Min väg till en större och starkare fysik

[robiiiinnnn]

Går över till en rullande 3 split igen, drag, press, ben, vila och repeat som blir 6 dagars träning i veckan. Över/under är ett grymt schema och jag byter inte för det är någonstans dåligt. Men det behöver inte passa alla. Passen blir oerhört långa pga mer basövningar i ett och samma pass vilket jag kan tycka blir lite väl långt och tråkigt för min smak.

Har testat båda nu men känner mig som mest bekväm med rullande 3 split, kan lägga in en extra övning per muskelgrupp som blir något mer volym, inte lika långa pass, sen att vara på gymmet 6 dagar i veckan blir mycket roligare.
I slutändan handlar det ju trots allt om att ha ett schema som är roligt och som man själv känner sig bekväm med

[robiiiinnnn]

Tänkte dela med mig av egna tankar hur jag designar och lägger upp ett PPL program.

Först och främst inte hög volym, låg volym och hög frekvens som alltid.
Jag kommer ha två olika press, drag och ben pass där jag varvar övningar av just anledningen att jag tycker det är kul och inget jag tröttnar på. Jag kör schemat i ordningen, drag, press och ben. Mellan marklyft och knäböj vill jag helst ha 1 dags vila. Som sagt kommer jag fortsätta med min periodisering dvs lätta och tunga pass.

Set
3 på lågrepsdagarna dvs de tunga dagarna och 4 möjligtvis 5 på högrepsdagarna dvs de lättare passen

Reps
Lätta pass, Basövingar (8-15 reps), Isolationsövningar (8-20)
Tunga pass, Basövningar (2-4 reps) (4-6 reps), Isolationsövningar (6-8 reps)

Drag 1
Marklyft
Chins
Sittande rodd
Omvända flyes
Scottcurl hantel
Hammercurls (fokus på brachioradialis)
Wristcurls och omvända wristcurls för flexor och extensor

Drag 2
Kronlyft
Stångrodd
Latsdrag
Omvända flyes
Stångcurl
Hammercurls
Wristcurls och omvända
__________________________________________________ ________________________________________

Press 1
Bänkpress
Militärpress
Kabelflyes
Sidolyft
Liggande tricepspress
Pushdowns
Shrugs

Press 2
Militärpress
Bänkpress
Kabelflyes
Sidolyft
Liggande tricepspress
Pushdowns
Shrugs
__________________________________________________ ________________________________________

Benpass 1
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches
Russian twist

Benpass 2
Frontböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Hängande benlyft med hantel
Russian twist

[Määng]

Har varit sugen på att testa rullande över/under men det har aldrig blivit av riktigt. PPL är bra, brukar prova lite olika men det brukar oftast bli att jag återgår till PPL av någon sort. Däremot kräver det ju ganska många träningsdagar för bäst effekt enligt mig så ibland har man inte tid helt enkelt.

Upplevde du att du var tvungen att träna lugnare med rullande över/under än PPL?

[robiiiinnnn]

Ursprungligen postat av Määng

Har varit sugen på att testa rullande över/under men det har aldrig blivit av riktigt. PPL är bra, brukar prova lite olika men det brukar oftast bli att jag återgår till PPL av någon sort. Däremot kräver det ju ganska många träningsdagar för bäst effekt enligt mig så ibland har man inte tid helt enkelt.

Upplevde du att du var tvungen att träna lugnare med rullande över/under än PPL?

Krävs fler träningsdagar absolut om du rullar ett PPL schema som blir på 5-6 dagar i veckan (6 för mig). Samtidigt blir det mer gynnande för muskeltillväxten att utöka frekvensen för för varje muskelgrupp, iallafall i mitt fall. Dock blir ju passen kortare när man har har en dag för press, en dag för drag och en dag för ben där man utgår från max 1-2 basövningar. Sedan behöver man inte ha särskilt mycket övningar, max 6 skulle jag säga. Passen görs lätt på 50 minuter så tidskrävande är det inte alls .

Till din fråga, jag rullade över/under på 5 dagar i veckan precis som jag rullar min 3 split på 6 dagar. Ingen skillnad, utan samma princip här att köra lättare pass och tyngre pass. Kroppen kommer inte orka och slita ut sig när man framförallt kör mark/böj tungt 2 gånger i veckan. Det viktigaste verktyget att hantera i ett mer frekventare program enligt mig är failure. Att försöka undvika failure på tunga basövningar (1 rep ifrån) Hade jag gått till failure hela tiden hade jag aldrig fått den återhämtning jag behövt och mitt CNS hade kraschat något

[Määng]

Jo passen går ju snabbt men om jag tränar varje dag försvinner tid i transport, dusch osv så minst två timmar effektiv pluggtid försvinner VARJE dag. Det drar snabbt ihop sig. Fast ibland när jag har lugnare så kör jag så. Just nu är det lite stressigare så jag kör helkroppspass varannan dag så jag får ändå in bra med frekvens.

