Räkfrossa med Calle!

[Callek]

Ursprungligen postat av daloatf

Äcklig bänk, riktigt fint. Kul att låren har växt. Måste betyda att vi gjort något rätt iaf!

Jajemän det tror jag!
Vad tror du om att gå över på en 3-split + ett pass cardio i veckan? Inför sommaren tänkte jag. Tror det blir tajt att fixa 4 spliten och cardio tidsmässigt.

[daloatf]

Ursprungligen postat av Callek

Jajemän det tror jag!
Vad tror du om att gå över på en 3-split + ett pass cardio i veckan? Inför sommaren tänkte jag. Tror det blir tajt att fixa 4 spliten och cardio tidsmässigt.

Ja det kanske vore något.

Ben, mage
Bröst, axlar och triceps
Rygg, biceps

Kanske kan fila på det andra sen?

[Callek]

Ursprungligen postat av daloatf

Ja det kanske vore något.

Ben, mage
Bröst, axlar och triceps
Rygg, biceps

Kanske kan fila på det andra sen?

Ja, det låter vettigt.
Hoppa på ett "vanligt" schema på basövningarna under den perioden eller fortsätta med 5/3/1?

[daloatf]

Ursprungligen postat av Callek

Ja, det låter vettigt.
Hoppa på ett "vanligt" schema på basövningarna under den perioden eller fortsätta med 5/3/1?

Tycker du ska fortsätta med 5/3/1. Skippa militärpressen och köra på samma som nu fast du kör i nya splitten. Är du med? Sedan tre set istället för fyra.

[Callek]

Rygg Cykel 6, vecka 1.

Marklyft 5/3/1
5 x 60KG
5 x 85KG
3 x 100KG

5 x 107.5KG
5 x 125KG
5 x 140KG
Hade bra tryck idag.

Chins
12 x KV
13 x KV
9 x KV
8 x KV
Biceps var trötta idag.

Corner row
12 x 45KG
10 x 55KG
8 x 60KG
6 x 65KG
Fick lite anmärkningar på tekniken så jag justerade något och det blev tyngre

Hantelrodd
12 x 30KG
10 x 34KG
8 x 40KG
7 x 42KG
Fokus på lats.

Kabelrodd, v-grepp
12 x 40KG
10 x 45KG
8 x 55KG
7 x 60KG
Strikta, tog bra.

Sammanfattning
Ett skönt pass, marklyft och roddarna kändes riktigt bra idag.

[Callek]

Här kommer fredagens och söndagens pass:

Axlar/triceps

Sittande hantelpress
11 x 26KG
8 x 26KG
6 x 26KG
4 x 26KG
Tungt

Sidolyft
12 x 5KG
10 x 6KG
8 x 7KG
7 x 8KG
Fick fin kontakt.

Reverse flyes, kabelmaskin
12 x 10KG
10 x 12.5KG
8 x 12.5KG
6 x 12.5KG
Bra träff

Liggande triceps extension
12 x 22.5KG
10 x 27.5KG
8 x 32.5KG
6 x 37.5KG
Mycket bra.

Pushdowns
Dropset ~10-12reps
25KG
20KG
15KG

Nordic magbänk
3 set x Max + extra belastning.

Utåtrotationer prehab
3 set x 12 reps. 2.6->3.6KG

Söndagens benpass

Böj 5/3/1
8 x 60KG
8 x 60KG
5 x 80KG

5 x 100KG
5 x 110KG
5 x 122.5KG
Tappade ryggen något på sista setet, gick lite tungt.

Benpress exl 40KG släde.
12 x 150KG
10 x 170KG
6 x 200KG
4 x 210KG
Sista två seten var tunga, osäker om det blev ass-to-the-släde.

Benspark
12 x 70KG
10 x 70KG
9 x 70KG
7 x 70KG
Framsidan var riktigt trött så jag körde überstrikt och pressade ur det sista.

Lårcurl
12 x 45KG
10 x 50KG
8 x 55KG
6 x 60KG
Körde strikt och fick grymt bra träff på baksidan.

Stående vadpress, smith
Skrev inte upp vikterna men det blev 4 set.

