Mackans träningsdagbok

[Mackanlarsson]

måndag 2017/06/12
plats kiruna sporthall

Vecka 4 - Deload

Pass 4
Bänkpress
set 1 rep 8 Vikt V.1 -10%
set 1 rep 10 -10%
set 1 rep 12 -20%
Militärpress
set 1 rep 8 Vikt V.1 -10%
set 1 rep 10 -10%
set 1 rep 12 -20%
Sne hantelpress
set 3+drop rep 8-10.
Hantelpress
set 3 rep 8-10.
Lutande flyes
set 3+drop rep 8-10.
Frenchpress pyramid
set 5 rep 20,16,12,10,8 Öka vikten i varje set
Triceps pushdown, stopp, rep
set 2+drop rep 10-12.
Utsida axel i kabel, en arm
set 3 rep 10-12.

[Mackanlarsson]

Pass 2
Marklyft
set1 rep8 Vikt V.1 -10%
set 1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Sälrodd
set 1 rep 8 Öka 2,5%
set 1 rep10 -10%
set 1 rep12 -20%
Latsdrag (hammergrepp, stopp i botten)
set4+drop rep 10-12.
Stångrodd (normal grepp, träffa midjan)
set4 rep10-12.
Lats pullover i kabel, bredstång
set 4+drop rep 10-12.
Stående rodd med rep i kabel lutande framåt
set 3+drop rep10-12.
Sittande rodd, hammerhandtag, dra mot halsen (baksida axel)
set4 rep 10-12.
Stångcurl
set 4 rep10-12.
sumo mark
set 4 rep 5
mage
set7 rep 12-14
kommentar Marken går inge vidare utan ska försöka sadla om till sumo se om jag kan lyfta nåt kan bara konst tera att det är tur att jag är bänkpressare för jag är starkare i sälrodd än i marken just nu

[Mackanlarsson]

fredag 2017/06/16
plats kiruna sporthall
Pass 3
Snebänk
set1 rep 8 Vikt V.1 -10%
set1 rep 10 -10%
set1 rep12 -20%
Hantelpress, full ROM, sittande
set1 rep8 Öka 2,5%
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Djupa hantelpress
set 4+drop rep 8-10.
Flyes, djupa, hård flex i toppen
set4+drop rep8-10.
Handellyft åt sidan, Gigant set
set 3 rep 16,12,8 Öka vikt i varje set
Frenchpress med hantlar, vid inåt i toppen
set 4 rep 10-12.
triceps pushdowns, kort stopp i toppen
set4+drop rep8-10.

Idag var det mina övningar som jag tycker om och är stark i och inte gör ont
så just i dag var jag stark

[Mackanlarsson]

Lördag 2017/06/17
plats kiruna sporthall
Pass 4
Knäböj
set 1 rep8 Vikt V.1 -10%
set 1 rep10 -10%
set 1 rep12 -20%
SSB-Böj
set 1 rep8 Vikt V.1 +-0
set 1 rep10 -10%
set 1 rep12 -20%
Rakamark från ställning nonstop
set 4 rep10
Bulgarian splitt squat, hantel i ena handen
set 3 rep10 15-25kg hantel
Benpress smal fotställning SS Benspark
set4 rep20+10

[Mackanlarsson]

måndag 2017/06/19
plats kiruna sporthall

Pass 1
Bänkpress
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Militärpress
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Lutande flyes i kabel
set3 rep8-10.
Sne handelpress
set3 rep8-10.
Hantel pullovers
set3 rep8-10.
Frenchpress pyramid
set5 rep 8,10,12,14,16 Minska vikten varje set
Kickbacks en arm, hantel
set2 rep10-12.
Handellyft åt sidan, sittande, framåtlutad
set3 rep10-12.

[Mackanlarsson]

tisdag 2017/-06-20
plats kiruna sporthall
Marklyft
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Sälrodd
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.4
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Breda latsdrag, rak stång
set4 rep10-12.
T-rod i maskinen
set4 rep10-12.
Lats pullover i kabel, en arm
set3 rep10-12.
En arms rodd i kabel
set3 rep10-12.
Tryndrag, drag ovanför huvudet
set4 rep10-12.
Stångcurl
set4 rep10-12.

kan konstatera att jag fortfarande kan träna med tyngre vikter i sälrodden än i marklyft

[Mackanlarsson]

onsdag 2017-06-21
plats kiruna gymmet
Snebänk
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Hantelpress, full ROM, sittande
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.4
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Fu hantelpress
set4 rep8-10.
Sne flyes
set4 rep8-10.
Kabel flyes, 1 uppifrån, 1 nerifrån, 1 mitten
set3 rep8-10.
Handellyft åt sidan, Gigant set
set3 rep16,12,8 Öka vikt i varje set
Sittande triceps press, hantel
set4 rep10-12.
En arms triceps press, kabel
set3 rep8-10.

