LDs korståg mot optionani

[Latissimus Dorsi]

Tackar för tipsen deadich! Ska pröva det nästa gång. En sak jag vill lägga till är att jag börjar alla mina bröst och axelpass med
Rotatorcuffutåtrotation båda armar x20
Partiella lyft åt sidan åt i kabel båda armar x20
Skulderutsträckning x20
Känner att det är en väldigt bra uppvärmning som förebygger känningar i axeln och tycker att många bör köra detta.

[Latissimus Dorsi]

Godagens, vet att ja duttar jävligt mycket med mina träningscheman men har efter allmän research och filosofering tänkt på att jag kanske borde trots allt köra SL 5X5. Har någon någon input angående ämnet? Bör jag pröva sl 5x5 i 12 veckor eller ska ja fortsätta med min löpande 3-4 dagars split? Tacksam för svar!

[deadich]

Angående uppvärmningen kör jag aldrig annan uppvärmning än bänk innan. Inget fel att köra annan uppvärmning så länge man är noga med att inte trötta ut musklerna samtidigt som man gör tillräckligt många för att bli uppvärmd. Exempel på hur min uppvärmning inför en maxning kan se ut, men detta är inte säkert alls eftersom att jag nu gissar. När jag kör så känner jag ju på kroppen under setet hur många reps jag bör köra.

40x8
50x7
60x5
65x4
70x3
75x1
80x1

Händer såklart att man både lägger till och tar bort set beroende på hur seten känns men jag är mycket noga med att göra små hopp i vikterna när man börjar komma nära maxvikten, känns så sjukt tungt om man hoppar för mycket. Egentligen kör jag nog fler uppvärmningsset än vad jag skrev här. ett med en tolva med endast stång eller en femma på 55 t.ex.
Med andra ord är en maxning en ganska big deal och inte bara något jag kör efter att jag kört 5 set med arbetsvikt. Men jag brukar lägga till typ 2-5 set med arbetsvikt efter maxningen.

Känningar i axlarna har jag aldrig någonsin fått när jag bänkar.

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Godagens, vet att ja duttar jävligt mycket med mina träningscheman men har efter allmän research och filosofering tänkt på att jag kanske borde trots allt köra SL 5X5. Har någon någon input angående ämnet? Bör jag pröva sl 5x5 i 12 veckor eller ska ja fortsätta med min löpande 3-4 dagars split? Tacksam för svar!

Jag tycker att du borde fortsätta ett tag till. Personligen kommer jag fortsätta min split ett tag och kanske i framtiden testa sl, problemet är att jag tycker att det är roligare att testa nån ny övning ibland, testa lite högre rep och sådant, sl känns som att det blir väldigt mycket samma sak. Det mest optimala är inte optimalt om träningen blir tråkig och man vill sluta. Men någon gång i framtiden kommer jag nog testa på sl5x5 seriöst. Beror nog på om(när?) jag börjar tröttna på min split. Jag tycker att du borde resonera lite liknande och börja med det nu på direkten om du känner att du vill det, känner du att du vill vänta så gör det.

[Latissimus Dorsi]

Jo ser ganska bra ut ang. uppvärmningen, tycker dock att du kompletterande till det bör köra utåtrotation för rotator cuffen. Riktigt bra övning imo. Att man tar det stegvis upp till maxning är väldigt logiskt, men något man ofta glömmer ska tänka på det nästa gång att snäppa upp vikterna saktare. Tyckte SL va mycket attraktivt, dock brast det lite för mig att det ''bara'' är 3 gånger i veckan. Personligen klarar jag inte av mindre än 5 gånger, känns inte riktigt bra att vila när man vet att man kan gymma. Föredrar då helst ett rullande schema.
Dagens pass var ett hyffsat tufft axelpass.
Arnold press 6kgx12 8kg2x12
Militärpress 20kgx12 22.5kgx12 27.5kgx12
Lyft åt sidan på 2:an 3x12
Bakre deltoidroidd 5:an x12 6:an x12 7:an x12
Lateral raise 30 pounds 3x12
Lyft åt sidan hantlar 4kgx12 3kg 3x12
Scarecrows 1an x12 2an 2x12

Input: Najsigt pass, tog hårt på axlarna. Absolut inga känningar, vilket glädjer mig enormt. Att fokusera på tekniken hjälper enormt. Imorgon är det ben som gäller!!!!!!!!!!

