Raketforskning och järnkirurgi

[Börje H]

Blir du hemma någonting över jul? Traditioner vettu

[LoveMachine]

Ojojoj, finbesök. Jag sticker upp kvällen den 20:e så lite träning hade jag tänkt hinna med, traditioner ÄR viktiga. Jag ska ta med mig träningskläderna och tomteluvan, kanske är det vad som krävs för att äntligen lyckas ta mig förbi förra julens böj-PB. Så hur ser det ut med träning från 21:a och fram mot nyår, vilka dagar är aktuella?

[LoveMachine]

Datum: 2013-11-30
Tid: 11:40 - 13:10
Plats: SAK

Marklyft
5x70
5x87,5
3x105
5x115
5x132,5
6x150 ( 179,7 kg )

Jag vet inte exakt vad jag gjorde men de första fem seten var löjligt lätta. Jag fick med benen från början och kunde sträcka ut hela kroppen som en enhet. På 150 kg så började tekniken haverera så sakteliga och benen rätades ut långt innan ryggen var klar. Det gjorde att det blev rätt fult och onödigt tungt.

Militärpress
5x22,5
5x30
3x35
5x37,5
5x45
4x50 ( 56,6 kg )

1, 2, 3, 5. Bra allt i sin ordning. I alla fall så var det snygga lyft med bra axelstabilitet och utan att ena sidan drog iväg.

Knäböj
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Vad hände här? Tidigare har jag fått slita och gråta på 70 kg men nu var det mest lite småjobbigt om jag inte skulle tumma på tekniken. Så även om toppstyrka inte riktigt vill vara med så verkar arbetskapacitet ha ökat lite.

Bänkpress
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Inga problem alls egentligen. Det goda känsla sitter kvar.

Latsdrag
10x60
7x60
6x60

Här fick jag slut på tid och stressade lite för mycket. Men några blev det.

Kommentarer
Det är inte värt att träna kring lunch på lördagar. Först är det lagträning och sedan nybörjarträning. Under första halvan fanns det knappt nog med vikter i lokalen och under andra inte nog med golvyta. Jag fick glida runt och byta plats för att inte vara i vägen. Men jag skulle ju hinna hem och se på Dreamhack Open, så jag hade inget val. Synd bara att Naniwa åkte ut. jag fick i alla fall se en bra match, det är ju alltid något. Men ett bra avslut på november månad.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-02
Tid: 16:25 - 17:40
Plats: SAK

Knäböj
5x55
5x70
3x82,5
3x97,5
3x110
2x125 ( 133,3 kg )

Sifforna till trots ett lyckat träningspass, jag var stark och stabil. Att det bara blev en tvåa på 125 kg var en ren teknikfråga. Ettan var en riktigt stänkare och jag började för en kort sekund fantisera om att göra en fyra. Men tydligen blev jag flör kaxig och tappade blicken på tvåan vilket gjorde att jag fick kämpa för kung och fosterland för att rädda situationen. Då brände jag all min kraft och fick dumpa den efterföljande trean bakom mig. Men hade jag vela så hade jag nog kunnat göra en 2+1 kombo med någon minuts vila.

Rumänska marklyft
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Börjar komma ihåg hur jag ska göra och den börjar kännas på rätt ställen. Dock så är jag lur på om den sliter lite för mycket på ryggen, det måste utvärderas nu innan jul. SAK har inte så många andra alternativ för baksidan. Greppet får i alla fall mer pisk än det hade hoppats på.

Mage/rygg
20/15
20/15
20/15
20/15_
80/60

Rygglyften är verkligen en dräpare. Dels så är jag trött från det rumänska marklyften men främst är det den strax över 90 grader långa rörelsen som verkligen är jobbig. Men jag tror på övningen trots att den är plågsam.