Trodde att jag hade åkt på årets förkylning i söndags. Helt utslagen på kvällen och näsan rann. Givetvis är det pollen det handlar om. Ska försöka träna imorgon fm och se hur det funkar. Kroppen är riktigt seg, vet inte om det allergin eller medicinen som är värst...

[daloatf]

Ska föröka då tid att skriva om schemat till dig. Tjejen har dock bokat datorn varje kväll

[Callek]

Haha, livet är hårt ibland :-) Men det är lugnt, träningen går skitdåligt nu när allergin är som värst. Vi siktar på comeback till veckan!

Har tänkt att lägga upp en dietplan inför sommaren, käka som nu och lägga till cardio? Eller lägga om dieten och mer eller mindre träna oförändrat? Har ju inte supermycket att hyvla bort men det vore kul att testa iaf.

[daloatf]

Äta mindre, träna lite mer. Cardio 2ggr i veckan. Som mig typ, fast bara tre splitt + cardio.

[daloatf]

Ok lovade att jag skulle skriva upp riktlinjer för deffen.

Nu går vi över till en tre splitt och lägger till cardio två gånger i veckan.

Ben & mage
Bröst, axlar & triceps
Rygg & biceps

En vecka skulle kunna se ut så här

Ben & mage
Vila
Bröst, axlar & triceps
Cardio
vila
Rygg & biceps + cardio
Vila

Cardio kommer bestå av 40min av medel intensiv (typ jogging) cross trainer eller löpband, cykel är också ok. Du kan välja att lägga upp cardion lite annorlunda om du vill. Men jag tycker inte att de behöver mer än två gånger i veckan.

Kosten så tycker jag du ska lägga dig på 300-400kcal i underskott med proteinet högt och samma sak med kolhydraterna. Vet inte hur det ser ut för dig just nu med macros men fettet borde vara mellan 0,6-0,8g/kv. Proteinet minst 2g/kg helst runt 2,5g/kg

Så nu till träningen

lite förklaringar;
SS = superset
/ = variera övningarna

Allt är tre set om inget annat anges, fortföljer tidigare plan gällande reps/belastning.

Ben & mage
Knäböj 5/3/1
Raka marklyft / Good mornings
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress 3st set med tre dropsets, ca 10 reps per set
Valfria magövningar, go nuts

Bröst, axlar & triceps
Bänkpress 5/3/1
Incline hantelpress / Flyes i CC, fokus övre bröst
Plan hantelpress
Bar-Dips / Sittande militärpress
SS -> Sidolyft i CC , Facepulls
SS -> Framåtlutande sidolyft eller reverse flyes , sidolyft
Triceps extensions / SS -> Pushdown , Triceps extensions

Rygg & biceps
Marklyft 5/3/1
Chins
Corner rows [v]
SS -> Latsdrag , hög kabelrodd
SS -> Hantelrodd , hantelshrugs
Stångcurl
Koncentrationscurl

Är lite osäker på just bröst, axlar och triceps passet. Men jag tycker du ska testa detta och se hur det känns så kan vi ändra sen. Om övning två blir för lidande kanske vi får tänka om gällande stegen vi kör för tillfället. Men fokus är på den första övningen i superseten. Återkom gärna med tankar och funderingar. Eller om jag var otydlig.

Vi kallar detta douchebag system v1

[Callek]

Douchebag System v1 - första officiella passet.

Rygg & biceps

Marklyft 5/3/1
5 x 60KG
5 x 80KG
3 x 90KG

5 x 110KG
5 x 120KG
5 x 135KG
Har sänkt mitt 1RM i Marklyft för att undvika problem med ländryggen. Så jag kör ganska lätt nu ett tag för att sedan börja stegra. Kändes dock bra idag!

Chins
5 x KV
9 x KV + 20KG
8 x KV + 15KG
6 x KV + 15KG
Helt ok!

Corner row
10 x 50KG
8 x 50KG
6 x 50KG
Körde ganska lätt med fokus på kontakt idag.

Hög kabelrodd brett grepp
10 x 25KG
10 x 40KG
8 x 45KG
7 x 45KG
Bra träff, hade sänkt att superseta med latsdrag. Men den maskinen var upptagen så det blev en övning åt gången.

Latsdrag
10 x 50KG
8 x 55KG
7 x 60KG
Mycket bra träff.