[Latissimus Dorsi]

Jo glömde skriva i förra inlägget att jag även ska börja skriva matdagbok. Äter ganska fjuttigt varnar jag er! Men försöker verkligen äta så mycket jag kan och till viss mån proteinrik och kolhydratrikmat. Ska även fr.o.m imorgon försöka börja äta frukost, och funderar starkt på matlåda till skolan. Knallade idag iväg till ************* även apropå mat och köpte gainer, fick med en påse med l-glutamin blev ganska glad. Gick ivrigt hem glad för att se vad de va nu jag fått googlade runt och till min besvikelse möttes jag av ett King Grub inlägg här på kolo där de stod att de är i praktiken omärkbart på styrketräning . Aja ska ta det ändå iallafall, finns andra positiva effekter förutom för tyngdlyftning hoppas jag!
Dagens mat då!
2x snickers 574 kcal
Glass sandwish 190kcal
Kycklingfilé med pommes uppskattat? ca 800-900 kcal
Crispy chicken 496 kcal
Gainer+ 2 teskedar l-glutamin 438kcal
Lövstek m pommes 800-900kcal
Sammanlagt ca 3348 kalorier om jag nu räknat rätt
Alla kcal mått är extremt mycket på en höft, detta är endast för att jag själv ska kunna se va jag äter. Och vissa tycker kanske de är intressant att se ja va jag käkar (dafuq!?)

[Latissimus Dorsi]

Go kväll mitt herrskap, tillbaka från ett svettigt benpass. Idag var det fokus knäböj körde cirka 7-8 set av det. Självklart progressivt ökande, har tidigare aldrig riktigt vågat köra knäböj seriöst. Och jag vet mycket väl att knäböj är en mycket viktig basövning, så destro tidigare jag exponerar mig själv för den desto bättre. Tekniken sitter nu ganska hyffsat, har fint djup. Dock svankar jag bakåt lite ibland, ska försöka tänka på det och motverka det så ligger jag bra till

Ben!:
Knäböj
20kg x12
25kg x10
30kgx8
30kx8
37.5kx7
42.5x5
45x2
50kgx1
Benpress
20kgx12
30kgx12
37.5kgx12
Benspark: (ska börja konvertera vikterna till kilo för enkelhetens skull)
22.7kgx12
27.3kgx12
31.8kgx12
Lårcurl:
31.8kgx12

Input: Aldrig tänkt på att släden i benpressen faktiskt väger något, så 20kg är riktigt risigt men inte så jävla pass pissrisigt som jag trodde om man får uttrycka sig så. För övrigt bra pass, svettades floder och tog i som en gris.

Dagens mat har varit sjujävla fjuttig, vaknade sent och hann inte äta min frukost och allmänt ätit dåligt idag.

Liten marabouchoklad+Daim 300kcal
En portion kycklingsallad 500kcal
Sandwich 190 kcal
L glutamin en och en halv tesked
4 korvar med 3 bröd (åt en utan bröd ) 350kcal
Grillspett med tandooribröd 650kca
Gainer2dl+ en och en halv tesked l-glutamin 438kcal

Resulterar i cirkus 2428 kalorier om jag nu räknat rätt, måtten är ännu en gång extremt mycket på en höft. Ska nu även försöka trycka i mig en måltid på ca 600-800 kcal för att verkligen få i mig tillräckligt.

[Latissimus Dorsi]

Go kväll mitt herrskap!
Jobbar imorgon och på lördag, så jag såg mönstret direkt att det är 48h mellan mina två kommande pass. Den smarte mannen tänker då att eftersom det är en dag mellanrum mellan varje jobbtillfälle kan jag köra två överkroppspass varannan dag! Så det va det jag gjorde idag, och det är det jag kommer göra även på fredag. Jag utnyttjar helt enkelt tillfället

Överkropp:
Bänkpress
20kg x12
30kg x12
35kgx12
40kgx10
45kx 7 PB

Cable cross på 2:an 3x12

Lågrodd 3x12 3an 4an 5an
Assisted chin ups x12 smalt 2x12 brett
Lateral raise 30 40 55 pounds 3x12
Militärpress 20kgx12
Triceps extension 3x12 ez stång +2.5kg
Triceps pushdown på 5an 3x12
Sittande bicepscurl 8kg 3x8 supersettat med negativa bicepcurls sittande 3x8 10kg
Shrugs 40kg 3x12

Input: Körde på som normalt ska försöka köra tyngre samt 3 övningar per muskelgrupp på fredag, ska även köra fokus på marklyft. Ska få in övningen i min vardagliga träning, bättre sent än aldrig.