kommentar snebänkpressen går hur bra som helst utvecklas nästan mer där äni vanliga bänken

[bighulken]

trevligt med träningen!!!...
Sådär tänker jag också göra.......kanske!!!.......lol.......
Skriva lite mer, kryptiskt.....lol.......eller så skriver jag bara själva övningarna....kanske?.................Hepp på dig Marcus........Med vänlig hälsning/

[Mackanlarsson]

torsdag 2017/06/22
plats kiruna sporthall
Knäböj
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3 160kg
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
SSB-Böj
set1 rep8 Öka 2,5% mot V.3 130
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Goodmorning SSB-stång
set3 rep8
Rakamark, dödstart
set4 rep10
Bulgarian splitt squat, hantel i ena handen
set3 rep10 15-25kg hantel
Benpress smal fotställning SS Benspark
set4 rep16+12
Kommentar ett riktigt tufft pass var nära att spy halvvägs satte upp ett sådant tempo

[Mackanlarsson]

måndag 2017/06/26
plats kiruna sporthall
Vecka 6

Pass 1
Bänkpress
set1 rep8 Öka 2,5% vecka1 145kg
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Militärpress
set1 rep8 Öka 2,5% vecka1 70kg
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Lutande flyes i kabel
set4 rep8-10.
Sne handelpress
set4 rep8-10. 38kg

Frenchpress pyramid 55kg
set5 rep8,10,12,14,16 Minska vikten varje set
Kickbacks en arm, hantel
set3 rep10-12.
Handellyft åt sidan, sittande, framåtlutad
set3 rep10-12.

[Mackanlarsson]

tisdag 2017//06/27
plats kiruna Pass 2

Sälrodd
set1 rep8 Öka 2,5% 110kg
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Breda latsdrag, rak stång
set4 rep10-12.
T-rod i maskinen
set4 rep10-12.
Lats pullover i kabel, en arm
set3+drop rep10-12.
En arms rodd i kabel
set4 rep10-12.
Stångcurl
set4 rep10-12.

kommentar hoppade helt över marken i dag min ländrygg ville inte va med

[Mackanlarsson]

onsdag 2017/06/28
plats kirunasporthall
Pass 3
Snebänk
set1 8rep Öka 2,5% 120kg
set1rep10 -10%
set1 rep12-20%
Hantelpress, full ROM, sittande
set1 rep 8 Öka 2,5%
set1 rep 10 -10%
set1 rep12 -20%
Fu hantelpress
set4 rep8-10.
Sne flyes
set4+drop rep 8-10.
Kabel flyes, 1 uppifrån, 1 nerifrån, 1 mitten
set3 rep8-10.
Handellyft åt sidan, Gigant set
set3 rep16,12,8 Öka vikt i varje set
Sittande triceps press, hantel
set4+drop rep10-12.
En arms triceps press, kabel
set3 rep8-10.
Tryndrag, drag ovanför huvudet
set4 rep10-12.

ett bra pass där allt nästa gick enligt plan

[Mackanlarsson]

Vecka 7

Pass 1
Bänkpress
set1 rep8 8Rm
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Militärpress
set1 rep8 8RM
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Lutande flyes i kabel
set4 rep8-10.
Sne handelpress
set4+2 drop rep8-10.
Frenchpress pyramid
set5 rep8,10,12,14,16 Minska vikten varje set
Kickbacks en arm, hantel
set3 rep10-12.
Handellyft åt sidan, sittande, framåtlutad
set3 rep10-12.
kommentar då sista tunga veckan av detta program för nästa vecka är Deload vecka sen på börjas mer tävlings specifik träning

[Mackanlarsson]

Onsdag 2017/07/06
plats kiruna sporthall
Marklyft
set1 rep8 8RM
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Sälrodd
set1 rep8 8RM
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Breda latsdrag, rak stång
set4+drop rep10-12.
T-rod i maskinen
set4 rep10-12.
Lats pullover i kabel, en arm
set3+drop rep10-12.
En arms rodd i kabel
set3 rep10-12.
Tryndrag, drag ovanför huvudet
set4 rep10-12.
Stångcurl
set4 rep10-12.
Idag kunde jag köra mark ryggen svarade igen

[Mackanlarsson]

Fredag 2017/07/07
plats Kiruna sporthall
Snebänk
set1 rep8 8RM
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Hantelpress, full ROM, sittande
set1 rep8 8RM
set1 rep10 -10%
set1 rep12 -20%
Fu hantelpress
set4 rep8-10.
Sne flyes
set4+drop rep8-10.
Kabel flyes, 1 uppifrån, 1 nerifrån, 1 mitten
set3+drop rep8-10.
Handellyft åt sidan, Gigant set
set3 rep16,12,8 Öka vikt i varje set
Sittande triceps press, hantel
set4+drop rep10-12.
En arms triceps press, kabel
set3 rep8-10.
kommentar gick riktigt bra idag kände mig stark i pressövningarna