Kommentarer
Allt till trots helt OK, men inte mer. Är fortsatt svagt förhoppningsful inför framtiden. Men om böjen inte vill släppa så har jag andra övningar att fokusera på. Det var i alla fall en bra start på veckan och ett välbehövligt avbrott från jobbet. Får se hur det blir med kendoträningen innan jul. Jag har hittat motivationen igen men det känns samtidigt ganska fånigt att träna nu när jag i bästa fall hinner dit tre veckor innan jag lämnar Stockholm för två veckor i Luleå och Amsterdam.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-05
Tid: 16:50 - 18:10
Plats: SAK

Bänkpress
5x32,5
5x40
3x47,5
3x55
3x62,5
4x72,5 ( 82,1 kg )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )

Mycket trevligt, mycket trevligt. Samma god känsla som förra veckan då vikterna nästan flyger upp. På 72,5 kg så blev det en trea plus en etta eftersom jag tappade grepp och hållning. Men det handlade bara om att lägga ned stången, lägga mig till rätta och trycka ut den sista. Perfekt vikt på pasubänkarna då det gick gode tungt och segt från början till slut utan att någonsin fastna helt. Tekniken kan jag dock jobba lite på då jag ibland träffade lite väl högt upp på bröstet. Har nog att göra med att det är där stången ligger bäst.

Stångrodd
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Även här har det tagit sig, styrkan är uppe men hållningen släpar lite. Det går ju bra men det är tyvär inte läge att höja några vikter. Jag undrar hur länge jag suttit fast mellan 60 och 65 kg. Nåja, det är ju ingen huvudövning.

Hantelpress
10x20
10x20
10x20
6x20

Lite chockerande att jag hade någon kraft kvar överhvudtaget. De första två seten gick utan bara farten innan verkligheten och tröttheten tog över.

Stångcurl
10x27,5
10x27,5
8x27,5

Rätt segt och avslaget, nästan läge att sänka ett steg.

Kommentarer
Jag vågar knappt tänka tanken, men kanske, bara kanske så har bänken börjat lossna efter att ha suttit infrusen i träningens inlandsis. Det skulle ju onekligen vara trevligt som kompensation för att böjen forsätter att ge mig bekymmer. Jag kan i alla fall konstatera att den senaste tidens försök att hålla igen lite med mate har gett resultat, bara inte de jag hade förväntat mig. Vikten har förvisso gått ned något, men inte lika mycket som jag hade trott. Däremot så har midjemåttet och den allmänna dagsformen förbättras. Så även om jag borde väga lite mindre så tror jag aldrig att jag haft så pass god form, på så här många kilo, tidigare i min träningskarriär.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-07
Tid: 14:20 - 16:10
Plats: SAK

Ryck/Frivändningar
3/3x20
3/3x25
3/3x30
3/3x35
3/3x40
2/2x45
1/1x50 Ryck PB

Rycker var ovanligt fina även om jag enligt god tradition blev allt fegare med sittet. Frivändningarna ville inte riktigt lossna även om det aldrig var några vikter att tala om. Rycket på 50 kg var helt klart godkänt om än lite väl mycket av ett styrkeryck. Men utan efterpress och andra osedliga beteende. Jag kan bara konstatera att det gör en stor skillnad när man har vikter av rätt storlek så man får rätt ingångsvärden.

Marklyft
5x70
5x87,5
3x105
3x125
3x142,5
4x160 ( 181,1 kg )

Mycket snärtigt och fint under de första fem seten. På topp setet så blev det ganska segt och lite väl fult. Jag var väldigt medveten om att jag krummade ryggen lite väl mycket under tredje och fjärde lyftet.

Militärpress
5x22,5
5x30
3x35
3x42,5
3x47,5
3x52,5 ( 57,7 kg )

Kändes bra från början till start och den fyra var inte långt borta.

Knäböj
10x70
10x70
10x70

Hade en smygande huvudvärk, troligtvis på grund av en svår kaffebrist, som gjorde att jag tog det lugnt med böjarna.

Bänkpress
10x20
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Bara att köra.

Stångcurl
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Latsdraget var trasigt, igen, och jag behövde något att sysselsätta mig med.

