Tobbes Toppform

[Tobbey]

Fusk dag idag som resulterat i 3666kcal

Ska ut och göra mig av med 666 kalorier nu

[Tobbey]

Cykling i -7 grader? Ja va fan

Glas klar is i en kilometer? Härligt effektiv cykling... Vart iaf en halv baguett jag åt i kalorier brända, delvis 350

[Tobbey]

JAHA! Knäböj i förrgår och rygg igår. Bröst idag. 3 bra dagar med lite udda upplägg.

Förrgår, kort pass, front-böj på 40kg till fail. Typ 4 set plus lite vanliga böj.

Igår var det rygg. Träffa polarn som jag knappt sett på 1 månad så vi snacka igen lite tid osv. Marklyft annars inte 100% pass. Körde lite knäböj också (nu när jag hade en spotter ) och drog mitt förra person bästa, 100kg, utan problem. Det var också efter några hårda set marklyft så jag var nöjd.

Idag blev det chest tricep shoulder, på jobbet! Grymt bra att bänkpressa på jobbet eftersom det i princip inte går att få tag i en bänkpress på Friskis&Svettis vid 17-tiden en vardag.

Som sagt, väldigt mycket bänkpress blev det. 2 set militärpress, 2 set tricep-pushdowns med rep i kabelmaskin, resten var tamejfan bänk, eller ja underarmar 2 set som avslut på det hela.

Tror det blev 2-300 rep i bänken, körde som följer:

30kg uppvärmning
50kg x7-8
60kg x4 (fin fint, klarar säkert 5-6 men vågar inte försöka utan nåååågon i närheten)
30kg super-duper-mega-pusha sönder bröst x9-10 set? Lätt vikt på 30kg, brett grepp, fjuttar stången upp och ner med halv-reps i princip, tills det inte längre går att rubba stången. Aldrig tror jag att kontakten har varit såpass bra i bröstet som det var idag. Grymt! Att triceps fick sig en däng från bänken är ett faktum, så hoppas den dängen räcker som triceps-träning idag också.

Kosten har legat på 3500-3800kcal senaste dagarna. Skiter i deffen, har jättebra värden etc (var hos doktorn) midjemått på 84cm, tydligen så är jag bara 181cm om man vågar gå efter doktorns mätning, vilken nästan känns lite tråkigt då jag fan trott jag varit 185cm senaste året, från lång till kort?

110 genom 60 i blodtryck.

[Tobbey]

Höga reps på front böj med bensparkar och ben curls. Även några set raka marklyft kördes idag. Gick riktigt bra, jättefin form i front böjen och alldeles perfekt kontakt i låren, grymt nöjd.

[Tobbey]

Front böj, marklyft idag som tunga övningar idag. Gick inte alltför djupt på böjen och stod relativt smalt med fotplacering för att verkligen träffa främre låren, inte glutes och hamstrings så mycket. Marklyften var inget särskilt, bara några set faktiskt.

Skivstångsrodd, lats drag med smalt handtag (bra kontakt!), bicep curls i kabel och lats-drag mot midjan i kabel (bra kontakt).

Överlag ett riktigt bra pass faktiskt. Målet just nu är att köra ännu mer basövningar och skippa (en del) av isolationsövningarna. Tror jag kommer bli större och starkare på det upplägget, och tror även att det passar mig bättre eftersom jag tränar med hög frekvens. Dumt att pumpa slut på bakre lår t.ex med både knäböj, raka marklyft och sen ben curls, när man dagen efter vill marklyfta. Nej basövningar, 75% av tiden nu

Kalorierna denna vecka har snittat runt 3800 per dag. Vissa dagar alltså 3500 och andra 4500 typ

Maten idag;

100g havregryn
80g vassle
50g puffat ris
2dl minimjölk
100g räkor i lag
200g salladskyckling
3 ägg (50g styck)

Än så länge 1294 kalorier.

177g protein
119g kolhydrater
39g fett

Blir en stor måltid till idag. Tänkte hålla mig på 2000 kcal eventuellt, tappa lite av den uppblåsta magen förhoppningsvis! Imorgon blir det bröst och triceps. Vilar ut axlarna och kör inga axlar imorgon, samt att det blir front böj i övermorgon. Nya upplägget är högre reps med låg vikt och låååång time-under-tension som det så fint kallas.

