Joels träningsjournal

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,7kg

Rygg och bröst: inget specifikt fokus

Smal pullup (pron.)
uppvärmning
kv.+10kgx3
+20x3
+30x2
+20x5
+20x4
+20x3
kvx10

Plan hantelpress
uppvärmning
25kgx10
30x5
37,5x6
37,5x5
37,5x5

Lätt lutande hantelpress. mkt kort vila. långsam exc. fas.
25kgx10x3
20x10x3

Kabelrodd. Vhandtag.
70kgx10x3

Press i maskin (bröst)/breda pulldowns (superset)
3 st dropset med 3 st drop i varje. repsintervall: 7-15.

Omvänd fly i kabel (stående)/press i maskin(bröst) (superset)
3 st dropset med 3 st drop i varje. repsintervall: 7-15.

Kommentar
Ryggen var inte återhämtad sedan förra passet, därav den dåliga styrkan. I och för sig var jag vaken i princip hela natten till idag, det borde också spela roll. Jag behöver nog ta en vilodag innan nästa rygg/arm-pass. Jag fick i vilket fall bra pump i både rygg och bröst.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,7 kg

Ben: fokus på framsida lår och hypertrofi

uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng (potentiering)
60kgx5
80kgx2x2

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2x2 (lätt!)
115x2 (ganska lätt!) tangerat PB
115x1->100x4

Frontböj. kort vila. lång exc. fas.
80kgx(10-12)x3

OLböj. kort vila. lång exc. fas.
90kgx(10-12)x3
60kgx?x3 (pumpf!)



Kommentar
Hade en helvetes träningsvärk i ländryggens extensorer så det blev (nästan) inga OL eller drag. Träningsvärken begränsade en aning i böjen (ffa OLböjen) men det gick ok ändå. Magsäcksinnehåll var påväg upp under de sista seten.

[Niwah]

Ser bra ut här inne! Stark i chins är du också trots din respektabla kroppsvikt

Har du hållt på med friidrott eller sprint nån gång förr i livet?

[joelaxelsson]

Tack!
Jag tränade en del långdistanslöpning men även lite medeldistanslöpning med en friidrottklubb när jag var 16-17år. Så jag har viss erfarenhet av friidrott. Men, jag var långt ifrån någon sprinter då och är absolut inte det nu (jag har inte löptränat över huvud taget på flera år).

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,6kg

"Armar" och axlar

uppvärmning

Pullup med V-handtag
kv.+10kgx3
+20x3
+25x4
+25x3x3
+10x7

Dips
kv.+10kgx5x2
+17,5kgx5x5

Militärpress. Bred fattning.
50kgx5x5

Kabelrodd med V-handtag/Dips kv. (superset.). kort vila.
80kgx5/10
80x5/10
80x5/10

Press bakom nacke/kabelrodd. kort vila
30kgx15/70kgx10
30x12/70x10
30x12/70x9

Bicepcurl hantel. Pump 'n' tone curlz for them gurlz.
15kgx10x2

Kommentar
Passet blev (som vanligt) inget renodlat armpass och axelpass då jag försöker hålla mig ifrån isolationsövningar, jag föredrar "basövningar". Passet kändes som helhet väldigt bra.

Ny toppnotering vad gäller kroppsvikt idag vilket gjorde pullups och dips tunga, men det gick ganska bra ändå. Jag tänkte göra +25kgx4x4 i pullups men insåg efter första setet att jag inte skulle orka det om jag ville hålla mig en bit från fail. Fortsätter på samma vikt nästa gång. I och med att jag klarade +17,5x5x5 i dips ökar jag till +20kg nästa gång. 50kgx5x5 i militärpress var lätt, jag ökar till 55kg nästa pass.

Dagens bulkform. Som sagt; 92,6kg fördelat på 193cm.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,6kg

Underkropp: låg volym med fokus på maxstyrka

uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng ovan knä (potentiering)
60kgx3
70x3
80x1x3
70x3

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2
115x2 (mycket tyngre än förra passet) FILM
117,5x2 PB
117,5x1 ->110x1->100x3

Rumänska marklyft. ända ned till golvet.
80kgx5
100x5
120x5x5 FILM

Kommentar
Jag var öm samt orkeslös i ländryggen och quadriceps redan innan jag kom igång med passet så det fick bli låg volym. Jag lyckades trots detta sätta 2RM PB i frontböj, om än jag troligen kunde ha gjort detta förra passet med mindre ansträngning. De rumänska marklyften kändes bra, de ger en skön sträckning i röv och hamstrings när man närmar sig golvet. Jag funderar på att successivt arbete mig mot att göra dessa med ryckgrepp för att bli mer rörlig. I vilket fall, nästa gång jag gör 5x5 ökar jag vikten.

OBS klippen är oredigerade, filmade med en potatis och det som surrar är en fläkt.

Frontböj 115kgx2


Rumänska marklyt 120kgx5

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,0kg

Rygg och bröst: fokus på maxstyrka

uppvärmning

pullups
pyramiduppv.
+20kgx3
+25x3 (var alldeles för tungt så jag bestämde mig för att strunta i pullups idag)
kv.x10

Knästående latsdrag.
90kgx5x5 (lätt)

Plan hantelpress.
pyramiduppv.
37,5(?)kgx6x2 FILM
37,5x5x2
37,5x4

Lätt lutande hantelpress/kabelrodd v-handtag (superset)
30kgx6/85kgx5
30x6/80x5
30x5/80x5

Lätt lutande hantelpress/kabelrodd stång (superset). kort vila.
20kgx15/70kgx5
20x12/65x5
20x10/65x5

Facepulls ca 7 set repsint. 12-20/maskinpress 3 dropset med 3-4 drop och repsint. 7-12 (superset).

