Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10 och 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*8.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 44*5.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*8, 8*8 och 6*10.
Baksida axlar i cablecrossen. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Fick slita och är nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj med SSB. 70*10, 80*8, 85*5, 90*4 och 90*4.
Lilla benpressen. 120*10, 140*10, 160*8, 170*4 och 170*4.
GymLecos liggande hacklift. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 25*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Inga direkta ökningar, men bra genom hela passet.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*5, 45*5 och 40*9.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*6, 13*6 och 11*10.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Curl i maskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 220, 240, 260 och 220 kg.

Ett OK träningspass. Allt är bra, utom att ena fotleden gör att jag inte går fullt i vadpressen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 32*10, 34*10, 36*8 och 36*7.
Lutande cableflies. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6, 10*6 och 8*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Träningen rullar på. Inga ökningar, men heller inga besvikelser. Får vara nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 110*8 och 110*8.
Sittande rodd. 4 set.
Hantelrodd. 20*10, 26*10, 32*8, 36*6 och 36*6.
Latsdrag. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*6, 8*6 och 6*10.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Ett bra försök. Har ont i ryggen och valde att köra övningar som inte belastar kotpelaren. Fungerade idag. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Benpress. 180*10, 220*10, 250*10, 270*8, 290*5 och 290*5.
Unilateral benpress. 70*10, 100*10, 140*8, 160*6 och 160*6.
Hacklift. 40*10, 60*6, 60*6 och 40*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 16*12, 20*12 och 26*12.

Crunches. 4 set.

Ett annorlunda benpass. Främst beroende på att ryggen inte är bra. Bra genomfört. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10 och 40*8.
TechnoGym inclinepress. 40*10, 50*10, 60*10, 70*10 och 70*10.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6, 10*6 och 8*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*10 och 8*Ä6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 10 reps på 140, 170 och 170 kg.

Höll på med hundsport i helgen och skippade armträningen. Kändes att kroppen var utvilad och laddad. Hade bra kraft i kroppen. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 75*12, 80*8 och 80*8.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 110*6 och 110*7.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*8 och 55*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*7, 8*8 och 6*10.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ryggen var hyfsat bra idag. Tog det ändå lite försiktigt i roddövningarna. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj med SSB. 70*10, 80*10, 85*5, 85*5, 90*3 och 90*3.
Benpress. 120*10, 150*10, 160*10, 170*7 och 180*4.
Hacklift. 50*10, 70*10, 0*6 och 0*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 25*12.
Bylleback. 1 set.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Är lite feg och håller tillbaka det sista repet i knäböjen. Finns något rep till i varje set. Är ändå nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*6, 6 och 5 rep.
Kickbacks med hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.
Tricepsextension i cablecrossen. 4 set.

Skivstångscurl. 30*10, 35*8, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 10*10 och 11*6.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 220, 240, 260 och 220 kg.

Träningen rullar på bra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

TechnoGym incline press. 50*10, 60*10, 70*10 och 80*5.
Lutande hantelpress. 26*10, 32*10, 34*8 och 34*7.
Platta flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*8.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Sidlyft i maskin. 5 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 10 reps på 130, 170 och 190 kg.

Ett bra träningspass. Allt fungerade bra idag.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 120*6 och 120*6.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*12, 60*8 och 60*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 42*6 och 42*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 3 set 8*6 och sist 6*10.

Benlyft. 4 set.

Hade inga problem med ryggen detta träningspass. Kunde köra med fullt fokus på latsen. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Benpress. 140*10, 160*10, 180*6, 6 och 7 rep.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*6 och 140*6.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*5 och 60*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 25*12.

Crunches. 4 set.

Tänk så mycket lättare benträningen går ifall jag är bra i ryggen. Vågade ta tillbaka de där sista reppen i de tyngsta seten. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 9, 8 och rep.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.
Dipsmaskin. 3 lätta set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*6, 6 och 7 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Stående hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*10 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 220, 240, 260, 260 och 220 kg.

Kände direkt att jag inte hade den riktiga styrkan idag. Ändrade planen och körde lite lättare och fler reps i basövningen. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10 och 40*10.
Lutande cableflies. 4 set.
TechnoiGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*10 och 100*4.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*10 och 8*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Ett bra träningspass. Bra tryck i kroppen. Nöjd.