ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Bröst/Axlar/Triceps
Bänkpress - 80*10*2 / 90*10*2 / 100*6 / 80*10
Frenchpress - 30*12 / 40*10 / 40*12 / 50*10 / 50*8
Axelpress - 22*10 / 26*6 / 30*6 / 30*5*2
Sida hantlar (special) - 6*6 / 6*10 / 6*7

[ikonane]

Rygg/Biceps
Rodd (hoist-maskin) - 145*10*2 / 160*10*2 / 190*6 / 205*6
Chins - 5st, 6st, 5st, 6st, 5st
Latsdrag - 115*10 / 130*10 / 145*10 / 160*8*2 / 115*12
Bicepscurls - 26*6*2 / 22*8 / 18*10

[ikonane]

Hemmagym
Militärpress - 30*12*4
Bicepscurls rak - 30*10 / 30*12*2
Triceps hantel - 22*14*2
Hantelrodd - 22*12 / 32*12*3
Armhävningar - 30st, 20st

[ikonane]

Rygg/Ben/Mage
Marklyft - 120*6 / 140*5*2 / 140*3 / 120*6 / 120*5
Benpress - 150*10 / 190*10 / 210*8 / 210*10
Maghjul (ez) - 12st, 16st, 16st, 12st

[ikonane]

Bröst/Axlar/Triceps
Hantelpress - 30*10 / 40*10 / 40*7 / 40*6 / 32*10
Axelpress - 22*10 / 26*8*3
Pushdown - 30*10*3 / 35*10

[ikonane]

Rygg/Axlar/Biceps
Latsdrag - 67*10 / 77*8*3 / 57*12
Rodd - 77*10*3 / 87*10 / 57*14
Bicepscurls - 20*6 / 26*6*2 / 26*7 / 20*8
Pull-ups - 6st, 5st,

[ikonane]

Ben/Mage
Marklyft - 120*5 / 140*5*3 / 150*3 / 160*1 / 160*1
Benpress - 180*10 / 210*8*2 / 210*10
Maghjul (ez) - 16st, 16st, 16st

[ikonane]

Rygg/Axlar/Biceps
Latsdrag - 57*12 / 67*12 / 77*10 / 87*8 / 87*6 / 57*14
Rodd - 77*10*2 / 87*10 / 87*8 / 57*14
Sida axlar - 12*10*4
Bicepscurls - 22*10*2 / 22*8*2
Stående Preacher Ez - 20*12 / 30*8*3 / 20*16*2

[ikonane]

Bröst/Axlar/Triceps
Hantelpress - 40*6 / 42,5*6 / 45*7 / 32*10
Öutanfe Hantelpress - 30*10*3
Axelpress - 20*10 / 24*10 / 30*6*2
Pushdown - 30*10 / 35*10 / 42*10 / 49*10
Pumpa ut Triceps

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps
Hantelpress - 36*8 / 40*10*2 / 40*12
Pushdown - 40*8*2 / 35*10
Axelpress I maskin - 70*8*2

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps
Rodd bred - 80*10*3
Latsdrag smal - 75*10 / 80*10 / 80*9 / 65*12
Bicepscurls ez - 30*12 / 40*10*3
Bicepscurls hantlar - 18*6 / 16*7

[ikonane]

Dag 3 - Ben/Mage
Marklyft - 120*6 / 140*5 / 150*3 / 160*3
Benpress - 200*10*3
Maghjul (ez) - 16st, 16st, 16st

[ikonane]

Discofredag - Bröst/Axlar/Triceps
Hantelpress - 40*12 / 40*10*4
Sida axlar - 12*10 / 14*10*2
Bicepscurls - 20*11 / 22*10*2 / 22*6
Pushdowns - 35*12*2 / 37,5*10 / 30*12

[ikonane]

Dag1- Bröst/Axlar/Triceps
Hantelpress - 40*12*4
Sida axlar - 26*8*2 / 30*6
Pushdown - 35*10*3 / 30*12

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps
Rodd - 80*10*2 / 90*10*2 / 80*10
Latsdrag (bred) - 55*16 / 65*10*4
Face pull (cable cross) - 50*14*4
Överhandscurls ez - 20*16 / 30*12 / 30*10
Smala Curls ez - 30*12*2 / 30*10*2