Jo det är nog bra att tänka på att inte ligga för nära failure för ofta.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[robiiiinnnn]

Ursprungligen postat av Määng

Jo passen går ju snabbt men om jag tränar varje dag försvinner tid i transport, dusch osv så minst två timmar effektiv pluggtid försvinner VARJE dag. Det drar snabbt ihop sig. Fast ibland när jag har lugnare så kör jag så. Just nu är det lite stressigare så jag kör helkroppspass varannan dag så jag får ändå in bra med frekvens.

Jo det är nog bra att tänka på att inte ligga för nära failure för ofta.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

Helkropp i ditt fall låter som ett suveränt alternativ! Möjligtivs över/under 4 gånger i veckan med joachim bartolls halvkropps upplägg.

[robiiiinnnn]

Delar med mig lite av vad jag använder för tillskott dagligen

Whey80
Körs till frukost, mellanmål och efter träning

Casein80
Innan läggdags

Maltodextrin
Direkt innan träning (30g) Efter träning blandat med whey (30g)

Kreatin
I perioder självklart, efter träning 5-10g

Omega 3
3-9 kapslar

Zink
2 kapslar

Magnesium
30-60 min innan läggdags för att inte effekten ska slås ut av kaseinet.

Opti-Men
1 kapsel

[robiiiinnnn]

Lätt dragpass med högreps. Gainomax och nocco med både malto och koffein innan passet gjorde succé. Bra energi och mycket bra pump under hela passet.

Kronlyft
150 x 10
150 x 8
150 x 6

Stångrodd
60 x 13
60 x 9
60 x 8
40 x 15

Latsdrag
50 x 8-15 reps följt med omvändt pyramidset sista set 35 x 15

Omvända flyes, funderar på att byta från liggandes till framåtlutande sidolyft.
8 x 12-20 reps

Scottcurl hantel
10 x 8-15 reps
5 x 15 sista pumpset.

Hammercurls sittandes med hantlar. Full ROM här dvs hela vägen upp och hela vägen ner, full extension och flexion i armbågsleden .
10 x 8-15

Wristcurls + omvända wristcurls 12-20 reps.

Liten dålig bild på ena sidan av min trapezius Dock körde jag inte shrugs idag, körs på mina push pass istället

Funderar på om jag ska fixa in lite filmklipp på övningar utav mina PPL pass, får tänka på det som sagt.

[robiiiinnnn]

Ingen aning men klarade inte lika mycket som jag borde, sovit sådär 5-6 timmar just inatt kanske därför. Blev ett presspass med militärpress som först övning denna gång. Lätt pass med högreps iallafall. Fick till ett klipp på mina sittande militärpressar också. Körde först ståendes men jag märker att jag av någon anledning är starkare i just militärpress sittandes.

Militärpress
50 x 12
50 x 10
50 x 8

Bänkpress
80 x 11
80 x 9
80 x 7

Kabelflyes
8-15 reps

Sidolyft
8 x 12-20

Pushdowns (överarms och axelrörelse för att pricka långa tricepshuvdet)
8-15 reps

Shrugs
80 x 12-20

Rotator utåt och inåt.

[robiiiinnnn]

Dåligt på att uppdatera mig, vilodag igår och dagen innan det blev det ett benpass. Inget speciellt här, lätt pass med frontböj som fokus. Högreps här är ett rent helvete om jag så får uttrycka mig på sådant vis när man kör front, någon som känner igen sig? Sovit dåligt också, det påverkar som in i helvete, jag bor som sagt på internat dvs på skolan. Får väl testa o förflytta sängen till andra sidan.

Frontböj
60 x 8-15

Benspark
12-20

Lårcurl
12-20

Stående vadpress
150 x 12-20

Cablecrunchens

Russian twist
10kg x 8-15

Rehab och stretch som avslutning.

[robiiiinnnn]

Sjukt och chockat pass, blev ett tungt dragpass med fokus på lågreps. Förra veckan körde jag 180 x 3 i marklyft. Denna vecka tänkte jag köra på samma vikter men då slog tanken att jag ska höja vikten till 190. Beslutet togs och jag kolhydratsladdade med gainomax och en nocco burk och fick en jävla energi. Värmde upp och vilade inför lyftet. Sjukaste så får jag upp 190 kilo som ingenting och lägger 2 reps där. Jag hade satt som mål att lägga 200 kilo i marklyft efter jul men det tänkte jag ändra på nu. Lägger istället på 200 kilo nu och vilar sådär 5 minuter. Rätt var det är så drar jag upp 200 x 2 reps utan några konstigheter. Vilken glädje, kommer mycket väl ihåg när jag fick upp mina 100 kilo i mark men denna känsla var så mycket bättre. Ett stort steg för mig

Uppvärmning Ny och bättre rutin för att kicka igång kroppen och förbereda den för styrketräning. Ser ingen anledning mer att gå på löpband eller överhuvudtaget utföra kardioträning 5-10 min. Som många andra säger, det skickar fel signaler till nervsystemet. Rätt signaler skickas genom stegrande vikter i första huvudövning utan paus. enda pausen här blir när jag tar av och byter vikterna. Efter uppvärmningen vilar jag sådär 5 minuter och kör igång. Funkat bra hittills och detta kommer jag köra på.

