96a kost och träningsjournal.

[antonwiberg]

Hade inte tid att skriva igår..

Gårdagens pass. Bänk

Tränade på morgonen innan skolan så jag hade ingen som kunde passa i bänken.

Bänkpress m stopp
Uppvärmning
20x15 x2
50x10 x2
70x5
Arbetsset
80x3
85x3
87,5x3 x4
1-2 reps från fail.

Militärpress
55x3 x3 PB Serie
55x4 PB

Sidolyft m hantlar
9x12 x3

Pushdowns m rak stång
60x12 x3 PB

Face pullz Superset Ov flyes i cable
50x10/7x12
50x10/7x10 x2

Cuffarna m hantlar 3 set

Mage 3 set

Tid: 1 timme och 40 min.

Kommentar: Gick bra! Trodde inte att det skulle bli ett bra pass eftersom det var 7 på morgonen men jag lyckades ju få ett PB i militärpressen!

_____________________________________________

Dagens pass. Intervaller

sprang innne i idrottshallen.

1 min snabbt. 1 min gå. 15 min.


Imorrn blir det Mark och box böj!


Joo jag kan ju iaf säga att smaken exotiska frukter från Whey FX smakar skit! Och luktar kattpiss!

[antonwiberg]

Mark Och Boxböj.

Tränade med en kille som inte är så van att träna så det gick ganska segt..
Jävla disco gymmare..

Marklyft utan bälte
Uppvärmning
50x15 x2
90x5
Arbetsset
120x3
130x3
140x2 reps PB
150x1 PB!!

Bälte på
160x0 fail...
150x1 Höll fan ryggen bättre utan bälte!
130x2

Boxböj
100x3 x4
liten pall och en svart 20 kilos skiva.

Skivstångsrodd överhandsgrepp
70x6 x3 PB
inte jätte kontrollerat.. och ganska dålig kontakt. Fick betydligt bättre kontakt med ryggen på 60 kilo så jag sänker vikten nästa pass.

Chins
KVx6 x3

Ryggresningar
KVx12 x3

Hantelcurls
10x12 x3
Bra kontakt!

Hammer curls
10x12 x3
Bra kontakt

face pullz Superset Ov flyes i cable
35x12/7x10
40x12/7x10 x2

Cuffarna med hantlar 3 set

Mage 6 set

Tid: 2 timmar.

Kommentar: gick segt som fan i början eftersom jag måsta hjälpa han som jag träna med tekniken och det var ta me fan hopplöst! Lillebrorsan har bättre teknik i marklyften och fattar bättre än han gjorde.. Det slutade med att han klagade på att han hade ont och inte kunde belasta ryggen och körde biceps istället.. Jävla disco gymmare..

Imorrn blir det nog ett snabbt konditions pass. Burpees, hopprep och boxjumps.

[antonwiberg]

Hann inte skriva igår.

Blev intervaller på löpbandet.

1 min sprint, 1 min still. 17,5 km/timmen
15 min.

--------------
Nu är jag påväg till Bollnäs och ska träna med klubben! Är bara att hålla tummarna att det kommer fram! Typ en halv meter snö här.. Helt sjukt!



// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

böj, bänk och mark.

Träning på klubben idag. Tänkte mycket på tekniken och explosiviteten i böj och marken. Men gick ganska tungt i bänken.

böj utan bälte
20x10
50x10
70x5
90x2
95x2
90x2 x3 sista settet var inte nå fint..
70x3 x2 riktigt bra teknik!
Kändes halvbra.. 90 kändes ganska seg ..


bänkpress m stopp
20x20
60x6
70x3
80x3
85x1 bara flög upp!
90x1 den åxå!
95x0 fail.. Va fan?!?!
90x1 x3 lätt!
Bänken kändes Inge bra idag. 85 och 90 var bra. Men 95 har aldrig känts så tung!!

marklyft utan bälte
60x8 x2
90x5 x2
120x3 x2 riktigt bra teknik!
120x2 x3 här åxå!
Marken kändes riktigt bra idag! Tekniken satt precis som den ska hela vägen!

kommentar: alltid kul att träna på klubben. Men det gick inte så bra idag. Bara marklyften som kändes som den ska!

Kommer iaf att tänka mycket mer på tekniken när jag tränar. Och inte köra på de vikter som jag inte klarar av att lyfta
med perfekt teknik.
Bättre att öka sakta och inte skada sig än att skada sig och behöva träna rehab!

Imorrn blir det vila!




// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

Vägde mig efter passet.
81,6kg i kallingar.
Känner mig tyngre, och tyvärr fetare..


// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

Blev som sagt vilodag idag.

Imorrn blir det böj och raka marklyft!

[antonwiberg]

böj, raka mark och godmornings

Skulle egentligen köra chins och ryggresningar idag åh. Men jag vela testa goodmornings eftersom jag aldrig gjort de förr. Känner även att jag behöver de för att jag faller fram med ryggen när jag kör knäböj..

