Flugvikternas herre

[prOtotype]

17/05

Freerunningträning.

Avklarat: Bakåtvolt

Siktar på: Framåtvolt, Moonkick, A-twist

[prOtotype]

Also - morgonvikt på 74.2 och lägre kroppsfett än någonsin tidigare enl min egna okulärbesiktning.
Kör ordentligt på PF nu och försöker äta mindre mål tidigt på dagen på träningsdagar och sen massa protein + kollisar efter träning medans vilodagar blir mer fett + protein och största måltiden vid lunchen.
Igår kväll var kvällsmat/sista målet 600g ostkaka, en halvliter proteinshake och en kotlett på ca 100g

[prOtotype]

Har gjort lite hälsokoller på jobbet igår & idag:

Längd 186cm
Vikt 73.2kg (med jeans + tshirt)
Midjemått 74cm
BMI 21.2
Fettprocent (enligt impendansmätning): 11%
Fettmassa 8.1kg
Fettfri massa 65.1kg
Vätskevikt 47.7kg

Blodtryck 128/77 efter stor kinabuffe och automatisk mätning. 128/55 efter mer vanlig måltid och manuell mätning.
Totalkolesterol 4.8mmol/L (kändes oviktigt iom att jag inte fick veta olika värdena)
Blodsocker 5.9mmol/L

[prOtotype]

18/05
Lättare pass med mer fokus på pump

Började med kroppsövningar
Tuck planche
10sek x3

Frontlever (bara vrider mig upp och går ner igen)
4st x3

Negativ enarmschin
2 per arm

Ryggdrag
50kg 2x12
45kg x12

Hantelpress
15kg x12
32.5kg x4 Fick någon idiotide och blev sugen på att leka med tunga vikter. Borde låtit bli.
22.5kg x8
15kg x8
Tog bra iaf, blev helt slut i tuttarna.

Shrugs
15kg x20
25kg 2x15

liggande tricepsextensions med rak stång
20kg 3x12

bicepscurl med rak stång
20kg 3x12

Helt galen pump. Blir till att prova mer pumpträning. Ska tjuvtitta lite i Robbans journal nu.

[prOtotype]

21/05 Robban inspirerat pass

Tuck planche 15sek, 5sek
Grodpose 30sek
Blev för tungt på handlederna så gick vidare. 15sek tuck är en förbättring

Latsdrag. Första gången jag kör denna på väldigt länge. Föredrar chins/pullups men nu skulle det ju vara light weights.
25kg x35
35kg x25
50kg x15, x10
Brände sanslöst i biceps, dock inte så bra pump i lats.

Militärpress med hantlar
3kg x35
7kg x15
5kg x18

hantellyft åt sidan
2kg hantel x25, x25

omvända liggande flyes
2kg hantel x25, x20

Sittande ryggdrag med hantlar
5kg x25
7kg x25
med stång
20kg
x15, x15, x20

Stående ryggresningar - kände att jag behövde få träna ländryggen lite ocks
15st
med 20kg stång x15

Hantelpress med hantlar
5kgs hantlar x40
10kgs x20
15kgs x15, x13

knästående magcrunches
17,5kg x25
22,5kg x20
25kg x15

Bicepscurl med hantlar
5kg 30 per arm
7kg 2x15 per arm

liggande tricepsextensions med hantlar
5kgs x25
7kgs x15, x12

shrugs med hantlar
10kgs x25
15kg x30

Långt pass pga enorm mängd reps. Blev lite ojämna vikter och ojämna ökningar, men så är jag inte van vid att ligga på så här höga repsantal heller.
Har iaf en sanslös pump nu och armarna har aldrig varit i närheten av den här storleken. Känns just nu såpass bra att jag tror att det blir till att prova att köra mer såhär i iaf någon vecka och försöka utvärdera skillnad i muskelmassa.

Nu: Kolhydrater och protein

[Robban]

Härligt med pump!

Tänk så här. Om du ska köra bänkpress som jag alltid tar som exempel märker jag.

Vi antar att du brukar göra en 10a på 80kg i sista setet:

20x25 uppv
40x15
60x15
70x12
80x10


Kul att du provar! Det är bra känna efter vad som fungerar eller inte.

[prOtotype]

Ursprungligen postat av Robban

Härligt med pump!

Tänk så här. Om du ska köra bänkpress som jag alltid tar som exempel märker jag.

Vi antar att du brukar göra en 10a på 80kg i sista setet:

20x25 uppv
40x15
60x15
70x12
80x10


Kul att du provar! Det är bra känna efter vad som fungerar eller inte.

Dock jefulskt tråkit nu när pumpen lägger sig och man bara har minnet av storleken kvar :P

Har du någon speciell formel för reps genom seten och vikt i förhållande till vad du ska sluta på?

also: [.url=http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4328619#post4328619]Journal[/url] ta bort punkten direkt efter första [ så har du en klickis till din journal.

[Robban]

Ursprungligen postat av prOtotype

Dock jefulskt tråkit nu när pumpen lägger sig och man bara har minnet av storleken kvar :P

Har du någon speciell formel för reps genom seten och vikt i förhållande till vad du ska sluta på?

also: [.url=http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4328619#post4328619]Journal[/url] ta bort punkten direkt efter första [ så har du en klickis till din journal.

