Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av pepplez

Sett denna? Kanske ger nån insikt https://instagram.com/p/BeeNQWEBqxn/


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Förstår!

Får aldrig till den där svingen bara, är för klen!

Ursprungligen postat av 1x0

Menar du att du inte redan satsar stenhårt på träningen? Går att tolka meningen på båda sätten.

Om du menar att du ska satsa stenhårdare på träningen; hur?



Grattis till jobbet!

Jodå, men då kan jag fortsätta att köra på som jag gör (Dubbelpass, följa programmering), och har rum för att lägga till/bli bättre (när/om nödvändigt).

Gotta keep this up! Kanske blir någon lyftartävling framöver eftersom vi börjar få lite människor som tränar. Måste komma över mina psykiska spärrar!

Tack br0!!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[pepplez]

Kan bli lättare att få till det om du börjar uppifrån. Så testa hoppa upp på stång från låda och försök göra en mu därifrån.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ursprungligen postat av pepplez

Kan bli lättare att få till det om du börjar uppifrån. Så testa hoppa upp på stång från låda och försök göra en mu därifrån.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

I know! Men får inte tillräcklig fart och/eller styrka nedifrån, är inte tillräckligt stark i pull-ups tror jag.

Jobbar på’t iaf!!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Rygg, lyftteknik, biceps, mage 12-14:30

Marklyft: conventional, 2 min vila
60x5
80x5
100x5
110x1

120x12
120x12
120x12
120x14

125x1
130x1
135x1
140x1@8
145x1@8
150x1/2 Men vadfan, hur kan 150 sitta som en jävla sten
145x1 @9

Viktade pull-ups: 2 min vila

kv +6,25kg x4
kv +6,25kg x4
kv +6,25kg x4
kv +6,25kg x~6 +

Latsdrag: 90s vila

64x8-10
64x8-10
64x8-10
50x12+

Close grip lat pulldowns: kort vila

54x12+3
54x10+5
50x12+4+4

Pullovers: kort vila

32x15
36x15
41x20

S/A lat pulldown: ingen vila

41 x fail (12-16 reps)
36 x fail (16-21 reps)

Stångcurls: cheatz, kort vila

30x fail (12-16)
35x fail (8-12)
40x fail (5-8)

Alt. DB-curls kort vila

12,5x10-12
12,5x10-12
12,5x10-12

~45 min tyngdlyftning teknikdrillar, mycket med no-contact. Kul och gick/kändes jävligt bra trots vanliga skor och inget magnesium. Drog upp en valk. #slippertyslope

Front squat holds:

140x30s
150x30s
160x3x3x10s

Bålrotation 3 set
Cable-crunch 3 set

Kommentar:

Kul med ett redigt old-school markpass. Hann med att öva lyftteknik också, riktigt bra! Trött nu efter jobbet och hade endast 15 min rast, hann inte äta middag, fick slänga i mig en näve med perssons skinka, 2 äpplen och klunka en brännhet cappuccino. Måste käka typ 2500 kalorier till kvällsmat. Klagar INTE

Jobbar fan bättre med lite käk i magen. mer pigg och allert

[Ozziking]

pass #1 Kondition:

5 min x-trainer

Roddintervaller:

500m warm-up @3

- 5x1000m / 02:30r @5

(5 "bursts" every 250m & increase effort every 250m)

500m cooldown @3

Löpning: Pyrmamidlöpning(?) (Hastighet/lutning)

500m @5 / 2,5

500m @10 / 1,5

500m @10,5 / 1,5

500m @11 / 1,5

500m @11,5 / 1,5

500m @12 / 1,5

500m @11,5 / 1,5

500m @11 / 1,5

500m @10,5 / 1,5

500m @10 / 1,5

500m @5 / 2,5

Totalt 4,5km löpning, ~1km gång.


