tänkte bli stark så jag startar väl en journal då.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 1. Knäböj

55x5

62.5x5

72.5x9 (5+)

hyperextensions

15x12 5 set

Benpress

5 set

+ lite mage

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 2. Bänkpress

65x3

75x3

85x6 (3+)

Var av diverse anledningar inte opti i bänken idag heller.

Lutande hantelpress

23x10

26x10

28.5x8

26x8

23x10

Chins

3

4-5 set x2

3 med spark

Pushdowns

5 set x10

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 2 Marklyft

90x3

105x3

117.5x11 (3+)

140x1 nojjade över om jag tappat något under deffen så jag testade 140. Gick upp så jag ligger väl bra till.

Lårcurl

5 set x10

Benpress

200x10

200x11

200x10

200x12

200x12

Crunches

15x15

15x12

15x10

Preacher curl

30x8 Trodde jag gjorde 7 på denna förra gången men ser nu att jag endast gjorde 6 så mitt försök att förbättra med 1 rep blev 2 istället.

30x5

20x13

Sittande hantelcurls

11x6

Deffrapporten:

Vikt: 91.1

Midja: 101.5

Bra bra.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 2 Militärpress

37.5x3

42.5x3

47.5x9 (3+)

Liggande hantelpress

31x8

28.5x10

28.5x10

26x10

23.5x10

Hantelrodd

38.5x10 4 set

38.5x9

Vänsterhanden sviker rejält men det är ju det den här övningen bland annat ska fixa.

Tricepspress hantel

2 set

[JamesD]

Kom just på att jag glömt skriva upp vilka vikter jag haft som grund för 5/3/1 så här kommer dom:

Marklyft: 145

Bänkpress: 105

Militärpress: 60

Knäböj: 95

Är ändå rätt nöjd med mina 1rm efter 8 månaders träning med det stora undantaget att knäböjen inte utvecklats något sedan jag tröck upp 95kg för säkert 4 månader sen. Som nybörjare är ju det ganska otroligt att inte lyckas öka något på den tiden.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 2 knäböj

60x3

67.5x3

77.5x7 (3+)

Hyperextensions

15x12

25x10

25x10

15x10

15x10

Benpress

200x10 4 set

Inga större kontroverser förutom att jag glömde köra mage.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Bänkpress

70x5

80x3

90x4 (1+)

Var lite besviken efter att inte ha klarat 5 som är mitt pb men ser nu i journalen att 4 på 90 faktiskt är det näst bästa jag gjort så jag är ändå nöjd.

Lutande hantelpress

26x10

26x10

23.5x8

21x10

21x10

Chins

2x 5-6 set

Pull-ups

4

3

3

2

Pushdowns

5 set

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Marklyft

100x5

110x3

122.5x6(1+)

Anledningen till att det blev rätt få reps är att jag körde med helt döda stopp jämfört med att köra lite blandning som jag gjort tidigare.

Leg curl

5 set

Benpress

210x12

210x10 4 set

Crunches

20x10 5 set

Morgonvikt: 89.6

Midja: 99.5

Lite snabb nedgång denna veckan men tror det är acceptabelt.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Militärpress

40x5

45x3

50x6 (1+)

Lite besviken, borde ha gjort en 7a iaf.

Liggande hantelpress

28.5x8

26x10

26x10

26x10

23.5x10

Hantelrodd

38.5x10 5 set

Flåsigt!

Pushdowns med rep

3 set

Gjorde visst mycket sämre i hantelpressen idag än förra gången ser jag nu..

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 3 Knäböj

62.5x5

72.5x3

80x5 (1+)

Repsfail jämfört med förra gången igen!

Hyperextensions

25x10 5 set

Benpress

210x10

200x10 4 set

Makin no gainz 4 life

[JamesD]

5/3/1 Cykel 1, Våg 4 Deload

Bänkpress

40x10

45x5

50x5

Marklyft

40x8

70x6

90x5

Har hoppat fredagens pass och körde både mark och bänkdeload idag istället. Tänker börja köra nästa våg på tisdag så det blir en halv deload kan man säga, men 5 vilodagar från tung träning är det mesta jag haft sedan jag började så det blir nog bra. Känns som att det behövs också.

Morgonvikt: 88.9

Midja: 98

Success! Tänker trycka en pizza idag till hockeyn. Like a boss.

[JamesD]

5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Militärpress

35x5

42.5x5

47.5x9 (5+)

Hade egentligen inte 9 i mig idag men gav mig fan på att fixa det ändå eftersom jag gjort det förut. Sista repetitionen blev väl mer en stående bänkpress och ryggen gör lite ont nu men men..

Liggande hantelpress

28.5x9

26x10

26x9

23x10

Ordentliga negativa gainz här. Hade verkligen dålig styrka idag i pressen. Får se hur bänken går på fredag.

Hantelrodd

38.5x10 5 set

Möjligen gick det lite bättre i den här övningen idag. Fick problem med vänsterhanden först på set 4 och inga ordentliga problem förrän på 5:e.

Triceps med hantel bakom huvudet

10x3 set med 8ans kärringhantel.

Längtar så ofantligt mycket till deffen är över så man kan öka lite nu. Deffen som ändå går åt helvete, inte viktmässigt men formmässigt, så som det tenderar att gå för en ex-tjockis!

[JamesD]

5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Knäböj

57.5x5

67.5x5

77.5x5 (5+)

Sämre än någonsin i en redan kass övning. Nära att 5 inte ens gick upp..

50x10

50x10

50x10

Hyperextensions

20x14

20x12

20x12

15x12

Crunches

3 set

+ Plankan med 40kg på ryggen. Höll i kanske 10-15 sekunder tills min träningskompis fick mig att skratta. 30 sek är nog inte omöjligt utan störning!

[JamesD]

5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Bänkpress

62.5x5

72.5x5

82.5x6 (5+)

Lite besviken.

Lutande hantelpress

23.5x10

26x10

26x8

23x9

21x10

Chins

Massa set med 2-3 reps och olika grepp.

Pushdowns

5 set x 10 reps

[JamesD]

5/3/1 Cykel 2, Våg 1 Marklyft

87.5x5

100x5

115x9 (5+)

Döda starter.

Lårcurl i maskin

5 set x10

Benpress

210x10 5 set

Crunches

15x15

20x12

20x10

20x10

20x11

Morgonvikt: 88.0

Midja: 97