Muskler och fart

[Fortius]

Bakis idag men en kort springtur blev det i alla fall...

Löpning
Ca 6,5 km, 30 minuter

[Fortius]

Det är brist på pennor på Friskis Skrapan så det blir lite osäkra noteringar från gårdagens pass...

Knäböj
47 kg, 1x10
67 kg, 3x10
77 kg, 3x6

Utfall med kettlebells
14 kg i varje hand, 3x20

Bensträck i maskin
Oklar men tung vikt, 3x8

Liggande bencurl i maskin
Ca 30 kg, 1x10
Ca 45 kg, 3x10

Marklyft
65 kg, 1x10
75 kg, 3x8

Roddrag i maskin
Oklar vikt, 3x10

Latsdrag i maskin
Oklar vikt, 3x8 och 3x10

Chins i maskin med avlastning
Oklar avlastning 3x6

"Liggande kissande hunden"
Kroppsvikt, 3x20

Höftlyft
Kroppsvikt, 2x20

Liggande ryggresningar
Kroppsvikt, 3x12

[Fortius]

Hm, tisdagens bröst- och tricepspass kommer imorgon, när jag har anteckningarna. Idag blev det en ganska fin springtur till jobbet.

Löpning
9 km, ca 40 minuter

[Fortius]

Så, här har vi tisdagens bröst- och tricepspass, lagom försenat:

Lutande hantelpress
18 kg, 3x10

Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x10

"Peters hantelpress"
10 kg, 3x10

Bröstpress i cablemaskin
12 kg, 1x10
14 kg, 3x8

Tricepspress med stång
15 kg, 1x15
17,5 kg, 1x10
21 kg, 3x8

Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x12

Crunches på boll
3x12

Sidolyft med kettlebell
20 kg, 3x12 på varje sida

Crunches i maskin
25 kg, 3x15

Svankpress
2x1 minut

[Fortius]

Här kommer gårdagens ben- och axelpass:

Liggande benpress i maskin
100 kg, 4x10
110 kg, 4x6

Benspark i maskin
40 kg, 3x10
50 kg, 3x6

Bencurl i maskin
30 kg, 1x12
40 kg, 3x8

Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x12
90 kg, 3x8

Kettlebell double swing
16 kg, 3x12

Utåtrotation för axeln i cable cross
4,2 kg, 3x8

Pinocchio
6 kg, 3x12

Liggande axellyft åt sidan
4 kg, 3x10

Axellyft åt sidan 90 grader
12 kg, 1x6 och 2x5

Militärpress
28,5 kg, 1x8, 1x7 och 1x5

Axellyft åt sidan i maskin
20 kg, 3x15

Plankan
3x1 minut

[Fortius]

...och dagens rygg- och bicepspass:

Roddrag i dragapparat
47 kg, 3x10

Chins med avlastning
50 kg, 3x8

Enarmsrodd på bänk
20 kg, 3x8

Drag bakom nacken
33 kg, 3x12

Armhäv i smithmaskin
Kroppsvikt, 3x6

Ryggresningar på boll
3x12

Stående hammarcurls
10 kg, 3x10

Bicepscurls med rak stång
25 kg, 3x8

Omvända curls i maskin
15 kg, 3x10

[Fortius]

Gårdagens pass för bröst och triceps:

Flyes med hantlar på bänk
12 kg, 3x10

Bänkpress med hantlar
18 kg, 3x10 (tog bra, bättre än vanlig bänkpress)

Flyes i maskin
40 kg, 3x12

Tricepskicks med hantlar
8 kg, 3x10

Bröstpress i maskin
40 kg, 3x8

Tricepspress med rep
25 kg, 3x8

Crunches på boll
3x20

Sidolyft i ställning
3x14

[Fortius]

Springtur till jobbet idag...

Löpning
9 km, 40-45 minuter

[Fortius]

Snabbt pass för baksidan i förrgår:

Marklyft
50 kg, 1x12
90 kg, 1x6 och 1x4
70 kg, 3x8

Vadpress på en fot med hantel
16 kg, 3x12

Liggande bencurl i maskin
25 kg, 1x10
30 kg, 3x10

Latsdrag i dragapparat
40 kg, 4x10

Liggande axellyft åt sidan
4 kg, 3x10

Ryggresningar
3x15

[Fortius]

Idag 60 min squash med kompis. Vågen visade 73 kg men jag är lite osäker.

[Fortius]

Löpning
Ca 6,5 km, 30 minuter

[Fortius]

Ett slags framsidepass på gymmet igår:

Flyes med hantlar på bänk
10 kg, 3x12

Bänkpress med hantlar
18,8 kg, 2x10 och 1x8

Flyes i maskin
40 kg, 3x8

Bicepscurls i maskin
20 kg, 1x10, 1x8 och 1x6

Hammarcurls
10 kg, 3x10

Axelpress med hantlar
11 kg, 3x12

Axellyft i maskin
25 kg, 3x10

Liggande benlyft
Kroppsvikt, 3x12

Crunches i maskin
20 kg, 3x10 (jobbigt, svag i detta!)

Sidolyft med hantel
23,8 kg, 3x10

[Fortius]

I dag blev det en springtur minsann:

Löpning
9 km, ca 45 minuter

[Fortius]

Fyller på med gårdagens benpass:

Liggande bencurl
20 kg, 1x15
30 kg, 3x8

Utfall med kettlebells
16 kg i varje hand, 3x20

Knäböj i smithmaskin
65 kg, 3x10
75 kg, 3x6

Vadpress i smithmaskin
75 kg, 3x12

Liggande benpress i maskin
70 kg, 1x15

Benspark i maskin
50 kg, 3x8

Sittande vadpress i maskin
80 kg, 3x10

Ryggresningar på boll
3x15

Kissande hunden med sträck
3x16

[Fortius]

...och så dagens rygg- och axelpass:

Double swing med kettlebells
12 kg, 3x15

Drag bakom nacken
25 kg, 1x15
30 kg, 1x12
40 kg, 3x6

Chins med avlastning
Ca 50 kg, 4x6

Sittande rodd i maskin
30 kg, 3x12

Omvända flyes liggande på bänk
4 kg, 3x10

Pinocchio med press uppåt
6 kg, 3x12 (jobbigt men bra!)

Omvända flyes i maskin
26 kg, 3x10

Axellyft åt sidan
10 kg, 3x10 (tungt!)

Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x10