När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Ryck hängande

2x30
2x35
2x40
2x45
2x50
1x52.5 missade andra repen
2x52.5 kg


Bänkpress Varierande greppbredd

10x50
10x60
8x72.5
6x80
3x85
2x87.5
2x90
2x92.5
6x80
4x80 kg

Amrap 5 min

10 swings 16 kg
10 burpees

3 varv plus 4 swings

Amrap

10 gobletsquats 16 kg
10 situps

3 varv plus 10 squats.


Kommentar: Flög hem från Bangkok igår. Och det kändes att jag verkligen inte var i form för att träna idag när jag väl tränade. Det som kändes bäst var rycken sen började det märkas att jag var sliten. Aja försöka sova mycket nu i helgen och träna om kroppen känns ok. Sen nästa vecka lägger vi i en högre växel!

[alfahenke]

Hängande styrkevändningar

2x5x40
3x2x60 kg

Sen fick jag bara ondare och ondare i ryggen och min högra skinka kändes spänd och stel.


Pullups

5x6xkv

Omvända latsdrag

4 set


Sittande maskinrodd

3-4 set


Alternerande hantelcurl

4 set



Kommentar: Hade tänkt köra mycket mer frivändningar och träna överstöt samt köra knäböj. Men jag fick ge upp den tanken och bara köra sånt som inte belastade ländrygg/röv. Försökte rulla ut spänningen i röven samt stretcha men det kändes inte som om det gjorde så stor skillnad. Ska försöka boka tid hos jobb kiropraktorn imorgon.

[alfahenke]

Bänkpress breddat grepp från ringfinger till långfinger

10x50 m stop
8x60 m stop
6x70 m stop
5x80
5x82.5
5x85
4x87.5
1x90 m långsam negativ fas o stop
1x90 kg -=-

Vinklad bänkpress

3x8x50
7x50 kg

Dips

3x6xkv

Superset

Pushdowns o överhuvudet repdrag


3 set kmr ej ihåg reps.



Kommentar: Ok bänk med breddat grepp. Resten inget o orda om. Fortfarande öm och stel i röven som fortplantar sig som smärta upp i ländryggen. Blev något bättre för stunden när jag rullade ut arslet på gymmet. Bokat tid hos kiropraktorn på jobbet. Tills dess får det bli disco träning med allt det som inte gör ont.

[espeto]

Kul att du är tillbaka, men nu är det dags att börja flåsa lite!
Upp med någon skön WOD

[alfahenke]

Ursprungligen postat av espeto

Kul att du är tillbaka, men nu är det dags att börja flåsa lite!
Upp med någon skön WOD

Tro mig jag önskar jag kunde . Men smärtan i ryggen gör det svårt och belasta ländryggen på något sätt. Så jag avvaktar o försöker träna det jag kan tills det känns bra igen. Har sett att du gjorde en riktigt bra 13.2 grymt jobbat

[alfahenke]

Uppvärmning av cuffar samt baksida axlar.



Sittande hantelpress m stöd

12x14
10x18
8x22
6x26
3x28
6x24
8x22 kg

Stående sidolyft

3x10x8
8x8 kg

Facepulls

4x12x11.25 kg

Avslutade med att köra stabilitetsövningar samt att rulla ut arslet en del, mest högra sidan då det är den som är öm och jävlas.

[alfahenke]

Pullups

3xkv
3xkv+5
3xkv+10
3x3xkv+12.5 kg
8xkv

Latsdrag omvänt grepp supersetat med kayakrodd

3x8x28.5 + kayakroddar kmr ej ihåg reps o vikt här utan körde tills det brände i latsen

Sittande maskinrodd

2x10x45
2x8x45 kg


Alternerande hantelcurl

8x14
6x18
6x16
8x12 kg


Kommentar: Pullupsen något tyngre än vanligt. Resten var ok. Sakta med säkert blir jag bättre i högra skinkan så om någon vecka bör jag kunna köra igång övrig träning igen.

[alfahenke]

Bänkpress

10x50
3x60
3x70
3x80
3x85
3x90
3x92.5 Långfingret på ringarna ända hit
8x80 Ringfingret på ringarna härifrån o framåt
7x80
8x70
8x65 kg

Vinklad hantelpress 1 min setvila

3x6x24 kg


Körde sedan 2 triceps övningar 4 set vardera. Avslutade med plankan 2x1 min.


