Lången ska bli stor - ChrisDEFC:s journal - Sidan 332 - Kolozzeum Forum

ChrisDEFC · 2015-05-02, 13:12

Jobbdygn igår så hade inte räknat med nått värre pass idag eftersom det i förrgår var katastrof rakt igenom. Men det gick rätt okej idag faktiskt.

Träningscykel intervaller 7st a 1minut och ca 1minuts vila mellan intervallerna. Fick bra tryck i benen efter.

Superset benspark och lårcurl 3set var och låga vikter och överstrikt utförande.

knäböj 3*10 @ 50kg, bra djup och rätt bra känsla.

Sittande hantelcurl upp till 8a på 20kgs hantlarna.

Liggande triceps ext. 30/12 + 40/10 + 40/10 + 50/8 + 60/4 BRA! Verkar finnas lite styrka kvar trots att jag kör denna väldigt sällan nu för tiden.

Tricepsext med rep i cc 3set

Superset Pushdown och hammercurl med rep 4+4set * många reps.

Betyg 3/5 Bra pass, fick sjuk pump i armarna faktiskt vilket var ett tag sen.

ChrisDEFC · 2015-05-04, 16:31

Fortfarande grym träningsvärk i triceps efter lördagens pass. Igår blev det välbehövlig vila.

Uppvärmnng på crosstrainer

Träningscykel 10min varav 1*4minuters intervaller i högt tempo.

Marklyft 3set * 10reps @ 80kg Alla med dödstart, frontgrepp och utan bälte. Tog bra trots flugvikt.

Bänkpress 3set * 8reps @ 80kg Strikt även här.

Sidolyft massor med reps på låga vikter.

Latsdrag i CC 3set + 3+2chins

Betyg 3/5 Bra pass, fick en genomkörare för hela kroppen och även om vikterna var låga så körde jag strikt och högt tempo så det blev jobbigt ändå.

ChrisDEFC · 2015-05-05, 18:44

Orientering idag. Kallt och regn men jag var överraskande fräsch trots intervallerna och marken igår + en heldag framför datorn.
3,4km på 29.39 alltså under 9min/km trots 11kontroller. Hyfsat lätt löpt terräng men mycket sly och småträd som låg lite överallt i skogen, så det var höga knän i stora delar av rundan =). Nöjd med tempot och resultatet trots att brorsan slog mig med 1minut. Han är lite snabbare än mig och jag gjorde några småmissar som han klarade sig utan. Påt igen till torsdagen. Han har nu 2minuter till godo på mig efter 4 orienteringstillfälle så vi är jävligt jämna :P

ChrisDEFC · 2015-05-06, 21:21

Vilodag #välbehövligt

ChrisDEFC · 2015-05-11, 11:43

Gym på förmiddagen och kommer bli bordtennis på kvällen idag.

Bänkpress 10*10 @ 70kg, jobbigt!

Lutande hantelpress 3set

Benspark 4set

Lårcurl 4set

Magappen 1runda (30sek*6 i olika magövningar)

Stretch av ben 10min

Betyg 3/5 Bra pass, en rejäl genomkörare för bröstet. Va ingen jättemarginal till att jag bomma sista setet.

ChrisDEFC · 2015-05-12, 19:32

Orientering: 3,6km på tiden 40minuter. Va lite halvtrixigt och väldigt kuperat så jag är nöjd med den tiden. Gjorde en rejäl bom tidigt men sen höll jag i det skapligt. Får se när resultaten kommer ut hur länge det höll.

ChrisDEFC · 2015-05-16, 17:28

I onsdags blev det en timmes skateboard. Sen knäckte jag min nya bräda och då fick det räcka.

Torsdag var det orientering: 3,8km på 31minuter. Bästa kilometertiden på många många år med ned mot 8min/kilometer och detta på löpning i skogen plus orientering (12kontroller). Har inte fått någon resultatlista än men gissar på att jag var i toppen på den tiden.