Kommentarer
Hade besök av två kompisar från som bor i Uppsala. Vi skulle ha en liten genomkörare på böj och markteknik. Så vi passade på när SAK var tomt för att slippa trängas. Det var en del rörlighetsproblem som spökade i så väl fotleder som baksida lår men såg riktigt bra ut över lag. Djupet kom ner till under parallellt och butt-wink minskade. tror det tar sig med fortsatt rörlighetsträning. Så det både finlirades och stånklyftes i en härlig blanndning. På kvällen vandades det Amon Amarth konsert och sedan en hemma fest så man hade ju partypumpen redo men å andra sidan fanns det inte mycket energi till att köra moshpits och headbanga. Ryggen var ju slutkörd och att då få igång mitt långa hårt när jag headbangar var snutt på omöjligt. Jag var ju slut i relevanta muskler innan jag började. Fast det är nog min kropp rätt glad över, jag slipper känslan av att huvudet inte sitter fast. Rösten fick kompensera för min bristande energi vilket verkligen känns idag.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-09
Tid: 17:30 - 18:45
Plats: SAK

Knäböj
5x55
5x70
3x82,5
5x105
3x117,5
0+0x132,5

Nu är jag nästan beredd att börja med schack eller knyppling istället för knäböjspassen. Det vill ju inte lossna och det här är en vikt jag tog för några veckor sedan. Första försöket var ren och skär katastrof, den ska vi glömma. Andra lyftet kämpade jag i alla fall men fick ge mig strax under den magiska gränsen. Jag fick inte med mig ryggen.

Rumänska marklyft
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Sur i ryggen men nog arg för att få det gjort ändå.

Situps
40
25
25
25
25_
140

Ilska och disktraktion gjorde att jag reppade loss för kung och fosterland. Är inte säker på om jag kan lita på första setet. Men med tanke på hur brunt övriga set smakade så kanske.

Kommentarer
Nu är det dags för en förändring! Det lät så själv klart när en av lyftarna påpekade att jag kanske skulle byta program men satt så långt inne. Men ju mer jag tänker på det och analyserar läget dess då mer övertygad blir jag.
Även om jag fått bra resultat med 5/3/1 så har jag sett vissa saker som inte passar mig.

Nu när jag håller igen med maten så klara jag inte av den progression som föreskrivs så för att kunna köra på ett tag måste jag börja lågt, i enlighet med programmet. Då blir det något i stil med två cykler fjesande, två cykler med bra intensitet, en med lite för hög så jag börjar bli sliten och en där jag bombar ut mig totalt och måste sänka vikterna avsevärt. Jag får oftast problem att ens klara föregående cykel än mindre öka. Framför allt på knäböjen som då drar med sig marklyften och påbörjar en lavin av fail.

Det andra är att det är lite oflexibelt inom en cykel. För att ta en paus mitt i en cykel för att livet kommer emellan gör att jag ofta måste börja om eftersom jag tappar farten och känslan. Så ofta blir det istället att tjura och köra dubbelpass för att hamna rätt.

Min plan är att hitta någon form av RTS program att köra på framöver. Då kan jag se till att ligga på rätt nivå under lite länge tid och ge mig själv en chans att bli starkare istället för att bara springa in i väggen. Det har blivit för många grisiga 5+ i jakten på lite volym och för få kontrollerade ettor och tvåor på sistonet. Dessutom så ska jag efter jul ta itu med kendoträningen och förhoppningsvis en del marschträning och vill att den ska fungera på ett bra sätt. Den exakta utformningen vete fan men jag ska söka, läsa och höra mig för.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-12
Tid: 16:40 - 17:55
Plats: SAK

Bänkpress
5x32,5
5x40
3x47,5
5x60
3x67,5
2+1x75 ( 82,4 kg PB )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )
1x70 ( 3 ct )

Lite sliten i höger axel men inte under lyftandet. Det största problemet var att jag hade en taskig bänk som var både konvex och småhal. Jag fick racka stången och lägga till mig rätta innan jag kunde trycka ut trean på 75 kg. Men den bjuder jag på dagen till ära.