Hantelrodd
6 x 22KG
10 x 34KG
8 x 34KG
6 x 34KG
Hade lite dålig drag i den här övningen så jag körde lite lättare och strikt. Supersettades med shrugs.

Hantelshrugs (med kettlebells)
10 x 32KG
8 x 32KG
6 x 32KG
Hade fokus på att hålla nypet i toppläget, tog fint.

Stångcurl
10 x 20KG
8 x 25KG
6 x 25KG
Strikt med långsam negativ fas.

Koncentration curl
10 x 10KG
8 x 12KG
6 x 12KG
Biceps var rätt trötta efter den här trots mesiga vikter.

Dagens bonusövning:

Vadpress
Dropset x 2
10 x 60KG
10 x 50KG
10 x 40KG

http://www.youtube.com/watch?v=128mEPLrnX0

Sammanfattning:
Ett bra pass trots att jag var ute och slirade på studentnation igår.

[Callek]

Idag blev det ben och mage

Böj 5/3/1
5 x 60KG
5 x 70KG
3 x 90KG

3 x 100KG
3 x 115KG
3 x 130KG
Hade bra driv i böjen idag.

Good mornings
10 x 40KG
8 x 50KG
6 x 60KG
Bra träff på hamstring.

Benspark
10 x 50KG
8 x 60KG
7 x 70KG
Knakade oroväckande i höger knä när jag skulle börja köra. Så jag sänkte vikterna betydligt och TuTade så gott det gick. Kändes bättre när jag blev riktigt varm.

Lårcurl
10 x 45KG
8 x 50KG
6 x 55KG
Tar alltid lika fint.

Stående vadpress
10 x 30KG
10 x 75KG
8 x 75KG
6 x 75KG
Vaderna var inte superfräscha efter gårdagens dropset x 2.

Crunches på Nordicbänk
3 set ~12 reps. Med extra belastning.

Cardio
40min Crosstrainer, puls mellan 155-160

Sammanfattning
Ett skönt pass som gick bra och avklarades på ganska precis 2 timmar så det var relativt intensivt. Noterar även att jag har en ganska kraftig träningsvärk i biceps idag, kanske bra synergi med chins och bicepscurl?

[Callek]

Idag bjuder vi på en relativt färsk dagsform.


Notera tandkrämskladdet vid armhålan

[daloatf]

VAR FAN ÄR 8-PACKET?

Biceps är något som du har tillräckligt av så det gör väl inget om de är lite trötta :P

[Callek]

Ursprungligen postat av daloatf

VAR FAN ÄR 8-PACKET?

Biceps är något som du har tillräckligt av så det gör väl inget om de är lite trötta :P

8-pack, i år är det big pack som gäller! Ang biceps:


I dag blev det bröst, axlar och triceps.

Bänk 5/3/1
10 x 20KG
10 x 20KG
5 x 50KG
5 x 60KG
3 x 80KG

3 x 90KG
3 x 100KG
2+1 x 112.5KG
Fick lite hjälp på sista. Kändes bra i övrigt.

Lutande hantelpress
10 x 24kG
8 x 28KG
6 x 32KG
Bra tryck idag.

Sittande militärpress
10 x 40KG
8 x 40KG
5 x 40KG
Hello veins.

Sidolyft i CC
10 x 5KG
8 x 7.5.KG
6 x 7.5KG
Mycket fin träff, supersetade inte denna med facepulls då andra trissan var upptagen.

Facepulls i CC
10 x 15KG
8 x 20KG
8 x 25KG
Får öka vikten här nästa gång, fin träff dock.

Reverse flyes i CC
9 x 12.5KG
10 x 10KG
8 x 10KG
6 x 10KG
Axlarna började bli lite sega här

Sidolyft, hantel
10 x 5KG
8 x 6KG
6 x 7KG
Kändes riktigt bra, musklerna var ordentligt varma också.

Liggande triceps extension
10 x 17.5KG
8 x 30KG
6 x 30KG
Supetset med pushdowns. Dåligt med lediga stänger så det blev ett rejält hopp mellan första och andra setet.

Pushdowns
11 x 26KG
8 x 26KG
8 x 26KG
Triceps = done.

Sammanfattning
Ett skönt pass, blev förvirrad om det var plan hantelpress varje pass eller om den skulle alterneras med incline? Men det tror jag daloatf har koll på?