Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Tillbaka på ÖKK. Rygg och baksida axlar.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 40*12, 50*12, 60*12, 70*8 och 75*6.
Latsdrag. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.

Baksida axlar I cablecross. 4 set.
Baksida axlar I pendel. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 3 set 6*8.

Benlyft. 4 set.

Alltid kul att träna på ÖKK. Ett bra ryggpass, förutom latsdrag. Axlarna gillat inte övningen. Fick köra lätt och försiktigt. Nöjd med resten av passet.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*5, 5 och 4 reps.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*8 och 13*5.
Puchdown. 4 set.

Skivstångscurl. 30*10, 35*8, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10 och 3 set 9*10.

Vadpress I benpressen 10 rep på 180, 230, 270, 270 och 230 kg.

Ett bra träningspass. Kroppen fungerade fint. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj med SSB. 70*10, 80*10, 90*4 och 90*4.
Benpress 140*10, 160*10, 180*4, 180*4 och 160*10.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80* och 90*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 27*12 och 32*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Små ökningar här och där. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 9 och 8 rep.
Platta flies. 20*10, 24*10, 28*8 och 28*8.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*5 och 90*5.

Sidlyft. 6*10, 8*10 oc 3 set 10*6.
Sidlyft i maskin. 5 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 oc 0*8.
Vadpress. 120*10 och 160*10.

Så mycket bättre träningen fungerar när axlarna inte är med och stör med att vara stela och smärta. Jag fick ut betydligt mer i bröstträningen idag, än på länge. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8,10 och 8 rep.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 42*6.

Framåtböjda sidlyft. 4*10, 6*10, 8*5 och 6*10.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass till. Kroppen fungerar bra och jag kan göra ett till reps till, både här och där. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.
Puchdown. 4 set.

Sittande hantelcurl. 9*8, 11*8, 8 och 10 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*6.
Stående hantelcurl. 6*8, 9*8, 11*8 och 11*8.

Vadpress I benpressen. 10 reps på 160, 210, 260, 280, 280 och 210 kg.

Kroppen fungerar. Kan träna utan smärta. Men väljer att öka försiktigt. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*8och 3 set 70*4.
Lilla benpressen. 120*10, 140*10, 160*10, 180*4 och 180*4.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*4 och 140*4.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Fick slita i alla seten men är nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10 och 40*11.
Lutande cableflies. 4 set.
TecnoGym inclinepress. 60*10, 70*9, 80*6 oc 80*5.

Sidlyft. 6*10, 8*10,10*6, 10*6 oc *10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*8 och 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 oc 80*8.
Vadpress. 140*10 och 180*10.

Hade en extra vilodag igår. Kände mig fräschare i kroppen idag och kunde köra på bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Smala chins. 4 set
T-bar. 40*12, 50*12, 60*12, 70*10 och 75*5.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12 och 3 set 70*12.

Baksida axlar I maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft 6*10, 6*10, 9*5 och 6*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Tillbaka på ÖKK. Ett kul och bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 35*10, 40*4 och 40*5.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10 och 3 det 9*10.
DBCC. 3 set.

Vadpress I benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Ett bra träningspass. Hade ingen kraft i biceps, men det var förväntat efter gårdagens ryggpass.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj med Safty Squat Bar. 60*10, 70*10, 80*10, 90*4, 5 och 5 rep.
Hacklift. 40*10, 60*10, 80*8 och 90&5.
GymLeco hacklift. 100*10 och 3 set 120*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 3 set.

Liggande lårcurl med hantel. 15*10, 20*7, 6 och 6 rep.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 4 set.

Det är ett lyft att träna med Klo. Träningen bara flyter på och jag lyfter mig själv flera nivåer.
Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

TecnoGym inclinepress. 10 reps på 50, 60, 70, 80 och 80 kg.
Lutande hantelpress. 10 reps på 26, 30, 32 och 34 kg.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 oc 10*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 6*10, 8*8 och 8*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 oc 80*8.
Vadpress. 130*10 och 170*10.

Axlarna protesterade ordentligt så jag körde försiktigare och lättare idag. Fungerade bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Smala chins 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 st 80*10.
Latsdrag. 4 set.
T-bar 40*12, 60*12, 70*8 och 70*8.

Baksida axlar I maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 6*10, 9*6 och 9*6.
Baksida axlar I pecdec. 4 set.

Benlyft. 4 set

Ett bra träningspass på hemmaplan. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 45*5.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Diskmaskin. 3 lätta set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 11*8, 13*5 och 13*5.
Curl med curlstång . 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Curl i maskin. 4 set.

Vadpress I benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Ett bra träningspass. Prövade att köra dipsmaskinen . Inga problem med axlarna så nästa gång blir det mer.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*5, 4 oc 4 rep.
Benpress. 140*10, 160*10, 170*10, 180*5 oc 180*5.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*5 och 140*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Ökade ett rep är och ett rep där. Små ökningar men det går framåt.