ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (6x4)
Marklyft - 120*6 / 130*6*3
Benpress - 190*6 / 210*8 / 220*6 / 190*6
Plankan - 4m32s
Maghjul - 12st, +15kg*10*3

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (6x4)
Lutande Bänkpress - 90*6*2 / 95*6 / 100*5
Lutande Hantelpress - 42,5*6 / 45*5 / 42,5*6*2
Sida hantlar - 10*10 / 14*8*2 / 16*6*2
Baksida axlar (maskin) - 45*10 / 50*10*2
Frenchpress - 50*6*2 / 55*6 / 55*8
Dips - 10st, 10st

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (6x4)
Lutande Bänkpress - 90*6*2 / 100*6*2 / 60*8(långsamt)
Militärpress - 40*6 / 50*6*3
Frenchpress - 50*6*4

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (6x4)
Rodd - 85*10 / 90*8 / 90*10*2
Latsdrag - 85*6*2 / 85*10 / 85*6 / 60*12
BicepsCurls (hantlar) - 24*6 / 28*4 / 24*6*2 / 20*6

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (6x4)
Marklyft - 130*6*4
Benpress - 200*6*4
Maghjul - kv*12st, +10kg*12*2

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (6x4)
Bänkpress - 100*6 / 110*5*3
Axelpress - 26*6 / 28*6 / 30*6 / 28*5
Sida hantlar - 12*6 / 14*6*3
Pushdown - 40*10 / 45*8 / 50*6 / 40*10

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (6x4)
Chins - 5st, 5st, 6st, 5st, 6st
Latsdrag - 60*12 / 70*12
Skivstångsrodd - 50*12 / 70*12 / 70*10 / 70*12 / 70*8
Koncentrationscurls - 16*8*3
BicepsCurls (hantlar) - 26*4
EZ - 40*8 / 30*10 / 30*12*2

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (6x4)
Lutande Bänkpress - 90*6 / 100*6*4
Militärpress - 40*10 / 50*6*3 / 40*9
Frenchpress - 50*6 / 55*6*4

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (6x4)
Chins - 5st, 6st, 5st, 5st, 5st
Latsdrag - 85*10 / 85*6 / 85*8
Rodd - 90*8 / 90*10*2 / 100*6 / 105*12(Ostrikt)
BicepsCurls (hantlar) - 24*6*4
Bicepscurls i cablecross - 120*10 / dropset på - 20kg, start 120kg
Bicepscurls rak stång - 30*14 / 30*24

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (6x4)
Marklyft - 130*6*3 / 130*7
Benpress - 200*6*2 / 220*6*2
Plankan - 2m30s (ingen maxning)
Maghjul - kv*16 / +10kg*12*3

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (6x4)
Bänkpress - 100*6 / 110*5*2 / 100*6 / 100*8
Axelpress - 28*6*2 / 30*6*3
Sida hantlar - 12*10 / 14*8 / 16*8*2
Rep över huvudet - 35*10 / 40*6*4
Dips - 10st

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (6x4)
Latsdrag - 85*6 / 90*8*2 / 90*12(ostrikt) / 90*6 (strikta)
Hantelrodd - 40*10
Skivstångsrodd - 60*10 / 80*8*2 / 60*12
BicepsCurls rak stång - 30*10 / 40*8*3
BicepsCurls (hantlar) - 24*6 / 24*10(ostrikt) / 26*6 / 24*6*2
Run the rack x2

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (10x4)
Lutande hantelpress - 40*10*4
Militärpress - 40*10*4
Frenchpress - 40*10 / 45*10*2 / 45*8

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (6x4)
Pull-ups (ring) - 5st, 5st, 5st, 5st
Chins - 5st, 5st
Chins m gummiband - 7½st, 6st,
Latsdrag - 55*18 / 60*18 / 70*12
Enarms Rodd (maskin) - 35*10 / 45*10
Rodd maskin - 100*10 / 110*8
BicepsCurls (hantlar) - 24*6 / 26*6*2 / 28*6*2 / 20*6 / 14*16

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (6x4)
Marklyft - 130*6 / 140*6*3 / 150*3
Benpress - 200*6 / 220*6*3
Plankan - 3min (ingen maxning)
Maghjul - 12st, +10kg*12*3