Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 322 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2018-05-02, 14:43

Dagens första

1 km rodd
12 km x-trainer (varvade x minut med mer trappliknande gång / vanligt - Svettigt )

30 min MU-träning
30 min Bål/knä/höftstabilitet

Bra pass

Ozziking · 2018-05-03, 08:59

02/05 - pass nr 2

Snatch high pull + snatch no feet/hook + snatch:

40x3x1+1+1
45x3x+1+1+1
50x4x1+1+1

Snatch pull + snatch:

50x1+1
52,5x1+1
55x1+1
57,5x1+1

60x1+1
62,5x1+1
65x1+1
67,5x1+1

70x1+1
?x1+1

Clean No hook/feet + Clean + push press

50x2x1+1+1
55x2x1+1+1
60x3x1+1+1
65x3x1+1+1

Clean pull + Clean:

70x3x1+1
75x3x1+1
80x4x1+1

Back squat:

50x5
80x3
100x2
105x2
110x2
115x2
120x2
127,5x2 @9,5

115x3
115x3
115x3
115x3
115x3

Attack-jerk + jerk:

70x2x1+1
75x2x1+1
80x2x1+1
85x2x1+1
90x2x1+1
___________________________________

5 rounds:

10 Wall squats
10+10 bhn pulldowns + pulldowns

5 rounds:

5 AB wheel
15 hyperext
25 double unders

5 rounds:

5 strict toes 2 bar
15 Reverse hyperext
25 double unders

Stretch

Kommentar:

Lätt och kravlöst. Bra böj. Kände mig lite trött

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-03, 13:59

Press #2 - Axelfokus

kv; 72,1

x-trainer

Cuffar 15/15/20 reps
Glute bridge hold 3x30s
TRX high rows x15/15/20

Militärpress: RPT

20x10
30x5
35x3
40x1

45x8 + pushpressar tills jag inte kunde hålla emot excentrisk i 3+ sekunder

40x13 RPB
35x18

Bänkpress: 3x10-12 samma vikt som sista rpt set på push #1

60x12
60x12
60x10

Sittande hantelpress: utan ryggstöd

17,5x8
17,5x8
17,5x6

Lutande DB-flies -superset- Lutande db-smalpress: for le pumpz

15x10-15 + 15x10-15
15x10-15 + 15x10-15
15x10-15 + 15x10-15

Dips:

kv x15
kv x15
kv x16 +4

French press:

10 x8 @10
8 x12+
7 x15+ -> 6x failure -> 5 x vene

Övrigt:

// Sidolyft & baksida axlar, rest-pause sets tills pump

// 1 dropset bröstpress maskin m. Forced reps

// ~30 min lyftteknik no hook / feet snatch & cleans

// METCON - 5 rounds:

20 cal skierg
10+10 goblet squat + paused KB swings / 24kg
20 cal row
10+10 goblet squat + paused kb swings / 24kg

Kommentar:

Kommer köra pushpress + excentrisk fas i tyngsta rpt settet MP tills jag inte kan hålla emot tillräckligt länge. Pushpressa på 45kg kan jag göra hur länge som helst. #weightliftingskills

Bra pass i övrigt.

För utsida/baksida axlar har jag bestämt att bara köra på känn. Några jobbiga metabolite-training sets har de svarat bäst på. 1-2 övningar, 3-5 sets.

Ozziking · 2018-05-03, 16:33

Var på ungdomsmottagningen efter träningen. Fått tid för provtagning och lite snack nästa vecka. Känns bra.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-03, 17:57

Pass #2

Power snatch:

40x3x3

45x3x3

50x3x3

55x3x1

Clean & jerk:

70x2x2+2

75x2x2+2

80x2x2+2

85x2x2+2

90x1+1
90x1+1 lätt!

Deficit Clean pull:

80x5
90x5

100x5
100x5
100x5

Paused back squat:

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

95x1
100x1
105x1
110x1
115x1

Allmänfys:

5 rounds:

10 deficit pushups
20 Sit-ups
30 double unders

5 rounds:

10 ab wheel-rollouts
20 double unders

Band pull apparts 15/15/20
Kinalyft 15/15/20

Kommentar:

Bra pass. Lite kortare eftersom jag ska iväg och hålla i en soul/gospel-konsert ikväll. Lätta ryck med fokus på explosiviteten sedan över till tyngre stötar.

Trött i början, kom igång sen. Riktigt bra pausböj.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-04, 15:41

Mark: 5x5 på sista rpt-vikten

135 x5
135 x5
135 x5
135 x5
135 x5

T-bar: RPT

+60kg x10-12
+45kg x13
+30kg x15 -> +15 x15+

Pull-ups:

Kv x10
Kv x10
Kv x11 + excentriska till failure

Kabelrodd:

68x15
68x15
68x15

Smala latsdrag:

50x15
50x15
50x20

1 dropset enarmsrodd i maskin

Hantelcurls

17,5 x6
15 x8-10
12,5 x12-15

Enarms-curl kabel:

13,5 x15 -> 11,5 x15 -> 9x20
11,5 x15 -> 9x15 -> 7x20
9x15 -> 7x15 -> 5x20

Drag till haka 1 giant set
Omvända flies 1 giant set
3 set Enarms sidolyft i kabel
3 set facepulls

10 x30/30s battle-ropes

Kommentar:

Lite inspirationslöst pass. Trött idag. Bra pull-ups och pump ändå.