Matdagbok:
Snickerx 2x 574 kcal
2/3 kebabpizza ca 800 kcal
30cm subwaymacka kycklingbröst 680 kcal
Gainer + 2 teskedar l glutamin 438kcal
6 kycklingbitar med potatismos 600 kcal
1.5 tesked l-glutamin

Att käka ute så pass ofta, skadar min jävla plånbok. Förvisso får jag i mig massa protein+o kolhydrater o sånt men de är sjujävla dyrt. Räknade ut mitt dagliga kaloribehov
Ditt dagliga kaloribehov beräknas vara:
2484 kcal enligt Harris Benedict.
2418 kcal enligt MD Mifflin and ST Jeor.
Så jag ligger dagligen ca 500+ kalorier, och försöker trycka i mig så mycket protein som möjligt. Helst 2g/kg men det är i princip omöjligt så 1.5/kg är lite mer realistiskt. Träningen går bra, kosten går bra och försöker sova minst 6.5 timmar per kväll. Just nu rullar maskineriet på, hoppas de fortsätter såhär !

[deadich]

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Jo ser ganska bra ut ang. uppvärmningen, tycker dock att du kompletterande till det bör köra utåtrotation för rotator cuffen. Riktigt bra övning imo. Att man tar det stegvis upp till maxning är väldigt logiskt, men något man ofta glömmer ska tänka på det nästa gång att snäppa upp vikterna saktare. Tyckte SL va mycket attraktivt, dock brast det lite för mig att det ''bara'' är 3 gånger i veckan. Personligen klarar jag inte av mindre än 5 gånger, känns inte riktigt bra att vila när man vet att man kan gymma. Föredrar då helst ett rullande schema.

Det är det som gör att det brister för mig också, jag hatar dagar när jag inte tränar men tvingar mig till det ändå för att låta kroppen vila. Att endast träna 3 dagar i veckan skulle suga, om man kör helkropp måste man ju vila mycket.

[Latissimus Dorsi]

God kväll, jobbat idag dvs vilodag. Inte mycket till vila, varit ganska trött. Psyket kanske fått arbeta, men tror kroppen absolut är redo för ett mycket tungt överkroppspass imorgon!

Dagens mat:
1.75 snickers (en kompis tiggde snällt och fick en bit ) 500kcal
Liten portion nötstek, 3 potatisar och en kycklingbiff ~ 450 kcal
Sandwich glass 190 kcal
2x corny big 400kcal
En macka strimlat kött i bröd 300 kcal
Banan 100 kcal
Gainer +2teskedar l glutamin 438 kcal
Crispy chicken med plusmeny 1075 kcal (från burger kings hemsida)

Blir väl någon stans 3453 kalorier, och nu är jag faktiskt ganska hungrig så blir nog något till. Och siffrorna är absolut inte pålitbara, kan vara plus minus 300 kalorier det handlar om. Försöker kolla upp allt så gott det går. Försökte räkna ut proteinmängden också på mycket mycket runda slängar och kom väll upp nånstans till 70-80, är absolut inte nöjd måste börja äta bättre mat och mer proteinrik mat. Ska börja lassa i mig bönor e.t.c och även frossa i mig fisk mycket oftare.

[Latissimus Dorsi]

Tjabba, körde överkropp idag och det gick så jävla bra. Maten har gått hyfsat bra och ställde mig på vågen idag, för att få så korrekt värde som möjligt vägde jag mig endast med kalsonger (brukar annars väga mig me shorts o tröja orkar inte ta av mig haha) och jag vägde till min förvåning 61.5 kilo. Hade skitit innan, och även pissat så antar att det är min ''normala vikt'' Fan va glad jag blev

Överkropp!!!
Militärpress
22.5kg x12
27.5kg x 12
35kg x 8 PB

Lateral raise:
20kg x12
24kg x12
24kg x12

Rygg hyperextension
x12
x12 med 2.5kg vikt
x12 med 2.5kg vikt

Bänkpress
40kg x12
42.5kg x12
45kg x 10

Upplutad bänkpress
42.5kg x12
45kg x7
50kg x2 PB

Cable cross
På 1an x12
På 2an x12
På 2an x12

Smala latsdrag suppersettat med bicepscurl i maskin. Fyfan va jobbigt

5an x12 latsdrag
5an x12 latsdrag
5an x12 latsdrag

13.6kg x12
13.6kg x12
13.6kg x12

Triceps pushdown i kabel anatogonistsets med biceps curl i kabel

På 4an x12 Triceps pushdown
På 4an x12 Triceps pushdown
På 4an x12 Triceps pushdown

på 2an x12 Biceps curl
på 2an x12 Biceps curl
på 2an x12 Biceps curl

Bred rodd på 4an x12

Triceps extension bakom huvudet med bägge armar
10kg x12
10kg x12
10kg x12

Hantelrodd 7kg x12
Hantelrodd 5kg x12
Hantelrodd 5kg x12

Input: SÅ JÄVLA SKÖNT PASS!! De fanns så mycket att hämta i kroppen, jag bara tryckte på och tryckte på de tog inte slut. Tiden var lite knappt i slutet dock, så jag körde två övningar efter varran utan vila.