40 min muscle-up träning:

1. Hopp-Muscle-ups från låda
2. banded MU
3. banded chest 2 bar
4. TRX tempo-rows
5. active hang-drills

Kommentar:

Usch, seg och trött i kroppen idag. Fick inte riktigt till samma känsla i rodden som förra passen. Drog lite för mycket med armarna b.la. Kan bero på att jag hade en annan roddmaskin samt körde marklyft igår. Magen hade inte riktigt kommit igång än så blev bajsnödig efter rodden, igen.

Eftersom rodden inte gick som förväntat så lade jag lite krut på löpningen. Den kändes tung i baksidan idag. Vid hastighet 11/11,5 tog 500m jääävligt lång tid, fokuserade på musiken och bara fortsatte, klarade mig igenom hela pyramiden! Stolt!

Muscle-ups: Mycket frustration, får inte till någon fart/gung alls. Banden MU går helt okej, inga störra reps-progressions dock. Hopp-drillarna känns bra och lätta, men får ingen fart tillbaka upp när jag har "trillat" ner igen.

Lyftning enligt program ikväll också, woopah.

[Ozziking]

Lyftning

10 min cykel
10-15 min dynamisk uppvärmning

Power-snatch:

45x2
47,5x2
50x6x2 (6x2 @80%)

Clean & jerk:

70x3+3
75x3+3

80x5x3 (5x3 @80%)

Clean pull:

70x3
80x3

90x5x3 (5x3 @80%) deficit

Back squat:

50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2

105x6x2 (@80% x6x2)

Snatch balance + Reverse OHS:

60x2+1
60x2+1
60x2+1

65x2+1
65x2+1
65x2+1

70x1+1
75x1+1
80x1+1 YES
70x2+1

Hyperextensions med vikt 5x10
Wall squat 5x10
Roll-outs 5x10

Kommentar:

Helt trücklöz i benen, fick ändå till tekniskt bra lyft. 80 i SB+OHS dessutom.

Körde bara lätt Allmänfys, extremt trött och har mycket lyftning nu innan söndag.

Konditionspasset tog nog mer än förväntat.

Nu stretch och hem å käk





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Käk

09-11

3 koppar kaffe
4-5 tuggummin

11:45

2 skopor HMB / 5 mått taurin / Fun light

14:40

1 smoothiekanna med ...smoothie (grönkål, spenat, banan, kiwi, chili, kakao, ingefära, yoghurt, vassle, 1 kork fun light)

1/2 ugnsgrillad gårdskyckling
1 burk marinerade kronärtskockor
1/2 tallrik grönsallad/tomatsallad
1/2 burk chunky salsa
ketchup

2 äpplen med en stor klick messmör

Kreatin, Omega-3, d-vitamin, b-vitamin

kaffe

20:30

30g vassle

22:00:

1 kastrull gröt (200g gryn) med vaniljkvarg, russin, lingon, ingefära, chokladkräm (Kakao, vassle, mjölk, sötning), mjölk, 1 frusen gainomax proteinbar, kanel och kardemumma
1 morotsomelette med grönsallat & tomatsallat
1 proteinpuding (200g)
2 morötter

Kreatin, Omega-3, D-vitamin

~3500
~330 protein

Lite märkliga mattider, blev så idag. Fullt upp!

Inte stenhård med PF, blir för stressigt. Vill t.ex. kunna komma hem efter träningen, duscha, stretcha lite och lugna ner mig innan jag sätter mig och avnjuter min måltid, vill inte stressa i mig den bara för att hinna fasta 30 min extra. Den där matstunden på kvällen är min lilla "yoga-stund"

Kör "fastandes" träning på morgon iaf, bryter mellan 14-15 och käkar sista målet mellan 21-22:30 typ. Det får duga. Close enough. (ger mitt tvångsklädda huvud lite ångest dock)

[extra kakao]

Fan vad mycket set du kör asså! Du verkar ju trivas med det men har du provat köra färre set med mer fokus på varje? Hur planerar du träningen ungefär? Vore kul att se, ser lite rörigt ut i journalen. Men det gör ju även min så inget illa ment med det. Det ser ut som att du inte har mycket så mycket tid över till vila, både psykiskt och fysiskt!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av extra kakao

Fan vad mycket set du kör asså! Du verkar ju trivas med det men har du provat köra färre set med mer fokus på varje? Hur planerar du träningen ungefär? Vore kul att se, ser lite rörigt ut i journalen. Men det gör ju även min så inget illa ment med det. Det ser ut som att du inte har mycket så mycket tid över till vila, både psykiskt och fysiskt!

