När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Ryck och hängande ryck vartannat set

6x2x35 kg Några missar på andra repetitionen i vanliga ryck, märks att jag inte kört övningen på ett tag.


Frontböj

7x50 m paus
5x60 -=-
3x70 -=-
3x80 utan paus
2x85 m paus
2x90 m paus
1x100 utan paus
2x5x70 kg utan paus

Raka marklyft

2x10x60
2x6x80 kg


Militärpress kort vila

8x30
4x6x40 kg

Ryckpress bakom nacken

5x25
3x5x30 kg


Allt jag hann med idag när gymmet stängde klockan 18.


Kommentar: Bra pass nöjd med frontböjen som ändå gick över förväntan med tanke på löpning igår. Skönt pass.

[zozofu93]

frontböjen såg bra ut! jag vet, jag va där

[alfahenke]

Ursprungligen postat av zozofu93

frontböjen såg bra ut! jag vet, jag va där

Jasså?! vilken jävla tur då och tack

[alfahenke]

7.02 km 41:24 159/169.


Skön kvällsrunda i sommarvärmen. Känns bättre och bättre att springa. Känner mig lättare och lättare. Behövde knappt känna att jag verkligen slet denna runda. En del träningsvärk i benen sen igår men inget som jag direkt kan påstå störde mig under rundan.

[alfahenke]

Bänkpress

10x50
10x60
5x72.5
3x80
8x85
4x90
4x90
12x70 kg

Vinklad hantelpress

2x10x24
10x20 kg


Dips

4x6xkv
8xkv


Sittande frenchpress superset pushdowns

10x10 10x20
8x15 10x20
6x15 8x20 kg


Pullups

3x8xkv


Triset

Knäindragningar i trx, sidoplanka med dip och rygglyft 3 varv.



Kommentar: Bra pass. Skönt och sätta 8x85 i bänken igen, var länge sen och på en högre kroppsvikt sist. Ökade dipsen mot förra passet också. Går bra nu =)

[zozofu93]

Gick ju fö'jävla bra i bänken idag ;D själv har jag spenderat 60min på foam rollern...

[alfahenke]

Ursprungligen postat av zozofu93

Gick ju fö'jävla bra i bänken idag ;D själv har jag spenderat 60min på foam rollern...

Ja för att vara mig gick det skitbra . Haha bra där, hoppas det gör någon nytta!

[alfahenke]

Uppjogg 2 km 12:02.



Intervaller 90 sek gångvila mellan varje

3 min 11.1 km/h
3 min 11.9 km/h
3 min 11.6 km/h
3 min 11.4 km/h
3 min 11 km/h
3 min 11.8 km/h

Nerjogg 2 km 12:07.


Kommentar: Intervallerna skulle legat mellan 5:20 och 5:40 enligt schemat. Men som sagt innan så ser jag inte tempo på klockan utan får gå på känsla. Varför det skiljer en del i hastighet är ju dels därför och dels för att vissa intervaller sker i mer uppför och vissa i mer nerför. Då jag kör dom ute.

[alfahenke]

Frivändningar

40-70 kg jobbade med hängande styrkevändningar och styrkevändningar upp till 65 kg avslutade med 2x1x70 kg i vanliga sittvändningar.


Marklyft

5x80
3x100
3x110
3x115
3x120 kg

Pullups kort vila

8xkv 8xkv 7xkv


Hantelrodd

3x10x32 kg

Sittande maskinrodd

3x8-10x45 kg


Avslutade med hantelcurl och hammercurl.


Kommentar: Seg och dålig explosivitet i vändningarna. Marklyft höll jag ryggen toppen bra på sista setet vilket är skönt för att vara mig då jag alltid haft tendens tidigare till lättare rundning. Filmade för att se. Bra pass trots dåligt med sömn.

[alfahenke]

10.01 59:17, 5:55 per km och 156/170 i puls.



Hade velat springa under 58:40 som är bästa tiden i år. Men tog det rätt lugnt första 5 km och försökte öka på vid 7 km men det fanns inte så mycket kvar och gasa med ändå. Är ju i och för sig en av årets varmaste dagar så det kanske var en lite väl hög förhoppning. Gick iaf bättre än sist .

Pulsen ligger 10 slag lägre i snitt än den gjorde på Trosa stadslopp också, fast det är samma snitt tid per km och även 1.1 km längre. Så nog har min kondition förbättrats alltid.

[Landström]

Intressant journal..!

Jag vill inte härmas men även du visar prov på riktigt fin kondition, styrka och form. Ser bra ut!

Hur länge har du kombinerat kondition med styrketräningen?

[alfahenke]

Ursprungligen postat av Landström

Intressant journal..!

Jag vill inte härmas men även du visar prov på riktigt fin kondition, styrka och form. Ser bra ut!

Hur länge har du kombinerat kondition med styrketräningen?

Tack så mycket, ligger dock en bra bit efter dig kungen . Har gjort det 2-3 år irad men bara på våren sommaren o sedan under vinterhalvåret sporadisk löpning på gymmet. Lagt större fokus på gym under hösten/vintern. Har ju skiftat vad som känts roligast/viktigast för stunden också.

Är först nu det känns som om jag fått till lagom volym i löpning/gym för att det ska funka bra i båda.

[alfahenke]

Ryck


totalt runt 10-12 set dom flesta på 40 kg där jag körde hängande och vanliga 1-2 reps. Gjorde 2x1x45 ett hängande och ett vanligt.

Frontböj

7x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85
5x90 PB tror ja, film
10x60 kg m korta stop i botten



Raka marklyft

10x60
2x8x80 kg

Militärpress

10x30
8x40
4x45
2x8x40 kg

Pressar bakom nacken med ryckfattning

8x20
6x30
5x30 kg

Facepulls

4x10x15-21 kg

Chinups

3x6xkv


Kommentar: Skönt pass och kul att det går så bra att träna ben trots löpningen igår

[alfahenke]

5.05 km 30:48 6:06 per km, 150/158 puls.


Skulle ha varit 6 km i 6:00-7:00 km tempo men då det var nära och ske en olycka så gick jag sista biten istället för att chansa. Lagom återhämtnings pass.

[alfahenke]

Bänkpress

10x50
10x60
5x75
3x82.5
5x87.5
5x90
7x80 smalnade av greppet
8x70 kg -=-

Vinklad hantelpress

10x22
10x24
8x22 kg

Dips

4x6xkv
8xkv

Pushdown supersetat med repdrag bakom huvudet

3 set


Triset bestående utav hängande knäindragningar i trx, sidoplanka med dip och rygglyft 2 varv. Superset av hängande knälyft med rygglyft 2 varv.


Kommentar: Velade om jag skulle träna idag men efter att ha kollat lite klipp med Ct fletcher så hade jag inget val . 5x90 var maxtungt idag. Iofs aldrig gjort så bra i bänken på denna vikt. Vägde 79.4 morgonvikt igår. Ska försöka äta på lite och iaf ligga på mellan 80-82 kg så jag känner mig lite starkare. Ok pass ändå idag.