Matdagbok:
3x snickers 861 kcal
Kycklingfilé med pommes 600 kcal
1.5 tesked l glutamin
Gainer + 1.5 tesked l glutamin 458 kcal
Halv pizza margarita 500 kcal
4 fiskpinnar med potatismos 450 kcal
De blir en 2869 kalorier, hyfsat. De blev även hyfsat med protein.

Har även köpt 175 gram jordnötter, och dom ska jag käka nu. Helst 100gram då blir det 28 gram protein och typ 900 kcal. Tjoho!

[Latissimus Dorsi]

Vilat idag, tror ja kör ett till halvkropps imorgon. Ben på måndag sedan.

Matdagbok:

wienerbröd banan och några jordgubbar 300kcal
snickerx 287 kcal
billys pizza veggie 397 kcal
kebabmeny 650kcal
Kyckling m ris 600 kcal
Snickers 287 kcal
Grillchips 40gram 210kcal
Kyckling med ris 650 kcal
Gainer 458 kcal

Typ 3600 kcal helt ok, inte särskilt bra kalorier måste seriöst fokusera på bra mat.

[Latissimus Dorsi]

Å herregud, körde överkroppen och idag och fyfan vad jag slet. Fokuserade lite extra på ryggen, och alla övningar tog så himla bra. Och det va så jävla jobbigt, hade ungefär halva passet kvar och det var bara en halvtimme kvar tills gymmet stängde. Dags för sjätte växeln, körde biceps övningar mellan triceps och axlar mellan bröst med minimal vila mellan setten sedan.

Överkropp
Smala latsdrag
4an x12
5an x12
6an x12

Smal rodd
4an+en extra platta x12
4an+en extra platta x12
4an+en extra platta x12

Hyperextensions med 5kg vikt 3x12

Hantelrodd
8kgx12
7kg x12
7kg x12

Bänkpress
30kg x12
40kg x12
45kg x12
50kg x10

Cable cross
2an+en extra platta 3x12

Scarecrows 1an+extra platta 3x12

Triceps pushdown med stång i kabel 5an 3x12

Biceps curl i kabelmaskin 3x12

Militärpress
25kg c12
27.5kg x12
27.5kg x12

Sittande bicepscurl 8kg 3x12

Stående triceps extension bakom huvudet
10kg x12
10kg x12
7kgx12

Input: Pumpen i armarna va galen, så sjukt jobbigt pass. Känns så bra att jag sitter bakom ratten själv, jobbar jag hårt får jag bra resultat jobbar jag inte hårt får jag dåligt resultat. Och självklart väljer jag att jobba hårt och effektivt, ben imorgon som gäller !

[Latissimus Dorsi]

Matdagbok:

Fisk med potatismos 550kcal
2x snickers 587 kcal
1.5 tesked l glutamin
gainer+1.5tesked l glutamin 458 kcal
kebab m pommes 700 kcal
Jordnötter 450 kcal

Har lite problem med mat på helgerna, får inte i mig tillrcäkligt med mål ska försöka få i mig ett mål vid 23:00 om jag nu kan hålla mig vaken så länge är riktigt trött just nu.

[alphahanen2]

Fan va fint du ökar i bänken! Keep up

[Latissimus Dorsi]

Tackar alpha
God morgon, var så jävla trött efter benpasset igår att jag bara gick hem la mig i sängen och somnade. Hann inte med ett större mål efter träningen vilket stör mig, var riktigt spyfärdig trött illamående e.t.c.

Ben:

Knäböj
20kg x20
25kg x12
35kg x12
40kg x10
45kg x7
50kg x3

Benpress
30kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x12

Lårcurl sittandes
27.3kg x12
29.5kg x12
29.5kg x12

Stående vadpress
45.5kg x 20
45.5kg x 20
45.5kg x 20

Benspark:
31.8kg x12
31.8kg x12
31.8kg x12

Utfall med 7kg hantlar
3x12
3x12
3x6

Input: Så jävla jobbigt i slutet med utfallen och bensparken, de var riktigt dödande.

Kosten igår var inte riktigt optimal, åt bara ett ''riktigt mål'' notera citationstecknet och det var inte ens ett riktigt bra jävla mål. Ska fr.o.m efter påsklovet hämta matlåda till skolan, maten är minst lika viktig om inte viktigare än träningen så något måste hända.

Matdagbok:
2x snickerx 587 kcal
Liten portion pytt i panna 250 kcal
Sport lunch 490 kcal
Kebab med bröd 600 kcal
1.5 tesked l glutamin
Gainer + 1.5 tesked l glutamin 458 kcal

Typ 2300 kcal, illa illa illa..