Vaknade imorse, åt frukost, somnade på soffan. Riktigt seg.

Har börjat käka 3-4 ägg varje morgon nu för att få i mig
Mer fett och energi. Skippar PF ett tag framöver. Måste få bukt med kroppen.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-04, 17:18

Sket i lyftning. Fick bli active-recovery.

Sliten.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-05, 12:52

Jag är trött. Sliten. Trycklös. Trots 4000/ dag.

Tror jag kört på för hårt senaste veckorna.

Kommer tvinga mig att ta det lugnt i helgen. Aktiv vila i form av simning, rörelse, annat.

Huvudet segt. Kroppen seg.

Nya tag på måndag!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

EnergiÖverskott · 2018-05-05, 13:58

Jag tror din kropp behöver aktiv vila utan aktiv. Att du tar en helg och bara tar det lugnt. Kanske kollar någon bra film, solar om det är gött väder osv. På det kanske ta någon promenad på några minuter runt huset eller så länge du känner för och så länge det är skönt. Inte promenera, simma och annan rörelse för att kunna kalla det "aktiv vila". Ibland behöver kroppen bara vila. Jag tror din kropp skulle må som bäst utav att bara ta det cool lugnt en helg eller så.

Rahf · 2018-05-05, 14:00

Håller med EÖ här. Mina fördomar säger att du är 'dålig' på att vila, alltså verkligen ta aktiv vila där man, typ, rör på sig och knappt börjar svettas. Precis som jag tycker du om när det blir flåsigt, lite mjölksyra, eller allmänt spänner till i kroppen.

1x0 · 2018-05-05, 14:33

Har proxyupplägget bidraget med slitage? Det är ju lågvolym. Har kanske kört det tuffare? Högre frekvens, mer volym, mer failset etc (jag dålig på se helhet så frågar hellre).

Kan du inte ha hela dagar av från träning, där du gör något annat stor del av dagen som kompensation? Musikdag? Extrajobba? Festa?

Har du svårt att hålla igen när du kör kardio?

Ozziking · 2018-05-05, 19:59

Citat:

Ursprungligen postat av EnergiÖverskott

Jag tror din kropp behöver aktiv vila utan aktiv. Att du tar en helg och bara tar det lugnt. Kanske kollar någon bra film, solar om det är gött väder osv. På det kanske ta någon promenad på några minuter runt huset eller så länge du känner för och så länge det är skönt. Inte promenera, simma och annan rörelse för att kunna kalla det "aktiv vila". Ibland behöver kroppen bara vila. Jag tror din kropp skulle må som bäst utav att bara ta det cool lugnt en helg eller så.

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Håller med EÖ här. Mina fördomar säger att du är 'dålig' på att vila, alltså verkligen ta aktiv vila där man, typ, rör på sig och knappt börjar svettas. Precis som jag tycker du om när det blir flåsigt, lite mjölksyra, eller allmänt spänner till i kroppen.

Läste era råd lite sent, så har hunnit köra lättare lyftning och övat lite simning. Väldigt lugnt och kravlöst dock, och jag känner mig redan piggare/fräschare. Sitter nu och käkar gott, ser på serier och slappar.

Jag suger på att vila, och är skiträdd för det. Därför utmanar jag mig! Ingen hård träning förrän måndag.

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Har proxyupplägget bidraget med slitage? Det är ju lågvolym. Har kanske kört det tuffare? Högre frekvens, mer volym, mer failset etc (jag dålig på se helhet så frågar hellre).

Kan du inte ha hela dagar av från träning, där du gör något annat stor del av dagen som kompensation? Musikdag? Extrajobba? Festa?

Har du svårt att hålla igen när du kör kardio?

Jag tror det! Marken särskilt. Gick CP hårt in i tisdags, sen dess har jag känt mig rätt schleten

Nu har jag lite riktmärken iallafall. Så det känns ändå.. bra.

Jo, absolut. Men hade ledigt denna helg (behövde) och kommer få mer gig/jobb/annat framöver. Behöver bara få vara lite ibland.

Nej, tvärtom. Svårt att hålla igen på lyftningen, lättare på cardio. Vet ej varför. Kör ju främst mina cardio-pass för att få lite "slut-känsla" i kroppen eftersom jag försöker få ner volymen i styrketräningen. Men cardio-träningen har varit dålig på sistone, inte hunnit riktigt. Läste dock reaper123-s journal och blev mer taggad på att köra igång igen! Särskilt nu när jag har fått bidrag till en bra cykel.