Exempel på uppvärmning för marklyft utan att ta ut sig
60 x 10
80 x 8
100 x 5
140 x 3
170 x 2

Marklyft
190 x 2
200 x 2
200 x 1

Chins viktande
30 x 4
30 x 3
30 x 2
15 x 6

Sittande rodd
90 x 4-6

Framåtlutande sidolyft (baksida axla) Börjat med denna istället för omvända flyes på bänk, skönare övning och bättre kontakt.
10 x 6-8 reps
5 x 12

Stångcurl Hoppsan, blev lite lite sving men fortfarande kontrollerat. Vill kunna reppa 60 kilo som ingenting snart.
60 x 3
60 x 2
50 x 8

Hammercurls med hantlar < Sittandes, mer kontrollerad och längre rörelse.
17 x 6-8

Wristcurls
60 x 6-8

Omvända wristcurls < Hantlar
10 x 6-8

Det djupa andetaget innan de tyngre vikterna lyfts

[robiiiinnnn]

Ett tyngre pass med fokus på styrka, skönt o kunna öka i bänken äntligen. Målet blir 110 kilo snarast.

Bänkpress
105 x 2 (PB)
100 x 3
100 x 2

Sittande militärpress
60 x 5
60 x 4
60 x 4
50 x 8

Kabelflyes
15 x 6-8 reps

Sidolyft
16 x 6-8

Liggande tricepspress med hantlar
16 x 6-8

Shrugs
110 x 4
110 x 3
110 x 2

[robiiiinnnn]

Som jag märker av i kroppen kan jag verkligen inte fortsätta köra böj/mark 2 gånger i veckan vilket blir för tungt överhuvudtaget. Ländrygg och bål tar massor av stryk och det kändes rätt tydligt inför mitt benpass idag. Gick som sagt till failure på knäböj utan safetybar... Då blir det helt enkelt att jag fort som fan rusar mig framåt och släpper stången så jag inte fastnar i bottenläget

Knäböj
140 x 2 (3) fail
140 x 2
140 x 1

Benspark
6-8 reps

Lårcurl
6-8 reps

Stående vadpress
240 x 4
240 x 3
240 x 3

Hängande benlyft
8-15 reps

Russian twist
20 kg x 6-8 reps


Gått två dagar efter ett tungt marklyftspass men hade fortfarande inte återhämtat mig tillräckligt i bål och ländrygg inför böjpass. Får lägga om schemat igen tydligen

[niklaslampi]

Grymt mycket grattis till dina 200 i mark! Ligger själv på runt 180-185 nu och det är dragit när jag vart ganska nedtränad. Får väl gå och maxa snart då kanske hehe

Gällande böjen idag är det som du säger inte alls konstigt att du faila såpass nära en dag med max intensitet i marklyft. Ändå bra jobbat med 140x2. Men du gör nog klokt i att lägga om lite eller i alla fall köra lättare marklyft om du vill att knäböjen ska gå bra.

[robiiiinnnn]

Ursprungligen postat av niklaslampi

Grymt mycket grattis till dina 200 i mark! Ligger själv på runt 180-185 nu och det är dragit när jag vart ganska nedtränad. Får väl gå och maxa snart då kanske hehe

Gällande böjen idag är det som du säger inte alls konstigt att du faila såpass nära en dag med max intensitet i marklyft. Ändå bra jobbat med 140x2. Men du gör nog klokt i att lägga om lite eller i alla fall köra lättare marklyft om du vill att knäböjen ska gå bra.

Tack så mycket! Jag tror mycket kan vara psykiskt gällande vikter. Dvs jag höll på med 180 kilo mark ganska länge sådär runt 2 månader och tyckt det var sjukt tungt. Men jag tror jag skapat ett tänk i mitt huvud för varje gång att det blir tungt att det kommer vara tungt till varje pass när det egentligen är psyket som stör och gör mig svagare än vad jag egentligen är just för tillfället. Då gäller det faktiskt att våga och höja vikten för att chocka kroppen samtidigt, enligt mig då. Möjligtvis går det eller inte, men varför inte testa !

Jag funderar på att ha kronlyft med lätta vikter sådär 2-3 dagar innan ett tungt knäböjspass så inte ländrygg och bål tagit för mycket stryk.

Jag får önska dig lycka till med träningen! Du får gärna dela med dig om du tar egna PB !