Kommentar
Ganska bra styrka i bröst idag, ryggen var däremot orkeslös. Därför tog jag inte ut mig nämnvärt i ryggövningarna. Mer mat och mer vila ordineras!

[chrille87]

Kul att du postar mycket filmer! Det ser bra och stabilt ut

[joelaxelsson]

Kul att filmerna uppskattas! Jag försöker filma så mycket som möjlig för att hålla koll på utförandet av olika övningar. Och tack

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,5kg

Ben: maxstyrka

uppvärmning och rörlighet 25 min

OLböj
(hög stångplacering, smal fotställning, upprätt överkropp, fötter pekande nästan rakt fram, explosiv)

60kgx3
80x3
100x3
120x3
130x2 (fail på 3 pga felträff) PB
120x3x7
100x10

Bencurl
55kgx10
60x8 (fullt mag.)
55x8x2

Kommentar
Jag bestämde mig för att göra OLböj idag för omväxlingens skull. Jag gjorde för några månader sedan typ 140kg i SL- och 120kg i OL-böj. Sedan dess har jag nästan uteslutande frontböjt. Tekniken kändes aningen ovan men, med risk för att låta självgod, den var ändå oklanderlig. Det var bra fart på alla lyft. Uppskattningsvis så har jag i dagsläget 1RM i OLböj på 140kg.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 91,7kg

Axlar (inte baksida), triceps och prehab.

uppvärmning och rörlighet

Dips
kv.+20kgx5x3
+20x4x2
kv.x10

Militärpress
55kgx5x2
52x5x4x2
50x4

Press bakom nacke. kort vila.
35kgx12
35x8
30x12

Dips kv./hantellyft åt sidan med 5s isomentriskt arbete i toppläget (superset). kort vila.
10/7kgx10
8/7x8
8/7x8

Prehab: skapulär stabilitet

"Pull apparts" i cable cross/"Face pulls" (superset). nästan ingen vila. 5s isometriskt arbete vid full kontraktion. ca 8 set.

Kommentar
Ok pass. Höjer inte i varken dips eller militärpress nästa gång jag kör 5x5.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,0kg

Ben: maxstyrka

Generell uppvärmning och rörlighet 20-25min

OLböj. bälte på de tyngre seten. inga set till fail.
60kgx3
80x3
100x3
120x3
130x3 PB
130x2x2
120x5x3 PB-serie
100x10

Marklyft. remmar på de tyngsta seten. inga set till fail.
60kgx3
100x3
120x3
140x3
150x3x2, 150x2 PB-serie

Kommentar
Väldigt bra pass! Var aningen mör i ländryggen (som vanligt, böj och drag varannan dag tär som fan på den) men jag var fruktansvärt pigg och taggad ändå. Varför? Troligen pga att jag igår åt massor med bra mat (typ 5000kcal), fastade 17h och sedan tränade fastande.
Jag tränade nästan uteslutande fastande hela våren och jag gillade det. Egentligen vet jag inte varför jag gick ifrån det. Men, jag kommer i vilket fall att återgå till det.
Jag provade att böja med bälte för första gången någonsin och kan inte påstå att det påverkade böjandet märkbart.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 92,0kg

Bröst och rygg

generell uppvärmning och rörlighet 15min

Smal pullup (pron.).
kv.+10x3
+20x5
+15x6
+10x7
kv.x9

Plan hantelpress
pyramid uppv.
37,5kgx6
37,5x6
37,5x7
32,5x10x2

"Pendlay row".
70kgx5x3

Lätt lutande hantelpress/rodd med kv. (superset).
32,5x8/15ish
32,5x8/15ish
32,5x8/15ish

Giantset: armhävning, "pull aparts" kabel, "face pulls" kabel. 4 set. mkt kort vila.

Armhävning ca 20 st/pullup ca 5 st. (superset). 3 set.

Kommentar
Tränade fastande idag och det kändes bra! Ökning i hantelpressarna sedan sist men inte direkt i pullups och rodd. En minskning av mängden pullups och rodd känns nödvändig då jag inte ökat på några månader. En annan rimlig förklaring till de uteblivna ökningarna är att jag blivit tyngre (87kg -> 92KG) och gör övningarna allt mer strikt.

[Niwah]

Riktigt feta pass

Kliva upp på 40 kg i hantelpressen snart? Dina chins är ju också grymma. Hur många tror du att du skulle göra på ett set helt utvilad?

[joelaxelsson]

Ursprungligen postat av Niwah

Riktigt feta pass

Kliva upp på 40 kg i hantelpressen snart? Dina chins är ju också grymma. Hur många tror du att du skulle göra på ett set helt utvilad?

Jag skulle gärna kliva upp på 40kg, men 37,5kg är de tyngsta som finns där jag tränar nu xD Jag bänkar inte så ofta mer jag får väl ta och göra det om jag vill träna tyngre.
Tack! Jag tror att jag kan göra typ 15 F5-godkända chins, men jag kan ha fel då jag aldrig gjort ett maxtest. Jag gör ett nästa pass och filmar!