[Tobbey]

Uppblåstheten har försvunnit pga av kaloriintag på 2000kcal fram till igår (torsdag). Blev Järnaglass 500g igår (världens bästa glass) och idag 3 Max Frisco bröd med morsans hemgjorda burgare på 10% nötfärs! Totalt 320g kött, 300g bröd, 60g dressing, 50g ost. Gött

Såg att vikten låg på 84kg någon av dagarna (morgonvikt). Riktigt nöjd med det. Jag vet inte om det är kreatinet som gjort att jag gått upp i vikt, hoppades iaf på det. Spegelbilden säger mer än vågen och enligt spegeln har jag ej gått upp i vikt. Jag anser mig ligga på 14-16% kroppsfett och kommer nu faktiskt köra en mini-bulk, delvis ligga liiite högre, med 200kcal ungefär.

Saken är den att jag inte riktigt vet var jag står. Träningen och koll på kosten är självklar, fast ändå står jag vid ett skele där valet är "svårt". Jag tycker jag har en "OK" kropp just nu. Vill gärna bli av med lite fett, med annars är jag toknöjd med muskelökningar etc.

Jag vill inte deffa, för då kommer jag inte att lägga på mig mer muskler och så får jag såklart inte äta lika mycket Men största anledningen är minimala styrkeökningar och muskelökningar på 2 månader (de kilon jag 'vill' tappa tar 2 månader om jag ska deffa).

En mini-bulk skulle innebära att jag får mer energi (märkbart på mig när jag äter mer) så att jag psykiskt och fysiskt orkar prestera bättre på gymmet. Mer styrkeökningar, och jag kommer lägga på mig muskelvikt. Frågan är då om jag faktiskt kommer se bättre ut om jag bulkar långsamt, än om jag deffar.... Har inte mycket muskler som det är nu, så en deff kanske blir fel. Mer muskler kan göra utseendet "smalare" även om jag lägger på mig en hel del fett från en bulk.

[Tobbey]

Blev iaf rygg idag, med lite front böj för 4:e gången denna vecka.

Ben pass i förrgår var underbart bra med utfall och front böjar. 90kg front böj och 10 & 20kgs utfall med en jävla massa steg. Träningsvärk i arslet och låren var ett faktum, delvis visar det mig att jag tränat bra.

Igår, bröst triceps och axlar. Bra pass, inte 100% dock.

Dagens rygg pass börjades med marklyft;

50kg x 10
70kg x 6
100kg x1
120kg x1

Höll på att få blodtrycksfall efter 120kg (var tvungen att sätta mig på golvet för att inte svimma). Annars drog jag faktiskt 120kg jävligt lätt. Kanske 125kg nästa vecka?

Front böj 3 set efter marken;

40kg x 12
40kg x 10
60kg x 1
90kg x fail, skyller på trötthet av marken, plus att fotplaceringen var smalare än vanligt.

Lite kabelrodd och hävarm rodd, även lite biceps var med idag. Inte helt 100% med ork, synd.

Imorgon B.E.N!

[Tobbey]

Nervsystemet är helt friterat, dags för en "deload" tror jag. Har tränat varje dag (vissa dagar 2 gånger om dagen) plus haft mycket att göra på jobbet och jobbat övertid vissa dagar (utöver heltiden) plus en helg med tungt arbete. Det är inga ursäkter jag drar för mig själv utan jag tror det är dags nu. Jag börjar tappa "lusten att lyfta tungt" om man säger så. Orken finns bara första settet sen kommer andningen och flåset med en gång. Jag har verkligen lyft tungt konstant i 30 dagar nu så det är inte så jävla konstigt.

Nej, ska försöka vila ut kroppen och nervsystemet så gott det går i cirka 3-4 dagar, från och med måndag nästa vecka. Jag tränar imorgon (söndag) eftersom det är helg och jag får rikligt med sömn på helgen. Bröst triceps och axlar imorgon, sen vilar jag ut till torsdag då jag börjar lätt med bröst triceps och axlar igen i gymmet på jobbet, sen tillbaka till rutin med "mark fredag" och "lörben".

