om du hade några kloka tankar/erfaranheter att dela med dig av? Det är inget jag tänkt starta nu utan snarare till våren/sommaren och förhoppningsvis uppfylla innan året är slut så en period på 6-9 månader hoppas jag ska räcka för att nå dit.

Gjorde ett test häromveckan att springa (och dessförinnan var det nog ett år jag sprang) och då sprang jag milen på 46:43 och skulle nog kunnat kapa den några minuter ganska snabbt; var seg i benen, innan frukost, osv. Så det är utgångsläget.

[mikaelj]

Tyvärr ingen koll på hur man gör för att inte tappa styrka samtidigt som man har långdistansmål. Det bästa tror jag du kan göra är att försöka träna väldigt mycket intervallbetonat och sällan ge dig ut på långlopp, men det tror jag samtidigt är svårförenligt med en bra tid på milen som just kräver att man blir bra på att gneta.

...vilket är helt oförenligt med styrkelyft. Jag har provat. Händer inte ett jota med styrkan om du är uppe på en hyfsad nivå. I bästa fall kan du underhålla den någorlunda, åtminstone är det så det var för mig.

Du kan helt enkelt inte få båda bitarna, om du har ambitioner i styrkelyft motsvarande milen på 40. Kolla med Morty här på forumet annars. Han tävlar i triathlon och tränar 5/3/1.

[Adama]

Skaplig mark och catapult trots skador och grejs ju!

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Adama

Skaplig mark och catapult trots skador och grejs ju!

Ja, försöker hålla igång det jag kan som inte gör alltför ont.

Här är gårdagens morgonvikt:

vikt-under-90kg.jpg

[Morty]

Ursprungligen postat av mikaelj

Tyvärr ingen koll på hur man gör för att inte tappa styrka samtidigt som man har långdistansmål. Det bästa tror jag du kan göra är att försöka träna väldigt mycket intervallbetonat och sällan ge dig ut på långlopp, men det tror jag samtidigt är svårförenligt med en bra tid på milen som just kräver att man blir bra på att gneta.

...vilket är helt oförenligt med styrkelyft. Jag har provat. Händer inte ett jota med styrkan om du är uppe på en hyfsad nivå. I bästa fall kan du underhålla den någorlunda, åtminstone är det så det var för mig.

Du kan helt enkelt inte få båda bitarna, om du har ambitioner i styrkelyft motsvarande milen på 40. Kolla med Morty här på forumet annars. Han tävlar i triathlon och tränar 5/3/1.

Jag tycker att man ska hitta det konditionssätt som sliter minst och köra på det. Nu menar jag inte minst som 3km lugnt 2x/vecka utan att man prövar att köra kanske 4-8x8-1600m tröskel, 5-10x200m backe, 60-90 minuter mkt lugnt, 5-8km tempo.

Själv tycker jag att distansträning sliter minst. Det ger väldigt fina ökningar trots att man sliter ganska lite på musklerna. Det suger inte så mycket must som intensivare träning om man inte gör det så ofta.

Oavsett vilken metod man väljer så sker en tillvänjning av den ytterligare träningsstressen. Om styrketräningen får en att balansera på vippen till överträning så kommer (ny) konditionsträning att göra så att man stagnerar.

Det bästa med att jag kör 5/3/1 är de frekventa deloadsen. Återhämtning var fjärde vecka behövs när man tränar ordentligt hårt. Det finns inga proffs inom hårda sporter (tri, cykling, längdskidor, etc) som inte periodiserar sin träning med inplanerad vila mellan blocken.

Sorry för spam i din journal Micke! Lightweight, btw. Sub90.

[Adama]

Ursprungligen postat av mikaelj

Här är gårdagens morgonvikt:

Vi väger numera samma lika

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Morty

Jag tycker att man ska hitta det konditionssätt som sliter minst och köra på det. Nu menar jag inte minst som 3km lugnt 2x/vecka utan att man prövar att köra kanske 4-8x8-1600m tröskel, 5-10x200m backe, 60-90 minuter mkt lugnt, 5-8km tempo.

Själv tycker jag att distansträning sliter minst. Det ger väldigt fina ökningar trots att man sliter ganska lite på musklerna. Det suger inte så mycket must som intensivare träning om man inte gör det så ofta.

Oavsett vilken metod man väljer så sker en tillvänjning av den ytterligare träningsstressen. Om styrketräningen får en att balansera på vippen till överträning så kommer (ny) konditionsträning att göra så att man stagnerar.

Det bästa med att jag kör 5/3/1 är de frekventa deloadsen. Återhämtning var fjärde vecka behövs när man tränar ordentligt hårt. Det finns inga proffs inom hårda sporter (tri, cykling, längdskidor, etc) som inte periodiserar sin träning med inplanerad vila mellan blocken.

Sorry för spam i din journal Micke! Lightweight, btw. Sub90.

Det går så bra så, tackar för det informativa svaret.

Personligen är det för mig helt tvärtom, eftersom långdistansträning gör att jag blir långsam, där kortdistans mer liknar styrketräning (förvisso slitsamt, men inte mer än ett benträningspass hade). Det är därför jag gillar roddintervaller och upp till 500m -- det är helt enkelt rätt likt styrketräning. På samma vis som löpsprinter också är styrketräning, dock med en minskad skaderisk i rodden relativt löpningen.

Det vill säga ungefär det du föreslog med korta distanser.

Ursprungligen postat av Adama

Vi väger numera samma lika

Sedärja! 91,1 kg vägde jag imorse. Vikten pendlar.

[spoon]

Vad är det som händer? Du är ju en jätteliten påg