Pfft du ska bara veta, volymen är Mycket mindre än förra året! Typ hälften. Om inte mer hehe

För lyftningen följer jag ett program, inte svårare än så.

För BB så kör jag 2-3 övningar med ca 2-3 Arbetsset. Försöker bli bättre på pull-ups och dips. Innan körde jag ca 5-6 övningar med typ 5-10 set för varje muskelgrupp. Där snackar vi!

Konditionen så tränar jag primärt rodd och löpning. Vill ro 2000m på typ 7 min och löpa milen under timmen.

Vila får jag när jag sover och/eller jobbar. ¯\_(ツ)_/¯

Tränar ändå ca 10h mindre i veckan nu än under min kaos-period.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Press 12-14

10 min x-trainee
10 min pre activation

Militärpress:

42,5x8
42,5x8
42,5x~9 @10
32,5x21 @10 PB

Sittande press BHN:

35x10
35x9
35x9+3+3+3

Bänkpress:

50x15
50x15
60x8->55x5->50x7

Banded Dips: 90s vila

12
12
12
14

Tempo-incline DB-flies + smal db-press:

12,5x15-20 + press till fail
12,5x15-20 + press till fail
12,5x15-20 + press till fail

Kb-komplex: shoulder Burner 3 set / sida

4 set sidolyfts-massaker
4 set pushdowns
Baksida axlar
Mage

Kommentar:

Vaknade upp riktigt seg i hela kroppen, sådär, schleten. Kände av triceps dessutom? Från Snatch balance kanske. Bra pressar ändå.kanske dags att hålla sig till 4-6 reps för att fortsätta öka linjärt.

Vet inte vad jag ska göra med bänken detta pass. Vill klara 15,15,20 reps på 50. Exakt så.

Lyftning sen!






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lyftning 16-19

10 min cykel
låååång uppvärmning
lite timingdrillar 30-40kg

Snatch: 1x2 @70%, 1x2*@75%, 6x2 @80%

40x2
42,5x2
45x2
47,5x2
50x2

52,5x2
55x2

57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2

50x1
50x1
50x1
50x1
50x1

teknik för att säkra lyft

Power clean + jerk: 70% x4, 75% x4, 80%x5x4

stång x lite teknik

50x2+2

60x4+4
65x4+4

70x4+4
70x4+4
70x4+4
70x4+4
70x4+4

Snatch pull: 5x3 @90% från deficit

50x3
60x3

70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Back squat: 6x3 @80%

20x10
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Allmänfys: 45 min

5 rounds:

10 pushups
20 Ball Sit-ups
30 DU

4 rounds:

Good mornings "tng" 50kg (12, 12, 12, 14 reps)
Wall squats (12, 12, 12, 14 reps)

3 rounds:

Kneeling landmine twist (10, 10, 10 reps)
Bench-rows 40kg (15, 15, 20 reps)
DU (15, 15, 20 reps)

3 rounds:

Knees 2 elbows (10, 10, 10 reps)
Skullcrushers (15, 15, 20)
DU (15, 15, 20)

30 min stretch

Kommentar:

Alltså den här lyftvolymen tar kål på mig Ångesten!!

Dåligt tryck i rycken idag, seg i kroppen, benen. Resten gjorde sig bra ändå.

Allmänfysen var mer bara för lite generell bloodflow. Skönt. Inget mer större fysisk utmaning. Blir att hålla det lite lägre inför nästa vecka också då volymen i lyften kommer att bli ÄNNU högre. #ångestångestångest. Men eftter det är det deload & volymsänkning, så det är bara att se till att få 8,5-9h sömn per natt och mycket mat.