Stångrodd
10x60
10x60
10x60
10x60

Andra och tredje set var hur lätta som helst och snygga dessutom. Konstigt att det ofta är så i just stångrodden. Sen så bestämde jag mig för att hålla igen lite.

Militärpress
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Lite konstigt känsla i axeln men inte smärta. Kanske borde börja med prehab.

Stångcurl
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Lättare än förväntat. I curl gör 2,5 kg en enorm skillnad.

Kommentarer
Även om jag klagat på träningen på sistone så kan jag verkligen inte klaga på dagens förutsättningar. Jag hade sovit 10+ timmar och hade gårdagens julbord i magen, det är power. Så då var det ju bara till att skaffa sig ett skattat PB när man ändå är i farten. Mycket trevligt efter måndagens besvikelser. Nu återstår det bara ett träningspass innan det blir jul"uppehål". Jag ska ju i alla fall träna en två-tre gånger i Luleå. Exakt vad det blir är jag inte säker på, men bänk- och markmaxning finns med. Knäböjarna är en annan historia och det får jag ta som det kommer.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-14
Tid: 13:45 - 15:40
Plats: SAK

Marklyft
5x70
5x87,5
3x105
5x132,5
3x150
1x167,5

Det fanns nog minst ett rep till att ge men jag ville hålla ryggen i form och gå därifrån med rätt känsla. Ska jag lyckas slå ett PB på julträningen så behöver jag både och. Men det fanns verkligen ingen fart eller explosivitet utan ren dieselkänsla.

Militärpress
5x22,5
5x30
3x35
5x45
3x50
1x57,5

hade eventuellt kunnat gris ut en två . Men som på böjarna så vill jag hålla mig hel och fin. Tangerat PB med rejäl mersmak.

Ryck
3x20 (häng)
3x20 (häng)
3x25 (häng)
3x30
3x35
2x40
2x45
1x50
0x55

Att börja från ett högt häng gjorde storverk för farten under stången. Det finns som inte så många andra sätt att klara övningen på. Ettan på 50 var bättre än sist och gjorde att jag trodde mig kunna klara av 55 kg. Men om man ska vara snäll så kanske man kan kalla försöket för ett ryckdrag.

Frivändningar
3x20 (häng)
3x20 (häng)
3x25 (häng)
3x30
3x35
2x40
2x45
1x50

Jag vet inte riktigt vad jag ska säga. Klar hanterbart men jag vet inte riktigt hur jag ska få med mig farten och klippet. ryck känns så mycket tydligare.

Frontböj
5x40
5xx50
3x60
3x60
3x60

Jag kan bara konstatera att jag borde köra mer frontböj coch det ska det bli bättring på.

Latsdrag
10x60
10x60
10x60
10x60

OK styrka men helt massakrerat grepp. Jag säger bara dragremmar.

Stångcurl
10x25
10x25
10x25

Lite avslaget men det bjuder jag på.

Kommentarer
Två saker tar jag med mig från dagen. Det första är att jag måste fortsätta med att stretcha röven. Jag trodde jag hade den rätta rörligheten, men herr Oden vilken skillnad det blev. Frontböjarna blev något helt annat och jag fick med mig ryggen och hållningen. Det andra är just hur mycket jobbigare men också skönare frontböj är. Ja, bortsett från känslan av att ha en stång som trycker mot halsen. Men det får jag lära mig tycka om. Nu börjar det framtid programmet utkristallisera sig lite mer. Jag ska fundera lite och bolla idéer med folk innan jag spikar det.

Nästa vecka blir någon form av lättare träning för att inte stelna helt och hållet men med en väldigt blygsam belastning. bara som uppladdning inför vad jag hoppas blir några julklapps-maxningar.

[LoveMachine]

Datum: 2013-12-15
Tid: 4:28:08
Distans: 26,4 km
Packning: ~8 kg

Kommentarer
Första marschträningen inför vad jag ska hoppas bli Nijmegenmarschen 2013. Anmälningen har ju inte öppnat än så det kan ju hända att jag kommer på bättre tankar innan dess. Planen var att gå 20 km men jag brast i planeringen och då blev det som det blev. Tanken var att gå runt Edsviken tills jag nådde 20 km och sedan tas lokaltrafiken. Men det kräver ju att man har med sig plånboken med sitt SL-kort. När jag kom på mitt misstag så ids jag inte vända om även om det bara var en halvtimme tillbaka. Är man du så SKA man lida.