Jupp. De sjunker ju ihop lite mellan passen.

Ingen formel. Det ska gå på känsla. Ibland rår man mer ibland mindre.

Tack för klickisen!

[prOtotype]

Ska ju inte träna idag, men förutom longboardåkningen (som blir några km varje dag) så blev det lite kroppsviktsträning.

L-Seat
10 sek
15 sek
20 sek
30 sek

Grodan
25 sek

Tuck Planche
10 sek

L seat är intressant, har inte kört den mycket innan men den känns långt ner i magen, en plats som jag inte har synliga muskler på just nu så det vore en fördel.

Grodan är mer en balansövning men den är bra för att stressa handleder och vänja sig vid att parera med händerna.

Tuck planche var helt kört att köra efter dom andra då alla tar på triceps. Försöker dock trycka upp höften lite mer i luften vilket gör att den känns otroligt mycket på latsen.

Min långsamma vandring mot balla kroppsövningar fortsätter.

Also - frukost = 700g ytterfile och en proteinshake.

[prOtotype]

Dagens freerunningpass:
Förutom det klassiska latjandet som jag ändå tror är ganska ändamålsenligt för att få in känslan för kroppen i luften så blev det:
3 stegs väggvolt mot lutande vägg. Första gången jag gör detta. Fick även in ordentlig höjd på tvåstegsvolterna mot lutande.
Nu måste jag sluta köra lutande och få till dom riktigt bra mot en rak vägg istället så man har ordentlig nytta av det här utomhus.

Dagens mål: Moonkick På golv som ger lite extra studs: Efter många många försök som blev krascher på marginalen så lyckades jag sätta en. Jag är så sjukt nöjd. Kunde knappt hålla mig från glädjetjut här hemma. Provade den för första gången förra lektionen.

Sätter nu bakåtvolt på vanligt golv/gräs.

Dags för signaturuppdatering

[aerosole]

Grattis till din moonkick! Bra kroppskontroll är underskattat

[Supermicke]

grymt med volter och sånt kan du flick flack?

[prOtotype]

Ursprungligen postat av aerosole

Grattis till din moonkick! Bra kroppskontroll är underskattat

Tack! Det kändes ruskigt bra.


Kör vidare idag (25/5) med ytterligare pumppass. Hade här fastat sedan kl 23 dagen innan. PreWO var en full portion rage extreme och i början på passet sippar jag i mig 7gr av koloz EAA.


Uppvärmning med 15 armhävningar.
Tuck planche 10 sek, 15sek.
2x4 front lever
8 vanliga chins (handflator mot mig)
8 bakom nacken
och en negativ enarms på varje arm

latsdrag
25kg x20
30kg x20

Hantellyft åt sidan
2kgs hantlar x30
2kgs 2x15

militärpress i smithen 20kg x10 (för tungt)
med hantlar:
4kgs x20
9kgs x12
7kgs x15

ryggdrag
20kg x30
30kg x20
40kg x15
35kg 2x15 (var död på 12 reps och använde lite gung för att trötta ut ryggen och koppla ur biceps mer)

hantelpress
4kgs x40
7kgs x25
12kgs x15
15kgs x8 - för tungt, borde stannat på 12kgs
Försökte även köra lutande hantelpress innan sista vanliga setet. endast 5kgs hantlar och 15 reps. Blev att göra ont som fan i högeraxeln ett tag.

Bicepscurl med rak stång
10kg x25
15kg 3x15

Tricepsextensions med rak stång
10kg x25
15kg x15
gick här över till tricepsextensions med hantlar och hammerfattning. Fuskar lite på dom sista repsen genom att lite fart, men jävlar vad det tar och ger pump. 7kgs hantlar 2x15

stående obliques twist med stången (20kg)
40st

Magövning som jag kallar Stampa tak (ligga på rygg med benen rakt uppåt och sen försöka använda magen för att trycka upp fötterna så högt som möjligt)
x25
x15

GALEN pump och det bränner som fan när man kör.


Måste köra ben snart, men dom har tagit så mycket stryk på freerunningen och igår avslutade jag med att dra till så att jag fick ordentligt ont i höftböjaren. Är även öm i smalben och fotleder från longboard + freerunning så väntar tills det känns bättre innan jag ställer mig och försöker balansera tunga vikter.

[prOtotype]

Ursprungligen postat av Supermicke

grymt med volter och sånt kan du flick flack?

Nope, har aldrig provat. Kan ta och lära mig det nästa pass kanske. Har bara kört 4 eller 5 pass freerunning än så länge.

BILDER
2010-02-07

2010-05-25


Ser nu att bilderna är olika i ljuset. Vafan, försökte ta på samma plats och allt.


Optibögande - because i like it.

[prOtotype]

Slapp 2010-02-07


Slapp 2010-05-25


Tråkigt att jag ser ut att vara slät som en säl på senaste bilden då jag garanterat ligger på lägre bf än jag gjorde på första.

Förbannad skillnad i ljus också.

Edit: Aha. Använde blixt på dom nya bilderna. Kasst. Orkar inte ta om dom. Det får bli desto större skillnad till nästa gång.