Ziggs "Six Pack Coming soon"

[sebbanboy14]

Inget något superpass idag. Fick ont i nacken så de präglade lite på hela paqsset tyvärr

Dagens Axelpass

Uppvärmning
Löpning 2.25km på 10min

Seated dumbbell shoulder press
12x20kg
6x25kg
6x25kg
4x25kg

Arnold
8x20kg
6x22.5kg
6X22.5kg
6X22.5kg dirr 5x17.5kg

Shrug
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg dirr 20x20kg

Dumbbell front raise
12x9kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg dirr 5x8kg

Cykel: 10min

[sebbanboy14]

Gårdagens pass, "vilodag"

Blev lite träningen hemma bara.

15min Crosstrainer
Magövningar 4sett

[sebbanboy14]

Ny måndag = Ny vägning
Förra vecka: 79.4kg
Idag: 79.8kg
Ändring:0.4kg
Totalt ner:22.0kg



Dagens: Bicepspass

Uppvärmning
Löpning 5km 21.52min "Nytt personbästa"

Biceps
Preacher curl
10x43.5kg
4x46kg
6x46kg
6x46kg

Hantelcurl
18x20kg
14x22.5kg
12x22.5kg
10x22.5kg dirr 10x15kg

Cabel biceps curl
10x32.5kg
7x35kg
6x35kg
4x35kg och dirr 5x25kg

Hammer curl
11x12.5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg dirr 5x10kg

[sebbanboy14]

Gårdagens Rygg, mage och benpass


Uppvärmning
Löpning 3km 13.29min

Rygg
One arm row
12x30
8x35
8x35
8x35 dirr 5x25kg

Barbell bent-over row
12x60
8x70
8x70
8x70

T-bar bent-over row
12x60
7x70
7x70
6x70

Pullovers över bänk
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg

Lat pulldown
14x60
6x70
6X70
5x70 dirr 5x55

Mage
Standing AD aps
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Tre övningar i rad x 4

Ben
Leg press
15x120kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg

Leg extension
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

[sebbanboy14]

Dagens Bröst och Tricepspass
Gött pass idag även om man va sjukt slut då man började med att döda triceps. Blev inte så många reps men men. Hårt och bra pass. Kul att köra ett pass med Linus

Uppvärmning
Löpning 3km 11.59min

Bröst
Bänkpress
8x90kg
5x95kg
5x95kg
4x95kg

Hantelpress
12x30kg
7x32.5kg
5x32,5kg
4x32.5kg dirr 3x25

Flays
10x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg och dirr 6x15kg

Armhävningar "smala och breda"
En hel del x 4

Triceps

Lying pullovers
6x38.5kg
5x38.5kg
3x38.5kg
9x28.5kg

Cable Triceps Pushdowns
8x25kg
7x25kg
7x25kg
7x25kg och dirr 5x17.5kg

Triceps backkick
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg dirr 5x9kg

[sebbanboy14]

Dagens: Biceps och magpass
Upp tidigt och körde ett pass innan jag nu ska iväg och jobba. Kändes riktigt bra i kroppen idag! SUPER!


Uppvärmning
Löpning 3km 13.35min

Biceps
Preacher curl
10x41kg
8x46kg
6x46kg
6x46kg

Hantelcurl
18x20kg
16x22.5kg
16x22.5kg
14x22.5kg dirr 10x15kg

Cabel biceps curl
12x27.5kg
8x35kg
7x35kg
6x35kg och dirr 5x27.5kg

Hammer curl
12x12.5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg dirr 5x10kg

Mage
Standing AD aps
17x35kg
17x35kg
17x35kg
17x35kg

Tre övningar i rad x 4

[sebbanboy14]

Mätte Biceps idag 37.2cm spänd. Inte efter något träningspass

[sebbanboy14]

Dagens Vad och Axelpass

Uppvärmning
Löpning 3.71km på 22min

Vader
Vader i benpressmaskinen
20x130kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg
20x150kg

Axlar
Seated dumbbell shoulder press
10x22.5kg
7x25kg
5x25kg
5x25kg dirr 5x17.5kg

Arnold
10x20kg
7x22.5kg
6X22.5kg
5X22.5kg dirr 5x15kg

Shrug
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg dirr 10x20kg

Dumbbell front raise
12x10kg
10x12.5kg
9x12.5kg
8x12.5kg dirr 5x9kg

Cykel 5 min

[sebbanboy14]

Liten snutt bara för roligt

[sebbanboy14]

"Vilodag"

15min crosstrainer
Magövningar x4

[sebbanboy14]

Dagens Triceps



Uppvärmning
Löpning 1mil på 48.13

Triceps
Lying pullovers
12x38.5kg
9x41kg
9x41kg
9x41kg

Dips +10kg
15

+15kg
10
11

+25kg
6 dirr 6x utan

Cable Triceps Pushdowns
13x25kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg och dirr 5x22.5kg

Triceps backkick
10x15kg
9x17.5kg
9x17.5kg
9x17.5kg dirr 5x10kg

Cykel 10 min

[sebbanboy14]

Ny måndag = Ny vägning
Förra vecka: 79.8kg
Idag: 79.5kg
Ändring:-0.3kg
Totalt ner:22.3kg

Mage
Körde mage tidigare under dagen. Då blev de detta:
Tre övningar i rad x 4


Uppvärmning
Löpning 2km 10min

Rygg
One arm row
12x30
10x35
10x35
10x35 dirr 5x25kg

Barbell bent-over row
14x60
12x70
11x70
10x70

T-bar bent-over row
14x60
8x70
8x70
8x70

Pullovers över bänk
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg

Lat pulldown
14x60
7x70
6X70
5x70 dirr 5x55

Vader
Vader i benpressmaskinen
20x130kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg

[sebbanboy14]

Dagens Bröstpass
Riktigt gött pass idag måste jag säga. Känns som jag hade lite mer kraft i brösten än vanligt.
Alltid gött att ha sällskap med. Jon va med och vi pinnade på som bara den. ROCK ON!!

Uppvärmning
Löpning 3.45km 15min

Bröst
Bänkpress
9x90kg
7x95kg
6x95kg
6x95kg

Hantelpress
14x30kg
6x32.5kg
7x32,5kg
6x32.5kg dirr 6x20

Flays
11x22.5kg
6x25kg
5x25kg
5x25kg och dirr 7x15kg

Armhävningar "smala och breda"
En hel del x 4

Nedvarvning
Jogga 15min ca 2.5km

[sebbanboy14]

Gårdagens Biceps, Bage och Benpass


Uppvärmning
Crosstrainer 10min

Biceps
Preacher curl
11x43.5kg
8x46kg
6x46kg
6x46kg

Hantelcurl
11x20kg
8x22.5kg
7x22.5kg
7x22.5kg

Cabel biceps curl
10x30kg
8x35kg
6x35kg
6x35kg

Hammer curl
12x12.5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg dirr 5x10kg

Mage
Standing AD aps
20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x35kg

Tre övningar i rad x 4

Löpning 2.84km 15min

Ben
Leg press
15x130kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg

Leg extension
15x70kg
15x70kg

[sebbanboy14]

Gårdagen: Vilodag

Eftersom jag opererade mig i onsdags eftermiddag fick jag ta en vilodag.
Dock passade jag på att ta en timmes promenad på morgonen och 30 min
på kvällen.