Vädret var inte riktigt idealiskt. Det var för dåligt för att vara njutbart och för bra för att vara fostrande. Det småregnade större delen av vägen vilket fick som positiv bieffekt att min basker blev blöt och sedan blev perfekt stukad när jag drog åt huvan på regn jackan över den.

Övriga reflektioner är att fötterna klarade sig bra, inga blåsor och bara lite öm under trampdynorna. Kroppen var pigg och samarbetsvillig. Det enda som strulade var att jag blev trött och öm i knävecket vilket är något nytt för mig. Dessutom så gick tempot ner avsevärt allt eftersom, hade jag hållit samma tempo som när jag började så hade det inte tagit mer än max 3,5 timme. Det hade dock sina anledningar. Dels så blev jag lite sliten eftersom jag tog väldigt få och väldigt korta raster. Det är kanske inte optimalt men dugligt och bra att prova på. Det andra är att jag inte hade med mig någon form av energi. Jag hade tänkt stanna en sväng i Sollentuna och köpa mig något. Men då var det ju det där med plånboken. Lärdomar jag tar med mig inför framtiden.

[LoveMachine]

PerP för fysisk fostran 2014 - Proactive Warrior System
Nu har jag filat på mitt nästan egna träningsprogram inför våren. Tanke är att smygminska kroppsvikten, smygöka styrkan och tillsammans få en något mer betydande ökning av fältmässigheten. Den skarpögde kan se vissa likheter men en annan planering och eventuellt även någon form av tränings system. Men proaktivt agerande har alltid varit den svenske soldatens adelsmärke, den som reagerar ligger automagiskt på efterhand. Det stora frågetecknet är om jag ska göra slag i saken och byta från SAK till STK. Det är lite längre, tio minuter, till STK men är lite mer styrkelyftsvänligt. Dessutom börjar SAK brist på all annan utrustning än Eleikostänger känns allt mer besvärande. Dessutom så har nybörjarna lagt beslag på två av mina tre favorittider vilket gör att det ofta är snudd på omöjligt att få plats.


Orientering

Knäböj
Problem: Tappar ryggen och får bryta upp vikten.
Orsak 1: Svaga ben i bottenläget, låter höften sticka för att komma ur hålet.
Orsak 2: Svag bröstrygg.
Konsekvens: Onödigt belastning på ländryggen vilket sliter för mycket.
Lösning: Frontböj. Ger benen och bröstryggen extra träning utan onödig beslastning för ländryggen.

Bänkpress
Problem: Svag som bara den, mest i botten.
Orsak: Dålig människa och svaga bröst.
Konsekvens: Skamkänslor och förlorad manlighet.
Lösning: Träna mer och gärna lite pausbänk.

Marklyft
Problem 1: Svag i botten.
Problem 2: Tappar bröstryggen.
Orsak 1: Höften sticker iväg. Svaga ben?
Orsak 2: Svag bröstrygg och ogynnsamma vinklar för ryggen.
Konsekvens: En sliten rygg blir ännu mer sliten.
Lösning 1: Djupa marklyft
Lösning 2: Frontböj


Order

Måndag, Knäböj
Ryck
Knäböj 3:or @8
Djupa marklyft 4x5 @8
Lårcurl 4x10
Mage 4x10
Rygg 4x10

Onsdag, Kendo

Torsdag, Bänkpress
Bänkpress 3:or @8
Snedbänk 4x10 @8
Latsdrag 4x10
Stångrodd 4x10
Facepulls 4x10
Hantellyft 4x10

Lördag, Marklyft
Frivändningar
Marklyft 3:or @8
Frontböj 4x5 @8
Pausbänk 4x5 @9
Smalbänk 4x10
Stångcurle 4x10
Mage (i mån om tid)
Rygg (i mån om tid)