Ozziking · 2018-05-05, 21:18

Dagens rörelser då

#1

foamrolling
Yoga

10 min cykel
15 min dynamisk warm-up

Hang-snatch:

upp till 70% 2x2

Power clean + jerk:

upp till 70% 3x3

Front squat:

110x2
80x5x3 med stopp, positionsträning

Snatch pull segmented:

70 x5x5

Push press: lätt som plätt

70x2

65x5x3

stretch
__________________________________________________ __________________

#2

Öppet hus på nytt gym i stan, Elit sports club eller något, drog dt med ett gäng och tramsade. De hade ju hammer-strength maskiner

Tramspressar / drag i hammer strength

4-5 vändor x pump

L-sit pressar:

40x8
40x8
40x8
40x8

Sidolyft - fst 7

Armmaskiner - en del

Släde fram å tillbaka några ggr

kroppsviktsarmträning x fail

Handståede x fail

DB pushups x fail

Cable-flies x pump

Baksida axlar x giant sets

trams
__________________________________________________ __________

#3 17:15-18.00 funktionell simning. Or nah

20x25m bröstsim, teknik

30 min bastu

__________________________________________________ _____________

Kommentar:

Lyftning - Kom till hallen, rätt redo, men seg i skallen. Bestämde mig för att ta det lugnt idag med. Trist då jag var ledig i helgen = ville träna hårt. Orkade inte riktigt. Kanske kunde kört lite tyngre ben, men mja. Skönt att fokusera på teknik och positioner iallafall.

Gympumpf - Helt spontant, vi fick notis på telefonen att de hade öppet hus i helgen, vi drog dit och kollade läget. Nice gym, men lite för douche-bagigt. Bra böjställningar (hammer-strength) och så, men lite för oklart, trångt och rörigt än. Vi tramsade runt iallafall. Fick sjuk pump i triceps av dat dere calisthenics armpumpf. kul med släde.

Simning - Jag har nog aldrig simmat förut. Förutom i skolans simtester. Drog dit med morsan som ville röra på sig.

1. Shit vad kass jag är på det, sjunker som en sten, dör efter 50m.

2. Fan vad nice och skönt det var, trots stress av att inte drunkna.

3. Blir helt klart att få in mer simning framöver. Motionssim 17-18 varje lördag har de. Ska se vad jag kan få till.

4. Satt i bastun 30 minuter efter. Höll på att somna på cykeln hem

Allt som allt. En skön aktiv dag utan några större prestationer. Ätit gott, sovit gott, bara gjort gott. Avslappnande, minst sagt!

Nu tidigt i säng.

Ozziking · 2018-05-06, 10:29

Perfekt! Fick tag på ett jobbpass idag mellan 12-18:30.

Rest-day it is!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

1x0 · 2018-05-06, 12:21

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Läste era råd lite sent, så har hunnit köra lättare lyftning och övat lite simning. Väldigt lugnt och kravlöst dock, och jag känner mig redan piggare/fräschare. Sitter nu och käkar gott, ser på serier och slappar.

Jag suger på att vila, och är skiträdd för det. Därför utmanar jag mig! Ingen hård träning förrän måndag.

Jag tror det! Marken särskilt. Gick CP hårt in i tisdags, sen dess har jag känt mig rätt schleten

Nu har jag lite riktmärken iallafall. Så det känns ändå.. bra.

Jo, absolut. Men hade ledigt denna helg (behövde) och kommer få mer gig/jobb/annat framöver. Behöver bara få vara lite ibland.

Nej, tvärtom. Svårt att hålla igen på lyftningen, lättare på cardio. Vet ej varför. Kör ju främst mina cardio-pass för att få lite "slut-känsla" i kroppen eftersom jag försöker få ner volymen i styrketräningen. Men cardio-träningen har varit dålig på sistone, inte hunnit riktigt. Läste dock reaper123-s journal och blev mer taggad på att köra igång igen! Särskilt nu när jag har fått bidrag till en bra cykel.

Just det, reagerade över dina saftiga marksessions!
Varför har du slutat sumomarka?
Du kör push-pull och legs är på lyftarpassen? Det ser väldigt attraktivt ut!

Trodde du var galen när du körde kardio! Att du behöver döda dig totalt. Jag är faktiskt sådan när jag cyklar, måste pusha även fast jag behöver och tänkt hålla igen. I styrketräningen är jag bra på hålla igen, undvika smultringar (oplanerade amraps och maxningar). Att jag tränar ensam, oftast på tomt gym, påverkar. Ivrigare på smultra om det är mycket folk runt en?
Är du bra på lugn kardio, när du planerat det, borde det bidra till förbättrad återhämtning? Mina lugna cykelrundor känns som en promenad. :>

Grattis i efterskott, förresten!