[Tobbey]

Ryggbild för att spåra utvecklingen. Tycker det ser helt OK ut just nu. Tror inte jag halkat efter på rygg-utvecklingen åtminstonde.

Prioritera lats och övre trapezius som jag känner nu. Är ganska bra med tjocklek i trapzen ändå om jag får säga det själv. Såg hela trapezius formen på en annan bild jag tog

[Tobbey]

Ben och rygg idag.

Wood choppers;

10kg x 7 (en arm i taget)
10kg x 7
x2

12kg x 5 (en arm i taget)
12kg x 4
x2

Chin-ups;

Kroppsvikt x4, vila 60sek x3. Fulla rörelser, långsamma reps.

Marklyft;

50kg x 10
80kg x 6
80kg x4

Aa gick inte ens högre än 80kg idag.

Single marklyft;

32kg x 5 x1
16kg x 8 x1

Front böj;

40kg x 4
70kg x 1
80kg x1
40kg x 10
40kg x8

Front böj i hack-squat maskin;

30kg x 5
80kg x 5
120kg x 4
140kg x 2

Vader i hack-squat maskin;

140kg x 1454039509243909543 x4 Räknar inte här, men 1 set är 2min "Time under tension" ungefär.

VÅFFLOR IDAG. 3700 KCAL.

[Tobbey]

Fan asså mitt CNS får ju aldrig vila

Måste vila imorgon (torsdag) för att få kraft till fredagens träning med polarn.

Har tränat konstant i fler dagar än vad jag klarar av, känner mig redigt sliten överlag. Skulle behöva en vecka utan varken jobb eller gym, men det får bli 1 dag iaf haha.

Skulle behöva lägga om lite i träningen, få mer struktur och översikt vad som faktiskt händer i gymmet. Visst jag blir starkare och större men har inte mycket koll på vad jag har utfört om vi säger så.

[Tobbey]

Bra bänkpressande idag. Satsar allt på styrka nu igen. Det betyder tunga lyft med 2-3 reps. Assistans övningar är 6-10 beror på vilken muskel. Just axlar kör jag cirka 8-10 reps med strikt teknik, men militärpressar med 2-3 reps.

Jag körde såhär på knäböjen förut, gick väldigt bra styrkemässigt. Ska satsa lite på paus böj respektive paus bänkande och snabba marklyft samt jobba mer på bålen (tungt) i form av "Wood Choppers" i kabelmaskin eller med resistans-band/hantlar.

Dagens pass börjades med bänkpress.

Räknar inte reps och sets fortfarande... Men märker iaf om jag flyttar mycket vikt 2 eller 3 gånger

Kändes bra idag trots ingen vila på snart 2 månader.

Tror det var ungefär såhär;

Uppvärming (stång)
40kg x 3
60kg x 3
65kg x 2
68kg x 1
70kg x 1 (Kom upp faktiskt utan större problem. Var även själv denna gången utan spotter som rörde stången och höjde självförtroendet.)
60kg x 2 (Paus i bottenläget, försök till explosiv förflyttning uppåt.)

Sen lite militärpressar:

Uppvärmning (stång)
40kg x 3 (eller om jag faktiskt körde 5 på första, tror nästan det )
45kg x 2
48kg x 1 (Högsta vikt jag militärpressat. Kändes bra dock, tror det finns mer här. Kanske 50-52, 55 en bra dag?)
40kg x 3

Liggande triceps extensioner:

Uppvärmning (stång)
30kg x 3
30kg x 3
35kg x 1.5 (fail.. svagtttttt!!!)
Gav upp den skiten efter det.

En arms tricep extension med hantel:

7kg x 8
7kg x 8
8kg x 6
10kg x 3

Mycket långsamma rörelser!

Sen lite isolation för axlar och bröst i form av lutande hantel flyes med 10kg hantlar;

10kg x 8
10kg x 7
10kg x 6
10kg x 5

Typ...

SKALL BÖRJA SKRIVA NER MINA PRESTATIONER I DE STÖRRE LYFTEN! Börja med att ta med mig block och penna.

Mycket fint!