Söndag, Marschträning bör (läs skall) genomföras

Med 3:or @8 så menar jag att jag steg upp till en vikt som är en komfortabel @8 och jobbar vidare med den tills den blir en blir en @9 var på jag bryter. Det borde bli mellan 4 och 6 set om jag minns hur jag fungerade när jag körde SL 5x5. Men det får jag utvärdera och justera efter jul. Blir det på tok för få set så får jag testa att antingen sänka antalet reps eller vikten tills dess att jag hamnar på ett acceptabel antal set och en acceptabel grad av utslitning. Tanken blir att köra på så här fram tills jag ledsnar, mycket vetenskapligt, för att sedan slänga in lite tyngre 2:or och kanske testa om man fått någon styrkeökning fram emot sommaren.

Slut! Frågor, Kommentarer och förslag mottages tacksamt!

[Börje H]

Ursprungligen postat av LoveMachine

PerP för fysisk fostran 2014 - Proactive Warrior System

Slut! Frågor, Kommentarer och förslag mottages tacksamt!

Man blir ju nästintill tårögd. Krigarhjärtat slår dubbelslag tamigfaan

Bra tänk! Adekvata lösningar på dina problem. Dessa är desamma som du typ alltid, då jag sett iaf , haft så det är perfekt att rikta in dig där. Bara frontböj och långa mark kommer ge dig massor. En övning jag skulle vilja slå ett rejält slag för är också pausmark 3-5 ct. Schwainigt jobbigt å grymt fältmässigt. När det kommer till volymen kan du gärna RTS:a lite där och tex jobba dig upp till en snuddande @9 och sen droppa ca 10% och köra några set till, det brukar kännas riktigt fint i rörelseutvecklarna

Ser fram emot julen

[LoveMachine]

Mmmm... pausmark. jag kan tänka mig att göra som jag brukar göra med knäböj, köra med en rejäl paus fram tills dess att jag når mina arbetsset. För att uppvärmningen ska ränta av sig lite extra.

Bra förslag angående att ha RTE på komplementen. Jag har tänkt i de banorna, i alla fall på allt som inte ren byggning/prehab, men jag ville inte övertänka det hela så här från början. Men det du säger låter väldigt vettigt. Just komplementen gillar jag att försöka vara lite mer följsam i och balansera övrigt volym mot. Man ska ju inte föräta sig på efterrätten.

[Zelas]

Tror inte jag har så mycket att komma med ang sjävla programmet mer än att jag tror att jag inte är med i matchen på vad du menar med @.

Vidare, blir väldigt mycket ben på begränsad yta, med marschträning dagen innan knäböjen, samt mark dagen innan. Kommer sannolikt leda till en rätt trasig känsla i början av veckan. Iofs är det kanske bra att vänja sig vid inför Nijmegen.

Slutligen, missade två punkter i OBO, målbild brukar vara med som underkommentar till orienteringen samt, hela punkten Beslut.

[LoveMachine]

Skattning @X ser ut något som följer

@10: Maxtung
@9: Hade kunnat göra en etta till
@8: 2-4 reps kvar i tanken men inte explosivt
@7: Rakt igenom explosivt om man tar i
<@7: Do you even lift, typ

Vad det gäller benen så är det något jag funderat över. Jag har ju kört SL 5x5 med tre böjpass i veckan och tränat kendo på dagar emellan så jag är rätt van. Dessutom så är det sällan jag blir lika slaktad i benen av marklyft som av knäböj. Men det måste jag ju känna på lite och anpasas volymen där efter. Det går att flytta runt styrketräningen lite men marschträning måste ske på en dag då jag har tid. Marschträningen är ju ingen styrkeprestation att tala om och ger lite cirkulation i benen så det kan vara fördelaktigt när man kommer in i svängen. Det gäller nog att äta ordentligt på söndag kväll för att få tillbaka lite energi.

Grattis till första posten som läggs på din officiella count.