Kommentar: Ont i halsen sen igår, något bättre sen gårdagen dock. Bänken kändes bra upp till 90. På 92.5 bad jag om hjälp med avlyft och han som hjälpte till lyckades få stången att börja vingla så inte optimalt. Gjorde ändå 3 reps tungt men godkänt. Tanken var sedan 4x8x80 kg dock fanns inte uthålligheten för det idag. Nöjd ändå utifrån förutsättningarna idag.

[alfahenke]

Pullups

5xkv
5xkv+5
5xkv+10
5xkv+10
4xkv+10
9xkv

Latsdrag omvänt tumlöst grepp superset kayakrodd

8x28.5 ss kayakrodd
8x30 ss -=-
8x30 ss -=-
6x33.5 ss -=-


Hantelrodd

10x26
10x30
10x30 kg


Sittande maskinrodd

8x45
8x45
6x50
10x45 kg


Stående alternerande hantelcurl

8x16
8x16
6x14 kg dålig uthållighet i armarna för att jag inte tränat dom på länge

Hammercurl

3x8x10 kg


Kommentar: Bra ryggpass. Bättre i halsen och mindre ont i arslet/sidan av höftbenet. Kunde köra hantelrodd idag som jag inte kunde förra veckan så det var skönt. Testade även lite ohs med pinne endast men det kändes sådär. Väntar lite till med ben/ländryggs övningar.

[Nano-Sekund]

Summering med Bilder + V-logg från Thailand efterlyses !!

[alfahenke]

Ursprungligen postat av Nano-Sekund

Summering med Bilder + V-logg från Thailand efterlyses !!

Haha du är inne o smyger . Kul o se. V-logg känner jag inte direkt för. Dock skulle jag kunna slänga in några bilder .

[alfahenke]

Uppvärmning gång/jogg 4:45.


Löpning 4 km 1.0 i lutning 23:50. Kändes relativt lätt. Mest ett test för att se hur det kändes så det inte gjorde ont. Det gjorde det inte som tur är. Så nu ska jag börja fasa in mer löpning igen. Kommer ta det lugnt i början och försöka öka distanser i lugnt tempo. Håller på och lyssnar på "Born to run", riktig löparglädje i den boken. Kan inte bli annat än sugen på att springa när jag lyssnar på den.


Avslutade med att köra stabilitetsövningar och rulla ut benen.

[alfahenke]

Hängande styrkeryck

3x30
3x35
3x40
3x45
3x1x50 kg 2 första med efterpress och sista utan.

Militärpress

8x30
6x40
4x6x45 kg

Jerks och vartannat set splitjerks

3x40
3x40
2x50
2x50 kg Mest för försöka få in tekniken i stötarna

Stående sidolyft hantel 1 min setvila

3x10x8 kg
8x8kg

Facepullups

12x11.75
2x10x13.25 kg


Inåt och utåtrotationer 2 set samt pullaparts. Avslutade med 3x30 sek handstående mot en pelare.


Kommentar: Styrkerycken på 50 kg var ärligt talat inte så bra tyvärr så får träna mer på tekniken. Militärpressarna vart vobbliga då jag hade svårt och hålla stabiliteten i bålen. Bättre för varje set dock. Resten ok.

[alfahenke]

Uppvärmning goblet squats, rulla ut benen.


Frontböj sakta ner och paus i botten

5x40
5x50
5x50
5x60
5x60
3x60 kg

Utfall med hantlar

8x10
8x12
8x12 kg

Sittande benpress

8x55
8x75
6x95 kg

Chinups

5x6xkv
3xkv

Plankan 2x1 min. Sidomage med kettlebell 3 set. Inåt och utåtrotationer och pullaparts.


Kommentar: Frontböjen kördes väldigt strikt och lugnt för att inte provocera där jag har ont. Tyckte jag fick till det ganska bra även om om det kändes som om högra höften ville sticka iväg åt sidan. Annars inget och orda om direkt.

[alfahenke]

Slänger in lite bilder ifrån Thailand.



Första bilden från Jomtien Beach som ligger i Pattaya där vi stannade 2 dagar innan vi åkte vidare till Koh chang.



Bild på en 480 grams hamburgare som jag åt på ett ställe som heter Buffalo bill kombinerad restaurang och hotell.



Här är jag på Koh chang och White beach som stranden hette.



Här är formen på magen efter en ofrivillig turistdeff :P.



Red också på elefanter samt badade med dem. Riktig rolig upplevelse och något jag verkligen kan rekommendera.