Knäböj utan bälte
20x10 x2
60x8 x2
70x5
90x3 [color="darkgreen"] höll ryggen bra [color]
100x3 [color="darkgreen"]sista repet var seg och föll fram med ryggen [color]
100x2 x3 [color="darkgreen"]sista repet var seg och föll fram med ryggen [color]

Bälte och knävärmare på
100x5 [color="darkgreen"] [color]

Raka marklyft utan bälte
110x 3
[color="red"]120x3 x3 PB! [color]

Goodmornings
40x8
50x8
60x8 x3

Viktade plankan. Håll 1 min. Halvera vikten håll 30 sek.
Superset med enarms marklyft från rack 5-6 reps på varje sida.

plankan
Kv+10 1 min. Dropp till kv+5 30sek.
Kv+20 1 min. Dropp till kv+10 30sek. x2

enarms marklyft (suitcase)
50x6 x3 på varje sida.

ab roller
KVx10
KV+10x10. dropp KVx10

Tid: 1 timme och 30 min.

kommentar: fäller med ryggen när jag kör knäböj så jag måste stärka upp ryggen! Goodmornings kändes riktigt bra!
Fruktansvärt jobbiga magövningar!

Imorrn blir de ett pass innan skolan igen eftersom jag ska iväg och käka årets första julbord med bruden!




// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

såg nu va jävla mongo allt blev. menmen..

[antonwiberg]

Bänk.

Tränade innan skolan idag. Kände mig lite seg och så eftersom jag klev upp klockan 5 men vafan!

Bänkpress m stopp
20x20 x2
50x8
70x3
80x3
Arbetsset
85x3 x4 halv tungt
87,5x3 kändes bättre än 85.
90x2 Fail.. Kom halvvägs men sen tog de stopp.

Militärpress
55x3
57,5x3 PB
57,5x2 x2 Fail

Sidolyft m hantlar
9x10 x3

pushdowns rakstång
65x8 x3

Face pullz Superset Ov flyes i cable
50x12/7x12 x2

Cuffarna med hantlar 3 set

Tid: 1 timme och 30 min.

Kommentar: Bänken kändes ganska tung idag. Men jag breddade på fötterna så jag kunde använda mer ben och då kändes de bättre! PB i militärpressen!

Tagga julbord ikväll nu då!



// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

Blev intervaller på cykeln idag eftersom löpbandet pajja när jag sprang på de... hah..

15 min. 1 min snabbt. 1 min långsamt.

Har även stretchat i mer än en halv timme. stel som fan i baksida lår efter raka marklyften i måndags!

Laddar inför marklyft och explosiva böjar!

Vilken % av 1RM borde jag ligga på om jag ska försöka öka explosiviteten i böjen?

Har tänkt att köra på 60% imorrn alltså 75-80 kg.

[antonwiberg]

Mark och Speedböj.

Gick så högt jag kunde med perfekt form i marklyften idag. Tänkte på att inte sticka iväg med röven först och att inte runda ryggen. Så jag ska gå från vikterna jag körde idag och öka därifrån.

Marklyft utan bälte
60x8 x2
90x5
120x2 Perfekt form
130x2 Åxå riktigt bra.
135x2 Tappade ryggen lite grann på sista repet
130x1 bra form. men var trött som fan här
130x1 -||-
120x3 Bra form

Speedböj
50x6 x2 Kändes fruktansvärt seg!
70x6 x2 Konstigt nog var jag mycket snabbare med mer vikt
80x4 Liiite långsammare än 70 men snabbare än 50

Stångsrodd
60x6 x3

Chins
KVx7
KVx5
KVx4
Pinsamma chins.. Måste bli bättre på dem!

Sittande Goodmornings
15x15
20x15 x2
Första gången jag körde denna övning. Tips från EliteFTS.

Ryggresningar
KVx15 x2
KVx12

Biceps curl m stång
30x8 x4

Face pullz Superset OV flyes i cable
50x12/7x12
40x15/ 7x12 x2

Mage 4 superset

Cuffarna 3 set

Tid: 1 timme och 45 min.

Kommentar: Bra pass! Måste verkligen förbättra explosiviteten i böjen!
Drog ner vilotiden på assistans övningarna.


Beställde marklyfts tofflor och strumpor från PowerZite i torsdags men dom har fortfarande inte kommit...

På söndag så öppnar det nya gymmet! Så jäääävla gött!!

Morgonvikt: 82,1kg!! Och formen känns riktigt bra!! Ska köra i -83 tills morgonvikten ligger nånstans mellan 84-85 sen kliver jag upp en klass!

[antonwiberg]

Backintervaller på löpbandet

Lutning 10
12,5 km/h
15 min. 1 min snabbt. 1 min still.