Gym idag:

Crosstrainer 4minuter

Träningscykel intervaller 4-5 intervaller på 40sek var och med ganska rejält motstånd. Blev riktigt mör i benen efter detta trots att det va så få intervaller. Känns som det tar väldigt bra med intervaller =)

Marklyft 80/8 + 100/5 + 100/6 + 100/6 + 100/6 Med dödstart mellan varje reps.

Latsdrag 4set

Omvända flyes 3set

Betyg 3/5 En genomkörare!

ChrisDEFC · 2015-05-19, 21:01

Körde ett gympass i förrgår på jobbet. Blev bröst, axlar och armar. Körde rätt många reps så blev inga värre vikter men ett helt okej pass 2,5/5. Bra för att va på arbetstid.

Orientering 3,6km i mycket kuperad terräng och dessutom väldigt stenigt. Mina fotleder höll måttet typ halva runden sen va hälarna som tvålar i en tvålkopp, ingen styrsel alls. Sprang och vinglade, halkade massor med gånger, snubblade och till slut drog jag mig i rätt bra. Skar upp delar av handen på kompassen, skrapade upp knät, bröt en nagel osv

egentligen inte så kul men på nått vis är det lite komiskt. Nageltrång hade jag dessutom...
Tiden blev mäktiga 55minuter och årets sämsta runda. Men det va väldigt fint i skogen, hade regnat före start och sen kika solen fram så det blev lite lätt dimma som låg över tjärn och mossar. Sen fick jag ju 55minuters träning istället för en halvtimme som det varit på slutet. Plats 12/19 sluta jag på så det va väl inte så illa ändå.

ChrisDEFC · 2015-06-03, 20:21

Varit en vecka i Grekland och göttat mig i solen och sen jag kom hem så har det varit fullt upp med annat (svensexa och förberedelse inför årets orienteringsträning som jag håller i). Så det har inte blivit något styrkepass alls på slutet.
Sprang 3,7km i Grekland med snitt tid under 6min/km. Kändes rätt okej, köpt ett par nya asics trailrunningskor som är aplätta, får se hur länge de håller styrseln, jag brukar slakta joggingskor på löpande band pga min sneda fot.
Igår var det orientering i 7grader, vind och spöregn. Inte behagligt men gick skapligt bra. Vann orienteringen trots 43min på 3,7km men det var en rätt tung banan och ganska svåra kontrollpunkter så jag gjorde det rätt bra. Idag har jag vilat, skulle egentligen ha skejtat, för det var välbehövligt eftersom jag varit på utbildning med jobbet i två dagar.
Imorgon blir det orientering igen och sen jobbar jag dygnspass på fredag. Helgen vigs åt 30års kalas så det är inget gympass i sikte. Kanske bra för mig kropp att få vila lite från styrketräningen. Så här långt uppehåll har jag nog inte haft på 15år om man räknar bort sjukdomsperioder. Kommer väl se ut som en ballong som någon stuckit hål på

ChrisDEFC · 2015-06-06, 13:16

I förrgår: Orientering 3,6km på en skapligt tung runda i skogen. Gjorde bra ifrån mig både orienteringsmässigt och löpmässigt. Tiden blev 36 minuter och nu när jag kollar resultaten ser jag att jag blev 2a av 18pers så det va ju riktigt bra.

Nästan 3 veckor sen jag gymma senast och man kan väl säga att det kändes idag när jag gjorde ett försök. Men med tanke på att jag jobba dygnspass igår och ska på 30års kalas ikväll så blev det bara en lätt genomkörare för att musklerna inte ska självdö eller nått...

Crosstrainer 8min

Rodd 40-60kg * 4set

Latsdrag 50-60kg * 2set

Bänkpress 50-70kg * 4set

Sidolyft * 3set

Vadpress 4set

Frontböj med tom stång 3set

Betyg 2/5 Orka inte riktigt last på några vikter men å andra sidan så prova jag inte tyngre heller så vet inte riktigt vad som fanns i kroppen. Men vill inte ta ut mig och sen gå raka vägen till alkoholen för då kommer jag vara död imorgon och det vill jag inte (brorssonen blir 3år). Så imorgon blir det nog inget pass och sen får vi se om jag kör på måndag annars är det orientering på tisdag.