Mat idag : Oxfilé med potatisgratäng och frukost. En massa godis också, cirka 1kg tror jag

[Tobbey]

120kg x2 och 123kg marklyft utan problem! Fyfan vad galant det går! Nu hoppas jag bara på att jag kan böja åtminstonde 105kg, vilket jag tror jag faktiskt kan Återstår att se i nästkommande vecka!

Hur som haver är jag mycket nöjd med 120kg x2 i marklyft. 120kg var mitt max förra veckan. Jobbar även fullt ut på bänkpressen just nu. Där vill jag flytta åtminstonde 80kg innan sommaren, vilket jag tror kan bli svårt med de dåliga framsteg jag fått än, skam den som ger sig dock.

Drog 70kg både i förrgår och igår i bänkpressen, enligt mig själv borde jag vara redo att kanske klara 75 snart. Jag ger det max 1.5-2 veckor till.

[Tobbey]

BAHHHHHHHHHH NU GLÖDER DET I ÖGONEN DEFF SÅ IN I HELVETE FINNS INGET SOM SKA STOPPA MIG NUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU STENHÅRD DEFF (Dock med rimligt underskott ) NU KÖR VI TILL UNDER 80KG! JAAAA! SÅ ÄRE! PUNKT FUCKING SLUT!

Arg och förbannad över min bänkpress! Inte för att en deff kommer hjälpa mig där, det är andra tankar som får mig på en äkta deff nu. Ska fan inte vara en liten kyckling och ge upp, JAG VET att hungerkänslorna försvinner om jag låter bli att trycka i mig skit så fort de börjar närma sig!

I alla fall!

Dagens pass var platt bänkpress, incline och decline samt militärpressar och liggande tricep-extensioner! 60kg x6 på decline och 60kg x2 på incline. Platt bänk låg jag och sniffade på ynka 65kg på sin topp, 2 fucking rep. NÄR I HELVETE SKA JAG DRA 80KG!? Blir galen

Morgondagens pass är fett med front böj och teknik träning på överhuvuds-böj. Ska lägga in dessa böjar i min rutin också, skita i all isolation för i princip allt och köra stenhård på kroppsvikt och tunga compound övningar. JAG SKA FANIMEJ BLI STARK SOM ETT TROLL.

[Tobbey]

Deff går bra! Hållt mig på ungefär 800-1000 i underskott per dag sen starten i tisdags (?)

Ändrat upplägg i träningen till hög reps ett tag framöver. Ska se hur det känns, än så länge känns det bra.

La upp en guideline för "hög reps veckor", ser ut såhär:

Rygg:

Sittande kabel rodd 15x3 med drop 2st drop set på sista (totalt 5 set)
Sittande lats drag 15x3 med 1st drop set på sista (totalt 4 set)
Hammer rodd 12x3
Marklyft 10x4
Shrugs all out x3 (minst 20 rep per set)

Bröst:

Bänkpress 15x3 med 1st drop set på sista (totalt 4 set) ELLER 15x4
Incline med hantlar 12x3
Flyes 15x3
Kabel bröstpress 15x3

Armar:

Biceps curls i kabel 15-20x3
Triceps extensioner med hantel 15-20x3

Axlar:

Axellyft framåt 15-20x3
Axellyft åt sidan 15-20x3
Militärpress 10x3

Ben:

Frontböj 15-20x4-5
Hack Squats 12x3
Raka marklyft 15x3
Leg extensions 20-25x3
Vader 30x4

Målet med detta är att återhämta nervsystemet en del eftersom jag känt mig allmänt trött senaste veckorna, inte bara pga underskott utan även under dagar med mer näringsintag.

Sen vill jag enbart testa detta. Har legat på ungefär 50/50 av detta schema jämtemot mitt vanliga i reps-antal, delvis jag brukar köra 2-5, nu kör jag 12-20, har legat på mellan 8-12 reps mycket i början.

Idag tränades ben. Front böj 15x5, blev dock 8-15 x 5 men jobbigt var det minst sagt.

Marklyft 10 reps x3, + (1set) 10 reps med 40kg + motståndsband på 20kg.

Lite lår curls och extensions, var väl allt för idag.

Imorgon (lördag) blir det rygg. Latsdrag med smalt grepp, sittande latsdrag med smalt grepp, horisontal-rodd, shrugs + biceps och underarmar blir det.