La mig på golvet och kunde knappt andas efteråt..

Morgonvikt: 81,3 kg.

Snitt vikt för denna vecka: 81,9 kg. 5 hg viktuppgång på 2 veckor

Kommer förmodligen bara att köra bänk imorrn på klubben.



// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

Träning på klubben.

Bänkpress m stopp
20x15 x2
60x8 x2
70x3
80x2
85x1
85x2
90x1
90x1
95x1 x2 seeeg!!

FU bänk
80x2 x5
90x2 med hjälp på bägge.
80x2
Körde en cirkel med latsdrag och pushdowns efter varje set bänk. 6-8 reps.
Jobbade på explosiviteten och bättre teknik och jag va betydligt mer explosiv sista setten än dom första.

Mage med medicinboll 3 set
Plankan 1 min 3 set
Ryggresningar superset mage 12-15 reps 3 set

Cykel 15 min.

Tid: 2 timmar.

Kommentar: riktigt bra pass! Är riktigt bra att träna med klubben! Får lära mig så jävla mycket. Bänken kändes riktigt bra och snabb sista setten!

Gym vikt: 83,6kg






// Anton från iphonen!

[antonwiberg]

Böj och Speedmark.

Första träningen på nya gymmet! Kommer bli så jävla bra när allt är klart!

Böj utan bälte
20x10 x2
50x8
70x5
90x5
100x3 x3 Sista repititionen var seg..

Bälte och knävärmare på
110x4 Sista var seg
110x3 Sista var seg
Knäböjen kändes riktigt bra! Hade en passare som kollade djupet och alla reps var godkända, till och med under 90 grader! Höll ryggen bra åxå! Blev inga Goodmornings alltså
Tyvärr så blir det "buttwink" när jag kommer djupt.. Hur fan ska jag göra för att det inte ska bli de? Stretching? Vart isf?

Speedmark
90x5 x4

Goodmornings
60x8
65x8 x2 PB!

Liggande lårcurl
35x8 x2
35x10
Enkla set. Sista var till 1-2 reps från fail.

Ryggresningar
KVx15 x3
Rullade upp ryggen. Tog som fan i hela ryggen. ¨

Plankan viktad droppset
20 1 min, 10 30 sek x3

Enarms marklyft (Suitcase) (på varje sida såklart)
50x6 x3

Supersettade dom här två.

Tid: 1 timme 30 min.

Kommentar: Skönt pass! Kul med någon som passar och skriker på en! Det är jävligt mycke som sitter i huvudet! Hade jag inte haft någon som skrek på mig när jag körde plankan hade jag aldrig klarat det!

Dom har egentligen inte öppet tidigt imorrn eftersom dom håller på att bygga än. Men som tur var så kunde killen som jobbar där som passa mig idag komma och öppna åt mig kl 7! Blir ett bänkpass då!

Ska dra ner på protein pulvret nu ett tag framöver och endast försöka att äta det efter träningen. Ska istället ersätta det med kesella, kvarg, keso, ägg osv.
Dels för att jag blir mättare på de och dels för att jag får i mig mycket mer vitaminer och sånt från mat som inte finns i pulver.

[antonwiberg]

Bänk.

Tränade på morgonen idag. Var på gymmet kl 7.

Bänkpress m stopp
85x3 x2 ganska bra!
87.5x3 sista var seg
87.5x2 Fail?!
80x3 Trodde jag hade 85..
85x3 Ganska bra!
Tränade med en kille idag. Så vi körde varannat set. Så det blev mindre vila idag än vanligt.. Sen så var jag lite pressad på tid eftersom jag skulle till skolan.

Militärpress
57.5x3 x4 PB SERIE!!

Sidolyft m hantlar
9x12 x3
Sista settet var ganska ostrikt dom sista 4 repsen.

Pushdowns m stång
60x15
80x8 Maxa cable crossen.

Face pullz Superset Ov flyes i cable
50x12/7x12
50x12/10x10 x2

Cuffarna med hantlar 3 set.

Tid: 1 timme.

Kommentar: Bänken kändes ganska tung idag.. Nästa bänkpass som jag kör hemma blir nog 5or istället. Ökar som fan i militärpressen nu! Om allt känns som det ska så testar jag att pressa 60 nästa pass!

__________________________________________________ __

Judo

Första judoträningen sen i våras! Kompisen som tränar ska tävla i helgen så han villa ha någon att sparra med så klart man ställer upp!

Blev en massa sparring. Passet höll på i lite mer än 1 timme och 30 min. Fruktansvärt jävla jobbigt! Det märks att det var ett tag sen man tränade.. Klarade mig iaf helt utan skador. Lite rivsår och sånt fick jag väl men inte något allvarligt! Får se hur det känns imorrn!

Blir iaf vila imorrn. Hade ju egentligen planderat intervaller på löpbandet men fick konditions träning så det räcker idag!