ChrisDEFC · 2015-06-09, 20:15

Orientering: gick käpprätt åt skogen bokstavligen talat... för mycket jobb i skallen som jag inte lyckades koppla bort (måste ju alltid skylla på något).

ChrisDEFC · 2015-06-12, 16:59

Var arrangör på gårdagens orientering så det blev 1½h promenad i skogen innan och ca 45min lätt jogg efter (plocka in kontrollerna) så fick röra lite på mig iaf.

Idag försökte jag mig på lite gym och det gick väl inte direkt bra. Vet inte vad jag ska ha för krav när det är 2a passet på 1månad?

Cykel 10min

Benpress 5set @ 50-75kg, lätt men va mest för att få lite rörelse i knäna som är lite stela

Roddmaskin 3set @ 50kg strikt, bra känsla, lätt men räckte idag.

Bänkpress 3set @ 70kg strikt med stopp.

Sittande hantelpress 3set @ 15kg

Lite extra axlar med hantlar sidolyft + frontlyft.

Betyg 2/5 Jag va där, det var varmt, jag hade inget tryck, jag vill inte vakna som invalid imorgon osv. Så blev det! Hoppas kunna köra lite högre vikter nästa pass och sen smyga mig upp mot en okej lägsta nivå. Tanken inför sommaren var att ligga på 100 i bänk, 100 i böj och kanske 140 i mark och köra några reps på det varje pass och sen bara komplettera med det jag kände för, detta för att behålla styrkan men nu verkar det som att jag får jobba mig upp dit först =) Det är ju bäbisvikter egentligen så lite pinsamt men jag är ju en klenis. Väger inte ens 100kg längre. Nere på 98 i morgonvikt. Löpningen går dock rätt okej så allt är inte skit även om jag känner mig som en sticka i kroppen. Ska försöka slänga upp en formbild snart så ni får se hur illa det är.

ChrisDEFC · 2015-06-16, 21:32

Löppass i lördags med en vända i "utegymmet". Blev bara 3,3km men i väldigt kuperad terräng så mina vader dog. Detta resulterade i att jag knappt kunnat gå på två dagar.

Orientering: 3,2km, 8kontroller. I känd terräng så det var väldigt lätt och mycket stigspringande. 27:36 ger en kilometertid på ca 8:30. Rätt okej med tanke på vaden som fortfarande var riktigt trött men brorsan slog mig med 1minute

ChrisDEFC · 2015-06-18, 19:37

Orientering 3,2km på 31:21. Under 10min/km i hyfsat lättlöpt terräng. Godkänt men inte bra. Gjorde två fruktansvärt onödiga bommar. Va i princip helt rätt ute men sprang förbi kontrollen i båda fall. Där tappade jag mycket tid och förmodligen var det på dessa två jag förlora striden mot brorsan som hade 2½minute bättre total. Skoj var det och trots problemvaden så gick det att hålla ett okej tempo. Ska försöka mig på ett styrkepass imorgon igen. Det är välbehövligt =)

ChrisDEFC · 2015-06-19, 13:02

Midsommarpass på gymmet. Helkroppspass för att få köra igenom alla muskler som ligger och vilar nånstans i kroppen (förhoppningsvis).

Crosstrainer 8min

Gymleco knäböjmaskin 5set, bra träff!

Rakmark 4set @ 50kg, lätt men knäppte till i knät så våga inte gå tyngre.

Frivändningar 3set @ 50kg.

Bänkpress 70/8 + 50/5 + 90/3 + 100/2 + 80/6 Kändes bra att få känna på 100kg och ännu bättre att det faktiskt gick upp. Osäker innan.

Pushdown 5set

Z-stångcurl 4set

Betyg 3/5 Skapligt helkroppspass. Funderar på att dra igång med kreatinet igen också så får vi se om det kommer tillbaka lite vätska i musklerna och lite styrka på det.