[Ozziking]

Rygg & biceps 60 min

fokus horisontella drag

10 min x-trainer
2x25 maskinrodd
2x25 pulldowns

Band pull-ups: 90s vila

12
12
12
14

Pull-ups

kv x8-9

Stångrodd + kronlyft:

70x10+10
70x10+10
70x10+10
70x10+10
70x10+10

Kabelrodd:

68x12
68x12
68x12
68x~14

Hantelrodd:

37,5x10
37,5x10
37,5x10
37,5x10
37,5x10

Stångcurls:

20 x 20-25
30 x3x12-16 (med cheat)
20 x fail

Alt. DB-curls:

12,5x 3 x 10-14

Mage 150 reps, 10 set
baksida axlar 4 set

stretch 20-30 min

[Ozziking]

Gjorde pulled turkey för första gången i mitt liv.

Hade i åtanke att bara tillaga kalkonbröstfilén, lade den i grytan med massvis av goda kryddor, ajvar relish, chili, curry, färsk koriander, morot, lök, vitlök osv. Sen kom jag på att Koka den i ~4,5h, och drog isär den. Gott!






Och en rygg



Edit: ser ut som spagetti lol.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lyftning pass #4

18:30-21.00

10 min cykel
Dynamisk uppvärmning
Timingdrill med stång

Snatch: 1x1 @80%, 1x1 @85%, 4x1 @90%

40x3
40x3
45x3
45x3
50x3
50x3

52,5x1
55x1
57,5x1
60x1
62,5x1

65x1
65x1
65x1
65x1

67,5x1
70x1 100%

50x2
50x2
50x2

Clean & jerk: 80%x1x2, 85%x1x2, 90%x4x2

50x2+2
50x2+2
60x2+2
70x1+1
75x1+1

80x2+2
85x2+2

90x2+2
90x2+2
90x2+2
90x2+2

80x1+1
80x1+1

Clean pull: deficit 5x3

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Front squat: 4x2 @90%

20x10
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2

100x2
100x2
100x2
100x2

90x1
90x1
90x1

10 set teknikdirll ryck (30 x3 set , 35 x3 set, 40kg x4 set )
10 set teknikdrill stöt (40 x3 set , 45 x3 set, 50kg x4 set )

OHS med viktplatta
Toes 2 bar
stretch

Kommentar:

-Knät (höger) gjorde sig lite påmint i vändningarna ikväll? Fattar inte varför. Vet inte om det är brist på stabilitet någonstans (yttre rumpa/hålfot?) eller varför jag blir öm i knäskålen. Känns inget vid löpning eller annan benträning utom vändningar och knäböj. Känner mig lite sne i dessa också, är lite osymmetrisk t.ex. högerfoten mer utåtvinklad, men inga större bekymmer. Brukar försöka stå rakt med fötterna.

-Klarade rycken och stöten. Trött men stolt. Lite otaggad i början men det gick bra, ryckte ju 70 t.om. Kunde inte filma tekniken då mitt batteri var slut på telefonen, men hoppas det såg okej ut, kändes helt ok.

-Kom hem senare så sista måltid blev mellan 22-23 istället för 21-22.

-Vätskig i kroppen idag så nojjade lite över kcalintaget, sen vägde jag mig och vikten stod på ~73,25kg, då insåg jag att det bara var hjärnspöken. Inte backa nu, lovat mig själv att gå upp i vikt. Inte för snabbt, men upp. Fyllde på med lite pizza och glukos-baserat godis mot kvällen. Tror min sista måltid innehöll ca 200g protein

-Lättare lyftning + tunga mark imorgon, sedan ett helkropps-fys med fokus armar på friskis för högre total veckovolym.

-Jobbar med musik på söndag EM/Kväll så blir endast ett konditions/muscle-up-övningspass på söndag, kanske hinner med lite teknikträning för lyftningen på friskis också. Ska komma ihåg att packa ner lyftarskorna.

[Rahf]

Kör du nån foam rolling på benen?